拳击训练计划 初级拳击训练计划

对于初学拳击的人来说,一个恰当的训练计划相当重要,下面是小编专门为您整理好的:初级拳击训练计划。

初级拳击训练计划1、每周训练两次

周一:深蹲5组×6~8次

箭步蹲2组×6~8次

坐蹲2组×6~8次

仰卧起坐1组×20~30次

周四:腿举5组×6~8次

腿屈伸2组×6~8次

前蹲2组×6~8次

仰卧举腿1组×20~30次

表4 高级拳击力量训练计划(穆罕默德•阿里的训练计划)

初级拳击训练计划初级拳击训练计划2、每周训练四次

周一、五:深蹲30组×1~4次

周三、六:腿举30组×1~4次

初级拳击训练计划注意事项

★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划,都应该将深蹲包括在内,并作为重点。

★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度,而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。

★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小,然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些,再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。

★ 在每组训练的间隙,进行一些拳法的空击训练,能加速基础力量向专项力量的转化。

拳击力量训练计划实例

表5 实例1

每周训练四次

周一:深蹲30组×1~4次

周三:腿举30组×1~4次

周四:箭步蹲30组×1~4次

周六:前蹲30组×1~4次

表6 实例2

初级拳击训练计划3.每周训练三次

周一:深蹲12组×1~4次

拳击训练计划 初级拳击训练计划

前蹲12组×1~4次

周三:腿举12组×1~4次

单腿腿举12组×1~4次

周五:前蹲12组×1~4次

箭步蹲12组×1~4次

表7 实例3

初级拳击训练计划4、每周训练两次

周一:深蹲8组×1~4次

前蹲8组×1~4次

箭步蹲8组×1~4次

周四:腿举8组×1~4次

单腿腿举8组×1~4次

腿屈伸8组×1~4次

表8 实例4

每周训练五次

周一:深蹲20组×1~4次

周二:前蹲20组×1~4次

周三:腿举20组×1~4次

周四:箭步蹲20组×1~4次

周五:坐蹲20组×1~4次

  

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