晨会热身运动2到3分钟 骑车之前怎么做热身运动(2)

  颈部伸展

  因为坐垫和把手有落差,所以颈部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时,用左手将头往左侧下压,伸展右侧则反之,而伸展后方的肌群时,用双手将头往前下压。

  在做这几个动作的时候,力量不用太大,只要有感觉到微微的酸痛即可,每个动作维持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同时应该要打直,不然就无法有效伸展!

  蹲姿伸展

  蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展,但是他的效果非常好,同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头,低头会造成背部拱起,效果不佳。

  另外也有衍生的伸展动作,这个动作可以加强腿内侧肌的伸展,当你在维持高转速的踩踏时,会使用到这部分的肌群。

  跨姿压腿

  跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展,主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后,腿部后侧比较僵硬的状态下,会需要更重点式的伸展。

  做这个动作时,股四头肌不能出力 (有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ,否则不仅没有达到拉筋的作用,还有可能造成反效果!

  让身体进入状况

  用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比 (小盘搭配 23T左右的飞轮齿数),以每分钟 80到 90左右的回转速轻踩 15分钟,再渐渐提高转速及档位。

  不要换上大盘,进行 15分钟左右 (时间会因比赛和每个人的状况稍有不同),中间可以做 2到 3次 10到 15秒的冲刺,用小盘以高转速的方式进行,最后再做 10分钟的缓和。

  如果没有训练台,可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行,方法一样,但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况,第一部分的轻齿热身要再多花点时间。

晨会热身运动2到3分钟 骑车之前怎么做热身运动(2)

  结束之后的等待时间,记得要擦干汗水、穿上风衣,避免身体湿答答又被风吹,造成感冒!同时自己也要控制热身到比赛 (活动) 期间,不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动,这样就失去了热身的效果!

  除了这两个步骤之外,也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助,加速肌肉发热的效率!

  另外有一个观念要注意:距离越短,热身时间就要越长、越仔细。

  举例来说,场地赛 200公尺的俯冲计时,需要瞬间爆发出全部的力量,虽然说整个比赛可能在 12秒,甚至是世界级的选手在 10秒内就结束了!但是热身可能要花上 1个小时以上,拉筋也不能像公路赛做得那么简易。

  拉筋时,每个用到的肌群都要确实伸展;而 200公里的公路赛,因为距离长,而且大多有热身段,只要做好基本的热身准备,就不会产生运动伤害的问题。

  完成热身步骤,身体也已经做好准备了。其实,热身不只对当次骑乘有很大的影响,也会影响当天骑乘后,以及未来更长远的恢复。

  在没有热身完全的状况下进行训练或比赛,肌肉会容易变得僵硬,久而久之就会失去原本的肌肉弹性,由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢,但保护身体的动作千万不能少!

  

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