爱华网来源：凤凰网旅游综合
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脚踝扭伤是户外运动中经常碰到的情况，大多数户外爱好者第一重视膝盖，第二重视脚踝。所以非常有必要好好关注一下脚踝扭伤的及时处理、后期保养以及如何锻炼以预防脚踝扭伤的发生。于是搜集了一些相关资料，供大家参考。
（一）脚踝扭伤后的及时处理
踝关节扭伤后第一件事该做什么？
处理方法：症状轻者可在伤后施行局部“冷疗法”，越早越好，并抬高患肢，切忌按揉。“冷疗法”能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，使周围神经传导速度减慢，起到止血、消肿、镇痛的作用;抬高患肢可加快血液、淋巴液回流，不至于使血液瘀积于血管损伤处。
处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰袋，再用绷带固定冰袋和踝关节。固定约3至5分钟，可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，可先进行简单的检查。检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能及韧带损伤的程度。
检查方法：注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。应一手握住踝关节上端向后推，同时另一只手握住足跟向前拉，检查活动范围是否变大，和未受伤一侧比较。如只是轻度扭（伤扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度），可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重的扭伤（脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头），则应送医院治疗。
下面详细介绍一下冷疗法
冷疗法主要用于急性闭合性软组织损伤的早期。近年，有人利用局部冷刺激后有反应性血管充血及镇痛解痉的作用，把冷疗法应用于闭合性软组织损伤的整个治疗过程。
(1)冷敷法：将毛巾浸透冷水(随毛巾温度上升的情况随时更换)，或将冰块装入热水袋或塑料袋内进行外敷，每次20～30分钟;也可用冰块在治疗部位来回移动(冰块按摩法)，或将伤肢直接浸泡在冷水中，但时间应缩短。 (2)蒸发冷冻法：利用容易蒸发的物质接触体表，吸收热能而使局部温度降低。常用有烷类冷冻喷雾剂。喷射式喷出的细流应与皮肤垂直，距皮肤30～40厘米，喷射时间视病情而定，一般5～10秒，或皮肤上出现一层白霜即可。需要较长时间治疗时，可用间歇喷射法，即喷射5秒钟后停止20～30秒再进行，但重复不宜超过3次。要观察局部皮肤情况，避免皮肤冻伤。
注意事项：伤后尽快使用。要严格掌握治疗时间，注意局部情况，出现皮肤麻木时应立即停止，防止引起组织冻伤。面部损伤一般不宜用烷类喷雾剂。（二）脚踝扭伤后期处理
刚发生脚踝扭伤时，立即处置的正确与否，与后来痊愈速度有极大的关系，尤其是肿胀的程度，切忌在刚受伤48小时内去搓揉受伤处，因为会越揉越肿!而急性期处置的原则也很简单，只要记住五字口诀即可--简称『PRICE』 !
Protect--保护预防再受伤
Rest--休息避免再使用
Ice--每隔两小时针对患处作10-15分钟的冰敷，持续24-48小时
Compression--可以弹性绷带包扎压迫避免继续肿胀
Elevation--抬高患处以利消肿
在做完立即的处置后，就应马上找合格的医师诊治，以确定是否只是单存的韧带扭伤，或是合并骨折、脱臼还有其他的软组织受伤。
对于轻度踝关节扭伤，如果已超过24小时，可采用“热疗法”，使局部血管扩张，促进血液和淋巴循环，有利于肿胀的吸收消散，缓解肌肉痉挛，促进再生修复的进行。
下面介绍一下热疗法
热疗法适合于急性闭合性软组织伤中、后期，慢性损伤。急性软组织伤的早期、高热、有出血倾向者、活动性肺结核、恶性肿瘤等忌用。
(1)热敷法：将毛巾或敷料浸透热水或热醋后放于伤处，无热感时应立即更换，每次敷30分钟左右，每天1～2次，也可用热水袋热敷。 (2)熏蒸法：用配好的药物加水煮沸，将需治疗的部位直接在蒸汽上熏。每次治疗20～40分钟，每日一次，能使药物通过温热作用渗入局部而起到治疗作用。有时也可用稀释的温热药液直接浸泡伤处。
注意事项：防止烫伤，对烫伤和感觉障碍的伤员要注意观察，伤员如皮肤出现红紫或灼痛，应停止治疗，涂以凡士林或硼酸，防止起水泡。
在踝关节复健治疗方面美国旧金山一位医师提出一个相当清楚的过程表说明如下：
踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：
第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止
第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。
第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。
第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪得踝关节各方向活动度都不痛为止。
第五阶段：从75﹪得踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。
第六阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。
第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。
复健治疗的方法：
冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。
抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。
压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。
拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵(即脚跟部)先着地，然后才整个脚掌着地。
水疗：
使用‘冷热交替式水疗’，其方法如下：
先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动(如1所述)。如此冷热交替各做5次。
最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1-6为一次完整的(冷热交替式水疗)，每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。
原则有三：
(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。
(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。
(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。
活动脚：
不痛的范围内，要尽量作各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。
保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。
对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。
等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。
等速性肌力运动：利用特殊的‘等速运动’训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。
快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。
跑步：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。
绕圈跑：(转弯45度)以20公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。
绕圈跑：(转弯90度)以10公尺的距离当作是一个‘8’字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。三）脚踝扭伤后期保养及预防性训练
物理治疗
一般来说，扭伤的韧带在2个星期就会痊愈，但这并不代表就完全好了，因为愈合的韧带，强度已不如受伤之前，而且在受伤的当时，一些周围的软组织以及感觉细胞也同时跟着受伤并且丧失功能，所以必须进行物理治疗以重建脚踝原有功能。
在愈合期时，物理治疗方面可以电疗、热疗、水疗来达到止痛、消种、促进愈合的功效。至于运动治疗方面，主要可分为三方面，而这也是物理治疗的重点所在，简述如下：
1.拉筋运动：主要拉的为小腿后筋，由于小腿后筋的松紧度会影响走路时脚板适应地面变化的能力，所以为之。拉筋的方式可以『弓箭步』或是『站三角板』皆可。
2.本体感觉训练：研究报告指出，脚扭伤的同时也造成本体感觉的丧失，而本体感觉影响最大的部份就在于平衡能力的好坏。最简单的训练方式就是练习『金鸡独立』，张眼单脚站立为初级，闭眼单脚站立为高级，一般来说，可单脚站立(张眼及闭眼)超过30秒即可视为正常。
3.脚板外旋肌肌力训练：脚踝扭伤的例子中，以脚板内翻扭伤占绝大多数，所以扭伤的组织均以外侧为主，产生的结果，就是外侧的韧带较松、肌力较弱。相对的，就要以训练脚踝外侧的肌肉力量来代偿松掉的韧带。
除此之外，依照个人状况以及需要的不同，物理治疗师会设计不同的运动以及训练方式，以期能使尽快恢复脚踝的功能并预防再次的脚踝扭伤。
自我康复靠锻炼
踝关节反复扭伤的治疗根据疾病的严重程度而不同。保守治疗无效的患者，需要采取手术治疗。而轻度的踝关节反复扭伤患者可以通过自行康复锻炼治疗，目的是通过锻炼外侧的肌肉力量来增加关节稳定性。
轻度踝关节反复扭伤标准：踝关节首次受伤不超过半年、反复扭伤不超过2次、踝关节内不伴有软骨损伤。
自我康复具体方法：患足轻松踩地，足外侧抵住墙壁或坚硬的物体，用力将踝关节向外翻，感觉到小腿外侧肌肉用力，维持5秒后，放松10秒。循环练习，每组20次，每天2组。在平时运动时也可以佩戴专业的踝关节支具增强关节稳定性。
脚踝扭伤的预防
美国曾有一项针对高中学生进行的研究调查，发现在两千多位的运动员中，脚踝关节受伤的就占了百分之十四，而其中百分之八十五的脚踝受伤都是扭伤。所以在运动时，不管是曾经扭伤过或者需要经常活动的人，预防脚踝扭伤都是一个很大的课题，要预防脚踝扭伤，可以四个方向着手：
1.合适的鞋子：鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴地性。对于登山的人来说，选择一双高帮优质登山鞋是必不可少的。
2.良好的场地：良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。在户外环境中，要求良好的场地是不可能的，但是我们在行走的过程中，可以选择相对平整的路面行走，在多石多坑地带，要尽量集中精力，不要一边行走一边做其他的事情来分散注意力。并且及时调整行走速度，在多石的下坡路面，尽可能避免跑山等危险动作。
3.脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。
4.恢复踝关节的功能：再多外在的保护，还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生，可以前所提的『拉筋运动』、『本体感觉训练』、『脚板外旋肌肌力训练』来达成。
