爱华网Salabasana 蝗虫式I
李晓钟
体式名称：
Salabha是蝗虫的意思，asana是体式，它形容的是一个趴在地上的蝗虫，蝗虫的背部力量是绝对优秀的，所以练习蝗虫式的目的就是获得背部的力量。它的反向练习是反转蝗虫式viparitasalabhasana 是一个非常有难度的后弯性的体式。
体式意义：
蝗虫式并不是陌生的体式，在健身房的课程中，也有类似的练习；在小时候游泳的时候，老师也让我们在水里手扶着打水板练习过这些体式，当时举得好玩，伙伴们比赛谁最快，但是并没有觉得它的瑜伽意义，只是用来提高自己的背部和双腿打水的力量而已。
当然增加背部和双腿力量之后，腰椎才可以稳定得到伸展，不会犯腰痛的毛病，但是练习过度也会疲劳而劳损，所以，很多健身的人士和运动员，整天练习这个体式之后，反而得到的是腰肌劳损的毛病，其实很多人练习这个体式的时候腰部都是不舒适的，是挤压的，带着疼痛，但是他们认为锻炼就需要这些疼痛，所以劳损的同和延展的酸痛是两个概念，前者是伤害，后者是从伤害到康复，关键的问题在于没有把“建立腰部空间”进行到底。
蝗虫式的练习形式有很多种：手臂伸展向前的，手臂伸展向后的，手指交叉抱头的，伸展双腿向后抬起的等等，这些都是变形性的练习，它们的目的没有变化。
对于身体比较僵硬无力的人是否练习蝗虫式需要考虑，因为他们的大腿外侧僵硬，臀部外侧僵硬，这些都会造成他们在蝗虫式中过度的外旋，因为他们控制不住自己的双腿不外旋，即使大腿中间加转有时候也无济于事，所以建议蝗虫式练习之前增加站立性体式的练习，强烈建议结合使用狼牙棒的按摩方式。
建议有严重腰部疼痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出的人练习，它的益处只有练习的人知道。
练习蝗虫式的方式有很多：
第一种：双腿有力压地，双臂伸展向前向上，对于启动上背部的力量非常好，伸展胸腔向前向上。
第二种：双腿有力压地，双臂伸展向后，对于上背部的启动比第一种弱，但是对于上背部弱的人来说足够了。
第三种：双腿有力伸展向后向上，双臂伸展向前向上。
第四种：手指交叉如同头倒立的形式练习蝗虫式。
以上几种，最适合你目前身体情况的就是最好的，如果强度太大反而会造成劳损。
细节分析：
1.从俯卧的山式进入蝗虫式。
2.保持脚背有力的下压地面，把小腿，膝盖有力的收紧，大腿压紧地面，腹部保持伸展内收的状态。
3.双肩向上向后，带动斜方肌的伸展向肩胛骨下延，启动两侧肋骨和前聚肌的伸展向胸骨的方向，同时启动胸腔前侧的肌肉伸展向双肩，让整个胸部和肩部的伸展带动能量的循环整个胸腔。
4.带动手臂伸展向后且离开地面，初级学生当然可以手掌压紧地面。
5.同时，把双腿收紧如同棍杖式的双腿，把它伸展向后且抬离地面，此时容易向中间加紧臀部造成腰部的挤压，所以需要更好的去启动大腿内侧，膝盖内侧，小腿内侧向上，臀部的两侧应该向地面，向骨盆前侧伸展。
6.延展颈椎前侧的胸锁乳突肌向颅骨两端，也要延展颈椎后侧的肌肉群，以确保颈椎的生理曲线。
7.腹部保持有力的伸展和内收状态，但是不是过度收紧而紧张。
练习形式和辅助方法：
1.双手手腕的位置夹砖伸展手臂练习蝗虫式。
2.双腿中间夹砖练习蝗虫式，这种形式比较难，效果不是很好，建议结合用狼牙棒按摩僵硬的臀部比较好。
3.肋骨下面可以防止毛毯，抱枕等辅助工具，以帮助弱的人开展练习。
功效作用：
1.改善腰部劳损和疼痛。
2.改善肩部和上背部的僵硬造成的疼痛
应用：
蝗虫式经常用在解决背部疼痛，肩周炎，颈椎疼痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出的练习序列中，而不是仅仅练习这一个体式，必须综合练习，才会有效果，如同中医的一副中药一样，是一个整体解决的方案。
