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运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、 肌肉强壮、加快新陈代谢。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、 高血压等心血管疾病的 发病率,还对 糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。

第一种

生活中的运动。次数:每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括 走路、 爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二种

伸展运动。次数:每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括 瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。

第三种

有氧运动和休闲运动。次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有 慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、 健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

第四种

肌肉运动。次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的 力量训练。适合日常训练的有 仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五种

静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如 上班族,可以 规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。

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1. 运动劲出来,歇着病出来。

2. 努力发展体育事业,把我们的国民锻炼成为身体健康精神愉快的人。——朱德

3. 若要身体健,天天来锻炼。

4. 只有运动才可以除去各种各样的疑虑。——歌德

5. 运动好比灵芝草,何必苦把仙方找。

6. 天天练长跑,年老变年少。

7. 一个民族,老当益壮的人多,那个民族一定强;一个民族,未老先衰的人多,那个民族一定弱。——皮埃尔·顾拜旦

8. 身体的健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持。——苏格拉底

9. 人的健全,不但靠饮食,尤靠运动。

10. 跳绳踢毽,病少一半。

11. 动则不衰,用则不退。生命在于运动。

12. 夏游泳,冬长跑,一年四季广播操。

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13. 生命在于矛盾,在于运动,一旦矛盾消除,运动停止,生命也就结束了。——歌德

14. 静止便是死亡,只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔

15. 静而少动,体弱多病;有静有动,无病无痛。

16. 冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。

17. 每日频行,必身轻目明,筋节血脉调畅,饮食易消,无所壅滞。——《养生要录》

18. 锻炼身体要经常,要坚持,人和机器一样,经常运动才不能生锈。——朱德

19. 饭后百步走,活到九十九;饭后三百步,不用进药铺。

20. 科学的基础是健康的身体。——居里夫人

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