卷腹正确做法视频教程 如何正确卷腹

 如何正确卷腹

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  如何正确卷腹?双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:

卷腹正确做法视频教程 如何正确卷腹

  1.不能在过软的床上实行

  其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

  2.双手不应该抱头

  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

  双手轻贴于耳侧或头后。

  双手环抱于胸前。

  双手卷起后触膝。

  3.上身应「卷起」而非「抬起」

  卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

  卷腹起身后,上半身应成略微弯曲的弧线,而非直挺挺的直线。健身运动

  4.调节速度更有效

  有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。

卷腹一天做多少卷腹做不起来怎么办卷腹可以减肚子吗卷腹和仰卧起坐的区别做卷腹脖子疼怎么办卷腹可以天天练吗  

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