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题目：热身指南
您将需要的物品
适合运动的衣服运动鞋足够活动和伸展的空间
警告建议更改您既有的常规拉伸法之前，质询或告知您的私人医生或教练这一改变。
步骤
第一步 使肌肉升温穿好运动装和运动鞋，进行5~10分钟的简单有氧运动，可以慢跑或骑车。
提示在有氧运动后需要马上进行以下拉伸练习，否则将会错过肌肉拉伸的最佳时机。
第二步 抬膝练习直线行进过程中，交替着、尽可能高的抬起膝盖，如果可以稳定控制，可以辅助以双手抱膝。这对腿后肌肉群拉伸非常有帮助，这个、以及下面的练习需要各重复一分钟左右。
第三步 踢腿练习进一步拉伸腿后肌腱，沿直线前行，抬起一条腿向前踢腿，保持膝盖平直并确保脚尖朝上，同时另一侧手臂平直伸向前方，使抬起的脚尖尽量尝试接触手掌。注意保持身体的直立，放低抬高的一侧腿、控制平衡的同时可以向前迈一小步，在另一侧做相同的拉伸。
译者贼牛插播：认识即将出场的肌肉群
第四步 弓步向前双手交叉于胸前，手指轻触异侧肩膀，抬起一条腿大跨度弓步向前，直到后腿绷直，身体重心向下压。从腰部开始，扭转上身向后腿的方向转90度再转回原位，注意上身始终垂直地面。收回后腿、并拢双脚，在另一侧重复同样的动作。这个动作可以针对臀中肌(glutealmuscles)、大腿后侧肌肉群/腘绳肌(hamstrings)和股四头肌(quadriceps)。
第五步 向上的拉伸抬起一侧手臂伸向天空，从膝盖部向后弯曲另一侧腿，用同侧手臂抓住脚面，使脚后跟接近或接触到屁股，保持姿势至少一秒钟。在另一侧重复同样的动作，直到股四头肌(quadriceps)和臀部屈肌(hipflexors)充分拉伸。
第六步 熊爬式双手双脚支撑身体，在腰部弯曲，臀部朝上膝盖朝下，左腿向前迈一大步，使左脚落到左手外侧，双手向前爬行同时带动右腿到达与左腿相同的位置，回到初始姿势，在另一侧重复。这个动作可以拉伸到腘绳肌(hamstrings)、腹股沟(groin)和臀部肌肉群(glutes)。
原文及视频http://www.wikihow.com/Warm-up-for-Running
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1，找到的热身方法从简单的一两个动作到十几个姿势的静态拉伸各种各样、各有千秋，但是实践之后发现不是太浅层热身达不到自己的运动需求，就是过程太长自己记不住。这个热身六法拍摄了照片存在手机的Evernote里，第一次看一个图片做一个动作。第二次看两次提示就能完成全部，而第三次基本上就不用看笔记了，也算是我这种记忆力不好的人的福音——比较容易记住的热身法。
2，原网站的视频对于动作有非常棒的演示，但是没捣鼓明白怎么把链接切过来，只好用文字和图片讲解热身动作，建议去原文网站观看视频，在亲自热身之后再重复看一次视频往往能发现第一次做动作时忽略的细节。
3，有关静态拉伸和动态拉伸：在翻译这个小文章之前自己从来不知道拉伸还有动态静态的区别，进一步搜索之后，发现运动学术界对于两者的纷争就像任何其他领域一样——试验和理论都是一大堆，每个人读完都有自己的观点，所以，我还是决定遵循自己的感受，这个动态法使我的身体更好适应目前的跑步条件。有几句话给我印象比较深刻：“目前和我们有关系的所有精英运动员，都不再做该种静态拉伸了”。顶尖科学表明最理想的运动前奏是，“简单热身”，“然后强度逐渐增大，然后做动态拉伸”“通过移动来拉伸，大脑可以一起动起来，学会本体感受和控制，以及改进柔韧性”。有兴趣了解更多静态/动态拉伸内容的朋友可以点击这里（http://tieba.baidu.com/f?kz=1074534537）
