爱华网要如何超量恢复
爱华阅读配图
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降(体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)处于损耗状态;练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”
其中、恢复阶段有两个非常关节的因素就是营养和睡眠!
营养
食物是构建身体的基本元素!食物中的各类营养物质(碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水)来帮助我们恢复，再生长!
运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态!我们需要补回来，更进步!
其中最重要的当属蛋白质和碳水合物!
蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。
我们平时从食物中摄入蛋白质(瘦肉类，鱼虾，奶蛋)，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。
碳水化合物
碳水化合物是人体最主要能量来源(支持我们运动的燃料)虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。
运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备!如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
摄取量建议：
蛋白质
-轻度活动：0.7克/净体重(磅)
-中强度活动：0.9克/净体重(磅)
-高强度活动：1.1克/净体重(磅)
-超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)
碳水化合物
-久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)
-轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)
-中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)
-高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)
-超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)
注1：净体重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪体重。 例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。
注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。
睡眠
睡眠提供的恢复能力是最重要的!
人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。
闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长!!
所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜，不能让睡眠不规律!睡足8小时
最後是压力管理。一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。
可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。健身运动
因此，适当的舒压很重要!你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机!重点就是要放松、利用其他事缓解压力。
肌肉酸痛怎么快速恢复白色衣服变黄了如何恢复嗓子疼吃什么快速恢复怎样恢复已彻底删除的文件不戴眼镜视力能恢复吗熬夜之后要怎么恢复
