爱华网营养学家在分析了各类蔬菜的营养成分之后发现，蔬菜的营养价值与其颜色有着密切的关系。下面是小编为你精心整理的蔬菜与健康论文，希望对你有帮助!
蔬菜与健康论文篇1【摘要】所谓“一白遮白丑”，亚洲女性对于美白有执着的追求。果蔬中含有丰富的营养维生素，有一种人体皮肤内表层易于吸收的褪色素。维生素的种类很多，功用也多种多样。它们不仅是维持生命的必要之素，而且是美容的重要物质，通过食用以及外敷都可提高皮肤的光泽及亮度。
【关键词】美白、维生素、果实美容。
现在市场上各种美白产品琳琅满目，对于美白肌肤很多女生都喜欢使用昂贵的美白产品，有时候用得多还比不上内服的效果好，其实在我们的身边就存在很多可以美容的食物，省钱又有效。现代医学研究发现，果蔬中主要含有维生素、矿物质、纤维素、不饱和脂肪酸等营养物质。维生素不仅是维持生命的必要之素，而且是美容的重要物质。人体一旦严重缺乏维生素，会影响到美容与健康。
一、影响肤色的因素
人类的肤色因种族不同而不同。在同一种族的人中，皮肤颜色的深浅也不完全相同。即使在同一个体中，皮肤的颜色也可受年龄，环境、季节、食物、皮肤状态，健康情况等因素的影响。一般来说，皮肤的颜色与下列因素有关。
(1)皮肤表皮角质层的厚薄。表皮透明层及颗粒层的厚薄、真皮层内血管的充血程度及皮肤表面的光洁度都与肤色有关。若角质层厚，皮肤偏黄色;颗粒层和透明层厚，皮肤显白;真皮层血液循环充足，皮肤红润;皮表若不平整，有凹陷，可使皮肤发青。
(2)黑色素 黑色素是由黑色素细胞产生的，它是使毛发和皮肤着色的黑褐或黄褐色色素，其数量与分布影响皮肤黑色调的深浅，是引起皮肤颜色变化的主要原因。
(3)内分泌 内分泌对肤色的影响主要是通过对黑色素的影响来实现的。例如肢端肥大症患者因为垂体分泌的促黑素激素增加，所以黑素的形成增加，使皮肤出现色素沉着。性激素特别是雌激素也能刺激黑素细胞分泌黑素，孕激素则促进黑素的转运和扩散，二者联合作用的结果就使妊娠妇女出现明显的色素沉着--妊娠斑。
(4)营养 人体内的各种代谢过程包括色素代谢在内均与营养有关。动物实验表明，酪氨酸、色氨酸、赖氨酸等氨基酸在黑素形成中是必需的。泛酸、叶酸、生物素、对氨苯甲酸等也可参与黑素形成。维生素C在黑素代谢中可使深色氧化型酿式产物还原，从而使色素转淡。维生素A缺乏引起毛囊角化过度而使流基减少，引起色素沉着。烟酸缺乏可对光敏感而出现色素沉着。微量元素在黑素代谢中也起很大作用，其中以铜离子和锌离子较为重要。身体中若缺少了铜离子和锌离子，毛发就要变白。此外，一些重金属，如砷、钮、银、金等，可以通过增强酪氨酸酶的活性而使黑素生成增加，引起皮肤色素沉着。
二.果蔬中维生素对皮肤的影响
维生素的种类繁多，自然界存在的常见维生素有十几种，目前通常按起溶解性来分为脂溶性维生素和水溶性维生素。水溶性维生素常以辅酶或酶基的形式参与各种酶系活动，水溶性维生素包括维生素B族和维生素C。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。果蔬美容的神奇源自于它的营养维生素，大多数水果蔬菜中都含有一种人体皮肤内表层易于吸收的褪色素。
维生素 A类是指具有视黄醇生物活性的一大类物质，包括维生素A和维生素A原。维生素A可以促进表皮细胞分化为分泌的黏液细胞，该细胞对维持上皮组织的健康起着重要作用。缺少维生素A，人体皮肤组织会干燥、增生及角化。
维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种，全是水溶性维生素。维生素B1可抑制胆碱酯酶活性，减轻皮肤炎症反应，有防治脂溢性皮炎、湿疹、增进皮肤健康之功效。维生素B2参与细胞的氧化还原反应，血红蛋白的合成及糖、蛋白质、脂肪的代谢，能帮助皮肤抵抗日光的损害，促进细胞再生。维生素B3可以抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙。有利于受伤害的细胞或皮肤复原。维生素B6与皮肤健康有密切关系，促进上皮细胞生长。可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。具有舒展皮肤皱纹、消除斑点等多种功效。
维生素C是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，抑制酪氨酸酶的形成，从而达到美白，淡斑的功效。
维生素 E 又称生育酚，其具有很强的抗氧化性，预防衰老，清除自由基，减少脂褐质形成，提高免疫反应，具有防止皮肤衰老等功能。
三.益于美白的果蔬
(1)蔬菜和水果种类繁多,是主要的副食品。蔬菜中含有丰富的水分、水溶性维生素、膳食纤维和多种无机盐。水果的营养成分和营养价值与蔬菜相似，是人体维生素和无机盐的重要来源。此外，水果普遍含有较多的碳水化合物和纤维素，还含有多种具有生物活性的特殊物质、各种有机酸、芳香物质和天然色素。
1. 黄瓜
黄瓜具有很好的美容功效，它含有丰富的钾盐和一定数量的胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2、蛋白质以及芥、磷、铁等多种营养成分，这些成分可不仅可以消除雀斑，还可增白皮肤。
2. 西红柿
西红柿中含丰富的维生素C，维生素C可抑制皮肤内酪氨酸酶的活性，有效减少黑色素的形成，每天喝1杯西红柿汁或经常吃西红柿，不仅可以消退黑斑，而且使皮肤白嫩。
3. 胡萝卜
葡胡萝卜中含有丰富的维生素A原，它可以在体内转化为维生素A，维生素A不仅具有滑润、强健皮肤的作用，而且还可以防治皮肤粗糙及祛斑的功效，每天饮用一杯胡萝卜汁对皮肤非常有益。
4.柠檬
柠檬中含有丰富的维生素C、钙、磷、铁和B族维生素等多种营养元素，常饮柠檬汁，不仅可以使皮肤美白，防止皮肤血管老化，消除面部色素斑，而且还具有防治动脉硬化的作用
5.猕猴桃
猕猴桃里面含有大量的维生素C，可以帮助肌肤将热排毒，有效减少黑色素的生成，有助于消除皮肤上暗沉的现象，让肌肤变得更加明亮。
6. 桔子
桔子是水果中的美容佳品，因含有丰富的维他命C。其主要的美容功效有：增白洁肤、往除色斑、紧肤、润肤、消除疲惫、抗肌肤老化等。尤其是桔皮中的维他命C含量特别高，因此在很多地区，人们用桔皮泡水喝，以摄取大量的维C。
(2)自制果蔬面膜
1、青瓜舒缓补湿
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美容功效：青瓜含丰富维他命C、氨基酸及黏多醣体，具镇静、舒缓、收敛毛孔、补湿及美白功效。将切片青瓜冷冻后直接敷在面部及双眼，能收缩粗大毛孔、舒缓过敏、晒后受伤及暗疮的皮肤;将青瓜榨汁敷面，能让护肤成分更易渗透入皮肤底层。
材料：青瓜一条、面膜纸一张
做法：将青瓜磨成泥，隔渣取汁，放入雪柜冷藏;将纸面膜沾满青瓜汁敷面15分钟，或把青瓜汁当化妆水使用，对舒缓敏感皮肤很有效。
2、苹果吸油
美容功效：苹果中的果酸成分能吸走面上多余的油脂。
材料：苹果两个、化妆棉适量
做法：将冰冻了的苹果榨汁，沾湿化妆棉敷在油脂分泌旺盛的部位如T字位、鼻翼、下巴，10分钟后清洗。
3、葡萄抗衰老
美容功效：葡萄具抗氧化功效，不但能净化肌肤，还可软化肤质，增加弹性和光泽。
材料：青葡萄20粒
做法：将冷藏的青葡萄捣烂，直接敷在面上，10分钟后清洗。
4、苦瓜防发炎
美容功效：苦瓜又称凉瓜，有防止发炎、美白补湿的功效。
材料：苦瓜一条
做法：将苦瓜冷冻，然后磨成泥，敷面15分钟，以清水洗净即可。
5、薄荷收毛孔
美容功效：迷迭香有消炎抗氧化功效;薄荷具收敛爽肤作用，敷时感觉阵阵清凉;苏打粉可分解油脂。三合一能发挥收细粗大毛孔的功用。
材料：薄荷香薰精华油2滴、迷迭香香薰精华油2滴、食用苏打粉半汤匙、一杯清水
做法：将材料混合调匀，置于不透光的玻璃瓶，用时拿出摇匀，沾湿化妆棉印在T字位及毛孔粗大的部位，10分钟后以清水洗净。
6、梨子乳酪深层洁肤
美容功效：梨子含维他命C成分，有深层清洁及平衡油脂分泌的作用，油性及中性肌肤特别适用。
材料：梨子一个、酸乳酪两汤匙
做法：将捣碎的冰镇梨子加入酸乳酪拌成糊，涂上面敷15分钟，以清水洗净即可。
7、西瓜补水爽肤
美容功效：西瓜含有大量水分和纤维，敷面可使皮肤清爽舒适，发挥补湿及收细毛孔的作用。
材料：西瓜半个。
做法：先将西瓜冷藏，削肉留皮，以果皮敷面5分钟，然后用水洗净即可
总结语
蔬菜水果是安全有效的食疗养颜美白食物，我们需要了解蔬果水果的特征，从而达到美容美白的目的。美白是每个女生都想要的，而各类化妆品并不能够有什么作用，有些产品中可能还含有有害物质。而通过长时间的食用果蔬以及利用天然果蔬自制面膜，能为皮肤的美白美容达到更好的效果。
蔬菜与健康论文篇2摘要：萝卜是秋冬当造的时令蔬果，含有非常多营养，并有一定的药用价值，它的保健功能
越来越被人们重视和科学利用。
关键词：白萝卜;营养
萝卜是我国土生土长、分布广、品种多的一种蔬菜, 又是北方人们主要的冬菜之一。但人们缺乏对萝卜的充分利用和对其营养、药用、保健功用的了解和认识。萝卜营养物质丰富, 含有多种维生素和矿物质, 还有抑制体内癌细胞生长的酶; 此外, 萝卜中还含有氢化粘液素、葫芦巴碱、芥子油等多种特殊成分, 这些不但是人体所必需的营养物质, 更重要的还能调节人体的营养平衡。
一、白萝卜各成分分析
1、酶类及有机酸
首先白萝卜中有淀粉酶、营酶、氧化酶、过氧化氢酶、触酶等各种酶类, 含量甚微, 但种类多样, 具有较强的催化作用, 能使其它物质发生特异的活化, 甚至能把致癌物质亚硝胺分解掉。有机酸有草酸、香豆酸、咖啡酸、阿魏酸、苯丙酮酸、龙胆酸、轻基苯甲酸等, 含 量从0.0 03 % 一.0 27 % 不等。有机酸是绿色植物各种代谢活动中一系列的中间产物, 其种类、比例和数量在不同生长时期和不同栽培环境条件下经常处于一种动态平衡之中。有机酸对人体及动物的营养生理有很重要的作用, 具有很好的医疗价值。有资料说, 用生萝卜丝加白糖长期服用可以戒烟瘾。
2、维生素
“维生素”在西方称为“ 维他命” , 其意义是唯有它才能维持生命, 可见它是人体中不可缺少的有机化合物。人体自己不能制造维生素, 唯一来源全靠植物。维生素类在白萝卜中含量丰富, 从营养治疗角度分析维生素价值很高, 是人体正常生命活动所不可缺少的物质,作为生物催化剂为人体生理新陈代谢的调节起着重大的作用。其中硫胺素可降低胆固醇, 减少血液中低密度脂蛋白含量和降低冠心病发病率核黄素不仅能治疗表皮组织病变口角炎、部睑缘炎, 还能预防食管粘膜上皮细胞变异诱发食道息毗哆醇能止痛、防止头发脱落和减缓白发生成、防治肾结石和冠心病、阻止脑血栓形成叶酸可治疗慢性萎缩性胃炎, 预防和降低胎儿先天性畸形、防癌抗癌; 维生素E 是一种游离基抑制剂, 可改善免疫系统的功能, 并减缓其机能的衰退, 保护机体免受环境污染, 成为延年益寿的良药; 维生素E 可防治冠心病、动脉粥样硬化和癌症, 防治糖尿病慢性并发症。从分析结果看出, 白萝卜成分含量有一个特点, 就是核黄素、钙、铁、磷的含量都比梨、橘子、苹果高;抗坏血酸含量39.84 m g / 10 09, 在一般蔬菜中名列前茅,比梨和苹果高出8 一10 倍。在人体中作为抗氧化剂, 可以降低自由基引起的细胞损伤, 保持人体细胞膜屏障结构完整, 促进胶原合成, 有利人体生长和伤口愈合, 预防坏血病, 同时促进脂类细胞能量的生成, 更好地吸收蔬菜中的铁质, 对防癌也有益。正由于硫胺、核黄素、尼克酸、抗坏血酸、毗哆醇、叶酸等维生素成分是水溶性的, 所以萝卜绞汁, 治病甚效。生萝卜汁加白糖代茶饮, 可治慢性气瞥炙、咳嗽、咳痰、气喘和煤气中毒症。《普济方》载萝卜汁和皂角浆以催吐、治痰热喉闭。
3、蛋白质
蛋白质是人体重要的营养物质, 新鲜白萝卜中含蛋白质.0 6% 左右, 比苹果、梨、李、葡萄所含蛋白质都高。一般评价蛋白质的营养价值从两个方面考虑, 即蛋白质的含量和蛋白质中氨基酸的种类和比例, 白萝卜中9 种氨基酸含量达.0 63 % 以上。蛋白质在350 ℃ 以上的高温下煎烤时, 构成蛋白质氨基酸之一的色氨酸就会受热分解生成强致癌性物质T 印一P 一l 和T 印一P 一3,而白萝卜中含有的过氧化氢酶却能将这类危险毒物进行无毒化分解, 从而保证人体健康, 可见萝卜的保健功用非同一般。
4、粗纤维和矿物质
白萝卜中含粗纤维, 能刺激胃肠蠕动, 减少粪便在肠道内停留时间, 保持大便通畅, 使粪便中的致癌物质及早排出体外, 预防大肠癌和结肠癌的发生。白萝卜( 尤其是萝卜皮) 中含0 .4 % 的矿物元素钙,这对人体钙的补充是有好处的。微量元素硒能调节人体氧化还原反应和某些酶的催化反应速度, 硒进人人体可促进生成一种化学物质— 谷胧甘肤。当体内谷肤甘肤含量上升时, 癌的发病率就下降。
5、特殊成分
瘤细胞的增殖, 增强巨噬细胞的吞噬活力, 增加抗体依赖性细胞介导的细胞毒性作用, 抑制细胞分裂, 从而抑制肿瘤细胞的生长。白萝卜还含有一般蔬菜及水果不具备的莱蔽试, 其含量虽只有.0 0 0 0 0 48 %, 但与多种酶作用会产生异硫氰酸醋, 可刺激肠胃蠕动, 帮助消化, 避免脂肪在皮下堆积, 有减肥效用, 并可解食毒、药毒、酒毒。萝卜籽粗脂肪含量相当高, 为42.3 1%, 其中亚油酸为12.0 2 56 %、亚麻酸为9.5 40 %, 还有芥酸都属于人体必需的不饱和脂肪酸, 有降低血浆胆固醇和甘油三醋的作用, 并有减少血栓形成和血小板粘结的趋势, 在医药上用于治疗血脂过高和动脉硬化等症。尤其值得注意的是含有3.0 2 巧% 的芥子油和37.7 25 % 的芥酸, 芥子油和莱蔽试能与多种酶作用形成具辛辣味的M T BI 成分,有防癌作用。日本宇都宫大学农学系的研究人员认为,在蔬菜中, 只有萝卜含有M T BI 这种成分, 且萝卜越辣,这种成分越多, 则防癌性能亦越好。
白萝卜可增强机体免疫，帮助消化，帮助营养物质的吸收，防癌抗癌，所以有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”这一说。
二、白萝卜的食用保健功能
萝卜可以当水果生吃, 不但汁水甘甜可口, 有萝卜赛梨之誉, 而且有助消化。人们吃了 肉类等油腻食物后, 吃点萝卜会感到很舒适, 就是这个道理。人们喜欢吃水果, 若以萝卜代 之, 不仅有助消化, 营养价值也更胜一筹, 代替价格昂贵的水果, 可以说是有过之而无不及。 使萝卜在平凡中“ 出奇不意” 。
萝卜食法多样, 不但是很好的配料, 而且也是很好的主料, 可作各种点心, 小吃的馅料 等。洛阳有一传统名菜叫“ 假燕菜” , 便是用萝卜代替燕窝制成的, 传说此名为武则天所赐，吃起来口嫩而柔滑, 不亚于真燕窝的味道。萝卜经悼水、除臭, 和拆碎鳞翅掺在一起, 余鸡汤, 可与真鱼翅相媲美。又用精瘦肉斩馅, 与猪油、萝卜芡粉, 揉成肉圆, 弥补了肉太精, 做丸子太实之弊, 而使肉圆松嫩可口, 风味迥异。还可用猪油、虾米、葱花垠萝卜, 菜烧成后, 色如瑰拍, 味美宜人, 实为色、香、味俱全的好菜。若能经常用鲜萝卜与梗米煮粉粥食之，对人体健康颇有裨益。
冬天天气干燥，尤其是在有空调或暖气的房间里， 干燥更严重，很多人体内有内热，白萝卜正好可以清热排毒、去燥热。加上冬天里人们无形中就会多进食肉类，需要搭配凉性和性味甘平的食物，来起到清凉、解毒、去火的作用，而性凉的白萝卜无疑是很好的选择。
三、萝卜的药用和保健功能
据( 中国青年报) 摘: 生萝卜汁滴鼻治疗偏头痛。取萝卜汁约20 毫升, 若左侧头痛则将其滴入右侧鼻孔中, 右侧头痛则将其滴人左侧鼻孔中, 病程短者2 一3 次即可痊愈, 病程长者在连续使用一周后病情多有显著改善。民间常用萝卜捣汁外敷, 可治烫伤、冻伤、疖肿等; 若与山楼、神曲等同用少治食积气滞所致腹胀满、腹痛等, 若用鲜萝卜汁对冰糖水饮服, 对百日咳有辅助疗效。
据临床报道, 用灭菌消毒过的萝卜汁灌肠, 可以治疗多种胃肠疾病, 对于消化不良性腹泻、溃疡型结肠炎, 过敏性结肠类, 结肠手术后腹泻和菌痢腹泻, 不全性肠梗阻以及结肠癌脓血等均有显著疗效。
萝卜还能降低体内胆固醇和血脂的浓度, 对高血压, 冠心病和动脉硬化的预防也有一定效果。冬季常食糖醋蒜萝卜可用来防治感冒, 经多人应用效果很好, 而且容易腌制。当你刚患感冒、鼻塞、流涕时, 吃饭时吃了3 一5 块腌好的萝卜块, 不多时就会感到身上热、出汗, 然后是鼻子通气, 感冒症状逐步减轻。
另有专家指出, 将萝卜洗净切丝, 挤去汁液, 加入白糖, 每天清晨一小碟, 能起到抑除烟瘾的作用, 帮助吸烟者戒烟。有句谚语叫“ 晚吃萝卜早吃姜, 不需医生开药方。” 此话颇有道理。晚上吃萝卜, 能消除饱胀、减轻胃的负担, 使人睡得更实; 生姜性辛、微温、驱散寒邪, 防止伤风咳嗽, 早上吃几片鲜生姜或酱生姜, 可起到温中健胃, 发汗止咳、清热解毒的作用。而萝卜和生姜加在一起吃`能起到意想不到的效果。相传楚汉相争时, 汉高祖刘邦得了瘟疫, 当地百姓用民间药方— 生姜煮萝卜汤, 刘邦喝后, 病情大减, 再喝则药到
[2]病除。
萝卜还有“ 小人参” 之美誉, 倒不是说萝卜有人参一般的性味与功能, 而是说萝卜对人体健康的作用很大, 犹如珍贵的人参一样。但食时应注意, 萝卜的作用之一是消食化气, 而人参的作用之一是大补元气, 这一补一消, 相互抵消, 所以不要与人参或人参制品药、食品同服。当然, 在这里萝卜又派上了另一用场, 那就是当超量服用人参而出现口渴, 烦燥不宁, 不能入眠, 面色苍白, 甚至眼向上翻, 双手抽搐.呼吸急促, 心跳加快等中毒症状时,
[3] 可用鲜萝卜切碎绞汁灌服, 或萝卜于25 0 克煎水服用. 以解其毒。
四、白萝卜的美容功效
萝卜美容: 用萝卜作面膜, 因含大量维生素A 和V c , 使粗糙皮肤去皱更嫩, 而变得容光焕发。具体做法是将新鲜萝卜磨碎, 加上藕粉及鲜蛋黄一起搅匀, 洗脸后涂在面上20 m
[2]in,先用温水, 再用清水洗净即可。
五、总结
萝卜的营养价值和药用价值都很高, 对人体还有很好的保健作用, 因此大可以开发萝卜食品。目前很多国家对萝卜开发十分重视, 并取得了可喜的成果, 而我国才处于刚刚起步阶段, 大部分萝卜只是被鲜吃鲜用, 如能结合我国实际, 对萝卜进行多类开发, 既解决萝卜难以贮藏的困难, 又为消费者增添了新食品, 定会受到人们的欢迎, 前景十分广阔。 参考文献：
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蔬菜与健康论文篇3摘要：随着经济和社会的发展，人们对于健康的要求已经越来越高，不仅追求食物的美味，而且更关注事物的健康。饮食与人类的健康息息相关，如何合理膳食、健康饮食是人们经常谈论的话题。科学饮食对于健康是至关重要的一个方面，此外我们还应树立正确的健康观，积极践行良好的生活方式，为工作学习保驾护航。
关键词：合理饮食的重要性 合理营养 健康的生活观
在当代的社会里，合理膳食已经成为人们紧密关注的一部分。但是大多数人认为，似乎只要吃得合理吃的丰富，就是健康合理的膳食。片面而不科学地选择食物，只会导致身体的不健康。如果单单只从吃的丰富和多样来考虑我们身体的健康，在有些时候，甚至会适得其反。
一、合理饮食的重要性
古语有云“民以食为天”，即言饮食的重要。人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。认识和了解这些营养素的作用，以及食物中分别所富含的成分，有助于我们合理膳食，提高生活质量。随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但健康问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。合理的膳食是为了给身体带来合理的营养，通过合理和健康的饮食来补充我们的身体所需，从而创造良好的工作学习状态。
二、正确的饮食方式与健康的生活观
人们生活中所需的营养绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。
<一>养成良好的用餐习惯
保证一日三餐，形成 “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的好习惯。吃饭的时候最好不要玩手机，看电视，或者聊天，应该细嚼慢咽，文明安静，轻松自然。睡觉前不要吃过多食物，如果实在太饿，吃点饼干和牛奶，不要经常吃宵夜，容易的胃癌。还有，水果应该饭前吃，少喝奶茶和咖啡。
<二>合理搭配，全面营养
同一类食物所含的主要营养成份大致相近，但也有区别，如粮食中维生素的含量相差明显。因此，在安排膳食时，几种食物要合理化搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。
(1) 食物不宜太精，粗细搭配
长期食用过精的粮食，就会造成营养缺乏。另外，膳食摄入过精，膳食纤维少，肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他更严重的问题。饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
(2) 主副食合理安排，获得全面营养
膳食以谷类为主，同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良，其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足，大豆或其制品中赖氨酸含量比较多，因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值，同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白质、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。 <三>多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、等到物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。一般水果含糖量较高，糖尿病病人往往想吃而不敢吃，其实糖尿病病人什么水果都可以吃，只是必须注意每次吃的份量，并将其放入总能量内计算，而且最好在两餐之间吃。
<四>常吃奶类、豆类或其制品
中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。奶类是钙的最好的食物来源营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。同时大豆还富含水量赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。
<五>经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。鱼类及其他水产品是理想的高蛋白质低脂肪，畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生素，但内脏多含脂肪及胆固醇较高，不应该吃的太多。由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。为减少患慢性病的危险期因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
<六>吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过 6 克为宜，我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 2 倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。 <七>戒烟限酒
三、日常饮食中的误区
1.空腹喝牛奶，使奶未充分消化即进入肠道，不利于养分吸收，同时牛奶中的与一羟色氨等催眠成分进入体内，可使你工作或学习处于低潮。因此，喝牛奶应伴着面包等粮食类食品，一方面保证早餐有较多能量，另一方面，延长其在小肠的吸收过程，还可使蛋白质得到互补。
2. 饭后马上吃水果： 科学家经过研究后指出，水果中含有大量的单糖类物质很容易被小肠所吸收但若被饭菜堵在胃中就会因腐败而成胀气、使胃部不适，所以吃水果应在饭前一小时或饭后2小时为宜。
3.肉骨头汤补钙：很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙， 其实肉骨头汤中含钙量并不高。肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓。成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。 4 .碳酸饮料，不可多饮
碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，会夺走所吃进去的食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。
小结：果蔬营养与健康是一门结合实际的科学。合理的营养可以防治多种疾病。食物是营养素的载体，人体所需要的营养素必须通过食物获得。营养学家主张用食物来满足人体对营养的需求，提倡合理的膳食是营养之本。合理营养是健康长寿和力量的保证。所谓合理营养就是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间保持平衡，饮食应合理搭配。
养成健康的饮食习惯关系到我国未来人口素质，是一项强国强民的伟大事业。只有思想上重视，饮食上科学，食品来源健康，才能实现强健国民这样一个宏伟的目标。
总之，保持健康永远是人们生命中的一大主题，健康高于一切。没有一个强健的身体，一切无从谈起。有句话说得好：身体是革命的本钱。身体是我们自己的，如果活得不健康，得到再多其它的东西也是枉然，因为你都没有生命来享受它。所以我们应该多重视自身的生活习惯及饮食习惯，从现在做起，从小事做起，合理饮食，形成健康的生活观，让自己变得越来越健康，让自己的明天越来越美好!
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