爱华网各种竞技体育在增强人们体魄的同时带来了不能承受的伤痛，甚至增加猝死的几率。我国传统导引运动则倡导身心合一、延年益寿。以前节目中，我们为大家介绍了传统的少林八段锦，可是没有武术或太极基础的人练习起来比较吃力，今天节目中，民生开讲再次邀请京城四大名医之一孔伯华先生再传弟子赵宇宁先生带您边学边练“零基础——健身八段锦”，和您一起“逍遥度百春”。
【本期开讲嘉宾】赵宇宁，京城四大名医之一孔伯华先生再传弟子。孔伯华医馆执业医师；北京四大名医学术研究中心研究员，中华全国中医药学会会员；中国心理卫生学会会员。
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饮食补养和运动都要小量起步，一点一点积累。
什么是“辟谷”，不是平常讲的什么都不吃，而是避开五谷的意思。古人在进行辟谷的时候，是有一定基础的，即“神满不思睡，精满不思欲，气满不思食”。辟谷时一定要人体内元气充满，人自然而然不想吃东西。与我们平时的禁食是有很大区别的。
传统导引术是以人体十二经络为基础的。其每一个动作都有锻炼经脉的基础的。通过经脉的锻炼和拉伸进而锻炼体内的五脏六腑和气血津液。
导引术起源于上古，原为古代的一种养生术，早在春秋战国时期就已非常流行，为当时神仙家与医家所重视。后人承袭作为修炼方法之一，并使之更为精密，使“真气”按照一定的循行途径和次序进行周流。
导引就是“导气令和，引体令柔”。
顺腹式呼吸动作要点：身体正直，双手自然放在腿上，高血压、平时爱发脾气的人可以手心向下；素体阳虚或脏腑下垂的人可以手心向上。吸气时，小肚子鼓起，屏住2、3秒钟；呼气小肚子瘪进去。
吸气时要尽量细柔绵长。
顺腹式呼吸可以顺降气机，适合于年龄在50岁以上的中老年人练习；逆腹式呼吸可以升阳，年轻人可以适当练习。
2.预防感冒小导引：沉肩，全身放松，两手大鱼际对搓，直到额头、后背微微汗出。在季节交替、感冒多发时候经常做，可以激发肺气，驱除风寒或者风热之邪。
刺激带脉小导引：以空心掌放于肚脐两侧，以肩带肘、以肘带腕、以腕带手，用甩手的力量轻轻叩击腹部3-5次，向后腰移动，叩击腰部时，动作更要轻柔。再由后向前叩击，直至腰腹部微微发热。双手重叠放于肚脐处养神。注意此导引孕妇禁做。
中国传统导引术包括东汉末年的五禽戏、宋代出现的八段锦、明朝的易筋经以及清代的太极拳。
传统导引术是中华养生学的重要组成部分，是通过肢体动作、按摩拍打、呼吸吐纳、行气意想等一系列特殊方法，来调动和激发人体内气，从而达到强身健体的目的。
八段锦的记载最早见于北宋洪迈《夷坚志》，由八节组成，体势动作古朴高雅。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于身体偏弱的患者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
立式健身八段锦练习的准备动作：两足平行，与肩同宽，虚领顶进，气沉丹田，沉肩坠肘，舌抵上腭，全身放松。
立式健身八段锦的第一个动作是“两手托天理三焦”，其中的三焦为元气的通路，上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。这节动作主要通调任脉，顺畅三焦。
“两手托天理三焦”动作要点：以腰为轴转，眼光视极远，掌心暗上托，小指麻胀感。有顽固性颈椎病的人在做这节动作时，需要小量起步，慢慢做。
立式健身八段锦的第二个动作是 “左右开弓似射雕”，主要辅助开通肺经、大肠经。
中医认为肺为五脏六腑之华盖，主要强调了肺抵御外邪的作用。
“左右开弓似射雕”动作要点：前后两个八字掌，前掌食指需向上，后肘水平拽弓弦，体会中云食指胀。
前一个八字掌与前臂垂直，指尖向上，后肘水平，后一个八字掌水平。以身体正中线为轴做扩胸运动，眼睛看着食指指尖。
八段锦的八个动作是整体不可分的，虽然对脏腑调理的侧重点不同，但不是单独练习某一个动作就可起到效果。
“左右开弓似射雕”动作要点：前后两个八字掌，前掌食指需向上，后肘水平拽弓弦，体会中云食指胀。
“调理脾胃臂单举”是立式健身八段锦中的第三个动作，其动作要点是：上掌向侧，下掌向前，相对互撑，百会劳宫。
中医认为，脾胃为后天之本。通过脾胃的消化吸收，把人们摄入的饮食变为水谷精微物质，充养全身，还补先天之本。
胃为肾之关。人体要想健康，培补元气，首先要将脾胃的功能调理好。
中医认为，脾主肌肉四肢。所以肌肉四肢的运动反过来可以达到健运脾胃的目的。
在做“调理脾胃臂单举”这一动作时，手要自然伸展，不要叉开，也不要紧紧并拢。上掌指向对侧，下掌指向前侧，两掌用暗劲相互对撑，但胳膊不能完全伸直。上掌的内外劳宫与头顶百会三点成一线。
特别提醒：“五劳七伤往后瞧”这一节孕妇禁止练习。老年人在练习的时候，可以只做第一个动作，等到身体状态允许以后再慢慢开始练习第二个动作就可以了。
“五劳七伤”中的“五劳”：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”
“七伤”： 大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。
“五劳七伤往后瞧”的作用： 通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，行气导滞。
“五劳七伤往后瞧”动作要点：1.过肩对视——目光要绕过肩，看另一侧的脚跟；2.注意胁肋部牵拉感。
特别提醒：“五劳七伤往后瞧”这一节孕妇禁止练习。老年人在练习的时候，可以只做第一个动作，等到身体状态允许以后再慢慢开始练习第二个动作就可以了。
特别说明：“摇头摆尾去心火”一节，高血压、中风、颈椎病、腰椎病患者要小量起步，慢慢练习，如果感觉不舒服，不要勉强，立即停止。
中医将五行对应五脏，认为肝属木，心属火，脾属土，肺属金，肾属水。
中医认为上火不能简单地用清火的办法解决，这样容易对身体造成损害，而是要升阳散火，火郁发之。
食用或代茶饮用花类，（旋复花除外）比如：槐花（蒸食）、茉莉花、玫瑰花等都可以起到升阳散火的作用，但是高血压患者不适合。
“摇头摆尾去心火”的动作要点： 头低于膝，腰背正直，伸臂如弓，暗力前推。大拇指放于血海穴的位置。
特别说明：很多穴位是孕妇禁用的，所以在寻穴点按时一定要注意。
上一节动作“摇头摆尾去心火”的要点在于：头低于膝，腰背正直，伸臂如弓，暗力前推。大拇指放于血海穴的位置。需要注意的是：血海穴孕妇禁止点按。
本节要介绍的是健身八段锦中的第六个动作“两手盘足固肾腰”（“盘”也可作“攀”），其中的第一个向上托举的动作可以顺三焦、开任脉，第二个向前向下俯仰的动作可以开督脉、足太阳膀胱经和肾经。
六味地黄丸源于宋代医学家钱乙的《小儿药证直诀》，是滋补肾阴的基础方剂。可以增强免疫、抗衰老、抗疲劳、抗低温、耐缺氧、降血脂、降血压、降血糖、改善肾功能、促进新陈代谢等。但畏寒怕冷、痰多湿重之人不宜服用。而且在使用时，一定要咨询专业中医师辩证。
“两手盘足固肾腰”一节的动作要点：以腰为轴，前后俯仰，自然垂挂，全身放松。特别要注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。
传统健身八段锦中，第一节通调三焦，第二节调肺，第三节调脾胃，第四节调肝胆，第五节去心火，第六节补肾，到了“攥拳怒目增气力”就到了整理动作阶段，其主要作用是清泻肝热，升举人体阳气。
养生不等于补生，很多时候一味补养反而达不到让身体健康的目的。
“攥拳怒目增气力”一节的动作要点：攥拳如卷饼，小指要放松，两眼需怒视，急进缓缓收。此节动作需要一定的力度，老年人在开始练习的时候不可以太过强力，要慢慢地来。
更年期前后的女性，在练习八段锦时，特别注意练习“攥拳怒目增气力”，有助于清泻肝热。
“背后七颠百病消”的主要作用是：全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。动作要点是： 两足略并，足掌着力，颠而不震，注意足跟。
颠而不震就是下落过程中，将注意力放在脚跟，脚跟不着地。
传统八段锦在做完全部八个动作之后，还有一个收势导引，可以将双手搓热，根据个人不同情况放在眼部、颈部、肩部、腰部、膝关节等不舒服的地方，然后再气血归元，内守养神，最后缓缓渐动。
明代名医龚廷贤《摄养诗》：“惜气存精更养神，少思寡欲勿劳心。食惟半饱无兼味，酒止三分莫过频。每把戏言多取笑，常含乐意莫生嗔。炎凉变诈都休问，任我逍遥过百春。”
立式健身八段锦的第一个动作是“两手托天理三焦”，动作要点：以腰为轴转，眼光视极远，掌心暗上托，小指麻胀感。有顽固性颈椎病的人在做这节动作时，需要小量起步，慢慢做。
“两手托天理三焦”中的三焦为元气的通路，上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾。这节动作主要通调任脉，顺畅三焦。
立式健身八段锦的第二个动作是 “左右开弓似射雕”，动作要点：前后两个八字掌，前掌食指需向上，后肘水平拽弓弦，体会中云食指胀。
前一个八字掌与前臂垂直，指尖向上，后肘水平，后一个八字掌水平。以身体正中线为轴做扩胸运动，眼睛看着食指指尖。
“左右开弓似射雕”主要辅助开通肺经、大肠经。
立式健身八段锦中的第三个动作是“调理脾胃臂单举”，其动作要点是：上掌向侧，下掌向前，相对互撑，百会劳宫。
在做“调理脾胃臂单举”这一动作时，手要自然伸展，不要叉开，也不要紧紧并拢。上掌指向对侧，下掌指向前侧，两掌用暗劲相互对撑，但胳膊不能完全伸直。上掌的内外劳宫与头顶百会三点成一线。
中医认为，脾主肌肉四肢。所以肌肉四肢的运动反过来可以达到健运脾胃的目的。
立式健身八段锦中的第五个动作是“五劳七伤往后瞧”。
特别提醒：“五劳七伤往后瞧”这一节孕妇禁止练习。老年人在练习的时候，可以只做第一个动作，等到身体状态允许以后再慢慢开始练习第二个动作就可以了。
“五劳七伤往后瞧”的作用： 通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，行气导滞。
“五劳七伤往后瞧”动作要点：1.过肩对视——目光要绕过肩，看另一侧的脚跟；2.注意胁肋部牵拉感。
“五劳七伤”中的“五劳”：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”
“七伤”： 大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。
立式健身八段锦的第五节是“摇头摆尾去心火”。
特别说明：“摇头摆尾去心火”一节，高血压、中风、颈椎病、腰椎病患者要小量起步，慢慢练习，如果感觉不舒服，不要勉强，立即停止。
“摇头摆尾去心火”的动作要点：头低于膝，腰背正直，伸臂如弓，暗力前推。大拇指放于血海穴的位置。需要注意的是：血海穴孕妇禁止点按。
立式健身八段锦中的第六个动作是“两手盘足固肾腰”（“盘”也可作“攀”），其中的第一个向上托举的动作可以顺三焦、开任脉，第二个向前向下俯仰的动作可以开督脉、足太阳膀胱经和肾经。
“两手盘足固肾腰”一节的动作要点：以腰为轴，前后俯仰，自然垂挂，全身放松。特别要注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。
立式健身八段锦的第七节是：“攥拳怒目增气力”其主要作用是清泻肝热，升举人体阳气。
“攥拳怒目增气力”一节的动作要点：攥拳如卷饼，小指要放松，两眼需怒视，急进缓缓收。此节动作需要一定的力度，老年人在开始练习的时候不可以太过强力，要慢慢地来。
更年期前后的女性，在练习八段锦时，特别注意练习“攥拳怒目增气力”，有助于清泻肝热。
立式健身八段锦的第八个动作是“背后七颠百病消”。其主要作用是：全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。动作要点是：两足略并，足掌着力，颠而不震，注意足跟。
颠而不震就是下落过程中，将注意力放在脚跟，脚跟不着地。
传统八段锦在做完全部八个动作之后，还有一个收势导引，可以将双手搓热，根据个人不同情况放在眼部、颈部、肩部、腰部、膝关节等不舒服的地方，然后再气血归元，内守养神，最后缓缓渐动。
做完全套八段锦以后，不要马上进行剧烈活动。
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【吃牛肉的禁忌】牛肉猪肉不能共食。猪肉和牛肉不共食的说法由来已久，从中医角度来考虑，一是从中医食物药性来看，猪肉酸冷、微寒，有滋腻阴寒之性，而牛肉则气味甘温，能补脾胃、壮腰脚，有安中益气之功。二者一温一寒，一补中脾胃，一冷腻虚人。性味有所抵触，故不宜同食。
【吃牛肉的禁忌】肾炎患者不可多吃。牛肉属于高蛋白食品，故肾炎患者不可多食，以免加重肾脏负担，与氨茶碱类药物同用，也会使其疗效下降。
【吃牛肉的禁忌】不可过量食用。中医认为牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效，适宜于中气不足、气短体虚、筋骨酸软、久病贫血、面黄体瘦、头晕目眩的病人食用。适宜用量每餐约80克，过量食用可能会提高结肠癌和前列腺癌的患病几率。
【吃牛肉的禁忌】老人小孩不宜多吃。牛肉高胆固醇、高脂肪、老年人、儿童、消化力弱的人不宜多吃。
【吃牛肉的禁忌】不可以和白酒一起食用。牛肉和白酒一起食用会牙齿发炎；白酒为大温大热之品，饮白酒吃牛肉对温热体质的人犹如生火添热，容易引起面赤身热，疮疖恶化。
【吃牛肉的禁忌】牛肉不可以烤。牛肉不宜熏、烤、腌炙，以免产生苯并芘和亚硝胺等致癌物质。
【上班带饭三大秘籍】缓解疲劳防止吃饱犯困。午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
【上班带饭三大秘籍】菜只要八成熟。现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做八九成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
【上班带饭三大秘籍】绿叶蔬菜最好别带。在饭馆后厨，一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间，这也是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。
【上班带饭注意事项】烹饪方法：适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
【上班带饭注意事项】菜式：适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭、嫩芸豆、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
【上班带饭注意事项】饭盒：一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。加热方法：加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
【洗头发的禁忌】不梳头直接洗。“皮之不存毛将焉附”，头皮对于头发来说非常重要。洗头前，先用蘸湿的梳子梳头，令附着头皮的污垢和灰尘浮于表面，才能同时洗净头皮和头发。为避免伤到头皮，建议使用宽齿缝、圆头的梳子。
【洗头发的禁忌】头发刚浸湿就抹洗发水。许多人头发刚刚浸湿就将洗发水倒在头上，殊不知，这样根本洗不净头发。抹洗发水前，要先用温水冲洗头发和头皮1分钟以上，去除七八成的污垢。随后，将洗发水倒在手心，加水打出泡沫后再抹在头发上，这样泡沫更丰富，能彻底洗净头发。
【洗头发的禁忌】洗头时用指甲挠头皮。指甲中有许多细菌，一旦娇嫩的头皮被抓破，容易诱发感染。抹洗发水时要用指腹轻轻推头皮，既去污又活血。
【洗头发的禁忌】护发素涂在发根。由于洗发时头发毛囊打开，护发素涂在发根上，其中的化学物质容易渗入并堵塞毛囊。建议先理顺头发，沿耳朵附近往发尖方向涂抹发梢，一定不要让护发素碰到头皮。
【洗头发的禁忌】护发素不冲洗干净。不少人认为，护发素残留一些在头发上能令头发更润泽。其实，残留的护发素容易混合灰尘粘附头皮，堵塞毛囊，引发炎症。因此，护发素涂抹后务必要冲洗干净。
【洗头发的禁忌】湿着头发睡觉。头发湿的时候毛鳞片张开，此时头发很娇弱，不耐摩擦。如果在头发半湿半干的状态下睡觉，会导致角质层变薄，令头发变得干燥。
【洗头发的禁忌】洗完头马上外出。研究发现，头发受到的紫外线辐射量是脸部的两倍以上，紫外线会令毛鳞片变薄、剥落，洗完头马上外出，紫外线容易导致断发、分叉。若外出，最好撑伞或戴顶帽子防紫外线。
【喝茶的禁忌】空腹时。因为茶叶中含有咖啡因等生物碱，空腹饮茶易使肠道吸收咖啡碱过多，从而会使某些人产生亢进的症状，如心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等。不常喝茶的人，尤其是清晨空腹喝茶，更容易出现上述症状。这被称为茶醉，一旦出现茶醉现象，可以口含糖果或喝些糖水来缓解。相对年轻人来说，老人的肠胃更为脆弱，患胃、十二指肠溃疡的中老年人更不宜空腹饮茶，尤其是浓茶。因为过多的鞣酸会刺激胃肠黏膜，从而导致病情加重，有的还会引起消化不良或便秘。
【喝茶的禁忌】喝醉时。茶叶有兴奋神经中枢的作用，醉酒后喝浓茶会加重心脏负担。对心肾功能较差的老人来说，酒后尤其不能饮大量的浓茶；可采用进食大量水果或小口饮醋等方法，以加快人体的新陈代谢速度，使酒醉缓解。
