爱华网蛋白质到底有多重要？真的不需我这个营养师废话，看看自己全身上下，里里外外就知道了，皮肤、头发、指甲、肌肉、骨骼、体内的各个脏器、血管里流淌的血液、嘴巴里的唾液、消化器官分泌的消化液、汗腺排出的汗液……总之一句话，蛋白质很忙，哪里都少不了它！今天抛开这些都不谈，和大家分享的话题是：蛋白质和减肥的奇妙关系。开始健身的小伙伴常常会被告知，适当增加饮食蛋白质的摄入量，减肥效果会更好，有如下原因：
1、蛋白质能抑制食欲。著名的阿特金斯减肥法（高蛋白质减肥）就是利用此原理，减肥期间特别是能量摄入有缺口时，适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地；
2、蛋白质的食物热效应高。通俗地讲就是身体消化吸收蛋白质需要额外消耗更多的能量，高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右，而且蛋白质的供能比还不到脂肪的一半。
3、延缓餐后血糖上升速度。一顿饭中增加蛋白质的比例后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。
4、能提高甲状腺素的活性。饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，身体的体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。
5、防止锻炼肌肉流失。正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。
6、维护重要脏器如肝脏的正常生理功能。人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。
综上所述，蛋白质绝对能助你减肥一臂之力，但是凡事都有一个度，蛋白质并不是吃得越多越好，吃过量了也一样会造成增加肝肾的负担，很多慢性病如痛风、肾结石的发病率也会随之增加。
那么应该选择哪些食物补充蛋白质？又该吃多少？还有时下很火的某品牌蛋白质粉有必要补吗？且往下看：
食物的选择：
1、蛋白质丰富的食物常常脂肪含量也比较丰富，但是有一些是例外，比如奶、蛋、豆制品、鱼虾等水产品、里脊肉、鸡胸肉等等，它们都属于富含优质蛋白但同时脂肪含量相对较低的食物，而且生物利用率高，容易被人体吸收；
2、大多数主食的蛋白质含量不高，也不属于优质蛋白，但是主食摄入量比较大，所以也是蛋白质的重要来源；
3、很多坚果的蛋白质含量也较高，比如花生（最高）、杏仁、腰果、核桃等，也是优质蛋白的重要来源；
4、蔬菜、水果和薯类的蛋白量一般较低，蔬菜中菌藻类、菜豆类例外。
吃到多少才充足？
不可一概而论，一般按体重来算，对于普通成年人，一千克体重摄入约一克蛋白质。对于素食者，由于植物蛋白生物利用率较低，所以建议一千克体重摄入约1.2克蛋白质。对于健身强度大、青春发育期、手术恢复期、妊娠哺乳期，原来基础上视情增加10-20克。
具体到食物，一个50kg的普通成年女性，吃这么些食物也就能基本满足身体需要：每天2两瘦肉、一杯奶、一个蛋、2两豆腐、3-4两主食、一小把坚果，每周吃1-2次鱼或其他水产品，200g左右。
蛋白质粉有必要补吗？
对于绝大数人而言，蛋白质粉就是个坑爹的玩意，当然了，土豪除外，还有处在健身的特殊阶段（赛前增肌）人群、处在疾病恢复期无法正常摄入普通食物的人群，你看看你是吗？千万不要被那铺天盖地的广告忽悠了，他们漂亮的肌肉不是靠吃蛋白质粉补出来的，而是严格的饮食控制加上汗水和坚持换来的。至于提高机体免疫力等诸多功效，你如果可以正常吃饭，合理安排好一日三餐，完全可以从食物中获得充足的蛋白质，来达到同样的效果，而且性价比更高。再者，吃蛋白质粉吃出肾结石、喝胶原蛋白喝出乳腺癌的临床案例越来越多，不得不引起重视。
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