锻炼腹肌最有效的方法 有什么有效锻炼腹肌的方法

腹肌是一个人身材好的绝佳证明,有腹肌的男人永远是受欢迎的,所以,接下来,小编就和大家分享有效锻炼腹肌的方法,希望对各位有帮助!

有效锻炼腹肌的方法一

单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次,每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。共需做3组,每组10-12次。

伐木式

首先需要一个负重器械。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

躯干转体式

需要一个负重器械的帮助,对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

瑞士球哑铃飞鸟

为了保证身体的平衡和动作的标准程度,练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

俯卧搭桥式

锻炼腹肌最有效的方法 有什么有效锻炼腹肌的方法

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组,每组之间适宜的休息时间为20-30秒。

有效锻炼腹肌的方法二

仰卧起坐

平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不是最主要的力量来源,所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千,其实都是借力。

仰卧卷腹

平躺的姿势和仰卧起坐一样,不同的是,仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉,当然也就更有效果了。

有效锻炼腹肌的方法三

抬脚

仰面躺下之后,将两手放在体侧,膝盖伸直,两脚抬起30厘米左右,保持5—10秒钟,做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。

V字平衡

将双膝伸直之后,两脚并拢坐下,两手撑放在身后,保持姿势两脚上抬至4—5度处,坚持十秒钟之后放下,做3次。

屈膝抬腿

双脚并拢坐下,屈膝,两手撑放在身后。腰部用力向上抬,腰部挺直,使头部到膝盖为直线,保持十秒钟之后放下,做5次。

两腿伸直挺腰

两手放在身后撑着,两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直,手腕不能弯,保持姿势十秒,做5次。

  

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