孕妇瑜伽的好处 孕妇瑜伽的招式及其好处

瑜伽深受大家的喜爱,就算是孕妇朋友也非常喜欢在孕期练习瑜伽。那么孕妇瑜伽有什么招式呢?下面小编就来告诉你孕妇瑜伽的相关招式,欢迎阅读。

孕妇瑜伽的招式

一、至善坐

1、两腿屈膝交叉而坐,双手放在膝盖处,脊柱伸直,目视前方。

2、闭上双眼,两手屈肘,举至胸前,手掌合十成祈祷状,保持均匀呼吸1分钟。

3、然后双手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分钟。

4、然后双眼张开,双手自然地放在膝盖处,掌心向上。

5、双腿打开,向前伸展,手撑在身后,上身微微后倾,放松全身。

二、上伸展

1、两腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,双手放在膝盖处,目目视前方。

2、双手在腹部前方交握,保持呼吸1分钟。

3、双手向上伸展,手臂贴耳,促进血液流通。

4、放下双手,撑在身后,双腿打开,放松全身。

三、侧扭转

1、双腿打开而坐,脚底板勾起,脊柱伸直。

2、手指交叉,双臂向上举起,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向右侧倾斜伸展。

孕妇瑜伽的好处 孕妇瑜伽的招式及其好处

3、双手屈肘,抱住脑后,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向右侧重复相同动作。

4、两手向后撑,上身稍稍向后仰,放松全身。

5、双腿向内收,继续放松全身。

四、拱桥式

1、仰躺在地上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟贴向臀部,双手屈肘反手放在肩膀两侧。

2、呼气,缓慢地将手脚向地面推,使得背部及髋部向上送出。保持5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,重复3次。

3、这个动作能加强四肢及背部肌肉俩两,有助于激活心肺功能。

孕妇瑜伽的好处

一、益于准妈妈

适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。

二、宝宝也受益

由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

孕妇瑜伽注意事项

1.锻炼次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2.锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

3.锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

  

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