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每次答疑基本都得答到这个点(嗯,看看表,10点半...),9点半以后的我们就不回了,实在对不住,再回明天起床就蛋疼了。。。非常感谢大家一直以来对CPI的支持!我们会继续努力为大家提供服务的。


关于评论的问题,其实大部分人还是不知道怎么练,尤其是去健身房的朋友,很多人办了健身卡,就整天和跑步机较劲儿,其实单从塑形角度来说,那一堆放在角落里的杠铃哑铃,组合器械才是健身房的精华所在,它们才是能真正能雕塑你身体的东西。一定要好好的利用!其次人也不可能一辈子锻炼都请私教,或者一辈子就按着那几套操课翻过来覆过去的练习,不管你愿不愿意,到最后多多少少都是要学一些知识的。比如你至少得熟悉掌握大部分的训练动作,大致的训练原则和一些简单的营养学知识...了解之后,就试着自己安排计划。


所以新手刚开始锻炼,主要的任务有两个:

1、尽快熟悉掌握基础的训练动作和训练常识

2、学习一些基础的营养学知识

训练部分:

刚开始训练采用健美模式就是很好的选择,也就是分化肌群的抗阻训练+中低强度的有氧训练,相对来说这种训练方式安全,健康收益也高,很适合新手,当你体能不错了,你就可以试着转向其他训练方向,或者还按这个套路练习。千万不要0基础或者体重过大的时候就去搞那些高强度的练习,比如包含过多弹跳,爆发式动作的操课,不用说,0基础练习这个,一个结果,妥妥的受伤。

(0基础指以前从来没运动过或者训练时间低于3个月的)


分化肌群的抗阻训练,简单说就是把全身肌群“拆开”训练,比如新手可以简单的把全身拆成六大部分:


胸部,背部,腿臀,手臂,肩部,腰腹


每个部位可以进一步再细分,比如腿臀我可以更细致的分成股四头肌,腘绳肌,胫前肌,腓肠肌,比目鱼肌,臀大肌,臀中肌等等。

每个部位也都包含了相当多的训练动作,自重的,杠铃的,哑铃的,绳索的。比如胸部,自重的俯卧撑动作,杠铃的卧推动作,哑铃的飞鸟动作,绳索的夹胸动作等等。这些动作都要尽量学习掌握,如果健身房教练靠谱的话,最好还是请个教练带下。如果是学生,经济能力有限,你完全可以咨询教练基本的动作,大大方方的问就可以,这是教练的义务!如果连问这个都收费,那健身房也太黑了。你可以详细问他每个部位怎么练习,每个器械怎么使用,教练即使再水这些也是知道的。(不排除有真不知道的。。。)

或者你可以买些书自学一下,配合着多看一些动作视频,然后在实践中学习熟悉动作,在这里推荐两本不错的入门书。

《肌肉健美训练图解》和《阿诺德施瓦辛格健身全书》

淘宝搜一下,有很多,在这里重点说下《肌肉健美训练图解》,此书非常非常好,图片精细,讲解细致,甚至可以当作一本肌解剖入门书看,把这本书过几遍,就可以搞本《运动解剖学图谱》再细致学习了,解剖图谱看完了,就可以来本《基础肌动学》看看了,肌动学看完了,就可以买本《解剖列车》涉猎下牛逼的筋膜链知识了。。。咳咳,扯远了,言归正传,《肌肉健美训练图解》有两处比较严重的翻译错误。(可能还有,我没发现,也许新版修正了)

一个是第80页,硬拉那节,它里面翻译的是“背部一定不要挺直”。。。这是个相当致命的翻译错误,我们都知道,做硬拉时腰背不挺直,无异于作死。。。他原文是“Keepyour backstraight”,一定要挺直腰背(其实除了腰腹的训练动作,其他训练动作几乎都要求挺直腰背)。另一个是这本书把“弓背”和“反弓”的概念弄反了,看到蹲/拉动作那几节会相当迷糊。。。这本书还有一本女性版,《女性健美训练图解》,可以搜下看看。


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而《阿诺德施瓦辛格健身全书》里面的一些训练策略,训练常识,营养知识非常不错,学习基础的训练常识选它没错的,畅销30多年的神书,这本书贵些,淘宝80~90块。


再唠叨一句,关于徒手训练,很多人问过《囚徒健身》这本书怎么样,说实话这本书相当不错,观点新颖,六艺十式很有操作性,即使0基础,也能很好的开始练习,而且训练的功能性都很强,但是这本书的文笔措辞太过偏激,把自重训练抬得比天高,把其他训练贬得一文不值,尤其前些部分更有些吹牛逼的嫌疑,总之我不待见这种笔风,徒手训练,我个人更推荐《无器械健身》这本书,这本书写的更全面,而不是满篇的监狱噱头。。。(个人看法,勿黑。。。)


最后再说下一下经典的常规训练安排,我们一般认为胸,背,腿臀属于大肌肉群,手臂,肩部,腰腹属于小肌肉群,每天的训练课可以一个大肌群+一个小肌群的训练模式。比如:


DAY1:胸部+三头+腰腹

DAY2:背部+二头+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹


大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM,做至力竭。

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM,做至力竭。

以上是经典的三分化安排,也可以安排的更细致一些,总之各肌群随你组合安排,只要保证同一块肌群不会被连续训练就好(腹部你可以高频训练下),对健美不是很懂,各位健美大神我若说错了请不要揍我...


营养学部分:

关于营养学,我是半吊子,本想上个月要考营养师的,结果毕业答辩的时间正好和营养师考试冲突,我就没去,等着10月份的补考。关于营养学知识,你们尽管去骚扰@顾申宇这个骚男。。。他也列过一些入门的书单。


各位晚安,看看表,11点47了。。。

  

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