爱华网肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。那么，肩部肌肉要怎么锻炼出来呢?接下来，小编就和大家分享锻炼肩部肌肉最有效的方法，希望对各位有帮助!
锻炼肩部肌肉最有效的方法一
肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。 我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法，和大家分享一下，非常有效果。
一、金字塔法则 金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌，每次都能使三角肌充血，从而达到“泵感”。在做哑铃前平举的时候，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后马上换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
二、三合组法则 三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的。
锻炼肩部肌肉最有效的方法二
1.完整的训练计划
确保你肩三角肌训练计划的完整性，计划应该包括从侧面到正面，侧面到后部的运动，以及一些肩部推举和斜方肌拉力。
2.涵盖大部分的抗阻运动
构建自己力量上限和肩部的稳定性，大部分人会选择使用哑铃和杠铃，但是你应该在你的训练中确保包含有器械方面的健身，涵盖大部分的抗阻运动。
3.单边的运动
做单边的运动，是为了保证你身体力量的平衡，让你的左侧右侧力量均衡。
4.动作彻底
在做肩部的运动时，确保动作的彻底，保证动作的彻底伸展和收缩。
5.热身
在进行胸部和肩部三角肌的训练之前，可通过不同类型的外部和内部的旋转运动，将自己的肩外旋转肌群激活，当然也可以加上一些可以增强肌肉力量的抗阻训练。
6.确保收力
在每次重复的动作中，将自己的收力保持在2-4s。然后，再通过集中的爆发性的力量完成发力动作，增强自己的力量以及增大自己的肌肉。
7.伸展运动
在你每次做完上半部分身体的运动之后，彻底伸展自己的肩部。
8.多种运动相结合
每次在训练你的肩部的时候，不要总是重复相同的动作，过度的重复相同动作会导致劳损伤。
