爱华网刚刚播完的《轻松挥别颈肩痛》系列非常实用，张峻斌教授根据现代人的不同情况和环境为大家设计出了一整套缓解肩颈压力的健康操。下面我为大家整理出了一些动作幅度不大，简单实用的动作过程，没有及时记下来的观众朋友们赶快来看吧！
【办公室健康操】
——针对特别忙碌的白领所设计
第一招与项争力功
上班需要承受高度压力，许多人开会时间长就头晕脑涨，又碍于工作不能休息，这时候即使是坐着、还在开会中，可以作与项争力功舒缓紧张、提神醒脑。
Step1——双手十指交叉置于头后，两腿分立。
Step2——头用力后仰，两手同时给头一定的阻力。保持姿势5 ～ 10 秒。
Step3——姿势还原，重复做12 ～ 16 次。
做这个健康操时，旁观者看似没有使力，但实际上本功法用的是静态的力。在静力维持的过程中，颈肩部相关的肌肉血管被挤压，放松时会感觉有一股热流冲上脑门，肌肉很快从紧绷变为柔软，这是因为气血加速流动，改善了颈肩部的血氧供应。
第二招坐式旋腰功（道具：椅子）
久坐不动气血循环差，但办公时、搭火车飞机时却必须久坐，这时候旋腰功就派上用场。
Step1——用两臂带动身体向左或右方旋转，动作宜慢。
Step2——维持姿势2 ～ 3 秒。左右交替各做 6～ 8 次。
第三招前伸探海功
不管阅读文件或盯着电脑，过渡使用眼睛除了疲劳之外，很可能引发颈椎病甚至头痛。在办公桌前就可以作这个栋作
讲解与示范：两手叉腰。吸气，头颈向前并转向右前方伸展，双目向下、向远方看，犹如向海底窥探的感觉，维持这个姿势3—5秒，呼气还原。然后向左侧做一次，就这样左右交替进行，各做6—8次。这个功法的重点在让眼睛随着脖子向前伸展而且用力一瞪--瞪大眼距睛看向远方。长时间看电脑会使控制眼睛焦的睫状肌紧张痉挛，眼睛看得越远，就越能舒缓眼部疲劳，同时还能放松肩颈肌肉。
第四招清脑明目—猿猴摘果按摩法
每天清晨起床后，以右手绕过头顶，牵拉左耳耳尖向上四十九次，然后以左手绕过头顶，牵拉右耳耳尖四十九次。此法的另一好处是强化肩关节的运动机能。持续锻炼，使肩部肌肉、韧带、关节囊等保持良好的弹性及血液循环，对预防五十肩的发病亦有功效，一举多得，值得提倡。
第五招回头望月功
本功法名字叫“回头望月”，实际上是头部带动全身脊柱的旋转。四大方向就是前、后、左、右；六大动作是前屈、后伸、左侧屈、右侧屈、左旋和右旋。
Step1——两腿分立、微屈，两臂自然下垂。
Step2——右手置头后，左手置腰背。
Step3——上半身前倾45°并向左后旋转，双眼随头部旋转而目视后上方，似望后当空明月般。
Step4——维持姿势5 ～ 10 秒，然后向右边做 1次，左右各做 6～ 8 次。
第六招颈肩反向牵拉功
Step1——两脚分立，两臂自然下垂。
Step2——抬起左臂，与躯干成45°夹角，伸展牵拉。
Step3——尽量将头往反方向的右边侧屈。
Step4——体会颈肩交会处筋肉被牵拉伸展及手掌、手心有源源不断热麻气流的感觉。
Step5——持续动作10～20秒钟。姿势还原后往反方向做1次，左右交替做2～3次
【客厅健康操】
——专为家中练习所设计，可用一些毯子和椅子
第一招站式压肩功
颈椎与两肩的关系形如黄金三角，颈肩部肌肉相连而协调完成日常的上半身运动。转肩、耸肩与压肩等随时随处可做，能及时有效地松弛上半身肌肉，舒解紧张疲劳与酸痛。
Step1——双腿分开而立，膝关节稍弯曲。
Step2——双手虎口朝内扶膝，身体重心尽量放到双腿上，双肩放松。
Step3——呼气，用右肩胛骨带动上半身向下、向左扭动。
Step4——头颈部随之向左旋转，充分体会右肩胛骨牵拉伸展的感觉。
Step5——保持姿势10 ～ 20 秒，然后吸气，动作还原，换作左肩。
第二招背向托墙功
Step1——背对墙壁，两脚分立。
Step2——双手举起向后托墙，然后腹部前挺。
Step3——维持动作5 ～ 10 秒，重复 2～ 3 次。
第三招背肌伸展功
Step1——俯卧在硬板床上。
Step2——两腿并拢，两手臂向后伸直。
Step3——头颈尽量抬高，两腿抬高离床，只有肚子贴床。
Step4——模拟飞机姿势，持续5 ～ 10 秒。
第四招脊背滚动功
张医生建议练习时，整个人蜷曲起来，像一个风火轮。在地板上或者相对比较硬的床面上，前后滚动。正确的方法，仰卧，尽量让胸贴近膝盖，呈圆桶状。再利用适当的力量与速度使背部前翻后滚。
Step1——仰卧。Step2——屈髋抱膝，胸部头尽量贴膝呈圆桶状。
第五招平衡动作
不管哺乳或者做家事、办公，身体与手臂都是往前屈的，要缓和酸痛，最简单的办法就是做一些相反的动作来平衡肌肉的紧绷。
Step1 ——双手自然下垂。
Step2 ——双手十指在背后交握，身体自然挺直。
Step3 ——弯腰向后，双手保持背后交握。
Step4 ——向前弯腰，双手保持背后交握。
