爱华网准备期周训练计划
周一
1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
2、体前快推：30公斤×8次×5组
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
4、半蹲：130公斤×7次×5组
5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
6、加速跑：60米×5
周二
1、 背向滑步推球：30次
2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
3、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
4、 轻松跨步跳：80次
周三
1、 卧推：85公斤×5次×5组
2、 半蹲：100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球：20次
4、 加速跑：60米×5次
周四
1、 滑步推铅球：30次
2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳：100次
周五
1、 卧推：70公斤×5次×5组
2、 半蹲：100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球：20次
4、 加速跑：60米×5次
周六
1、 滑步推铅球：30次
2、 高翻：60公斤×5次×5组
3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳：100次
比赛期周训练计划
周一
1、 滑步推铅球：20次
2、 肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组
3、 肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周二
1、 卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
2、 半蹲：120公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球：20次
4、 加速跑：30米×5次
周三
1、 滑步推铅球：20次
2、 肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组
3、 负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周四
1、 卧推：80公斤×5次5组
2、 半蹲：100公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球：15次
4、 加速跑：30米×5次
周五
1、 滑步推铅球：15次
2、 一般性体操和伸展性练习 30分钟
周六 比赛。
