爱华网第八套广播体操——升级青春记忆
“……当北京人出来做广播体操，把最后一个梦魇赶出睡乡，城里整齐的大街小巷，一下子都变成了运动场……”20世纪50年代访问我国的苏联作家、诗人吉洪诺夫这样描绘让几代中国人都倍感熟悉的场景。
在20世纪，不论60、70还是80年代，我们都是一边做着广播体操一边成长。
今天，我们一起重温既熟悉又陌生的青春记忆。
不能忘却的纪念
踢毽子、扔沙包、接力跑、跳大绳……这些我们学生时代的健身娱乐活动至今还在被津津乐道，但有一个可以说伴随了几代人的活动——广播体操，却总是被忘却。
我们在体育老师的一遍遍示范中学习一招一式，却不明白为何要手举高，迈大步，于是带有叛逆情绪的青春便不知不觉地在抵制着那种强加的统一。尤其是每天早晨十点钟，当音乐准时响起，在操场上以班级为单位的阵列中，每个人都机械地挥舞手臂，前后踢腿。对很多人而言，“逃操”是每天上学前都必须琢磨的事。也有很多人在上大学后，还为终于不用每天重复那些动作而庆幸……就这样，在误解中，广播体操伴随我们走过了年年岁岁。
算来广播体操至今已经有60多岁了，在它大行其道的年代里，有很多人都在不了解它的情况下被强迫灌输学习，久而久之，对它的抵触便远大于对它的接受。现在，广播体操遍地开花的场面已经不复昨日，连数十年如一日贯彻广播操的中小学校也纷纷决定在12月时节把学生的锻炼方式由做操改为长跑。
广播体操真的不能满足人们的健身需要了吗？冬日健身，广播体操能不能被再次列在选择的清单上呢？本刊将剖析你所不了解的广播体操，掰开，揉碎，再重装升级，为你献上12月健身新菜式。
你还会做广播体操吗？
从1951年新中国第一套成人广播体操颁布开始，迄今为止我国已经先后颁布了8套成人广播体操。广播体操的历史是中国群众体育运动的缩影，更蕴含着一代又一代中国人的青春记忆。
广播体操盛行的年代，发生过很多有趣的事情，就像下面的这一件：
1971年9月1日，第五套广播体操正式颁布。当时，北京厂桥小学有一名小学生，因为做广播体操姿态标准优美，而被选为全校的领操员，还上了当时相当稀罕的新闻纪录片。正是这次露脸，让什刹海体校的老师发现了这个颇有运动天赋的孩子，将他选入什刹海体校，专门练习武术。
这个孩子，就是李连杰。
对于李连杰来说，广播体操在他的记忆中想必有着非同一般的意义，而对于普通人来说，广播体操又意味着什么呢？编辑采访了曾经做过广播体操的人群，大家对广播体操的看法可谓五花八门：
睿瑞男26岁 外企职员
问：你认为做广播体操还有必要吗？
答：在外企工作压力大、活动少，每天对着电脑或趴在办公桌上的时间很长，因此大部分的员工都有腰、颈椎病。我认为，上班时活动一下其实能更好地提高工作效率。如果每天能抽出10-30分钟，让每个楼层的员工听着音乐做做操，是很好的一件事。第八套广播体操比较系统科学，简便易学，值得一做，但关键是要活动，不必拘泥于具体哪套操。
问：学生时代有认真做过广播体操吗？
答：好像是全校的同学课间都在操场上做操，大多数人都不认真，学的时候就不上心，没人管着的话就更是马马虎虎。我就是居中的那种吧，主观上想认真做好，但学得就不怎么样。主要因为不明白里面的意义，所以学不到精髓和要点，做的也就横平竖直，按自己的体会处理了。关键是，我做这个操没有任何感觉。
欧琳琳 女26岁师范学校研究生
问：上了研究生对广播体操是什么感觉？
答：我个人认为，做广播体操是时代的产物，是计划经济的产物。当初全国还曾掀起做广播操的高潮，但如今社会发展了，就不一定适合所有人群了。如今的中小学校将广播体操作为一种形式还可以维持，但大学里上下课学生多，上课教室间距离远，真要做操的话，时间都耽误在路上了，实行起来有困难。大学生主要运动时间在中午和下午，他们空闲时间相对较多，自主锻炼的机会多一些，效果也要比机械地做操要好。
问：如果以后走上教师岗位，会不会对广播体操有不一样的感觉？
答：其实本科阶段我就在小学实习过，也教过孩子广播操。自从当上老师后，我才发现过去督促我们每天做广播体操的老师是多么辛苦。想当初自己四体不勤，从来没有认真去做操，尤其在冬天，更是大气都不想喘一个。只不过迫于班主任老师每天都在后面监督，只能装模作样地比划着。就这样只是随便比划了好几年，现在听到音乐竟然还能准确地做出动作来，真可谓记忆深刻！现在轮到我教导小孩子了，我又重新开始认真地去做操，这种感觉既熟悉又陌生。
Lena 女24岁政府公务员
问：单位现在还会有固定的时间统一做广播体操吗？
答：最近单位忙着开会，所以暂时停做了。广播操还是很好的，原来每天都做工前操，一上班就先做操，活动一下也更有精神了。不过广播操缺乏趣味与变化，要是换成其它活动我们也不反对。
问：最近接触过广播体操吗？
答：我前几天心血来潮下载了第八套广播体操，高中的时候每天无奈地做这套操，不知道为什么要天天做。有意思的就是，那个时候的我无论如何不会想到七年之后我会主动下载下来，计划能够每天认真地做一遍。不过，当我自觉自愿的开始做起来的时候，竟然才连着做两遍就几乎腿脚抽筋，肌肉都扭曲了！刚做完要走路的时候两条腿感觉象麻花一样“拧”着。第二天又做了一遍，第三天就全身都疼。这套简单的广播体操对我来说是强度大但效果很好的锻炼方式，我要坚持下去。虽然从第三天开始因故中断了，过几天我还会接着练习。
其实它的诞生很精彩
对于广播体操，如果你只是知道它有多少节的话，那你真该补补课了。任何事物的诞生都有着特别的意义，其中往往有很多鲜为人知的曲折与精彩。
一份带有女性视觉的报告
1950年年底，一份手写的报告递交到了中华全国体育总会筹委会，内容是建议新中国创编一套全民健身操。递交者名叫杨烈，当时是体总筹委会的秘书。那一年8月，体总筹委会向前苏联派出了第一支体育代表团，杨烈是12名成员中唯一的女性。
那个时候，新中国的体育事业刚刚起步。全北京只有一座正规的体育场——1937年修建的先农坛体育场。而体育管理经验和人才的缺乏则更为关键和紧迫。为此，体总筹委会借前苏联部长会议体育委员会邀请之机，向前苏联派出了新中国第一支出国访问的体育代表团，希望学习并效仿当时苏联的体育制度。杨烈就是其中之一。
在访问前苏联期间，杨烈发现苏联的全民体操运动发展得很全面。他们的体操分成三类，一类是卫生操，一类是辅助性体操，一类是器械体操。卫生操一般是在早上根据广播或独自进行的一种体操，一般称为“早操”。由8节到12节组成，时间约10分钟到15分钟。不需要特殊场地、设备服装或器械，也不需要有事先的技术训练，不同年龄、不同性别、不同健康状况的人都可以做，都能得到锻炼，所以深受前苏联老百姓的欢迎。
这种独特、便于大范围推广的运动形式让杨烈深受启发。
借鉴“辣椒操”打造框架
创编一套全民健身操，这在新中国的历史上可谓前无古人。正在杨烈为编操人选犯难的时候，她想起了同在中华全国体育总会筹委会的同事刘以珍。
刘以珍是北师大体育系科班出身，曾学过日本的体操，早在上大学期间，刘以珍就开始做“辣椒操”了，还曾经在全校做过推广——“体育系有一个录音机，还有辣椒操的唱片，每天早上起来，我把录音机拿到操场上做辣椒操，就有同学跟着我做，慢慢人越来越多，最多的时候有一百多人。”
“辣椒操”是一种从日本引进的，有音乐伴奏的徒手操。
1928年，日本人颁布了日本第一套全民健身操，这套操是通过广播电台播放的音乐指挥大家一起做的。因为广播电台覆盖面广，所以全国各地的人都可以在同一时间、不同地点收听广播音乐做体操。日本人因此把这种体操亲切地叫做“广播体操”。
随着来华日本人的增多，“广播体操”被带到了中国。日语“广播”的发音，非常类似汉语的“辣椒”，因此中国人就把这种体操称作“辣椒操”。
日本的广播体操动作，也不外乎就是四肢、胸背、腰腹部的锻炼。徒手体操的基本动作很多，只要组合起来，能把这些部位都锻炼到，也就算达到了强身健体的目的。刘以珍根据日本的广播体操，很快确定下了新中国第一套广播体操的基本框架：一共10个小节，总长5分钟左右。
让作曲家头疼的难题
万事俱备，只欠东风，动作的编排完成以后，还需要音乐伴奏的辅助。事隔多年，给第一套广播体操配乐的详细过程，我们今天已经无法了解。但让音乐和体操动作完美地结合在一起，对于当时受命给体操配乐的作曲家来说，确实不是一件容易的事。
对此，国家体育总局体育科学研究所的体操专家陆奂奂曾这样说：“一个好的音乐作品有自己的节奏，而且要非常连贯，但是广播体操动作是分节的，一节和一节之间要有停顿，从配乐的角度讲必须有区别，做操的人才能听得明白。给广播体操配乐的时候，编操的人要求动作做到几分几秒完成，音乐到了几分几秒也必须有一个停顿。”
作曲家们经常发出“音乐不能跟随动作突然停止”这样的抗议，但是，没有办法，只能迁就动作。所以，让体操动作和音乐完全合拍，始终是录制工作中最大的难题。
中央乐团的音乐家们在给第5套广播体操录音时，乐团和工作人员七八十人，录了三四个通宵才完成。而第5套操问世已经是在20世纪70年代，时间倒退回50年代，技术设备条件更差，录音难度当然也更大。可惜的是，第一套广播体操的乐谱已经遗失。
雨后春笋遍华夏
1951年11月24日，中华人民共和国的第一套广播体操正式颁布了。
1951年12月1日，中央人民广播电台第一次播出《广播体操》的音乐。
当时，全国各地已经有中央人民广播电台及北京、天津、上海等40座人民广播电台播送广播体操节目。这些节目每天占用52个波长，总计1205分钟。同时，人民广播器材厂也加班加点，为解决收听不便或收听设备不够完善的地区的需要，先后供应了3800张“广播体操”唱片。
据北京、上海、广州、重庆等13座城市的不完全统计，当时参加广播体操的人数达到104.8万人；其中以各学校学生参加者最为踊跃。经过多年的推广，在华夏960万平方公里的广阔土地上，每当朝霞染红了天空，或是进行了一定时间的劳动以后，各行业的人们都习惯地随着节奏鲜明的音乐和宏亮的口号声统一地运动起来。新中国参加广播体操锻炼的人，可用亿万计算。
第八套广播体操带来新惊喜
对于20世纪80年代的人来说，第八套广播体操是最熟悉的一套，也是中国制定广播体操以来实践时间最长的一套。
学生时代的我们，只知道每天早晨课后在操场集合，大家在音乐伴奏下做相同的动作，却从来未曾体会到健身的乐趣。在日复一日的积累中，我们的身材更加挺拔匀称了，但没有人意识到是那些简单的动作在无形中塑造了青春的躯体。不了解无从生发兴趣，让我们一起来认识一些体育老师没有教给我们的那些关于第八套体操的事吧。
兼容并包第八套
与太极拳、扭秧歌、健身气功、健身舞等传统健身项目，以及国外引进的保龄球、高尔夫球、跆拳道等相比，第八套广播体操有着其自身的特殊优势。第八套广播体操在保持传统广播操特点的同时，融入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚成分。
设计合理第八套
第八套广播体操对肌体的主要关节、骨骼和大肌肉群等部位都具有合理性、专一性的刺激，整套操动作幅度大，对人体产生的运动负荷呈现了由低缓高、中间调整的生理曲线，能全面地促进人体各个运动部位合理的运动，达到提高肌体运动的目的。
舒展流畅第八套
第八套广播体操重在活动大关节、大肌肉群，重锻炼效果并兼顾外在形态和整体造型。这套操对加强骨骼肌肉和心血管等系统功能具有良好的促进作用。
轻松简单第八套
为什么轻松呢？当时在编排第八套广播体操的时候，编组做了一个广播体操心率测试，结果发现人在做第八套广播体操时的平均心率（8拍×4）为134.2（±）3.17，平均心率（8拍×2）为128.6（±）2.02，且男女之间也没有显著差异，并且基本上均在3分钟内机体得到正常恢复，与安静时无显著性差异。
透析,全面update！
坚持每天复习第八套广播体操是不是能起到锻炼的效果呢？答案是肯定的。当然，前提是你必须认真规范地去做。第八套广播体操毕竟是经过众多专家基于人体学精心设计的，从实用和科学的角度来说，不应被时代淘汰。现在，本刊编辑部对它进行更适合健身族群的升级，使之更加符合你的健身诉求！
关于升级第八套广播体操的计划，本刊采访了北京体育大学体操教研室的丁冬云老师。丁冬云是第八套广播体操的编组成员，参与了广播体操的动作设计和录像演示。关于第八套广播体操的健身效果，丁老师显然充满信心。《第一健身俱乐部》：第八套广播体操成人做有效果吗？丁冬云：第八套广播体操的编组人员配置是老中青三代，目的就是编出适合各个年龄层人群的健身方式，简单、易行且要求有效。当时要求我们每个人都自己设计10套左右动作，然后再逐个细选。我们的目标是青少年做后要能修身塑形，成人做后要健体康体，老年人做后要活动到肌体。
《第一健身俱乐部》：能不能升级第八套广播体操，增加新的动作呢？
丁冬云：广播体操是一个放之天下皆准的架构，任何人都可以通过广播体操达到活动身体的目的，但这并不代表不可以对其进行改造。它就好比一个骨架，你可以根据自身情况在上面搭建你需要的东西。对于追求丰胸效果的女性，可以在第二节扩胸运动时候，增加大回环动作；想要锻炼柔韧性的人，可以在体侧运动的时候放下支撑臂等……根据你想塑造的身体局部增加动作等都是可以的。
《第一健身俱乐部》：怎样做操健身能最有效？
丁冬云：以前大家不了解广播操的时候就胡乱比划，然后埋怨根本没有效果。其实只要你把每一个动作做到位，每天抽出一点时间，在办公室里小小活动一下，不用太长的时间，你就会看到意想不到的效果。
听完丁老师的介绍，你是不是已经跃跃欲试，想要重拾广播操了呢？那么就从现在开始吧，本刊的第八套广播体操升级正式开始：
1.伸展运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1.两臂前举（掌心相对）。
2-3．左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。
4．两臂经前还原成直立。
动作分析：这节动作通过头颈的屈伸、上肢的扩展绕动、躯干的伸展、下肢的重心移动等动作的协调配合，使身体得到初步活动，同时也锻炼了身体的协调与平衡能力，为完成后几节运动强度较大的操做好准备。
升级版本：这个伸展运动相当于比赛前的热身，先让你活动活动筋骨。这个时候你可以增加一些双臂上伸、画圆的动作，以及向两侧的蹲马步动作，可以更加充分地起到热身的目的。
2.扩胸运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1.两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。
2．两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。
3．两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。
4．还原成直立。
动作分析：这节通过手指与臂的屈伸和不同幅度的经侧后振，加上转头和弓步的配合，使胸肌群充分拉长，并使肩、肘、手指、髋、膝、踝及颈部关节得到较充分的活动，主要起到扩展胸廓、同时改善颈部与上下肢各关节的灵活性和增强肩带与腿部力量的作用。
升级版本：为什么学生要做扩胸运动呢？是因为它可以起到拉开胸部肌腱的作用，使学生们身姿挺拔。对于成年女性来说身姿挺拔非常重要，除此之外扩胸运动还有助于增强胸大肌，视觉上形成丰胸的效果。做这套动作时手握哑铃会令效果更佳。女性锻炼以2kg重的哑铃为宜。
3.踢腿运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1.左脚向前一步（重心移至左脚、右脚尖点地），同时两臂经前至上举（掌心向前）。
2．右腿前踢（约90度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向后）。
3．还原成1拍姿势。
4．两臂经前还原成直立。
动作分析：本节动作通过向前大踢腿和两臂的前后大摆动，使腿部和肩部韧带拉长，从而提高肩、髋关节的灵活性，同时也增强腿部、腹部和肩带的力量。此外，通过前移重心单腿站立踢腿，可以锻炼平衡能力。
升级版本：前踢腿可以拉长后侧韧带，后踢腿可以拉长前韧带。除了前后两个方向，你也可以向左右方向伸展腿部，全方位的锻炼腿部肌肉。要想让腿部更有力量，可以在做踢腿运动这一节时给腿部加上一些负重，譬如最轻重量的沙袋。在后踢腿时候刻意地抬高角度还可以提高臀线
4.体侧运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1．左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。
2．左臂上举，同时上体向右侧屈一次，立即还原成1拍姿势。
3．左臂上举，同时右臂伸直（五指并拢，掌心向内），手沿腿向下伸至膝外侧，上体再向右侧屈一次。
4．左臂经侧还原成直立。
动作分析：本节通过躯干向左右两侧的屈伸活动，并在上肢动作的配合下连续做侧屈动作，主要是增强躯干的活动幅度和两侧肌群的力量，同时也有助于增强上肢力量和改善肩关节的灵活性。
升级版本：拉伸腰部可以缓解久坐的腰部不适，同时手臂上抬也活动到了麻痹的肩膀。在做这节的时候可以在后面附加侧身弯腰运动：两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲。
5.体转运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1．左脚向左一步（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向下）。
2．上体左转90度，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩（掌心向下）。
3．两臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举（掌心向下），同时上体右转180度，眼看右手。
4．还原成直立。
动作分析：这节主要通过身体纵轴的转动，增强腰部的旋转幅度和力量。体转主要是由第二拍小转到第三拍大转，动作幅度由小增大。转体时配合臂的屈、伸、举、摆以及第三拍的转头动作，有助于加强转体和保持身体的正确姿势，同时也有助于提高肩带力量和肩、肘、颈关节的灵活性。
升级版本：可以做加强局部的练习，譬如一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。或者双臂上伸，双手相握，然后再做肩部转体，以达到锻炼肩部的目的。
6.全身运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1．左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举（掌心相对）抬头，眼看前上方。
2．左脚收回，同时上体前屈，手指于脚前触地（掌心向后）。
3 ． 全蹲，同时两手扶膝（ 两肘外分、手指相对），眼看前下方。
动作分析：本节由前弓步、体前屈、全蹲和臂的侧上举四个动作组成。上下起伏大，动作幅度也大，对上下肢和躯干的活动量也大，是一节增强力量、柔韧和协调性的综合性全身活动。
升级版本：这节操的活动面积大，能锻炼到多个部位，只要坚持原始动作即可。但是为了达到最大限度的锻炼目的也要尽量做到动作的标准和到位。
7.跳跃运动
预备姿势：直立。
原始动作：
1．跳起，左、右分腿落地，同时两臂胸前平屈，两手半握拳（拳心向下）。
2．跳起，还原成直立。
3．跳起，左、右分腿落地，同时两臂经侧至头上击掌。
4．跳起，还原成直立。5-8 同1-4，第四个八拍的最后一拍，两臂成体前交叉，两手半握拳（掌心向后）。
动作分析：这节动作节奏快，强度也较大，对协调性要求较高，特别是对呼吸系统和血液循环系统的影响作用较大。连续的跳动练习对增强踝关节、腿部与肩带力量，提高心、肺功能和身体的协调性有显著效果。
升级版本：如果你想加强运动强度，建议在跳跃时刻意地向前跳跃半步左右距离，然后再后跳半步归位。同时不忘抬臂拍手。这个附加动作看似简单，但是操作起来可能会因为每个人的平衡能力而感觉不同。这对协调性也是一个锻炼。
8.整理运动
预备姿势：直立，两臂体前交叉，两手半握拳（拳心向后）。
原始动作：
1．左腿屈膝抬起，小腿自然下垂（脚离地面约15厘米），同时两臂摆至侧举（拳心向下）。
2．还原成预备姿势。
3．动作同1，但换右腿做。
4．动作同2，但两臂体前交叉时两手由拳变掌，稍低头。
5．两手翻掌，同时两臂经侧摆至侧上举（掌心相对），同时稍抬头，挺胸，吸气。
6．两臂经侧落下至体前交叉（掌心向后），同时稍低头，呼气。
7．同5。
8．两臂经侧还原成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍，最后一拍还原成直立。
动作分析：这节由原地踏步和向侧摆臂动作组成。动作节奏明显变慢，从运动强度和呼吸方面对整套动作进行全面调节，从而使练习者能较快地恢复到平静时的正常状态。
升级版本：这节是第八套广播体操的结束篇。作为收尾动作，它起到了放松身体的作用，所以在整套做完后你可以甩甩手臂、头向两侧摆一摆，用手捏捏大腿和小腿，这样做便于身体的快速放松，也可以让你避免第二天的肌肉酸痛之苦。
在做升级版本的第八套广播体操时，你可以先做完基本的广播体操然后再做一次升级版本，也可以在每一节操后面加上升级版本的新动作，两者结合。如有条件，就每天抽出20分钟来，重温年少时候的体操记忆吧。
