高位下拉绳索斜劈 高位绳索夹胸

[转]高位下拉绳索斜劈

没有坚实基础的训练是否让你感觉到——你的训练成果很容易毁于一旦呢?这就好像一棵没有坚实根基的大树,不管它长得有多高,都很容易被大风刮断。但是力量基础对于身体来说又意味着什么呢?腹部、腰部和脊椎的肌肉构成了身体的基础,这些基础是全身肌肉增长的主要平台,任何动作都会涉及到这三者。而且,你在日常生活中无时无刻不在用着这三个部位。如果你有其中任何一点薄弱环节,它都会限制你的肌肉发展,所以说,打造良好的基础“磨刀不误砍柴功”可以帮助你有更进一步的飞跃发展,并且还能预防伤病。为了帮助你构建岩石般坚固的基础,我们本期向你推荐“高位下拉绳索斜劈”这一动作,你一定要把这个行之有效的多方位锻炼动作加入自己的训练计划。

这个动作不仅刺激外侧肌群和内侧斜向的肌肉生长,并且还会在一定程度上锻炼腹肌和脊椎骨线上的肌肉。遵循以下几个要点来正确锻炼:

高位下拉绳索斜劈 高位绳索夹胸

起始动作:

手握D形手柄或者直杆握柄(如图所示),并把它连接到高位滑轮上。

站在距离下拉器40~50厘米的地方。双脚间距应该大一些,脚尖向外,双膝微弯。

1》双脚站稳保持原地不动,双手握杆,缓慢转身,腹部和背部要挺直并且受力紧绷,这就是这个动作的初始位置。

发力动作:

2》手臂不要弯曲和有任何变化,一定要保持一个固定的伸直状态,但是肘关节不要锁死。将握杆于身前斜向下缓慢划过,同时身体伴随发力转向,注意运动轨迹应该有一定的弧度。

3》当你把握杆于身前划过至比较低的位置到达大腿最远端的时候,再微微弯曲一下膝盖,保持住这一动作几秒,进行顶峰收缩。这个时候要保持腹部的紧绷和背部的平坦,也就是说不要弯腰塌背。然后缓慢按原路回放到初始位置。要保持前后运动轨迹的一致,然后再重复进行这一动作。

动作要领:

先以非常轻的重量开始,来体验一下整个发力过程和握把的运动轨迹,加强对动作的熟悉程度。始终要保持双臂在你的前方,头部也不要随着发力的过程而扭转,始终目视身体前方,随着双臂的运动而转移视线,保持在双肩的正中央,不要有任何角度的偏转,以免受伤。

运动的过程中始终要保持一个缓慢平稳的运动速率,不管在动作顶部还是在底部都要集中控制肌肉。将注意力集中在腹部的时刻绷紧以及保持背部的平坦上,当然,这也就是说你需要把胸挺起来。

你或许还没听明白整个高位下拉斜劈的运动位置,那么我再说得清楚一点,为方便你记忆——大致是从钟表指针指向11点的位置向下拉斜劈到5点的位置,当然,如果换一个方向的话,那就是1点到7点的位置,这下你总该明白了吧。记住,你的运动轨迹要保持在这条连线上。

就这么一周又一周的练习下去,以后慢慢下拉到尽可能低的地方,以及回放到尽可能高的地方,当然我不是要你蹲在地上或者踮起脚尖,我的意思是,你应该感受到自己身体灵活性和柔韧性的变化。还有就是千万不要采用大重量,稍小一点的重量就足够了。

  

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