运动减肥 减肥运动知识

减肥健身运动都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持,不是说练哪里就能减哪里的,能很快减下来的,即使瘦下来,也容易反弹。以下是由小编整理关于减肥运动知识的内容,希望大家喜欢!

减肥有氧运动

1、 慢跑或快走:在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。)每天3000米不能少于这个数,运动过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑或走完不能马上冲凉吹风扇。(早上如果没有时间,可以在下午或者晚上进行,带着手机音乐是很好的方法,可以保持心情愉快,转移注意力,从而使劳累感减弱)

2、除了跑步、快走,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础。

3、 腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。

4、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

5、伸展和深蹲运动:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组

6、俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。

其他:引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉,(多伸展几次更好)

起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水,起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到7分就好。这样坚持一个月下来可以气色红润而且一定收到明显减肥效果,还你一个苗条健康身材。

减肥三餐配食

早餐:一颗水煮蛋,一杯牛奶或豆浆(可以再配一根黄瓜)

中餐:肉类青菜,苹果或其它类水果可以少量主食(肉汤类免喝)

晚餐:七点前吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可

另外,平时多吃粗纤维素多的东西比如笋、芹菜、苦瓜等,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量,从人体基本的健康需要来说,保证每天适量的运动和合理饮食对身体都是有好处的。

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