锻炼全身肌肉的动作 锻炼全身肌肉的方法大全

 

  在这个男人看脸、女人看肌肉的时代,练就一身强壮的肌肉,增强自己的力量,无疑是可以增加魅力的,那么如何锻炼全身的肌肉呢?下面小编为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉,供参考。

  1、背部锻炼

  背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

  宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

  宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

  屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

  坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

  2、肩部锻炼

  肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

  哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

  杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

  哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

  哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

  3、腿部锻炼

  大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

  杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。

  弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。

  直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作,比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组,每组之间休息45秒到60秒之间。

  4、胸部锻炼

  锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

锻炼全身肌肉的动作 锻炼全身肌肉的方法大全

  杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

  做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。

  双杠:这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的,做4组,每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

  直臂夹胸器:做6组,每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

  5、腹部训练

  腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。

  卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。

  空中蹬车:锻炼整个腹部。做6组,每组1分钟,组间休息一分钟。

  悬垂式腿举:主要锻炼腹肌下部。注意发力,让腹部带动大腿上抬高。做10组,每组20次左右,组间休息一分钟。

  平板支撑:锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组,每组2分钟。组间休息一分钟。

  

爱华网本文地址 » http://www.aihuau.com/a/1674271/920440835.html

更多阅读

怎样快速练肌肉的方法 如何快速连续练出肌肉

怎样快速练肌肉的方法——简介如何练肌肉最快最有效,如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群,一直是男士们关心的话题,下面,达人将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。怎样快速练肌肉的方法——练肌肉的方法怎样快速练肌肉的方法 1、跑步每天坚持

在家锻炼肌肉的方法 新手在家怎么锻炼肌肉

在家锻炼肌肉的方法——简介在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择,不仅节约时间,还方便自己。如果你也想在家健身,那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。因为只有这样,才能取得与去专业健身同样的效果,甚至比去专业健身

wow怎么展示肌肉 wow展示肌肉的动作

wow怎么展示肌肉——简介这里简单介绍一下如何在魔兽世界里向别人展示肌肉的方法。 wow怎么展示肌肉——工具/原料魔兽世界 wow怎么展示肌肉——方法/步骤w

南方系摧毁中国信心的动作全纪录及分析 2013chinajoy全纪录

2013-12-1713:22:38 来源:新浪微博 作者:历史尘埃黑公知 点击:13240【 “拆了故宫建白宫”的舆论风潮是如何鼓噪起来的——2008年以来南方系摧毁中国信心的动作全纪录及分析】关注中国舆情的人一定会感觉到,近2-3年来,尤其是2008年下半年

锻炼腹肌的动作 二头肌锻炼动作 详解

二头肌锻炼动作 详解――简介先简单介绍一些二头肌 顾名思义 这个肌肉群有两个头长头和短头 位于大臂前侧 长头在外侧 短头在内侧二头肌锻炼动作 详解――方法/步骤二头肌锻炼动作 详解 1、就从最常见的动作开始 杠铃弯举 哑铃弯举

声明:《锻炼全身肌肉的动作 锻炼全身肌肉的方法大全》为网友撸至呻分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除