FST—7训练模式:是肌肉筋膜拉伸---7训练模式的缩写,具体做法是用相同的重量,把7组动作连续做,并把组间休息时间控制在最短时间内。在每个部位的最后一个训练动作时使用。采用此模式训练时,应选择孤立动作训练,或者采用非常规范的动作做复合训练动作。不要选择那些需要大量辅助肌肉群协调用力的训练动作。此模式的最佳组建休息时间是30----45秒。
菲尔希斯备赛期间所用的营养补剂
补剂名称 | 摄入量 | 摄入时间 |
维生素C | 1克 | 第一四七餐 |
共轭亚油酸 | 350毫克 | 第一三六餐 |
伽玛亚油酸 | 350毫克 | 第一三六餐 |
复合维生素与微量元素 | 2个胶囊 | 第二餐以及训练后 |
谷氨酰胺 | 5、10、5克 | 早上醒来后、训练后、睡觉前 |
支链氨基酸 | 10克 | 训练前后 |
一氧化氮促进剂 | 3000克 | 训练前 |
肌酸 | 5克 | 训练前后 |
脂肪燃烧弹 | 2个胶囊 | 有氧训练前 |
注:在赛前最后一周,取消全部补剂摄入。
菲尔希斯一周组合训练安排:
星期一:股四头肌、股二头肌和小腿
星期二:胸部和肱三头肌
星期三:背部和肱二头肌
星期四:休息
星期五:股四头肌、股二头肌和小腿
星期六:肩膀和斜方肌
星期天:休息
菲尔希斯各部位具体训练计划:
星期一:大腿
训练动作 | 组数 |
股四头肌(中午) | |
腿屈伸 | 4 |
颈前深蹲 | 4 |
腿举 | 3 |
哈克深蹲* | 7 |
股二头肌(下午六点) | |
直腿硬拉 | 4 |
俯卧腿弯举 | 4 |
坐姿腿弯举# | 7 |
小腿## | |
站姿提踵 | 4 |
腿举机小腿提踵 | 7 |
坐姿提踵 | 4 |
注:*在两次训练课之间,交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式
#在两次训练课之间,交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。
##在三次训练课之间,交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。
星期二:胸部和肱三头肌
胸部 | |
上斜哑铃卧推 | 4 |
上斜哑铃飞鸟 | 4 |
机器卧推 | 3 |
坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸* | 7 |
肱三头肌 | |
拉索下压(采用绳索手柄) | 3 |
双杠臂屈伸 | 3 |
窄距卧推 | 3 |
卧姿三头肌屈伸# | 7 |
注:*在两次训练课之间,交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。
#在两次训练课之间,交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推动作做fst-7模式训练。
星期三:背部和肱二头肌
背部 | |
宽握下拉 | 3 |
引体向上 | 3 |
T杠划船 | 4 |
俯身划船(掌心向上) | 4 |
单臂哑铃划船 | 3 |
直臂下拉(绳索手柄)* | 7 |
肱二头肌 | |
站姿曲杠弯举 | 3 |
哑铃直握弯举 | 3 |
哑铃集中弯举 | 3 |
哑铃斜托弯举# | 7 |
注:*在两次训练课之间,交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练
#在两次训练课之间,交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练
星期六:肩膀和斜方肌
肩膀 | |
史密斯机直立推举* | 4 |
哑铃前平举 | 4 |
杠铃直立划船 | 4 |
哑铃侧平举# | 7 |
斜方肌 | |
哑铃耸肩 | 3-4 |
杠铃耸肩 | 3-4 |
三角肌后束 | |
俯身哑铃侧平举 | 4 |
蝴蝶机反向飞鸟 | 7 |
注:*在两次训练课之间,交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练
#在两次训练课之间,交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。
第一阶段饮食:赛前13---11周
第一餐:8个鸡蛋清
227克牛排
一碗半燕麦粥(约含76克碳水)---一碗约合236.6毫升
第二餐:340克牛排
一碗半白米饭(约含67克碳水)
第三餐:340克火鸡肉
340克烤土豆(约含73克碳水)
第四餐:340克鸡胸肉(去皮)
340克红薯(约含44克碳水)
第五餐:340克火鸡肉
2碗意大利面(约含86克碳水)
第六餐:340克顶级牛排
一碗半白米饭
第七餐:340克罗非鱼
6根蒸熟的芦笋
第八餐:340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计:大约5144千卡热量,658克蛋白质,427克碳水,80克脂肪。
训练动作 | 组数 | 次数 |
股四头肌(中午) | ||
腿屈伸 | 4 | 5-7 |
颈前深蹲 | 4 | 5-7 |
腿举 | 3 | 5-7 |
哈克深蹲* | 7 | 5-7 |
股二头肌(下午六点) | ||
直腿硬拉 | 4 | 5-7 |
俯卧腿弯举 | 4 | 5-7 |
坐姿腿弯举# | 7 | 5-7 |
小腿## | ||
站姿提踵 | 4 | 10-15 |
腿举机小腿提踵 | 7 | 10-15 |
坐姿提踵 | 4 | 10-15 |
注:每周六天,星期天休息。每天早上空腹进行,或者力量训练结束后做30分钟有氧训练,使用跑步机或台阶机,心率每分钟130次。每周六天
训练要点:(1)使用大重量,(2)每个部位采用三个动作,每个动作3—4组,每组5—7次,(3)本阶段的目标是使用更大的重量,增加基础力量,在本阶段结束时,希斯能用它开始时只能做5—7次的重量做8—12次。
慰劳性进食:每隔5—7天进行一次,可供选择的慰劳食品有:汉堡包,炸薯条和甜点。
第二阶段饮食:赛前11---8周
第一餐:8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥(约含51克碳水)
第二餐:340克牛排
一碗半白米饭(约含67克碳水)
第三餐:340克火鸡肉
283.5克红薯(约含37克碳水)
1勺花生酱
第四餐:340克鸡胸肉(去皮)
一碗米饭(约含45克碳水)
1/4杯杏仁
第五餐:340克火鸡肉
283.5克红薯(约含37克碳水)
第六餐:340克牛排
一碗白米饭
第七餐:340克罗非鱼
一碗西兰花
第八餐:340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计:大约5209千卡热量,654克蛋白质,306克碳水,121克脂肪。
训练要点:(1)用大重量,(2)做每个部位的最后一个动作时,次数保持在8—10,(3)每个部位采用三个动作,每个动作3—4组,每组6—8次。
胸部 | ||
上斜哑铃卧推 | 4 | 6-8 |
上斜哑铃飞鸟 | 4 | 6-8 |
机器卧推 | 3 | 6-8 |
坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸* | 7 | 8-10 |
肱三头肌 | ||
拉索下压(采用绳索手柄) | 3 | 6-8 |
双杠臂屈伸 | 3 | 6-8 |
窄距卧推 | 3 | 6-8 |
卧姿三头肌屈伸# | 7 | 8-10 |
注:早上空腹或力量训练结束后做40分钟有氧,用跑步机或台阶机,心率每分钟135次。每周六天
慰劳性进食:本阶段每周还可以进行一次
增加脂肪摄入量:如果希斯力量和体能下降,就增加健康脂肪的摄入量,最佳时间是在两次低脂肪高蛋白饮食中间。
第三阶段:赛前8—5周
A:高碳摄入日(每天摄入400克碳水)
第一餐:8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗半燕麦粥(约含76克碳水)---一碗约合236.6毫升
第二餐:340克牛排
一碗半白米饭(约含67克碳水)
第三餐:340克火鸡肉
340克烤土豆(约含73克碳水)
第四餐:340克鸡胸肉(去皮)
340克红薯(约含44克碳水)
第五餐:340克火鸡肉
2碗意大利面(约含86克碳水)
第六餐:340克顶级牛排
一碗半白米饭
第七餐:340克罗非鱼
2碗菠菜
第八餐:340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计:大约5176千卡热量,664克蛋白质,427克碳水,68克脂肪。
B:低碳摄入日
第一餐:8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥(约含51克碳水)---一碗约合236.6毫升
第二餐:340克牛排
一碗白米饭(约含45克碳水)
第三餐:340克火鸡肉
226.8克红薯(约含30克碳水)
第四餐:340克鸡胸肉(去皮)
一碗白米饭
1/4杯杏仁
第五餐:340克火鸡肉
一碗西兰花
第六餐:340克顶级牛排
一碗白米饭
第七餐:340克罗非鱼
2碗菠菜
第八餐:340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计:大约4993千卡热量,650克蛋白质,244克碳水,113克脂肪。
训练要点:(1)使用大重量,(2)使用PST7模式时,每组做8---12次。(3)每个部位采用四个动作,每个动作3组,每组8---10次
背部 | ||
宽握下拉 | 3 | 8-10 |
引体向上 | 3 | 8-10 |
T杠划船 | 4 | 8-10 |
俯身划船(掌心向上) | 4 | 8-10 |
单臂哑铃划船 | 3 | 8-10 |
直臂下拉(绳索手柄)* | 7 | 8-12 |
肱二头肌 | ||
站姿曲杠弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃直握弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃集中弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃斜托弯举# | 7 | 8-12 |
注:每天早上空腹进行45分钟有氧,如果有需要,晚上加做20分钟,跑步机或台阶机,心率135次/每分钟,每周六天
营养要点:本阶段优先关注肌肉状态,所以需要交替安排高碳和低碳摄入日,通常,采用先连续2—3天低碳,然后一天高碳,如果希斯身体反映不好,转而采用先连续四天低碳在一天高碳的循环模式。并像第二阶段提到的一样,增加健康脂肪的摄入。
第四阶段:赛前5---2周
第一餐:8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥
第二餐:340克牛排
一碗半白米饭(约含67克碳水)
1/4杯杏仁
第三餐:340克火鸡肉
226.8克红薯
第四餐:283.5克牛排
一碗糙米饭(约含45克碳水)
第五餐:340克火鸡肉
226.8克红薯
1勺花生酱
第六餐:340克鸡胸
一碗糙米饭
第七餐:340克罗非鱼
一碗西兰花
第八餐:340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计:大约4664千卡热量,632克蛋白质,252克碳水,105克脂肪。
训练要点:(1)以可能的最大重量训练,(2)每个部位的组后一个动作采用8-12次的范围,(3)每个部位3个动作,每个动作3组,每组7—10次
肩膀 | ||
史密斯机直立推举* | 4 | 7-10 |
哑铃前平举 | 4 | 7-10 |
杠铃直立划船 | 4 | 7-10 |
哑铃侧平举# | 7 | 8-12 |
斜方肌 | ||
哑铃耸肩 | 3-4 | 7-10 |
杠铃耸肩 | 3-4 | 7-10 |
三角肌后束 | ||
俯身哑铃侧平举 | 4 | 7-10 |
蝴蝶机反向飞鸟 | 7 | 8-12 |
注:每天早上45分钟有氧,心率125---130之间,晚上进行30分钟的间隙性高强度有氧训练,心率140---145之间。每周6天
第五阶段:赛前2—0周
第一餐:8个鸡蛋清
226.8克牛排
3/4碗燕麦粥(约含38克碳水)
第二餐:340克罗非鱼
一碗糙米饭
第三餐:340克火鸡肉
226.8克红薯
第四餐:340克鸡胸
一碗糙米饭(约含45克碳水)
第五餐:340克火鸡肉
2碗菠菜
第六餐:340克鸡胸
6根芦笋
第七餐:340克大马哈鱼
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
第八餐:340克罗非鱼
6根芦笋
总计:大约4042千卡热量,617克蛋白质,179克碳水,80克脂肪。
训练要点:(1)使用中等重量,(2)每个部位最后一个动作采用7—10次的范围,(3)每个部位三个动作,每个动作2—3组,每组7—10次。(4)赛前一周停止腿部训练,赛前最后一个星期二开始停止上半身训练。
有氧:每周六天,早上空腹45分钟,心率125,赛前最后一个星期二开始停止有氧。
最后一周的几个关键因素:
时间:星期天----星期二
(1)把每天的碳水减少到每天100克,(2)最后两个力量训练日把每组次数范围增加到12---15次。
时间:星期三---星期五
(1)在赛前最后72小时不在摄入食盐,(2)把每天的饮水量减少一半,从每天1.5---0.75加仑减少到1公升,(3)每天摄入1000克碳水,最佳碳水为:红薯,白米饭,烤土豆,燕麦片和燕麦面粉,(4)每一餐都摄入碳水,(5)随着食盐的降低增加碳水的摄入。