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文：赵英敏
若说女人最在意什么，一个是自己的容颜，另一个就是凹凸有致的身材。而这个凹凸有致的身材其实有个关键点，那就是需要平坦的腹部来体现，如果腹部突出，赘肉较多，是无论如何也显现不出女性身线之美的。由于现在大多女性都是长期坐着，饮食无规律，外餐族又较多，拥有此问题的还真不在少数，闻小姐就是其中一个。
闻小姐27岁，在某外企做会计，哪里的身材都不错，只是略为突起的小腹让她很是烦恼。低腰裤不敢穿，紧身的连衣裙子不敢试。
告诉她别愁，只要按照我说的坚持做，相信一个月后会还自己一个什么低腰裤都敢穿平坦的腹部，穿紧身连衣裙美美的秀自己的小蛮腰。
一、每天至少喝一次粥。
喝粥不仅仅是美味，而且对女性来说真是好处多多，比如可以帮助我们预防能力过剩，因为粥所含的水分较多，在吃的很饱时其实只是通常吃米饭热量的1/3；粥还可以润肠，帮助排便；另外粥容易消化，利用充分，同时如果添加些了杂豆类，还会增加膳食纤维，可帮助我们排除体内的垃圾和毒素，因此，食粥是是控制体重，减少毒素的好办法。每天喝点杂粮杂豆粥还会让你越来越健康，皮肤越来越红润。
推荐：营养七彩粥
材料：红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆。（食物添加的多少按排名先后，第一位的最多）。
功效：此款粥对五脏六腑全都顾及，寒热搭配，不凉不燥，泻不伤脾胃，补不增瘀滞，补充血气、健体的同时还会帮助我们减少腹部的脂肪和赘肉，对于现在工作繁忙，压力大的人群，此款粥就是一剂驻颜长寿瘦身的妙方。
二、一天有两道凉拌菜。
这个两道凉拌菜主要指的是蔬菜及偶尔的菌藻类。我们都知道蔬菜是我们人体补充维生素和矿物质的天然营养库，也是最好的来源之一，同时各种蔬菜中的营养物质也是我们拿来抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，当然还具有帮助我们抗氧化物质，也就是帮助我们延缓衰老，甚至是预防和抑制多种癌症的强大帮手。可是这个蔬菜怎么吃却是个学问，常常有人说我每天只吃蔬菜为什么还不瘦，这是因为蔬菜虽然含热量很低，但是非常吸油，在烹制的过程中如果加入了过多的油脂，那么蔬菜不仅热量不低，还会成为了热量较高的食物。另外维生素C，叶酸，抗氧化物质都怕热，过热的烹调会导致很多营养素的流失，所以凉拌蔬菜是最好的选择，尤其是加了一些醋之后会更利于营养素的吸收。
推荐：凉拌菜的种类很多，而且营养及作用都很不错，所以我不做菜式的推荐，只推荐以绿叶蔬菜为主，如：苦居、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜等，并经常搭配一些含多糖的菌藻类，如木耳、海带等。
功效：帮助人体补充必须的营养物质，同时又会帮助我们抑制脂肪的吸收，帮助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，还会帮助我们延缓衰老，使皮肤健康紧实，靓丽。
三、每天喝一杯牛奶或酸奶。
对于奶制品的选择很多减肥的朋友都喜欢选择脱脂的牛奶，其实完全没有必要，首先脱脂牛奶并不是完全不含脂肪，其脂肪含量在0.5%左右，而全脂牛奶在3%左右，所以牛奶的脂肪根本谈不上高，另外由于我们日常饮食中已经要求低脂、少油，所以牛奶的脂肪我们完全可以愉悦的享用，毕竟脱脂牛奶的味道实在不怎么样。选择牛奶用意在于，是我们补充钙质的很好来源，营养素也十分充足和丰富，最重要的是奶制品中的钙可以帮助我们达到减肥的效果。
首先，牛奶中的钙它在肠道内与脂肪结合，形成的物质和我们常用的肥皂相似，不能在肠道被吸收，因而会排出体外。饮食中含钙量越高，就会排出越多的脂肪。但排出体外的脂肪并不是皮下的脂肪细胞，而是胃里和肠道内食物的脂肪，这也是高钙饮食中一些热量不计算在内的原因。
其次，控制脂肪燃烧机制。这项的作用相对复杂些，是在人体代谢中起到重要作用。我曾多次提到减少饮食中的热量，过度的节食，会导致相应的代谢率降低。换句话说，如果减少热量的摄入，人体会减缓消耗热量的速度以保持能量平衡，这是人体自动的也是自我保护的一个机制。但是现在，就是这个自我保护的机制，却困扰着一些节食者，常常减少食物摄入量，但体重没有下降。而钙可以抵消此效应，在人节食时保持能量平衡，增加机体燃烧脂肪时的代谢率。更重要的是，钙在脂肪细胞之间出现，还能减缓新细胞形成的速度。
推荐：纯牛奶和纯酸奶是比较好的选择，也就是说不添加其他口味，不含过多糖份的。
四、每天必须的三杯。
这三杯水是清晨起床后空腹第一杯、午饭和晚饭前20分钟一杯水。主要的作用是帮助人体起到润肠和清肠的作用，补充人体所需之时，还会加快肠道的蠕动，起到一个润滑剂的作用，加速人体排除毒素和垃圾的速度。其他的饮水时间可以自己掌控，常常有人说每天必须喝多少水，如1800～2000毫升，其实这个说法正确也是错误的，因为每个人的饮水量要看自己的饮食习惯而定的，这个数字是健康人群一天大致的总量，可是如果你喝了牛奶，豆浆，又吃了很多水果蔬菜等等含水分较多的，那么就没必要喝那么多水，过多的水分不仅对身体无益还会造成浮肿乃至水中毒，所以一天的饮水量需要自己平衡。
推荐：早上要是温热水，可以加点蜂蜜或者是柠檬汁。偶尔可选择少量的茶水代替。
五、肉类选择中午吃。
太多的减肥者放弃了肉类，其实这是错误的。适当的肉类可以帮助我们增加气血，使我们的面色看起来更红润，人更精神，也有足够的血气消耗脂肪，运出脂肪。虽然肉类含有一些脂肪，其中有我们谈之色变的胆固醇，其实适量的胆固醇具有抗癌作用；另外肉类中蛋白质是我们人体主要的来源之一，如果摄入不足，会引起消化道肿瘤的危险因素；还有一个问题就是补锌的问题，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，而蔬菜中通常锌含量都非常少，甚至是缺乏，所以补充一定的肉类是非常有必要的。但要求减肥的朋友就一定要放在中午吃。
推荐：烹调方式一定要够健康，比如长时间的炖煮、蒸；拒绝油炸；少选烹炒，因为肉类本身就含有油脂，如果再加食用油进行炒制的话，无疑又额外添加了很多热量。
PS：加上这条也是想避免人们产生误区，看我没写上肉类，就擅自选择只吃素的饮食法方式。
六、每天一杯纯咖啡。
有很多人都喝咖啡的习惯，但是不良的喝咖啡习惯不仅不会让你达到瘦身的目的，还会使你腰腹更加肥胖。因为通常大家选择的都是速溶咖啡，那么在在咖啡伴侣或者是三合一咖啡里面我们都可以很清楚的看到“植脂末”，“氢化植物油”，它的脂肪含量达20%~75%，热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的，奶香浓浓的，化在水中有乳白的颜色，其实和牛奶没什么关系，营养价值上更是差之万里，它是就是我常常提到的对健康极为有害的反式脂肪酸，而且主要肥胖的部位就是你的腰腹。
今天我说的咖啡是纯黑咖啡，不添加任何物质的，这种咖啡含有非常好的多酚类抗氧物质，还会加快我们人体的代谢，加快脂肪燃烧的速度，同时对一些心血管疾病也有一定的作用。
推荐：每天喝一杯，最多不超过三小杯（150毫升），如果觉得口感实在不好，可以加牛奶冲调，味道相当的不错。
七、晚餐放弃油脂。
若想快速的减小肚腩的最佳方式，就是晚餐热量的减少。当然这个减少不吃不吃，而是放弃一些肉类和油脂，尽量不选择肉类和炒菜，因为人体到了晚上代谢率降低了很多，同时活动量也少了很多，如果这次在大餐一顿，难免会造成胃肠负担，导致食物无法充分消化，造成食物残渣过多滞留在体内，无疑会给你增加了不少的脂肪。我们可以选择凉拌的方式，或者做一点清淡的蔬菜汤，这样一来热量就降低了很多，同时更容易消化。主食类也是一样，选择粥品或者是比平时稍少一点的米饭。
推荐：晚餐不要太晚，五、六点钟吃饭是最佳时间。随着天气的变暖，饭后可以出去散步40分钟，可以让你的减肥更加有效率。
八、减少外出就餐次数
尽量不要在外面吃饭，很难控制食量不说，而且外面的食物油脂和调料都非常多，让你不知不觉中摄入了太多的脂肪，会让你每次吃完后懊悔、自责。。所以能不在外面吃饭就不要去，如果一定要去最好选择在中午，如果一定要是在晚上，那就餐前先吃半个木瓜，就餐时选择一种凉拌蔬菜放在旁边，主要负责吃它，肉类选择鱼类，也尽量选择刺多的地方，这样你虽然一直在吃，但其实吃的很少，另外酒水尽量不要选择，喝一点白水或者是茶水，大麦茶之类的，主食仍然拒绝油脂，粥类和米饭均可。
九、饮食少油少盐
不管是少油还是少盐，都是对健康极为有利的。因为现在我国大部分的油脂和食盐量都在超标，而且超标量不小。少油不必多说大家都知道，那么少盐虽然曾经提过，但今天再说几句。盐分摄入的多少，其实都是一个习惯的问题，如果觉得清淡了没什么味道那么可以一点点的减少，因为过多的盐分对你实在没有什么好处，比如高血压、心脏病等都和盐分的过多有着必然的联系，当然还有肥胖。盐分是调节人体渗透压的，简单的说可以帮助我们锁住水分，减少的外流，可以如果你平时的工作量不大，流汗较少，那么过多的盐分必然会造成过多的水分在体内滞留，自然就造成了水肿型的肥胖，体重居高不下。
推荐：我们控制的不仅仅是看的见的盐分，还有很多隐形盐，比如鸡精、味精、酱油、牛肉干、烤鱼片、咸菜、加工的杏仁、开心果等等，里面都有不少的盐分，所以要想真的控制盐分的摄入，就要减少食用那些加工食品，适量选择调味品等。
十、每天运动40分钟。
运动永远是健康瘦身的最佳途径，也是让你越减越漂亮的得力助手。我们可以选择出去散步，可以选择每周去两次健身房，我今天给大家推荐的是在家就可以做的瘦腹减腰的简单小动作，只要坚持做一个越，我相信你的腹部会越来越平坦，腰部越来越纤细。
1、站立姿势，双腿叉开，双手平举，然后侧弯腰，缓慢抬高右胳膊伸直高，左手则向下垂直触地在左脚的外侧，此时双手呈垂直180度，可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感，酸麻感，停住12秒，换另一边，反复做16次。坚持做一段时间会有明显效果。
2、平躺在地上，或者是不太软的床上，双手放在胸口，双膝呈45度角，提起双脚。脚跟下落，碰到垫子，再回到45度角的位置。反复做25次。一旦腰部拱起，脚就会到45度角的位置，不断的将身体向下压，让背部如同和硬币粘在了一起，到最后紧贴地面为止。
3、平躺在地上，或者是床上，做骑自行车状，一腿一定要伸直，另一条弯曲，速度不可过快，过程中双脚不要落体，匀速反复伸出至少50次，100次为佳，腰部同样是紧贴地面。
以上运动的数量要根据自己的耐受能力一点点增加，开始不必一定要做这么多，能做多少做多少，注意不要做到肌肉拉伤而影响到以后的运动，除了上述运动，可以每天出去散步，收拾房间，拖地等等，都可以。
如果有同样腰腹问题的朋友，可以依照上诉的方式坚持一个月，相信一个月后，你们都会兴奋的告诉我，自己的腰腹减小了，平坦了，皮肤也越来越通透干净了。。。
