爱华网一、运动中的极点
在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象。
“极点”是怎样产生的呢？它是人体从安静状态转入到运动状态时，身体的各个器官未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应肌肉、骨骼等运动器官活动的需要，引起大脑皮层工作的紊乱。同时，由于人体在或活动过程中，产生了大量的二氧化碳、乳酸等代谢产物，不能及时氧化和排除，并越积越多，为了吸入氧气和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加频繁，大脑皮层受到这种过度刺激，中枢神经系统的协调性遭到破坏，因而出现了上述“极点”现象。
“极点”出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸”。
“极点”出现的迟早和人体反应的强弱、持续时间的长短、人们的体质、锻炼水平和运动强度紧密相关的。运动强度大，锻炼水平低，体质较弱的人，“极点”出现早一点，反应强一些；反之，则会出现迟一点，反应小一些。
减轻和克服“极点”的办法，首先要在长跑前做好充分的准备运动。平时应坚持刻苦锻炼，持之以恒。出现“极点”怎么办？它既是一种正常的生理现象，就不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。
二、运动性疲劳的概念
人体运动时，随着运动时间的延长，运动能力逐渐下降，主观上也出现疲劳感，这是在运动训练和体育锻炼常见的现象。由运动引起的疲劳，称为运动性疲劳，它和长时间劳动引起的疲劳不同，这里讲述运动性疲劳的特点，以帮助大家认识运动性疲劳对提高运动能力，增强体质的积极意义，同时，在发生疲劳后要很好注意休息和营养等，以免发生过度训练而影响健康。
运动能力取决于科学训练、遗传、健康、心理、生理、生物力学以及营养诸因素。人体在运动过程中一次性强力负荷或持续运动负荷后，靠应力集中的运动器官（关节、韧带、骨骼、肌肉）和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性，功能性的变化为特点的，导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象，这种现象称之为疲劳。
近一个世界对运动性疲劳生化机制的大量研究中，曾提出的疲劳时存在的4个基本过程：(1)代谢基质疲劳产物的积累；(2)活动所需基质耗竭；(3)基质的生理化学状态改变；(4)调节和协调机能失调。长期以来一直应用这些理论阐述疲劳的机制。这变化在疲劳时往往不同程度的存在，但缺乏整体的观点。因此，1982年在第五届国际运动生化学术会议上，将疲劳定义为：机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。这个定义的特点是：（1）把疲劳时体内组织和器官的机能水平和运动能力综合起来评定疲劳产生和程度。（2）有助于选择客观指标评定疲劳。如心率、血乳酸、最大摄氧量和输出功率等在某一特定水平工作时单一或同时改变都可以评定疲劳，这一机理较全面地解释了运动性疲劳。
运动性疲劳的原因和表现
“疲劳”是人的工作能力暂时降低的一种身体状态。是生理过程的一种自然现象。由于进行体育运动训练锻炼而引起的疲劳称“运动性疲劳”。
对“疲劳”的研究虽然经过了一百多年，然而，至今对引起“疲劳”的根本原因是什么，还没有人能说清楚。就“运动性疲劳”而言，许多学者认为运动性疲劳的原因在于作为工作器官的肌肉本身。因为肌肉工作的结果，在肌肉中积累了代谢物（如乳酸），因而肌肉便不能工作了。量也有专家指出，工作的肌肉没有积累乳酸也会出现疲劳。还有的学者认为“疲劳”既产生于工作的肌肉中，又产生于神经中枢中。这就是疲劳的中枢神经学说，这一学说是以工作肌肉的冲动，经常作用到神经中枢这一概念为基础的，结果在神经中枢内发生一系列的、复杂的生理过程，其后果是肌肉出现了疲劳。
首先，运动能力与身体素质的变化是导致运动性疲劳的因素。人体的运动能力和身体素质与自身各器官系统的功能紧密相关。身体素质就是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响到身体素质与运动能力。譬如?长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时,力量、速度等素质就自然会下降且会感到疲劳；在耐力性运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力自然会降低，人体也就降低了工作能力而感觉疲劳。
其次，在运动中，体内能源贮备的减少，能源物质转换速度减慢和身体各器官系统功能的降低，这无疑是导致疲劳的重要原因。由于人体经过长时间持续运动，使体内三大能源系统中的能源物质磷酸肌酸（ＣＰ）、糖元和脂肪消耗较多，可降低到最低点。能源贮备的消耗和减少，能量供应不足，会引起各器官功能的下降。加上肌肉活动时的代谢物（如乳酸等）的堆积及水代谢变化等影响，使机体工作能力下降而出现疲劳。
再次，精神意志也是与疲劳密切相关的因素。人类的各种活动都是在神经系统指挥下进行的。神经系统的功能下降，神经细胞的抑制过程的加强，都会使疲劳加深。但是，人的精神状态、情绪意志对人体机能的潜力的充分动员关系极大。当人类在生命遇到危险时或人们所从事的工作任务。从事的运动足以引起一种激动高昂的情绪时，尽管他们早已精疲力尽，他们还能继续表现出非常高的工作能力，这种能力、这种狂热激情，在通常情况下是做不到的。
“运动性疲劳”发生的原因很多，不同的运动项目与内容导致疲劳的原因侧重面会有所不同。有些运动项目运动时肌肉工作的能源供应靠有氧无氧混合供能，如中跑也要求供能快，除化学能源短暂供能外，主要靠食物能源，整个过程缺氧程度较深，在负氧债中进行。所以导致疲劳的原因可能是代谢产物堆积过多（如乳酸）及因氧债造成内环境稳定性失调；而在有氧供能且供能缓慢的运动，如长距离跑等耐力项目则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。
一般来说，疲劳的发生是属正常的生理现象。运动过后，适度疲劳，说明运动有效果，经过休息和调整，疲劳消失后工作能力将获得进一步提高。但是过度疲劳却是不正常的，它会对人体产生危害。
对于疲劳的程度，前苏联生活学家Ｂ·沃尔科夫对疲劳的临床表现做了如下分类：
（１）轻度疲劳：在运动锻炼中，通过一定量和强度的肌肉工作之后，以疲倦的形式表现出来，一般说不会使肌肉工作能力下降。
（２）急性疲劳：运动中，一次性极限身体负荷时所发生的特征，如肌肉力量、工作能力明显下降，体态虚弱、脸色苍白、心动过速，白血球总量增多、有时尿中出现蛋白。此类疲劳出现在训练水平差的运动员身上或者平时不爱运动而突然参加激烈运动的人身上。
（３）过度紧张：在身体机能状态下降的基础上（生病、中毒、炎症）一次性的极限训练或比赛负荷后出现的急性症状。此时身体虚弱无力，头晕，有时会出现昏厥状态，动作失调、心悸、肝区疼痛、心血管系统对负荷反应不正常等。这类疲劳能持续数天至数周。
（４）过度训练：这是当运动员训练和休息结构不合理时造成运动员身体的一种状态。其主要原因有，长期过度负荷，训练方法手段单调死板，违反循序渐进的原则增加负荷，休息不足，比赛频繁，身体有病等。
（５）过度疲劳：这是常以神经机能性疾病为表现形式的身体病理状态。这种状态表现比过度训练明显，情绪低落、冷淡，兢兢业业烦运动，心区疼痛，消化、排泄机能出现障碍。
运动性疲劳的诊断
运动性疲劳的诊断应以主客观资料为依据，其主要的标志是工作能力下降。正确认识和判断疲劳，对科学地锻炼身体，增强体质，促进健康水平，特别是提高运动能力，提高运动员的运动成绩，均有着重要意义。对运动性疲劳的诊断，一般采用综合观察法。从自我感觉，以及某些外部表现来进行诊断。疲劳程度的判断标志如表１所示。
除综合观察法诊断疲劳外，还可以利用各种测试手段，对人体的心血管系统、外呼吸机能、神经系统机能、心理状态、生物化学改变等诸多方面进行测试。下面介绍几种简单的通过测试来判断疲劳的方法。
表１判断疲劳程度的标志
内 容 | 轻度疲劳 | 中度疲劳  | 非 常 疲 劳 |
自我感觉 | 无任何不舒服 | 疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外尚有头痛、胸痛、 恶心甚至呕吐等征象。这些征象持续时间相当久。 | 面 色 稍 红、相当红、 十分苍白，有时呈紫兰色 |
排汗量 | 淡多 | 甚多、特别肩带部位 | 非常多，尤其是整个躯干，在颞部以及汗衫、衬衣上可出现白色盐迹。 |
呼 吸 | 中等度加快 | 显著加快，且表浅 | 显著加快，有时呼吸节律紊乱 |
动 作 | 步态轻稳 | 步伐摇摆不稳 | 摇摆现象显著，行进时往往掉队，出现不协调的动作 |
注意力 | 比较好、能正确执行指示 | 执行口令不准确、改变方向时发生错误 | 执行口令缓慢，保有大声口令才能接受。 |
１．血压体位反射的测试
脉搏和血压最能充分地反映心血管系统机能状态的特征。可利用血压体位反射检测心血管系统机能的疲劳状态，其最简单的两个方法：
（１）直立测试：受测者躺在床上，５ｍｉｎ后测心率，起立时重新测心率。正常情况下，从躺姿到立姿，心率要增加１０～１２次／ｍｉｎ。一般认为加快２０次／ｍｉｎ以内为及格，超过２０次为不及格，心率增加较多，表明心血管系统神经调节不佳，可视为疲劳状态。
（２）坐姿测试受测者取坐取坐姿，休息５ｍｉｎ后测血压。随即仰卧床上，躺３ｍｉｎ让人扶起成坐姿，立即测血压，连续２０ｓ测一次，共测２ｍｉｎ。２ｍｉｎ内完全恢复的为正常；２ｍｉｎ内恢复一半以上者为调节机能欠佳，完全不能恢复者为调节机能不良。
２、呼吸机耐力测定
测试方法采用“洛金塔里测试法”。连续测量５次肺活量，每次间隔１５ｓ。若次次减少，表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。
亦可采用“议契测试”法：呼气后憋气，机能状态良好时，呼气后憋气可达６０～９０ｓ，疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试，进行动态观察，此测试是很有意义的。
３、神经系统机能的测试
由于神经系统在运动中起主导作用，神经系统功能的下降，便会产生保护性抑制。
神经系统机能的测试采用“龙伯格姿势”稳定性试验。肥测者站立、闭目、两臂前伸，十指张开（另一复杂做法是两脚成一直线，一脚尖抵向另一脚脚跟）。测出保持稳定时间和何时出现震颤，稳定时间长为好；疲劳时稳定性受破坏，时间短而且手指出现震颤。
４、生物化学改变--唾液ｐＨ值的变化测试
测试方法：让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去，然后使新产生的唾液沿口唇流出用镊子把测定唾液ｐＨ值的试纸贴在舌尖上，待其充分吸湿后取出，马上与比色表对照，记下相应的ｐＨ值。
其原理是：由于长时间的运动，血液中的［Ｈ＋］浓度增加，间接地使唾液的ｐＨ值降低，向酸性变化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加，因此，可以用测定唾液ｐＨ值的变化来判断运动时所产生的疲劳程度。ｐＨ值愈低疲劳程度愈大。
５、时间再生法测试
测试方法：让受测者看钟表的秒针走动一分钟，受测者再由闭眼睛开始，每隔２０ｓ举手发出信号，做１５～２０次。测试人员记录受测者每次发出信号之间的间隔时间。由此计算出平均值及标准差，按上两个值算出动摇度（标准差／平均值）２、动摇度在００３～００７为轻度疲劳，在００８以上为疲劳。
其原理是：随止疲劳的发生，时间再生能力将随之下降。
消除运动性疲劳的措施
体育运动的根本目的在于增强体质提高健康水平。因此，消除疲劳作另运动锻炼的重要组成部分，是具有现实意义的。消除疲劳的方法措施很多，归纳可分三大类，即教育学措施，医学生物学措施和心理学措施。
１、教育学措施
教育学措施是最基本的措施。因为这种措施是从教育学的观点，按照科学锻炼身体的原则，是以预防为主的。
从教育学的观点“发展体育运动，增强人民体制”根本目的就是增强体质，提高全民族的健康水平。体育锻炼要有一定的强度和适宜的负荷由此而产生的适宜的疲劳，这纯属正常的生理现象，这也是取得良好锻炼效果的必条件。而没有强度、没有疲劳就没有效果；相反，超强度、过度疲劳则可能对身体有危害。
正确选择运动过程中所进行的练习内容和完成练习采用的方法，能保证机体保持高度的工作能力和必要的情绪状态， 对于消除疲劳，同样有良好的作用。
２、医学生物学措施
在促进机体工作能力提高，防止因身体负荷产生的各种不良后果的措施中，医学生物学措施占有特殊地位。这类措施包括：合理的营养、物理疗法和水疗、药物制剂和维生素、各种按摩、蛋白质制剂、运动饮料、矿泉疗法、水浴（蒸气浴）、氧气疗法、氧合剂、气压作用、局部负压、影响能量代谢过程的制剂，针刺作用，电刺激、电睡眠，空气电离作用，音乐作用等。
３．心理学措施
体育运动作为一种特殊的活动，其主要任务是借助于心理生理的完善来取得一定的运动锻炼效果。为了达到目的，动员集中自己全身精力，在复杂的条件下，表现出各种心理生理品质，体现自己的个性特点。但是这些品质需要不断完善与提高，这里特别指出的是心理上的品质尤为重要。
通过心理领域在治疗、预防、卫生等方面采取对身体起作用的各种手段，叫做心理治疗、心理预防和心理卫生。
借助于心理上的作用，能够降低神经--精神的紧张程度，减轻心理上的压抑状态，更快地恢复消耗掉的神经能量，从而对加速身体其他器官和系统中的恢复过程产生极大影响。
（１）自我心理调整：
自我心理调整，即是借助语言及与语言相一致的思维形象作用于自身，默念词语，建立与词语一致的思维形象，可以改变情绪反应及各系统器官的机能状态，词语以肯定的方式影响人的自我感觉和活动的能力，是大多数心理自我调整方法的基础。自我心理调整包含两个方面，却自我说服和自我暗示。
众所周知，在大脑和肌肉之间存在两方面的反射联系：由大脑进入肌肉的冲动，控制肌肉的活动；由肌肉传至大脑的冲动，把肌肉生理状态的信息传给大脑。肌肉放松时，由肌肉传至大脑的冲动很少，人便进入朦胧状态，接着便入睡了，这就是利用人体这种生理特点来进行神经--肌肉心理练习，完成自我心理调整。
进行这种神经--肌肉心理练习，要采取“马车夫坐在马车上打盹”的姿势，全身放松，低头闭眼，保持重心，象念佛一样默默地、缓慢地、反复地含呈些公式化的词语。
如：“我正在放松……安静……”
“我两臂放松了……暖和了……不动了……”
“我两腿放松了……暖和了……不动了……”
“我好了……好……好了……”
“我放松了……我想睡了……我睡了……”
“……”
这种自我暗示、自我说服是恢复疲劳、恢复能力的绝对手段。
（２）音乐的作用：
在我们的时代，音乐已经成为人们生活不可分割的部分。自古以来，音乐不仅用来满足人们的精神需要，而且也回来治疗各种疾病。音乐对人的心理和行为能起巨大的影响。巧妙选择音乐，对人的心理状态和体内的生理过程均能产生作用。音乐是人们感觉和情绪的主宰者，它会造成人的一定的情绪：在需要的情况下，可以减少不必要的兴奋；在另一种情况下，可以引导人们离开愁闷状态产生良好的情绪；在第三种情况下，可以用相应的方式作用到呼吸和血液循环，消除压抑的疲劳，使人精神焕发。所以音乐是消除疲劳恢复工作能力的有效手段之一。
当然在选择音乐作品时，应当考虑个人在音乐素养、文化程度、民族风俗、当时的精神状态等特点。在过渡疲劳、神经疲惫时，建议听听格雷卡的“早晨”；处在精神压抑、忧郁的情绪时，听听贝多芬的“走向欢乐”；在明显的激动气愤时，听听华各纳的“一群漫游者”；在注意力难以集中时，听听柴可夫斯基的“四季”、德布西的“月光”、舒曼的“幻想”，等等将会取得良好的效果。
