自由泳教程冠军教程 400米自由泳冠军

一、水中扶边打水练习：

二、陆上模彷练习：坐在池边，身体往前靠以臀部接触支撑身体，以免影响大腿打水，上体稍后仰，脚面伸直足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。

三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾肩部入水，划水时要用力，移臂时放松。开始可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

五、单臂配合打水练习：蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

练法口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

教学要领：

一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因。初学者作往往紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调动作放松。

二、两腿正确的鞭状打水，是游好自由泳的基础，一关始可先采用直腿打水，要求髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松。在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始应要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉.

自由泳腿部打水要诀

　　游泳池畔常听有人问说，自由式脚练习打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？为什麼我用了所有力量打水，水花四溅，人却在原地不动，原因在那里，要如何改善？这个问题，也许我们可以观察鱼儿在水中优游，其尾鳍摆动情形，获得我们所需要的答案。

　　1.由上图可观察到，当鱼尾顺时钟向中心轴摆动时，产生的阻力F，可分解成两个分量，有一分力F1与中心轴平行向后推水，推动鱼向前游，当鱼尾反时钟远离中心轴摆动时，产生的阻力F，可分解成两个分量，有一分力F2与中心轴平行向前推水，此时鱼则会后退。因此鱼游泳是以鱼尾快速向中心轴摆动，产生较大前进动力，过了轴线则慢速摆动，以减少阻力。自由式脚打水，原理也是一样，向下打水朝人体中心轴时速度要快，以产生动力，过了中心轴时则慢，以减少阻力，两力相加减值愈大，则前进速度愈快。如果脚打水过了中心轴还是一样快时，则推力与阻力互相低消，结果当然是水花四溅，人还是动不了，白白的浪费体力。

　　2.获得较大的推进力：由牛顿第二定律可知，力量F=ma，脚的质量m不变，加速度a加大可获得较的力量，因此脚打水时要加速，以获较大的推进力。

　　3.获得较大的冲量=F*t：脚打水时除加速外，F需持续一段时间t，打水途径宜长，以获得较大的冲量。

　　4.打到最大静水量：脚板伸直内八字，往下打水时略滑向身体中心线，腿向上抬时，脚板放松脚尖下指，有如摇橹的动作，增加推进力。

　　5.用身体的力量打水，以节省体力：当腿打水时，腰需配合用力.

　　6.鞭式打水：善用游泳技巧及余力打水，当打水小腿尚未达身体的中线时，大腿需先抬起，带动脚尖迅速向下鞭水。

　　7.由于是两腿轮流打水，因此打水时大腿应有一半时间是在放松状态，肌肉切勿全程拉紧，才可省体力，游的久。

　　以上七点若能稍加理解，并配合实际练习，将有助于提升自由式打水的效率，增进游泳的速度，其打水要领并可应用于仰泳及蝶泳脚的打水之上.

自由泳手部划水原理分析

　　美国康索门博士1969年发表一篇论文：摇橹动作在游泳中所扮演角色 （The Role ofScullions Movements in Swimming），康博士观察到，世界级的游泳比赛里，冠军选手划水的路线并非完全线性，与当初直线划水游泳理论不合，经以科学方法分析后发现原因所在，整理后加以发表，并训练史毕兹，获得七面奥运金牌，验证了新理论的正确性。影响所及，世界泳坛游泳技术理论全面翻新。

原理：美国专家依柏努力的相关理论Bernoulli's Theorem，水流过物体表面，流速快的地方压力小流速慢的地方压大，其压力差为p：物体表面压力ρ：流体密度ν：流速。飞机的机翼系依上述原理设计而成，翼表为椭圆形，翼下为平面，气流流过机翼合流于翼尾，因此翼表流速快，压力小，翼下流速慢，压力大，飞机快速滑行时，气流产生的压力差，让飞机顺势起飞。船只摇橹前进，桨的形状也是类似机翼，当快速左右摇橹时，流体产生向后的推举力让船快速前进。螺旋浆转动推进船只的原理也是相同。

再看看我们的手，手背为椭圆形，手掌为平面，开车时将您手掌水平伸出车外，拇指在前无名小指在后，您将发现气流所产生的推举力会将您的手掌抬高，再经不同角度测试，手掌与车前进的方向成约40度时所产生上举力最大。因此游泳时以摇橹方式划水前进，最有效方式是随时调整手掌角度，以获得最大推进力。自由式、蛙式、仰式及蝶式的划水上，若能善用摇橹推进的技巧，将有助于您游泳速度的提升。最后还是一句话，祝各位游泳技巧，百尺竿头！

自由泳要诀

1．身体姿势。身体俯卧水中，两臂交替做划水动作，肩部自然向左右转动。头部浸在水中微微仰起，后脑勺露出水面。

2．腿的动作。两腿打水动作主要保持身体平卧水中，配合两臂划水，并有一定的推进力量。打水时，两腿自然伸直踝关节放松，大腿带动小腿和脚上下交替打水动作。向下打水时要用力，向上时膝盖稍直，打水动作要连贯。

3．臂的动作与呼吸。自由泳臂的划水动作是推动身体前进的主要力量。入水点是在同侧肩的前方靠近头前处，入水时肘部较高肘稍为弯曲，手指自然并拢掌心斜向外，手指尖和大拇指先入水，入水后手腕微微弯曲做向前、向下、向后、向里划水动作。当手臂向下、向后划至前下方肘部开始弯曲。当臂划水至肩下时，肘关节弯曲度最大，夹角大约130度。左右，接着向里、向身体下方、向后划水，划至大腿旁，屈肘提臂出水，然后肘部处于最高位置移臂向前做入水动作，水下划水肘要向外侧弯曲，手掌要保持对准划水方向，划水路线略成“一”形。当划水至腹下方，划水速度应加快，这样能获得更大的前进速度。自由泳两臂的配合，当一臂在头前入水时，另一臂划水至肩下方。这叫中交叉。一般初学者，最好的两臂配合方去为前交叉配合，这种方法容易掌握。自由泳的呼吸，与臂的划水动作紧密配合。以通常呼吸时向右为例，当右手在头下划水的同时，头开始向右转，并呼出一点气，当手推出水面，嘴刚露出水面时将气呼完，并迅速吸气。接着，憋气，头转回水中，再做下次呼吸。

4．腿、臂的动作与呼吸的配合。自由泳的腿臂配合是打6次腿，两臂各划1次，配合1次呼吸。目前有的优秀运动员也有采用4次打水甚至2次打水配合方法，也有的采用不规则的5次配合方法。

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