爱华网站桩功概论
简介：杨德茂先生，北京人，早年曾随太极名家王茂斋先生习太极拳，颇
有造诣，尤精于推手。后与王芗斋先生比试推手，深服芗老之听劲与发力，遂
拜在其门下改习大成拳。其所著之《站桩功概论》，系统地论述了站桩功的理
论与练法，对于习大成拳站桩功者，是一篇很好的指导性文章。其成书于文革
中，油印册数较少，间有传抄本流行，然亦多有讹夺，今据油印本整理而成，
保持了文章原貌，可供同道学习研究之用。
前 言
自全国解放以来，党和政府对于开展体育运动非常关怀，对提高人民健康
水平起了巨大作用。(此处删除当时的政治口号三十七字)伟大领袖毛主席 “发
展体育运动，增强人民体质”的指示日益深入人心，群众性的体育活动正在蓬
勃开展。际此时机，本人愿将几十年练习站桩功和教授站桩功的体会，初步总
结公诸于世，以供同志参考。
站桩功本来是形意拳的基本功，分为三才桩、混元桩两种。由于三才桩能
够使人的身体上中下各部平均发展，具有增强体质，祛病延年的作用，不论男
女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以
外，一般人有病可以去病，无病可以强身，故又名健身桩(原名养身桩)。至于
混元桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。
拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了
丰富的实践经验而创造的。先师王芗斋先生常说：在各种艺术中拳术是发展最
早的艺术之一。因为人类的祖先最早就需要和各种野兽作斗争，为了防身自卫，
为了猎取食物，都必须讲究技击之术。以及人与人作斗争，在部落内和部落外之间经常发生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足，又逐渐发明了
器械，这都是后代拳术的萌芽。以后经过我们祖先积累了多年世代相传的实践
经验。历代的拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由
于在旧社会反动统治阶级对人民中掌握拳术者加以鄙视和压迫，使不少技术因
而失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出
现了内家拳、外家拳以及各种派别和门户。其实不仅同出一源，其理亦并无二
致，由站桩为基础来学习技击就是内外结合的练功方法。先师王芗斋先生常谈，
古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去
一些拳术家把站桩功作为不传之秘，遂使此功淹没不彰，甚至学拳几十年而不
知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出
而问世，最初亦不肯传人，中年以后才开始授之门徒，以后又将健身桩作为医
疗体育运动对外传播，才流传日广。
站桩功只是拳术的一种基本功，并没有什么神秘。练习站桩首先要有正确
的认识，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助长。只要勤学
苦练，持之以恒，循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不
对的。站桩虽有增强体质，祛病延年的作用，但是首先必须树立革命的乐观主义精神，胸襟开朗，心气和平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。
不要认为只要练习站桩功就可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增
强，也就增强了抗病防病的能力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是
大有益处了。
另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩。如飞仙剑侠之类，
先师王芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法，学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途，为害不浅。如有
教功者故弄玄虚，讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当。
一、健身桩的初步练法
站桩功是形意拳的精华所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单
纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿
势和意念上的要求，初学者懂得过多，反而有害无益，懂得越少，意念越专，
功夫越纯，收效越大。本人在教功中曾遇到不少实例，有的同志只听到过一二
次讲授，所知甚少，即潜心用功，结果收效很大，所以初学者必须懂得循序渐
进，水到自然渠成的道理，不可好高鹜远。
初练健身桩者可采用抱球式或捧球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，
宽度约与肩齐，两膝微屈，臀部稍向下坐，胸部放松，头向上顶，两眼向前平
视，闭目或垂帘均可，呼吸纯任自然。平心静气后两手向前伸出，成抱球或捧
球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低稍过脐，一切要求松静自
然，舒适得力。
在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成紧
张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，非常舒适，如果不能
入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师王芗斋先生曾经
讲过，求卫生使身体健康是最容易的，只要舒适自然，松静无为，浑身像躺在
水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。
初学者能站多长时间，可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同，
有的人一学会就能站较长时间，有的人站十分钟或五分钟已感到不能忍耐，在
此情况下也不可过分强求延长，可以休息一下或散散步再练。时间久了，自可延长。每次可站四十分钟，甚至一小时以上。一切开头难，据本人多年教功的
经验，只要坚持两三个星期甚至一个星期，就会在身体内部产生感觉，就容易
继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯，必然产生一些两臂酸痛、腿足疫
胀等不舒适的感觉。练习稍久，舒适感就会胜过不舒适感，而逐渐引人人胜。
练习既久，就会感到全身非常舒适，有非笔墨可形容的妙趣。
上述内容看来似乎很简单，但只要坚持练习，就有限好的效果。不仅可以
使体质转弱为强，有一些体弱年老的同志，在练习一个时期后，提高了劳动能
力和耐力，而且实践证明，不少疾病都有很好的疗效。根据王老师和一些同门
以及本人教授站桩功的经验，用在医疗上适应症非常广泛。如高血压、低血压、
半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、神经官能症、精神分
裂症等等。有的单用站桩功即可痊愈，有的在配合药物治疗下获得痊愈。曾有
不少各个工作战线上工作的同志，因病长期休养，在练习站桩功一个时期后，
恢复了工作。只要诚心诚意，并能坚持练功，没有效果是极其少见的。
一般学站桩功，均是如此人手，以后如果再求深造可以循序渐进，逐步在
姿势上要细致并逐渐增加意念活动。
二、健身桩和技击桩的基本姿势
在前面已经讲过，站桩功本来是拳术的基本功，由于习拳者在练功之初，
必须增强体质，充实三宝(精气神)，而三才桩能使人的身体各部分平均发展，
所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面的作用，同时专为强身祛病
者固然可以不练混元桩，而混元桩对增强人的体质也是有很大作用的。因此这
两种桩法是截然不能分开的，所以在下面介绍各种功法时，也不可能不互相关
联。人的自我锻炼不外形体和精神两个方面，即形和意两个方面。形意拳就是
形和意同时锻炼的一种体育运动，其原则是“以形取意，有意象形，意自形生，
形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意(意自形生)，久练
后以意领形(形随意转)，姿势不可不讲究，但不能只求形似而神意索然。王师
所传“神意足不求形骸似”是最宜玩味的。人的自身锻炼又有静和动两个方面，
细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的静。由人的生理功能来
说，大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运动中，就连每一个细胞都
在时刻起着新陈代谢的变化，因此动是基本的，绝对的。静只是相对的，都是
为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所以练功者要静中求动，动中求
静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。这就是是王师所讲的 “一动
一静，互相为根”。站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不
动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，
所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础
之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山
移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。
“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神
庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄
冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会
四容五要的涵义。
“松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术
的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的是：松
肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，
不可过火(勿失中和匀)，如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。王师常
谈一切不可绝对，就是这个意思。
练习站桩功时要做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，
如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神
态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。有志
练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必
须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河，拔山扛鼎
的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力
骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非三个内容：①蓄力；②试力；③
发力。站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内(包括全身四肢和关节)
放出就是发功。王师常谈：练习技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、
三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借
力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力
(周身无处不弹簧)等等，功力愈深，其力愈全，这些力都要在站桩、试力中求
得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼作一些试力，才符合动静相兼的
要求，效果才能显著。
下面介绍一些基本姿势，但王师曾说 “虽然讲究形式但不必拘泥，虽言意
念但不必执着”。所以总以松静自然、舒适得力为原则，初学者不可不知。但
初学者又不可不讲究形式，在形式安排和意念活动上总要出于自然，不即不离，
在有和无意之间，方能得其妙理。
(一)健身桩的基本姿势养生桩以站式为主，但亦有坐式、卧式、半伏式、行走式。其基本原则为：
平均站立，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝形三角，两
手高不过眉，低不过脐，远不过尺，近不贴身，右手不向身左去，左手不向身
右来。在这些原则下，可以变为很多姿势，但练习者不宜求多，求多则功力不
深，欲速不达。这里所介绍的只是一些基本姿势，对一般练功者已经足够选择
采用。
1．站式：
①叉腰式：在开始练功时要平心静气，两脚分开，宽度约与肩齐，两脚足
尖均稍向外前方。两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要
神光内敛。不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。足掌和足
根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。胯部放
松，臀部如坐，脊部挺拔，下颌微收，挺颈，头顶上提，意如有绳系吊在空中。
但顶心在意念中似向内收缩，紧背含胸，胸微向内收，小腹松圆。两手放于身
体的腰眼部，手心向后。这种姿势既是锻炼又是休息。可作其它桩的预备式，
也可作练其它桩时中间的休息式。
注：为了便于练功者逐步深造，故对每项姿势的要求提得比较细致，初学
者按上节初步练法中所要求的就已经够了。万不可马上要求各方面都达到标
准，总以舒适得力为原则，循序渐进，逐步向细致要求。
②提按式：两臂提起，两肘向外撑，两手略低于脐，放在身体左右两侧，
但不贴身，指尖向前，掌心向下，五指分开微屈，双手既有向上提又向下按之
意，其余要求同第一式。
③提插式：两肘向上提，向外撑，指尖向下，五指分开自然微屈，意如插在泥中，其余同第一式。
④托球式：两肘向外撑，两手向前，指尖向内，手心斜向上方，高度略高
于脐，两手距离约为两拳，意如两手托一大球，其余要求同一式。
⑤撑抱式：两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，
两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，其它要求
同一式。
⑥拧裹推式：两臂前伸成环抱状，位置高不过眉，掌心向外，指尖斜向内
上方，两手食指之力欲搭成十字，两手距离约七八寸，手指分开自然微屈，两
腕向外拧向里裹，两肘向外撕，两掌向外推又向上托，其余要求同第一式。
⑦撑扶式：两手抬起，掌心向下，指尖向内，手指分开自然微屈，高度约
与肩齐，两肘向外撑，两手意如扶在物体之上，其余要求同一式。
⑧按球式：臂向前伸，手指分开自然微屈，指尖向前，手的高度在乳下脐
上约与中脘相平，掌心向下，两手如按水中浮球，其余要求同一式。
2．坐式
坐式虽然姿势繁多，但手部、臀部的姿势和站式的变化相同。下肢的变化
可分为三种：
①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚平均着地，此种姿势对脚腿部的要求与站式相同。
②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖向上跷起向回勾，脚心向上吸。
③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向上吸。
这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势
加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，凡坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。
3．卧式
卧式可分为仰卧和侧卧两种：
①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球
状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。
②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿
之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部空起。左腿伸出，右腿蜷起放于右
腿之上。如向右侧卧可以类推。均意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。
4．半伏式
两腿平行或一前一后均可，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚尖
着地。两腿可交替练习。双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气
喘病不能练站式时，练此式最为适宜。
5．行走式
在行走时平心静气，头部颈部胸腹部的要求均与站式相同，殿部亦应稍向
下坐，惟站式要求小腹收圆，行走式则要求小腹长圆。两肘上提手向后勾，如
挎篮状，或用提按式亦可。意想小腹催步前行，如在泥水中行走。此功在初练
时须缓步前行使意念不断，练习一个阶段后，即可用正常行路速度前行，久久
练习能使步履轻捷、疾如奔马。
(二)技击桩的基本姿势
练习技击桩最好在练健身桩有了一定基础之后再开始，技击桩有很多要求
和健身桩相同，不再重复。技击桩为了求得各种力而有不同姿势，所以姿势也
可以有多种变化，但练习技击桩同样不宜求多。少则功力易深，有的拳师只练一二种桩式，由于功力深厚即成名家。否则贪多务广，浅尝辄止，反而效果不
大。为此，这里所介绍的只是几种主要桩式。已经足够一般习拳者选练。
1．矛盾桩：站好后平心静气，左脚伸出成稍息状，．右足足跟稍向外扭，
成丁八字步(以下谈到丁八字步均是此种姿势)。大趾向内抿，其余四趾向外抿，
脚脖子向里拧，膝盖向外拧、向上提、向前指，大腿根微向里拧(练习健身桩
者如求深造亦应有这些要求) 。左臂伸出抬起略成半圆形，左手五指分开，掌
心向后，高度约与眉齐。右手五指向前，对前手手腕，扭项面对前手手腕，两
眼向前波视(波视即目光斜向远上方)，但神光内敛，意如将光线收回，并不注
视任何目标(凡站技击桩均不可闭目，以下站桩式同)。两腿前虚后实，用力约
为前三后七，前手如盾，后手如矛，故称为矛盾桩。前手要拧裹提拔，意如欲
将大树拧倒裹起来，后手如矛，有无坚不摧之意。此为左式，右式右手和右脚
在前，姿势可以类推。
2．托宝贝：此桩亦以左式为例，左脚在前，右脚在后，站成丁八步。对
脚、腿部的要求与矛盾桩相同，两眼向前方波视，左手在前，右手在后，两手
前后相差一手，左右距离约七八寸。前手高度与肩齐，后手略低于前手。五指
分开自然微曲，两手手心均向内微向上托，手指向前斜向下插，大指根节及腕
部向上挑。此桩的姿势，有似两手托一婴儿之状，故名托宝贝。意如托婴儿既
不敢用力，又不敢松手，但又有将婴儿扔出又吸回之意。又劲如拧绳，前手如
有一能松紧的绳向前拉，又有一绳将手套在颈上，两手之间又有一绳，前手与
腿又有一绳，意如拧绳时，一松则全身皆松，一紧则全身俱紧。
3．鸟难飞：一脚在前一脚在后站成了丁八步。姿势略同于托宝贝，惟两
手成半握拳状，拇指、食指略似环形，有如虚拢鸟颈，掌虚握如虚拢鸟身，既不能握紧以防将鸟握死，又不松开，以防鸟飞走。同时意念中鸟不断挣扎欲从
掌内飞出，因此形和意都必须一紧一松。此桩因形象防鸟飞出，故名之鸟难飞。
此系比较高级的桩法，初学者不可练习。
4．抓球桩：站成丁八步，两眼向前波视。两手相对举起略高于肩，两肘
下垂，两腕亦向下屈，指尖向内向下，手指微屈，如提两大铁球。
5．伏虎桩：站成扩大的丁八步，根据个人的体质和功力把步迈出最大限
度后，再把前脚向前挪一只脚的位置。臀部下蹲，上身挺直略向前倾，目光远
视，光线内敛，两手前伸，肘向外撑，两手一前一后距离约一手，后手略低于
前手，掌心向内相对，指尖向下，手指微屈，如掐虎颈。此桩与下面的降龙桩
均为大步桩，增大体力较快，但练习时消耗体力较大，体质强壮练技击桩有一
定基础者方可练习。
6．降龙桩：尽量把步放大，后腿微屈，成为弓蹬步(即前腿弓，后腿蹬)。
颈项向后扭，目光向后看。前手横掌向前推，掌心向外，后手略低于前手，手
向后推，手指微屈。要有胜过毒龙狠毒之意，才能制服毒龙。
7．子午桩：一腿立于地上，微屈，另一腿放在一米左右或略高一点的台
上(或桌上亦可)，脚横放在台上，足尖回勾。如右脚抬起时右手亦随之过顶，
左手齐胸，两手手指微屈，向前指，腕屈臂屈，手指向前指时亦微向下。除此
桩一脚着地以外，练习矛盾桩、托宝贝桩在有相当功力以后，前脚在保持原来
形状下，亦可微离地。但离地后仍如着地一样，又提又踩，足腕又拧。
三、试 力
先师王芗斋先生在谈到试力时曾经说过： “蓄力由试验得知，由知而知
而所以用。”因此学习技击者除了在站桩上下功夫以外，必须同时练习试力，就是专练健身桩的也必须同时兼练试力，才能达到动静相兼，效果才能显著。
试力时要外动内静，全身放松，用意不用力，一举手一投足之间都以舒适
得力为原则，同时又要精神贯注，意不断而力亦不断。先师王芗斋先生谈过：
要想增长力量，确不可用力，一用力反没有增长力量的希望，用力则气滞，气
滞测意停，意停则神断，全身皆非矣。王师谈试力时又讲过：在无力中求有力，
在微动中求速动，一用力心身便紧，并有阻塞之弊。这种力是精神的，是意念
的，有形便破体，无形能聚神。王师又说过：习时须身体均整，筋肉空灵，然
骨骼毛发都要支撑，动愈微而神愈全，慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲
止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意。习时须体会空气阻力何似?
我即用与阻力相等之力量与之应合，所用之力自无过与不及。初试以手行之，
逐渐以全身行之，能逐渐认识各种力，持之以恒，有不可思议之妙，而各项力
量也不难人手而得。这些都是练习试力的基本原则。
试力虽然初试时以手行之，但决不是局部的动作，而是一动无处不动。所
谓上动下身随，下动上身领，上下动中间攻，中间动上下合，内外相连前后左
右均有相应之动。试力虽然切忌用拙力，但是形松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，
决不可松懈从事。
广义言之，各种动功都是试力，现在简单介绍以下几项动作：
1．站成了八步，左脚在前，右脚在后，此为左式，右式可类推。膝微曲，
肩胯要松，左手在前右手在后，双手距离约七八寸，前后距离约一手左右，用
身体推手前行，臂需保持弯曲，不能伸直，推时掌心向下，手指向前指，如水
中浮球。向前推的程度，以勿使身体失平衡为标准，膝盖不能超过前足尖，随
即变为两掌相对，用身将双手拉回，身体向后的程度，也以不失中为标准(勿失中和均)，再随即把双手掌心向下，向外推。如此反复练习，左式和右式可
交替练习。试力的要领是：以身体带动双手，不是手和臂的局部动作。王先生
常谈：“用手耍身子，不是用身子要手。”就是这个道理。手不空出，意不空回，
练时要使神意不断，向前推和向后拉，均不用拙力，推时如按着水中浮球向外
推出，向回拉时如抱着浮球拉回。练到一定程度后，意念中的水中浮球要变为
泥木球，以后并逐渐变为铁球。但仍不用拙力，手往回来力向前指，手向前推
力向后收，双肘横撑，手上要有拧裹撑拔提插顿挫之力。王师常谈 “双手要如
钩挫刀叉”，就需要在试力中求得。
2．站成丁八步，双手抬起，两手横撑，掌心向下，如在水中按一个浮球，
此球在水中时起时浮，旋转不已，双手并随之转动，同时意念中这个浮球，有
时要用手推出，有时要用手吸回，有时可以拉长，有时可以挤扁，甚至有时还
会变为两个小球，两个小球又合为一个大球，双手均随之反复揉动。
3．站成丁八步，双手抬起，一手在前，一手在后，意念中如按一大弹簧，
双手下按，将弹簧压缩，双手随即随着弹簧的弹力而升起，如此一起一伏，反
复练习，不许使用拙力，但练习既久，弹簧的弹力在意念中要逐渐增力口。
四、走摩擦步(附陆地行舟)
走摩擦步，亦称揉球步或三角步，实际主要用双脚来试力。练习开始时先
将两脚站成八字形，略似立正的姿态，但两脚微分开，然后两手各举向前侧方，
手指向上(或指尖向前掌心向下亦可)，一脚向前方伸出，不可离地太高，意念
中如地面上有一小球用脚将其揉动，脚向前伸出后向外侧方徐徐落下，站稳后，
另一脚随即向前伸到另一外侧方落下。慢优于快，须使意不断而力亦不断，小
腹用意催步前行。初练时如在水中行走，逐渐如在泥中行走。此系进式，退式则照上式一脚向后退，然后向外侧方落下，另一脚再向后退，亦向外侧方落下。
一般进式练完后即可练习退式，走摩擦步其它方面的姿势如头向上顶、臀向下
坐，含胸紧背，均与站桩同。
站桩、试力、走摩擦步是一整套基本功，不论学健身桩或技击桩都应同时
练习。初学者应先从站桩人手，然后再学试力，最后再学走摩擦步，在初练阶
段，试力和走摩擦步应分别练习，练到一定程度后，可以结合练习，即边试力
边走摩擦步。
另有一种练功称为 “陆地行舟”，是专为练习技击的一种基本功。练法是：
站成丁八步，两手抬起，指尖向前，两手一前一后，姿势要求与练技击相同。
两手下按，带动前腿前进，后腿亦同时跟随前进，如向前滑行，意念中如拉一
条粗绳能够带动全身前进，脚下是滑道，可以一下滑很远。此功久练精熟，在
技击时能使步法迅捷如飞，但初练时亦应从缓慢中去求取。
五、试 声
试声是和试力相辅而行的一种功夫，由于力不整声即不整，所以又是检验
力是否整的最简便的方法，且不会试声就不会发力，和技击大有关系。
王师曾说过：“试声为辅足试力细微所不及，要声力并发与徒作喊声意在
威吓者不同，而闻之者起卒然惊恐之感。”试声是由丹田用力喊出声音来，声
音要圆要整，如幽谷钟鸣而气不外吐。即所谓声由内转的工夫。练习时可用手
在口鼻前试验，声音出而气不出才是正确的，如果感到有气撞在手里就不对了。
六、关于桩站功中的一些内容
1．五盈四梢：五盈是指五脏(心、肝、脾、肺、肾)充盈。四梢是舌、发、
齿、甲(手指甲与脚趾甲)，即舌乃肉之梢、发乃血之梢、齿乃骨梢、甲乃筋之梢。古代拳学者说过：“明了五行(指五脏)多一气，明了四梢多一力。”五
盈是指练习站柱功时要上虚下实，胸腹空灵。但空灵是为了使之盈满，故练到
胸腹空灵境地时，要在意念中使之盈满充实。四梢是指气达四梢(王师所讲毛
发根根意如戟，亦即气达四梢之意)，技击时惊起四梢，舌发齿甲都如受惊时
的状态，可以增加真力。
2．五心归一：五心是指两手心两脚心和顶门心，在练习站桩功到一定程
度时，要意想五心向内吸，均归于丹田，故称为五心归一，亦有连心窝在内称
为六心归一者。
3．六合：指心与意合，意与气合，气与力合，称之为外三合；肩与胯合，
肘与膝合，手与足合，称之为内三合。久练者自可体会。实际上功力深的，精
神方面和全身各处，都能达到非常谐调的境地，一般只指出六合，不过就其主
要的提示而已。
4．三圆：站桩时小腹松圆，走步时小腹长圆，发力时小腹实圆。
5．三夹两顶：裆内、腋下、颔下，均要夹(所谓夹不要误解为夹紧，而是
裆内似夹一铁杠，牢不可拔，颔下腋下似夹一球体)，头要上顶，舌尖要顶上
颚。练久以后实际上不止三夹两顶，周身关节应该无屈不夹，无节不顶。
6．三段九节：三段是指人的身体头至小腹是一段，肩至手是一段，胯至
足是一段。九节是指头、胸、腹、肩、肘、腕、胯、膝、足。在技击时各有各
的用处。古拳谱有云：“上节不明，无依无宗；中节不明，浑身是空；下节不
明，根本不清。”明了三节九段后，在试力时要做到无不相合，在技击时可以
发挥各部分的作用。
7．齿似咬筋、舌似吞虹：在站时口微开，牙咬着但不紧闭，意念中如咬着牛筋，谓之齿似咬筋。舌向内缩抵上颚，谓之舌似吞虹。
