菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式 菲尔.希斯 励志

FST—7训练模式:是肌肉筋膜拉伸---7训练模式的缩写,具体做法是用相同的重量,把7组动作连续做,并把组间休息时间控制在最短时间内。在每个部位的最后一个训练动作时使用。采用此模式训练时,应选择孤立动作训练,或者采用非常规范的动作做复合训练动作。不要选择那些需要大量辅助肌肉群协调用力的训练动作。此模式的最佳组建休息时间是30----45秒。

菲尔希斯备赛期间所用的营养补剂

补剂名称

摄入量

摄入时间

维生素C

1克

第一四七餐

共轭亚油酸

350毫克

第一三六餐

伽玛亚油酸

350毫克

第一三六餐

复合维生素与微量元素

2个胶囊

第二餐以及训练后

谷氨酰胺

5、10、5克

早上醒来后、训练后、睡觉前

支链氨基酸

10克

训练前后

一氧化氮促进剂

3000克

训练前

肌酸

5克

训练前后

脂肪燃烧弹

2个胶囊

有氧训练前

注:在赛前最后一周,取消全部补剂摄入。

菲尔希斯一周组合训练安排:

星期一:股四头肌、股二头肌和小腿

星期二:胸部和肱三头肌

星期三:背部和肱二头肌

星期四:休息

星期五:股四头肌、股二头肌和小腿

星期六:肩膀和斜方肌

星期天:休息

菲尔希斯各部位具体训练计划:

星期一:大腿

训练动作

组数

股四头肌(中午)

腿屈伸

4

颈前深蹲

4

腿举

3

哈克深蹲*

7

股二头肌(下午六点)

直腿硬拉

4

俯卧腿弯举

4

坐姿腿弯举#

7

小腿##

站姿提踵

4

腿举机小腿提踵

7

坐姿提踵

4

注:*在两次训练课之间,交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式

#在两次训练课之间,交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。

##在三次训练课之间,交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。

星期二:胸部和肱三头肌

胸部

上斜哑铃卧推

4

上斜哑铃飞鸟

4

机器卧推

3

坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸*

7

肱三头肌

拉索下压(采用绳索手柄)

3

双杠臂屈伸

3

窄距卧推

3

卧姿三头肌屈伸#

7

注:*在两次训练课之间,交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。

#在两次训练课之间,交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推动作做fst-7模式训练。

星期三:背部和肱二头肌

背部

宽握下拉

3

引体向上

3

T杠划船

4

俯身划船(掌心向上)

4

单臂哑铃划船

3

直臂下拉(绳索手柄)*

7

肱二头肌

站姿曲杠弯举

3

哑铃直握弯举

3

哑铃集中弯举

3

哑铃斜托弯举#

7

注:*在两次训练课之间,交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练

#在两次训练课之间,交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练

星期六:肩膀和斜方肌

肩膀

史密斯机直立推举*

4

哑铃前平举

4

杠铃直立划船

4

哑铃侧平举#

7

斜方肌

哑铃耸肩

3-4

杠铃耸肩

3-4

三角肌后束

俯身哑铃侧平举

4

蝴蝶机反向飞鸟

7

注:*在两次训练课之间,交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练

#在两次训练课之间,交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。

第一阶段饮食:赛前13---11周

第一餐:8个鸡蛋清

227克牛排

一碗半燕麦粥(约含76克碳水)---一碗约合236.6毫升

第二餐:340克牛排

一碗半白米饭(约含67克碳水)

第三餐:340克火鸡肉

340克烤土豆(约含73克碳水)

第四餐:340克鸡胸肉(去皮)

340克红薯(约含44克碳水)

第五餐:340克火鸡肉

2碗意大利面(约含86克碳水)

第六餐:340克顶级牛排

一碗半白米饭

第七餐:340克罗非鱼

6根蒸熟的芦笋

第八餐:340克牛肉

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

4片黄瓜

总计:大约5144千卡热量,658克蛋白质,427克碳水,80克脂肪。

训练动作

组数

次数

股四头肌(中午)

腿屈伸

4

5-7

颈前深蹲

4

5-7

腿举

3

5-7

哈克深蹲*

7

5-7

股二头肌(下午六点)

直腿硬拉

4

5-7

俯卧腿弯举

4

5-7

坐姿腿弯举#

7

5-7

小腿##

站姿提踵

4

10-15

腿举机小腿提踵

7

10-15

坐姿提踵

4

10-15

注:每周六天,星期天休息。每天早上空腹进行,或者力量训练结束后做30分钟有氧训练,使用跑步机或台阶机,心率每分钟130次。每周六天

训练要点:(1)使用大重量,(2)每个部位采用三个动作,每个动作3—4组,每组5—7次,(3)本阶段的目标是使用更大的重量,增加基础力量,在本阶段结束时,希斯能用它开始时只能做5—7次的重量做8—12次。

慰劳性进食:每隔5—7天进行一次,可供选择的慰劳食品有:汉堡包,炸薯条和甜点。

第二阶段饮食:赛前11---8周

第一餐:8个鸡蛋清

226.8克牛排

一碗燕麦粥(约含51克碳水)

第二餐:340克牛排

一碗半白米饭(约含67克碳水)

第三餐:340克火鸡肉

283.5克红薯(约含37克碳水)

1勺花生酱

第四餐:340克鸡胸肉(去皮)

一碗米饭(约含45克碳水)

1/4杯杏仁

第五餐:340克火鸡肉

283.5克红薯(约含37克碳水)

第六餐:340克牛排

一碗白米饭

第七餐:340克罗非鱼

一碗西兰花

第八餐:340克牛肉

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

4片黄瓜

总计:大约5209千卡热量,654克蛋白质,306克碳水,121克脂肪。

训练要点:(1)用大重量,(2)做每个部位的最后一个动作时,次数保持在8—10,(3)每个部位采用三个动作,每个动作3—4组,每组6—8次。

胸部

上斜哑铃卧推

4

6-8

上斜哑铃飞鸟

4

6-8

机器卧推

3

6-8

坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸*

7

8-10

肱三头肌

拉索下压(采用绳索手柄)

3

6-8

双杠臂屈伸

3

6-8

窄距卧推

3

6-8

卧姿三头肌屈伸#

7

8-10

注:早上空腹或力量训练结束后做40分钟有氧,用跑步机或台阶机,心率每分钟135次。每周六天

慰劳性进食:本阶段每周还可以进行一次

增加脂肪摄入量:如果希斯力量和体能下降,就增加健康脂肪的摄入量,最佳时间是在两次低脂肪高蛋白饮食中间。

第三阶段:赛前8—5周

A:高碳摄入日(每天摄入400克碳水)

第一餐:8个鸡蛋清

226.8克牛排

一碗半燕麦粥(约含76克碳水)---一碗约合236.6毫升

第二餐:340克牛排

一碗半白米饭(约含67克碳水)

第三餐:340克火鸡肉

340克烤土豆(约含73克碳水)

第四餐:340克鸡胸肉(去皮)

340克红薯(约含44克碳水)

第五餐:340克火鸡肉

2碗意大利面(约含86克碳水)

第六餐:340克顶级牛排

一碗半白米饭

第七餐:340克罗非鱼

2碗菠菜

第八餐:340克牛肉

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

4片黄瓜

总计:大约5176千卡热量,664克蛋白质,427克碳水,68克脂肪。

B:低碳摄入日

第一餐:8个鸡蛋清

226.8克牛排

一碗燕麦粥(约含51克碳水)---一碗约合236.6毫升

第二餐:340克牛排

一碗白米饭(约含45克碳水)

第三餐:340克火鸡肉

226.8克红薯(约含30克碳水)

第四餐:340克鸡胸肉(去皮)

一碗白米饭

1/4杯杏仁

第五餐:340克火鸡肉

一碗西兰花

第六餐:340克顶级牛排

一碗白米饭

第七餐:340克罗非鱼

2碗菠菜

第八餐:340克牛肉

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

4片黄瓜

总计:大约4993千卡热量,650克蛋白质,244克碳水,113克脂肪。

训练要点:(1)使用大重量,(2)使用PST7模式时,每组做8---12次。(3)每个部位采用四个动作,每个动作3组,每组8---10次

背部

宽握下拉

3

8-10

引体向上

3

8-10

T杠划船

4

8-10

俯身划船(掌心向上)

4

8-10

单臂哑铃划船

3

8-10

直臂下拉(绳索手柄)*

7

8-12

肱二头肌

站姿曲杠弯举

3

8-10

哑铃直握弯举

3

8-10

哑铃集中弯举

3

8-10

哑铃斜托弯举#

7

8-12

注:每天早上空腹进行45分钟有氧,如果有需要,晚上加做20分钟,跑步机或台阶机,心率135次/每分钟,每周六天

营养要点:本阶段优先关注肌肉状态,所以需要交替安排高碳和低碳摄入日,通常,采用先连续2—3天低碳,然后一天高碳,如果希斯身体反映不好,转而采用先连续四天低碳在一天高碳的循环模式。并像第二阶段提到的一样,增加健康脂肪的摄入。

第四阶段:赛前5---2周

第一餐:8个鸡蛋清

226.8克牛排

一碗燕麦粥

第二餐:340克牛排

一碗半白米饭(约含67克碳水)

1/4杯杏仁

第三餐:340克火鸡肉

226.8克红薯

第四餐:283.5克牛排

一碗糙米饭(约含45克碳水)

第五餐:340克火鸡肉

226.8克红薯

1勺花生酱

第六餐:340克鸡胸

一碗糙米饭

第七餐:340克罗非鱼

一碗西兰花

第八餐:340克牛肉

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

4片黄瓜

总计:大约4664千卡热量,632克蛋白质,252克碳水,105克脂肪。

训练要点:(1)以可能的最大重量训练,(2)每个部位的组后一个动作采用8-12次的范围,(3)每个部位3个动作,每个动作3组,每组7—10次

肩膀

史密斯机直立推举*

4

7-10

哑铃前平举

4

7-10

杠铃直立划船

4

7-10

哑铃侧平举#

7

8-12

斜方肌

哑铃耸肩

3-4

7-10

杠铃耸肩

3-4

7-10

三角肌后束

俯身哑铃侧平举

4

7-10

蝴蝶机反向飞鸟

7

8-12

注:每天早上45分钟有氧,心率125---130之间,晚上进行30分钟的间隙性高强度有氧训练,心率140---145之间。每周6天

第五阶段:赛前2—0周

第一餐:8个鸡蛋清

226.8克牛排

3/4碗燕麦粥(约含38克碳水)

第二餐:340克罗非鱼

一碗糙米饭

第三餐:340克火鸡肉

226.8克红薯

第四餐:340克鸡胸

一碗糙米饭(约含45克碳水)

第五餐:340克火鸡肉

2碗菠菜

第六餐:340克鸡胸

6根芦笋

第七餐:340克大马哈鱼

2碗生菜

1勺不含脂肪的调料

第八餐:340克罗非鱼

6根芦笋

总计:大约4042千卡热量,617克蛋白质,179克碳水,80克脂肪。

训练要点:(1)使用中等重量,(2)每个部位最后一个动作采用7—10次的范围,(3)每个部位三个动作,每个动作2—3组,每组7—10次。(4)赛前一周停止腿部训练,赛前最后一个星期二开始停止上半身训练。

有氧:每周六天,早上空腹45分钟,心率125,赛前最后一个星期二开始停止有氧。

最后一周的几个关键因素:

时间:星期天----星期二

(1)把每天的碳水减少到每天100克,(2)最后两个力量训练日把每组次数范围增加到12---15次。

时间:星期三---星期五

(1)在赛前最后72小时不在摄入食盐,(2)把每天的饮水量减少一半,从每天1.5---0.75加仑减少到1公升,(3)每天摄入1000克碳水,最佳碳水为:红薯,白米饭,烤土豆,燕麦片和燕麦面粉,(4)每一餐都摄入碳水,(5)随着食盐的降低增加碳水的摄入。

  

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