睡前瑜伽是一种非常流行的健身运动,老少皆宜。那么睡前瑜伽有哪些动作练习呢?接下来小编为你分享一下睡前瑜伽的相关动作练习,一起来看看吧!
睡前瑜伽的动作
一、孔雀伸展式
1.两腿分开,左腿向前弯曲,右腿向后伸直,膝盖脚背贴地。
2.吸气,左手向上自然伸展。随着我们的手臂伸展,我们的呼吸节奏就会随之改变,这样的练习可以帮助我们提高睡眠质量。
提示
初学瑜伽的朋友,在练习这一式的时候要注意我们的动作幅度不宜太大,以免有反作用。
3.吐气,尽量让我们的躯干往后弯曲。目视前方,下巴微收,右手放于小腿上方。
4.臀部、大腿收紧,保持3~5次呼吸。
功效
提高睡眠质量,增强身体素质,防止胸部、臀部下垂,增强侧腰肌力,柔韧脊柱,促进血液循环。
二、凤凰开屏式
凤凰开屏式是睡前瑜伽的基础动作,练习这一式瑜伽可以帮助我们很好的调整情绪,化解疲劳。
1.在“孔雀伸展式”的基础上,将左腿向上抬起,尽量让小腿与地面保持垂直。
2.吸气,双手向上伸展;呼气,两手自然向两侧张开。
3.双肩下沉,下巴抬高,目视右手指尖。
4.保持3~5次呼吸。
功效
柔软背部,增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎,刺激活化腋下淋巴腺。
减少大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂。
三、擎天式延展
1.两脚自然分开,右脚向前伸展,前脚掌点地。重心落在左腿上。
2.吸气,双手于头顶合掌,下巴微收。呼气,带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。
3.保持3~5次呼吸,身体还原,进行反方向练习。
功效
减少颈部细纹,扩展胸部,减少手臂、背部、腰部脂肪,塑造臀部曲线。
四、自由下犬式
1.调整双手双脚,两手十指充分张开,与肩同宽,双脚并拢。
2.呼气,抬高髋部,让身体呈倒“V”形。
3.脚跟尽量向下踩地,伸展后背和腿部后侧肌肉。
4.保持3~5次自然呼吸。
功效
消除疲劳感,放松神经,恢复精力。
滋养脊柱、面颊,放松背部,美化小腿线条,强化腿部后侧肌肉,拉抻韧带。
瑜伽的作用
第一:瑜伽可以美体养身
瑜伽可以矫正由于*常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形,可以改善不良姿态,增强自信心,伸拉肌肉系统,使人体线条优美,并有减肥功效,增强自愈力,预防各种疾病如:偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。
第二:瑜伽可以为我们减压养心
瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁,使人的心态健康良好。
第三:瑜伽可以调理养颜
瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用,强化生理机能,调节内分泌,使人体新陈代谢更加良好,延缓衰老,永葆青春靓丽的容颜。
瑜伽的练习误区
一:练瑜伽需要吃,练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素,但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展,喜欢清淡、更健康的饮食方式。
瑜伽练习前最好空腹,但是如果有饿的感觉,吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
二:出汗后立即洗澡
练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。瑜伽讲究能量平衡,如果马上洗澡会打乱这种平衡。
三:练瑜伽后再练其他运动
最好把瑜伽放在其他运动的后面,这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动,那只能是让身心紧张,进而打破能量平衡。
四:每天要固定时间练习瑜伽
把瑜伽融入生活中,这样的效果才更好,而不要把练习瑜伽固定成一周几次。