健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。
早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少，这种说法确实是有道理的，除了为自己的午餐主食做好准备之外，午餐后一个小时还可以补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。还可以适当备些健康零食，如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片或豆奶等。
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星期一：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
星期二：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
星期三：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
星期四：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
星期五：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。家常菜谱
星期六：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝、穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。
星期天：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
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