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Ａ、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
Ｂ、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
Ｃ、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停２－３秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。
Ｄ、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿。
Ａ、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
Ｂ、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
Ｃ、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停２－３秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。
Ｄ、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿。
