爱华网此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。体会到重心的同时，明白【档圆】。孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。
由无极式（无思无意，无形无象）——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，【中而不倚，和而不流，无形无相】，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。孙禄堂当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。【一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。】
孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切切！）练习脚趾之力。关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。顺掌三体式与立掌三体式内意有别，【顺掌三体式，其意在顺。立掌三体式，其意在圆。】谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。若为顺掌则难体会此三窍的妙用。立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。
手形与劲力，食指与拇指撑开、食指向上挑住劲儿，指尖微扣，拇指与食指虎口撑圆、指尖微微向里扣住劲儿，其它三指均向里扣劲，这里特别应指出的是：大指与小指这时也是向外撑的劲儿，这样，大指、小指与食指、三指之间形成一个很圆的劲儿，然后手腕极力立起（书中手腕是不立的，但晚年改为立掌），塌住劲，也叫塌腕，手的大指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时，塌、拧、扣、挑、缩、五劲齐全。前脚，脚尖向正前方，如果地上划一条直线，这时，脚的内侧应紧靠线的边缘。后脚脚尖与前脚脚尖呈45度角分开，（步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低具体决定）。前脚后跟对着后脚的踝子骨。这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，【后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。】重心的分配是：前脚三分，后脚七分。这时脚的力量应该是：【抓，蹬，搓，拧，扎】。（两脚向下扎跟）。【特别注意一是脚尖抓地不能太过，否则站不稳。二是向下扎跟之力来自松腰和松胯。】
站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，【但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。】【前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。】站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。
下面是孙存周老先生论三体式：
此式系形意拳之基础，为各拳之起点。其主要在两足不可双重。单重又非一足着地，一足悬起之谓。主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。身体要三折，【其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。】三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手执张开，食指直立，【手掌微向里合】，目注视食指梢。
三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。
形意拳四正八柱
形意拳【扣脚趾、拧脚跟】的功夫称为鸡腿。形意拳一站出来就要做到一气合四象。虎豹头、熊膀、龙身、鸡腿。【八柱的虎领筋两根就是虎豹头；肱二头肌两根就是熊膀、斜方肌两根做到龙身，股大肌两根就是鸡腿。】【要做到筋象钢筋一样坚硬而又不能失去弹性，这叫做筋长力大，这是暗劲要做到的基本功，就象人推着板车走上坡，千斤重量都往上在拉，筋长力大。】
当小周天循环时，从长强穴入气，吸气提肛，立刻走道百会穴，速度相当快，然后从鼻尖到喉咙再往下到会阴穴，速度象眼泪在流，而感觉如蜜糖般甜，到达会阴穴后稍微停顿，然后重复长强穴入气的过程，这就是小周天锻炼的一种方式，久而久之从膻中到肚脐中出现一条白线，这叫做气槽。练到一定时间，头脑爆炸，百会穴旁有两个小心脏快速跳动，当慢慢平息下来以后，这样就能够做到鹤发童颜，返老还童，皮肤非常细嫩光滑，脸和手也如婴儿一般光滑。松肩、松胯、坚顶要把每个关节脱开拉长，如两肩拉开做到胸中空，虚灵顶劲，一定要顶足，这才能有利于小周天循环，胸要空，使呼吸加深，同时气就满了，腹象皮球一样饱满。呼吸加深气就不上涌，这样不论是打拳练功或者做其它高强度工作就不会气往上涌，做到心平气和。使人的皮肤变的细嫩。
三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。
三体式的掌形要求“三圆”：
1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。
2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。
3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。在站桩时，
还要求“三扣”和“三顶”。“三扣”指：
1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。
2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。
3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。
“三顶”指：
1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。
2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。
3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。
有关三体式的理论略述如下：
（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。要作到“四平”：
1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。
2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。
3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上（？），而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。
4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。
（二）拳经要求做到“四象”“五夹”“六合”。
1、“四象”就是“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“虎抱头”。
“鸡腿”就是学它的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般的平稳，学它“两腿相夹，磨胫而行”，；因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾。“龙身”是学龙有“三折之势”，因龙在折身的情况下，身力得展。后膝里扣，上身反拧而顺胯，形成腰腿的抻拨，使上体似正非正，似斜非斜，使上下“三催”劲得发。“熊膀”学它有“坚项之力”和“垂膀力大”的特点。项竖，头上顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拨、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。“虎抱头”学它“虎未扑食头先抱”蓄力待发的技巧。
2、“五夹”就是要求两腿有夹剪之劲，才能使椿功根实，腰劲得发，使用权进步的前趟、后蹬有发劲的根源，且行逞力大。
3、“六合”要求“外三合”：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。“内三合”心与意合，意与气合，气与力合。这样周身完整一气，“三催”劲顺，内外合一，劲得以发。
（三）经云：“明了四梢多一精”。
人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。经云“血梢：怒气填膺，竖发动冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。”“肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉竖似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧但。“筋 梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。”“骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚。”四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若动冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。
（四）经云：“静中之动谓之真动”。
经云：“静为本体，动为作用”，“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，动静同理，体用一源。而站三体式椿功，既讲体用之效，又讲动静之理。故而，它是从“静中求动”开始的。不真动就谈不到知“意”，不真静就谈不到知“性”，静为性，动为意，不静则真意就不能发动。真意能动，才会“妙用则为神”。故形意拳要求练形神合一，进而追求“虚极静笃时，则还于先天本性”，“寂然不动，感而遂通，无可不可也”的高超境地。而这些追求又何尝不是用意来引化神气而求得技击上的妙用。而三体式正是为了发挥动静体和用之作用而筑其基，也是“静中有动”内意锻炼的开始。它的表现和作用：
1、内视筋骨、意注上肢梢节，在沉肩、坠肘配合下，掌指就“有动”，有麻胀感受，有热流和气流，以至指关节时而有吱吱响动。虽只用意不用力，却能力贯掌指，气贯梢节。意注下肢，在前膝挺，后膝扣，又在“龙折身”的配合下，膝关节就“有动”。有酸痛感，有热流和气感受，以至膝关节时有吱吱响动。这样就能使下盘根固，后腿蹬进力大，还可以气贯“涌泉”，亦可治疗关节炎、寒腿等疾病。
2、调息归根，意注丹田，小腹就“有动”。有热流和气感，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强、根固，内劲中生。津多咽之，意引丹田，会有腹鸣，咕噜声直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实，更有益于内藏和腹腔疾病。这就是所谓“练丹田之气”，“丹田久练灵根本”，亦即“固灵根”，“真气退藏于密”，也就是所谓“元神元气”相合，由无而有，由小而大，一气之动，发之周身。也是使内劲的形成和发动有根。尚派三体式正是从静中求其动，得养练之始。当通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内处合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至时，则“刚至柔生，柔极自化”。这时站三体式该提高要求，则要：
3、以“悟灵性为至上”，用“神意气合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通”。这则是尚派三体式椿功最后从“静中有动”而至“动中有静”所要追求的高深造诣，到此境地自会“无处不有，无时不然，触之自应，不思而得”，则“拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境，自可得之。这也是尚云祥先生为内处兼修，体用并重给我们指出向高超境地进军的阶梯。
附1：
孙氏形意拳：
一、 标准站立
三体式根据出手出脚的不同，可分为左式三体式和右式三体式，下面我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。
标准站立：
1. 两脚站立的位置：我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述，根据需要有时也用角度来表述。在地上南北方向画一条直线；你面向南，左脚踩在这条直线 上，既然是踩，就一定要踩正了。右脚成45°贴在左脚的后边，右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。我说的是脚，若穿着鞋，鞋底比脚大出一圈，则右 脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2.身体的状态：两脚按规矩站好位置后，把身体站直，站舒服了，这时头向南，胸向西南，身体要挺拔，就是要立如松。按前边武术试验“含胸拨背”、“肩胯相合”的要求，这种站立姿式你应该已经形成习惯了。
3.头的状态：头要尽力向上顶，下颏要往里收着点，两眼平视，注视前方，使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。按前边武术试验“虚领顶劲”的要求，你也应该形成习惯了。
千万不要小看了标准的这一站，要做到要练拳了，虽然还没开始练，往那儿一站就绝对标准，透出一股精神气，使自己、使他人都感到为之一振。学习孙式武学，这一站是非常关键的一课。
编者提示：右式三体式
1. 两脚站立的位置：仍面向南，右脚踩在这条直线上，一定要踩正了。左脚成45°贴在右脚的后边，左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2. 身体的状态：除方向外要求完全同左式三体式预备式。
3. 头的状态：要求完全同左式三体式预备式。
二、 两个需要统一的概念：正前方与下蹲高度
正前方：
有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也就是正前方。
正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的，而且距离很近，但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明，总之相差不多，大约是一寸左右。
通 过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。在没有特殊要求的情况下，两手都要沿着这个面向前打击。手的高低可以改变，不管出手是与心口同高、与眉同 高、还是与脐同高，但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。中国人说自己时都是用手指着自己的鼻尖，你的假想敌就在你的对面，打击方向指向鼻尖的正前方肯 定没错。
下蹲高度：
在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上，在一面墙壁前，背对墙壁按照左式三体式预备式的规矩与要求站好。所谓背对墙壁是以头的朝向为依据，因此你的身体和 墙有45°角。逐渐向后退与墙接近，由于你的身体曲线，首先和墙接触的是你的右肩和右臀。这时你的右脚与墙有一个距离，这个距离正是你的臀部凸起的高度。 每个人右脚与墙的距离是不同的，是由自己的臀凸起程度而定
两腿同样用力逐渐弯曲，使身体向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致；这一点要特别强调，要形成习惯，今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩；这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学，对膝关节有保护作用，使其不易受损。
两腿继续逐渐弯曲，两腿同样用力，绝不可以把身体重心移向某一条腿，这一点是我一再强调的。这时你的右肩和右臀一直贴着墙，身体垂直向下降落，下蹲到你的 极限，即不可能再向下蹲了。这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制，因为踝关节限制你脚面与小腿的角度，你不可能把脚面贴到小腿上。
要记住这个高度，这就是你练拳时标准的高度，练形意拳、八卦拳、太极拳都是这个高度。这个高度是以右肩和右臀一直贴着墙的前提下，下蹲产生的。如果你体质 较差可以蹲的高一些，但心里一定要清楚自己做的不到位。有些人为了狠下功夫，蹲的比这个高度还低，那肯定是做错了，一定偏离了标准，他的右肩肯定离开了 墙，绝对是错误的下蹲动作。
要先以墙为测量方法，把动作做标准，并且要记住这个高度和姿势；
要熟练到一蹲就能达到标准姿势后，再离开墙去练。
三、 三体式的标准下蹲(预备式）
三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）手的动作与位置：
右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手掌心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背的大指根 处可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中 指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。
三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）
先站好三体式的标准站立
两手贴着身子向肚脐方向提起、两腿同样用力逐渐弯曲，使身体垂直向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致，下蹲到标准高度（参见《需要统一的概念（正前方下蹲高度）》 编者注）手的动作与下蹲同时完成。
这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）
应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活。身体往下一蹲，手也一步到位。
四、三体式的出左脚
在 三体式标准下蹲的基础上，应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上（参见《标准站立》中的脚位插图 编者注）。由其他人用手固定你的右胯，使之不要向外凸出，即两胯仍然保持下蹲的标准状态；同时固定你的右肩，使之不要向右倾倒。也就是说，在标准下蹲后， 身体各处都不许变，只是左脚沿脚下的线向前迈出，迈出的步幅标准是：膝盖的前端向下做垂线，这条垂线正好落在左脚的脚后跟。
按照这样的标准迈出这一步，你的左腿得很用力，右腿更是得用力。两脚的脚趾肯定要抓住地，否则就站不住。这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲，后腿七分劲，脚趾抓地”的说法。
虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作，但是，当别人控制住你，使你正确的下蹲姿势不被改变时，你可能会发现你的左腿不会向前伸了。由于你没受过 训练，还没有功夫，左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去是正常的，如果每个人都能在这种情况下伸出左腿，就谈不上三体式的难度了。
能正确伸出左腿的训练方法：
动作1：标准站立
动作2：做好三体式的标准下蹲，这时先不考虑手上的动作，两臂仍在体侧。
动作3：把上身向右倾斜一点，也就是说你的重心由于身体的右倾已转移到右腿上。这时你的左腿可以向前迈了。迈到标准的步幅，使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。
动作4：左脚向前迈成标准步幅后，把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来，或者说是整个身体向左慢慢倾倒（请注意，倾倒的过程中要注意肩胯相合，胯不能突出，身体是一个整体地倒过去 编者注），在倾倒的过程中要注意自己腿的感觉。
在向左倾倒到要倒不倒时，你会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚后跟着地。我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。
要有耐心地找这种感觉。根据我教拳的经验，没练过拳的人很快即可得到这种感觉；而练过拳的人，由于他们原来的错误习惯，让他们向左整体倾倒时，他们很难做 到整体，膝、胯、脊椎、各个关节都特别活，八道弯似的找平衡，做不到整体向左倒，故要较长时间才能找到感觉。对练过拳不容易找到感觉的人我也想了一个办 法：背向床蹲一个马步，然后整体慢慢向后倒（这样你就不会怕摔着），在慢慢向后倒的过程中你会突然感觉有一瞬间脚趾抓地，两腿像过电一样。找到这种感觉， 再回到前边讲的出脚方法进行练习
这种感觉找到就好，哪怕只是一瞬间。开始你向左倒，找到感觉后，会因为你没有功夫而坚持不住，所以马上要移动身体，否则就真的摔倒了。有了这种感觉后就可 以有意识的坚持一会儿，再坚持一会儿，逐渐的你两腿的功力在增长，坚持的时间也逐渐加长。这种感觉就是三体式下肢的正确感觉。
当你可以将这种感觉坚持到两分钟时，则你腿的功夫已经可以从标准的下蹲正确伸出左脚，进行真正三体式的练习了。
五、三体式上肢动作的练习
上肢的预备式动作练习：
先站好标准站立，两手贴着身子向肚脐方向提起:
右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背处的大指根，可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。手心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。
左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。
要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。
上肢的到位三体式练习：
先站好标准站立
左手的动作：
（1）左手向前方抬起，手心向上，如托着东西一样，左手食指尖和鼻子都在正前方的垂面上。(参见《需要统一的概念（标准站立、正前方）》 编者注)。
（2）在保证坠肘（胳臂窝朝上）的前提下把手心转向下，食指尖仍在原来的位置。这时因为你站的是标准预备式，你的前胸与正前方是45°。
（3） 在身体保持不变的情况下，把左手尽量向前伸展，伸展到找到拳感后，扬起手腕使食指尽可能竖直，腕子极力的扬，食指尖依然对着鼻子。（请注意右图与上图肩的区别 编者注）
（4）这时将五指尽力张开，各手指略微弯曲，虎口肯定撑圆了，手好象按在或者说抓在一个大球上，手心仍然努力向前顶劲。左手虎口的高度与心口一样高。
右手的动作
与左手一样，右手也是五指张开，象抓住一个大球。腕子尽量往起扬，手指往上翘，手掌心也向前顶劲。右手也有感觉，但没有左手那么强烈。要记住这时双手的位置和感觉。以后一站三体式，双手就要在这个位置和有这种感觉。
六、真正的三体式正规练习
动作一：标准站立（参见《需要统一的概念（标准站立、正前方）》编者注）
动作二：三体式的预备式（标准下蹲）
在做标准下蹲的同时，两手要完成三体式上肢的预备动作。(参见三体式(3)三体式的预备式编者注)手的动作与下蹲同时完成。应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活，身体往下一蹲，手也一步到位。
这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）
动作三：到位的三体式
同时出手出脚，动作要迅速，手脚动作要一致，绝对是同步进行。左脚向前迈到标准步幅，即膝盖前端与脚跟后端成垂线。
左手向前推，右手在原地向起立，两手均做到位。
虽然左手左脚都出去了，但身体其他部位与标准下蹲时一样，一点都不走样。
精力集中，眼睛瞪住左手食指指甲、收颌，身体挺拨正直。
这就是正确的三体式
这时肩伸展出去了，大胸肌是放松的，上肢肯定有强烈的拳感。虽然手心仍然努力向前顶，但是自己感觉好像是使不上劲似的，除了酸、胀、麻、疼外，自己感觉没有用力，很放松。
两腿像过电一样极为吃力，有发热感，两脚趾情不自禁要极力抓地，两脚像弓一样抓地，是抓地的脚趾和脚后跟着地，这时两腿确实能体会到老书写的“束身”的感觉。
虽然现在你是伸出手站着，但胯以上和标准下蹲的情况是一样的，收颏、顶头、坠肘、含胸、拔背、虚领，两手向前顶劲，还有两眼怒视食指尖。
等你都能有所体会，同时站的时间多了以后，你自会产生前额上边的头盖骨能感觉到有力量。所谓此处有力量不大容易表述，只有你练久了才能体会出，好像觉得头上很有劲。
七、进一步深化学习三体式
你能把三体式按要求站对了，但那只是对姿势的外部要求，下面要讲三体式的内在要求。请放心，我讲的内在要求绝对没有任何神秘色彩。
1. 舌顶上膛：即舌头轻轻与上腭接触。
无论是站三体式还是练拳的过程中，都要保持舌顶上膛的状态，而且要形成习惯。保持舌顶上膛曾经被说成可以使任、督脉交汇，有如何如何的好处，这一说法我无 从考证。我认为武术是传统古老的文化，它的实战不是表演而是随机的，不像现在的拳击散打运动员比赛时带护齿，既能保护牙，也能防止舌头伸出口外，因此要养 成把舌头放在嘴里的好习惯，有意识的用舌轻抵上腭，以防止舌头不自觉的伸出口外。可以设想如有吐出舌头的坏习惯，若下巴被别人向上击打一拳，其后果是自己 的牙咬掉了自己的舌头，这样一来，被击打后的附加损失太大。为了保护你的舌头，请养成舌顶上膛的习惯。
2.气沉丹田：
中国人把脐下三寸处的小肚部分称丹田，气沉丹田的说法是让你进行腹式呼吸。肺由肺泡组成，没有肌肉，自己不会吸气、排气，就象一个空的、没吹气的气球。当 腹肌放松，横膈膜下降，把肠子等内脏往下腹挤压，使体内空间增大形成负压，则空气被吸入肺内，这时你感到小肚往起鼓。呼气时腹肌收缩紧张，把肺中的气挤出 去。而胸式呼吸是靠弯曲的肋骨抬起时容积增大形成负压，把空气吸入，下落时把肺中气体挤出。女性在怀孕时，胎儿占据了腹腔，故女性多用胸式呼吸；而男性多 用腹式呼吸。
在需要氧气多的情况下，如游泳时多用胸腹式呼吸，即把两种呼吸结合起来，以达到足够的吸气量。腹式呼吸的特点是吸气冗长，呼气由强大有力的腹肌把气挤出，故呼气有力迅速；唱歌、唱戏、吹奏乐器也都要用腹式呼吸。
练拳向外打击发力时，一定是快速向外呼气，瞬间属于无氧运动，故发力越大、吐气也越快，肯定要用腹肌快速把气挤出，故练拳肯定要用腹式呼吸。腹式呼吸在吸气时就和闻花的香味一样，闻得很深，小肚子鼓起，即平常所谓的气沉丹田。
3.提肛：
提肛就好像是有屁不放，憋着屁的感觉；不是极力的憋着，有一点憋着的意思即可。为什么要这样呢？要向外打击发力时肯定要极力出气，不信你就试一下，向前用 力打一拳，打的同时你往里吸气，你会觉得不会打了，肯定是做不好，一定要吐气，甚至像武侠电影中打一拳喊一声“哈！”才过瘾，向外打要吐气是肯定的。强有 力的腹肌收缩能使气快速被挤出，同时也产生了强大的腹腔压力；若身体不太强壮，突然有这么大的腹腔压力，又没提着肛，说不定要出现脱肛或拉出一橛屎。所以 开始练拳一定要注意提肛，练久了形成习惯了，也就不用总想着这事了。
4.敛臀：
敛即是收敛，即臀部肌肉不是完全放松的，是有一点紧张的。这种紧张来自两个方面：第一，是你把三体式站对了，在标准下蹲情况能伸出左脚，产生了下肢的感 觉，这时你的臀部自然有一些紧张；第二是下面要讲的扣裆，也会使臀部有些紧张。要注意，我是说臀部有些紧张，绝不是很紧张，不可能象腿的肌肉那样硬。
我发现找我学拳的来访者中，有一部分人不知是受何影响，把敛臀从字面上片面理解，并将其夸大到敛臀是胯骨向前顶劲，臀部肌肉非常硬，肌肉很紧张，耻骨向前 顶着，把上亿年人类为直立行走能保证平衡而进化的腰弯弄没了。你们看体操运动员的各种下法，落地后要站稳一定要撅着屁股，强调腰弯的作用，保持平衡才能站 稳。
5.扣裆：
这是在标准的三体式做得非常到位熟练，有了些功夫后才能增加的项目。做法是：两脚的脚后跟极力的向外拧，但是脚仍在原地没动。两腿从外形上也与脚跟没往外 拧时一样，从外形上一点也看不出你的脚跟在用力往外拧。这时只有你自己知道感觉更强烈了，两腿肌肉的紧张程度和脚趾抓地的力量比以前增大外，小腿前边迎面 骨的那块肌肉的感觉比以前更紧张，有强烈酸痛的感觉。经过一段时间的锻练后你会发现这块肌肉变得比以前粗大了，与不练拳的人有很大差别。
我发现找我学拳的来访者中，有不少人站三体式时，两膝都往里移动，两个膝关节的距离比正确标准三体式的距离近了许多，使膝的方向与脚尖不一致了，他们认为这就是扣裆，这是对书本上写的扣裆理解有偏差形成的。
三体式(8)学习三体式的总结
经过这么一段时间的练习，如果你没投机取巧，按要求一步一个脚印的走过来，你肯定可以站出一个正确的三体式了。你可以回忆一下，按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习，使你很自然就完成了三体式的学习。
不管你原来练过拳没有，这时你会有很多体会，除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外，你还能感受力从脚跟起，即你站好三体式后，上肢、下肢都有强烈的感 觉，而且自己感觉除两腿很吃力外，上肢感到几乎是使不上劲。这时如果一个同伴从前边猛推你左手，你会感到身体是一个整体，象铸造出来的一样，毫不散乱。你 感到受力最严重的地方是右脚跟，若力推的较大，你会被推得整体向后跳动，但仍不散乱。但是你别忘了，上肢感到几乎是使不上劲儿，是感觉到不相关的肌肉在放 松，其实相关的肌肉向前伸展的力已经用到了极限，用到了头儿，绝对不是放松的，从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意是什么。反过来若以这种方式向前 方击打，且不提出手速度，因为我们只是伸出的不动的手。这时在左手上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。
左脚在前的三体式你会站了，下一步是自己教自己，同样把右手右脚在前的三体式学会，因为动作姿势，要求都是一样的，你自己教自己，教学相长，加深印象和理解，我这里就不再讲了。
练习三体式需要一段较长的时间，一定要按部就班，一步一个脚印的进行，切不可唬弄自己，三体式若做得不到位，形意拳也不可能练好。完成了三体式的正确姿势 才能开始练习形意拳，因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要求。以后各拳的起式，只说按规矩按步骤站好三体式。
练三体式的过程中为避免太枯燥单调，可同时进行原地崩拳，崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习。
《形意拳学》所述：
总纲 形意无极学
无 极者，当人未练之先，无思无意，无形无象，无我无他，胸中混混沌沌，一气浑沦，无所向意者也。世人不知有逆运之理，但斤斤于天地自然顺行之道，气拘物蔽， 昏昧不明，以致体质虚弱，阳极必阴，阴极必死。于此摄生之术，概乎未有谙也。惟圣人独能参透逆运之术，揽阴阳、夺造化、转乾坤、扭气机，于后天中返先天， 复初归元。保合太和，总不外乎后天五行拳八卦拳之理，一气伸缩之道。所谓无极而能生一气者是也。
无极图势
起点面正，两手下垂，两足为九十度之势。此势是顺行天地自然之道，谓之无极形势也。
第一节 形意虚无含一气学
虚 无者，〇是也。合一气者Ф是也。虚无生一气者，是逆运先天真一之气也。但此气不是死的，而是活的，其中有一点生机藏焉。此机名曰先天真一之气，为人性命之 根，造化之源，生死之本，形意拳之基础也。将动而未动之时，心内空空洞洞，一气浑然，形迹未露，其理已具，故其形象太极一气也。
第一势
起点半边向右，两手下垂，左足在前，靠右足里踝骨，为四十五度之势。内舌顶上腭，此势是揽阴阳，夺造化，转乾坤，扭气机，逆运先天真阳，不为后天假阳所伤也。
第二节 形意太极学
太 极者，属土也，在人五脏属脾，在形意拳中属横拳，内包四德。四德者即劈、崩、钻、炮之拳名也。形者，形象也。意者，心意也。人为万物之灵，能感通诸事之 应。是以心在内，而理周乎物，物在外，而理具于心。意者，心之所发也。是故心意诚于中，而万物形于外，内外总是一气之流行也。
第一势
起点 身法，由静而动，不可前俯，不可后仰，不可左斜，不可右歪，要和而不流，中立而不倚。左足在前，右足在后。左足后根靠右足踝骨，为四十五度之势，如图是 也。两肩松开往下垂劲，两肘紧靠胁。两手抱心，左手在下，右手在上。左手食指向前伸，平直在下；右手中指亦向前伸，平直在上，二指相合。头要往上顶，项要 直竖。腰要往下塌劲，两胯里根，均平抽劲。两足后根均向外扭劲。两腿徐徐曲下，如图是也。两腿弯要圆满，不可有死弯子。身子仍不可有一毫之努气。起点之 时，心意如同人在平地立竿，将立定之时，心气自然平稳沉静，亦无偏倚，谓之心与意合，意与气合，气与力合，此之谓内三合。不如是，则始有一毫之差，而终有 千里之谬也。故求学者，宜深索焉。
第三节 形意两仪学
两仪者，拳中动静起落伸缩往来之理也。吾人具有四体百骸，伸之而为阳，缩之而为阴 也。两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手前推，右手往后拉，两手如撕绵之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊 似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到心口为止，大指根里陷坑，紧靠心口。左足与左手齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指具张开，不可 并扰，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口，皆半圆形。两眼看左手大指食指梢。两肩松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘 下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后根均向外扭劲，不可显露，是手与足合，此之谓外 三合也。要肩摧肘，肘要摧手，腰要催胯，胯要催膝，膝要催足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，看阳而有阴，看阴而有阳，阴阳相合，上下相连，内外如 一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。虽云内外相合，实则阴阳相合也。阴阳相合，三体因此而生也。
第四节 形意三体学
三体者，天 地人三才之象也，在拳中为头手足是也。三体又各分三节：腰为根节（在外为腰，在内为丹田），脊背为中节（在外为脊背，在内为心），头为梢节（在外为头，在 内为泥丸）。肩为根节，肘为中节，手为梢节。胯为根节，膝为中节，足为梢节。三节之中各有三节也。此理乃合洛书之九数，丹书云：道自虚无生一生，便从一气 产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张，此之谓也。所谓虚无一气者，乃天地之根，阴阳之宗，万物之祖，即金丹是也。亦即形意拳中之内劲也。世人不知形意 拳中内劲为何物，皆于一身有形有象处猜想，或以为心中努力，或以为腹内运气，如此等类，不胜枚类，皆是抛砖弄瓦，以假混真。故练拳者如牛毛，成道者如麟 角，学者不可不深察也。以后演习操练，万法皆出三体势，此势乃入道之门。形意拳中之总机关也(见三体图)。
第五节 形意演习之要义
形意 拳演习之要，一要塌腰；二要缩肩；三要扣胸；四要顶；五要提；六横顺要知清；七起钻落翻要分明。塌腰者，尾闾上提，阴气上升，督脉之理也。缩肩者，两肩向 回抽劲也。扣胸者，开胸顺气，阴气下降，任脉之理也。顶者，头顶舌顶手顶是也。提者，谷道内提也。横者，起也。顺者，落也。起者，钻也。落者，翻也。起为 钻，落为翻；起为横，落为顺；起来横之始，钻为横之终，落为顺之始，翻为顺之终；头顶而钻，头缩而翻；手起而钻，手落而翻；足起而钻，足落而翻。腰起而 钻，腰落而翻；起横不见横，落顺不见顺。起是去，落是打，起亦打，落亦打，打起落，如水之翻浪，是起落也。勿论如何起落钻翻往来，总是肘不离肋，手不离 心。此谓形意拳之要义是也。知此，则形意拳之要道得矣。
附2：
雷世泰先生说三体式
一、起法：
两仪式：从无极式始，左脚转45度成脚尖向正前方，以脚跟对准右脚的踝骨，而不是脚跟对脚跟，此点常常被忽视。身体其余部分仍保持无极状态，由于脚转动的关系，此时身体已经斜45 度面对前方了。重心仍在两脚间，双重。
四象式：然后保持身体直立着徐徐向下蹲去，顶头沉肩坠肘松胯塌腰，不可前仰后合、左歪右斜，越直越好，靠着墙向下蹲更好，一直下蹲到大小腿之间的夹角为 135度为最佳。不可再矮。随着身体的下蹲，两手抬起到胸口处，或更高些；肘不可抬，仍坠着，两手虎口张开，除大指外，其余都指向前方，手指尖，脚尖与鼻 尖在同一方向，为“三尖相对”。此式又被称为“四象”式：龙身，鸡腿，熊膀，虎抱头。
此式要多停留些时间，不要忙着把手脚分开，把缩身的感觉多体会一会儿，气沉下去，精神集中起来，身体的重心收拢在脚跟上。因为无极式是站直了的，而往后开 步打拳，要的是缩劲，这中间有个转换过程，就是四象式。把自己的重心缩住，学会在缩的状态下，调控自己的身体，找到这个感觉很重要。两仪与四象都是太极之 体，阴阳已分，而不是无极式的混沌未开。
三体式：阴阳再合成三体，阴阳即分即合，才有三体。从动作上，开步，出手、出脚，前手推，后手拉，如撕帛，又如拉弹簧；前脚与地摩擦着出去，但不能带出重 心，于是就等于把重心“挤”到了后脚上，成为后脚支撑的单重。出手、出脚时，从头顶到后脚跟的这根轴要纹丝不动，头上可以顶一个装了水的瓶子，要不晃，更 不能掉，总之重心不能带出去。
那么有人会问，孙式三体式不是三七开吗？也就是重心分配是前三后七，如果重心一点都不带出去，这个三又从何而来？事实上，出去的手、脚各带了一分半，加起 来共是三分。由于只有三分，大头在后面，不会动摇整体重心偏移，但就是这三分，使得重心在似动非动之间，在阴阳相合的临界面上，顺中有逆，逆中有顺，一触 即发，却又“引而不发，跃如也”，三体式之妙就在这里，虽然是站着不动，却又蕴涵着无限的动机。
二、身法：
胯：站三体式，最重要的不是姿势的高矮，也不是前后重心的分配是否精确，而是后胯是否真正松开抽住了，后脚跟是否坐满了，坐爽了。现在大部分人站三体式， 后胯都有毛病，都没有做到极力松开抽住。检查方法就是自己用手摸胯根的地方是否松软，没有筋在里面绷着。后胯抽不住，轴就不正，气就沉不下去，根基就不 牢。后胯真正抽住时，身体一定是斜45度半侧面对正前方的，而不会是正的。
这种45度斜向前方，是孙式拳的基本姿势。这是一个阴中有阳，阳中有阴，看阴似阳，看阳又阴，既不太顺也不太背的姿势，不单是形意，太极，八卦也如此，因 为都是来自三体式，有共同的基础。现在许多人站三体式都是后胯有毛病，没抽住，后脚跟没坐满，身体太正，这样，要一轴到底就很困难，轴在胯那里拐弯、变形 了。
道理很简单，由于两腿一前一后，那么两胯的连线就必定与你手伸出去的方向有一个大约45度的夹角，如果你的身体太正（两肩的连线与面对的方向垂直），那么 只有两种可能，一是你的两胯连线不是斜对着前方，而是与前进的方向垂直了，胯不可能抽住，整个身体就过于顺而无逆，大平板对着前方，不符合技击的基本原 则；再有就是胯斜着而肩顺过来了，肩与胯不合，轴在腰那里被扭曲了。我们说轴重要，是因为这是你的骨架，又是基准坐标，一切都要以之为准。轴有毛病，偏了，那么一切判断和反应就失真；而胯就是对轴起着至关重要作用的部位。
胯为什么那么重要？因为三个原因：
一.它是承上启下的；
二.它是全身最大、最有力的关节；
三.它的活动能力最强、活动范围最大。
整个轴上，头颈和胯是两处最最关键的部位。但头虽然居于领导地位，领起全身，但本身不承担多大重量，活动范围也有限；而且稍有不正，一眼便可看出，纠起偏 来很容易。胯就不同，本身在中轴之外（不在正中），承受着上半身的全部重量，活动范围大，活动能力强，容易出偏，且在衣服的重重包裹中，有偏差不容易发 觉，纠正起来困难，不是很有经验的老师，很不容易发现。很多情况下，有些姿势上面的小毛病，不用手摸，都不容易检查出来。所以，初学者在练习时，对胯要格 外注意。
许多人担心，使劲抽胯，会不会翻臀（撅屁股）？应该承认：在一开始腿力不够时，在所难免，但这也比扭着轴、站不稳强。在老版的《太极拳学》上，有孙老先生 与孙存周先生父子推手的照片，上面孙存周先生就明显地在极力抽着胯，从外表看，就是有些撅屁股。道理很简单，只有这样才能站得稳，才能和老先生推得起来， 否则即使以孙存周的功夫，也仍然站不稳。所以初学者不必担心翻臀的问题，先站稳了再说。等以后功夫长了，慢慢就会敛臀，切不可牺牲抽胯、去照顾臀部的美 观，莫“务虚名而处实祸”。等你的腰真正立直了，塌住了，胯自然不会有大的翻起，塌腰与抽胯，是互相制约的“阀门”。
头：顶头的问题与抽胯有类似之处，宁可在开始的时候过分些，也不要不足。开始时梗点脖子，不要怕人家说脖子僵直，总比曲颈、勾头强得多。等待养成竖项的习 惯后，再往回松一点，就恰到好处。没有练过功的人，头是顶不住的，没有人天生地、自觉地去顶头，所以“矫枉必须过正，不过正不能矫枉”，先过点再往回找。 头顶好了，肩、背、胸、肘都不会有大毛病，腰也能够被带起来了。
肩：除了沉肩、松肩外，还有个缩字，“两肩里根极力后缩”，对这一点光靠肩本身找有困难，要和手、臂配合起来，就容易多了。缩肩与手臂前伸是对应互动的， 手臂极力前伸时，肩自然就在后缩。再与松和沉配合，实际上整个肩是在三个方向上运动：后缩，下沉和外开，光缩和沉还不够，还要向外开，撑开、撑圆。存周先生说过，形意是在十字中讨生活，一横一竖，一个横轴一个纵轴，上面是肩向外撑开，下面是胯向外打开，共同构成了横向的这个—轴，所以，若肩打不开，架子就搭不牢。有人会问：肩真的能开吗？当然能。而且，只有肩真正打开了，前面的松，沉，缩才有意义。沉，缩，开，在三维空间上的合力（两肩合起来看）把肩做成 一个稳稳当当，下面有根的圆弧面，也就是把后背撑成一个拱形，这不就是含胸拔背所要达到的吗？
臂和手：前手极力伸出，立掌，虎口撑开，拇指横平，另四指中食指上挑，其余三指在伸直的同时微向里扣，掌心不可外腆，要有从劳宫穴向内吸之意。小臂以平为度，不可倾斜，肘自然下垂，既不能翻起来，也不能过分里裹。上海王禧奎先生曾经说，前手整个应该像从腰上直接长出来的，非常形象、到位。肩完全松开，力的传递中间没有丝毫的阻碍，根节发的力可以直接达到梢节，在大小和时间上都不打折扣。后手臂自然弯曲，不可翻肘，大拇指根靠在肚脐上。
也有主张用虎口捧肚脐的，初学者最好不用，因为这样的动作如果肩肘控制不好，容易僵劲，等练到一定程度，肩肘怎么动都不会紧张了，或可一试。捧虎口对背，肩，胯的撑圆有帮助，但在两肘之间的配合上有难度，等待手臂都抻开了，自如了，再捧虎口就不会有问题了。
两手之间的配合要如拉弓，或像有一根粗弹簧拴在两个大拇指上，手在拉着劲。形意拳：手的意念集中在大鱼际，走阴经，而八卦是在小鱼际，走阳经。太极拳的在劳宫穴。肩松得越开，手伸出去的越长，胳膊的沉重感就越强，先是自己觉得重，觉得胳膊在变粗，此时站三体式就不仅是腿累了，手臂也累，全身的整体感就开始 有了。随着功夫的增加，别人会觉得你的手臂很沉重，而你自己却没有丝毫的用力。你越放松，手臂就越沉重，打在别人身上的分量就越大。而你越是想加把劲，使劲打，打在人身上越没有分量。这大概就是拳中的辩证法吧，其实前人之述备矣，只是一般人总也不相信。佛说：舍得。有舍才有得，不舍就不会有得。舍什么？舍 掉你的拙力，舍掉你的一相情愿的主观意识，才会得到整力，活力，真力。太极拳讲舍己从人，也是一个道理，只是取舍的范围更大了。总之，妄想执着就不能舍得，所以佛要我们戒一切妄想执着，习内家拳者，尤须将此理悟通。
膝：如果胯和脚对了，两头卡住，膝应无大碍。但现在的情况是，许多人由于胯的问题，总是在不断折磨着自己的膝。膝怎么是对？只有一条原则，即膝尖的方向要和脚尖的方向始终保持一致，决不可向内扭。因为膝关节与肩、肘、髋、踝关节不同，膝是人体最大的一对承重关节；关节面上薄薄一层软骨没有再生能力，十字韧带较薄弱，只在关节内部起固定作用。因为膝的生理结构只是让你弯曲、伸展的，没有扭动的功能。如果你非要去扭它不可，比如：一定要膝也去缠丝，年轻时或许 还不觉得；中年以后，气血一旦衰退，膝会走不了路。前辈拳家中有不少名人，年轻时好生了得，而五十以后却不良于行，其中原因之一，就是膝的使用方法有问 题，姿势过于低矮和过多的扭动是直接原因。大、小腿之间的夹角小于90度时，便成死角，气血到此则不畅通，膝以下的部位经常处于气血不足的状态，怎么能够 不落下病根？年轻力壮时或可顶过去，并不觉得怎样，但终究埋下隐患，成为定时炸弹。过于低矮已经使膝盖不堪其负，再要去扭它，更是雪上加霜。人的姿势一过 矮，步子就会分得很大，比如大弓步出去，再向后坐时，因步子太大，重心不可能完全收回到后脚上，这个时候后腿的膝一定是被向里扭着的，表面看起来是在扣 膝，实际膝是被压瘪下去的。所以，孙式拳的优势：站桩行拳，都要求膝尖与脚尖一致，这样最饱满有力，膝盖得到最好的保护，即使到了老年，也不会因膝关节的伤病而走不了路。
足：足踏涌泉穴。既然坐满在后脚跟上，怎么又要踏涌泉穴呢？二者岂不矛盾？不。坐满脚跟，不等于全在脚跟，而脚掌虚浮。脚跟固然是主要支撑点，但我们不是以一个点在与地面接触，而是以一个面贴在地上，而且不是一般的挨着就行了，是要有很好的亲和力，要像章鱼或壁虎的吸盘一样，牢牢吸在地面上，不光是中间要好象没有空隙，而且还要好象没有空气，被大气压压得非常紧密。这就是脚感，光靠脚后跟是远远不够的。也就是说，脚不是戳在地上的，而是扣在地上。或者说, 承重在脚跟,而控制,掌握,运用则在涌泉穴。
所以，在自己练功站三体式时，要用临界态方法，即坐满后脚跟，而在用三体式时，就要用意念再把重心往前抓一点，从脚后跟抓到涌泉穴上，让自己的轴从涌泉穴上入地，这样的稳定性更高，更有利于运动时，脚的蹬和拔；因为向前蹬时，不只是足跟用力，脚掌也要用力；脚的弹跳力主要是靠脚掌（或叫足弓）的力量，涌泉穴恰好是连接后跟与前掌的关键部位，起着居中协调、调度整合的作用。坐满脚跟在静止不动时可以，动起来就不够了。临界态是不稳定的状态，要有阀门调控，阀门就是涌泉穴。
与脚趾不抓地相反的另一种偏差是抓地太过，所谓“过犹不及”了，那就是抓地太狠，以至把脚都抓空了，不是全脚掌吸在地上，而是只有几个点在与地面接触，这 怎么能站得稳？有人把练拳时脚附着于地的感觉称为“敷”，也很贴切。用什么字来表达并不重要，重要的是脚要与地亲和，找到那种亲密接触的感觉。地不是死硬 的，而是活的，有生命力的；你与它交流得好，它就会支持你，帮助你。想想看，我们一切发力的源泉都是来自于地，“消息全凭后脚蹬”，蹬什么？不就是蹬地 吗？
所以，练拳一定要找脚感，这和跳舞，滑冰一样，那种感觉是精致细腻的，微小的变化就可以影响整个上层建筑。这种脚感在站桩阶段就要注意培养，养成习惯。总之，脚也不能僵硬，也要软着陆，有弹性又有粘性。
附带还要说说：如何运用脚腕（踝关节）的技巧。胯和脚腕所能发挥的作用要远远超过膝，脚腕的活动性和弹性是巨大的，我们只要用手摸一摸脚后跟的那根筋（跟腱）有多么粗壮就知道了。在胯，膝，腕三者中，膝是最脆弱的，要尽量少用膝关节，能够用脚腕解决的移动问题，就不必去麻烦膝。以向前纵跃为例，事实上，胯一松，脚腕一使劲，人就蹿出去了，动作小，隐蔽性强，速度快；而若用膝来完成就要麻烦得多。说这些，是提醒多用脚和脚腕，既保护了膝又提高了动作的质量。 脚腕的运用关键在如何巧妙地，无障碍地把重心从脚跟移到脚掌上，这也就是足踏涌泉穴的意义。
三、练法：
许多初学者往往苦于三体式不容易把握，不容易站正确，虽然书上说了许多要领，但做到身上就往往走样。这里有两个简单易行的方法可以帮助你自我完成并检查三体式正确与否：
（1），从无极式起，两脚分开与肩同宽，向下松胯屈膝，两腿弯曲程度以大小腿之间的夹角不小于135度为宜，刚开始练习时姿势要高些为好，但无论高低，膝盖的方向要与脚尖一致，而且向前不能超过脚尖，腰要塌住，命门穴要向后凸满(这一点最难)，也就是腰胯要坐充实，要坐满在后脚跟上。以这个姿势为基准，所有的身体部位都保持不动，只将重心从双脚放到一个脚上，把那只虚起的脚转45度，用脚跟对准后脚的踝骨，然后直着向前迈出，幅度的大小以膝盖和脚跟在一条 垂线上为准，然后把前手顺着前脚伸出并抬起与肩平，立掌，虎口撑圆，沉肩坠肘，后手同样立掌，以大指根靠在肚脐上，到此，即为标准的三体式。整个过程中支撑腿和身轴不能有丝毫的移动。
（2），两脚45度站立，与两仪四象式同，唯在身体徐徐下蹲时，两手不是抱在胸前，而是放在两胯根处，用手指尖顶住胯，使得在下蹲过程中两胯不能有一点向 前突出，始终保持住向后缩的松软状态，身形也要保持直立，不可前俯后仰，同时顶头竖项含胸拔背塌腰等一如既往。在下蹲到位后，检查两胯无误，然后将前脚迈 出，两手抬起。
检查三体式是否作到了单重，也有简单的方法，那就是把前脚可以随时抽回来而重心不动，如果觉得费力，身轴也有晃动，就说明前脚还是带出去了一些重心。
三体式之难点有三：一要头确实顶住；二要腰胯圆满；三要坐满在后脚根上；也就是从百会到尾椎整个的脊椎要圆满成弓形，不可有凹陷处，一般情况是特别容易在腰处不饱满，使得本来是拉满的弓出现薄弱环节。如何使腰塌住,做到饱满无亏,也有一个简单易行的自我练习,调节,验证的方法:人在站立时,脊椎的曲线是S形的,胸椎向后而腰椎向前,而我们要求的塌腰是让其向后突出,这在腿直立的时候是很困难的,但是在坐姿状态就是轻而易举的事,人坐在无靠背的凳子上(或者骑自行车时或上楼梯时)腰是向后塌住的,整个脊柱是一个标准的拱形,保持上身姿势不变,头顶住劲,只用腿力使自己站起来,这时候的腰就达到拳中的标准了。这个训练可以从较高的凳子练起,逐渐降低凳子的高度,等到一般的 凳子都可以自如起立并保持腰部形态不变,就过关了。这个训练不需要别人指导,自己就可以练,却非常有效。
由于孙式三体式是在临界状态下训练的，所以并不强调一定要站够多长时间才算合格，首先要站对，姿势不对，站的时间越长，积累的毛病也就越多，更不能为了站长时间而努劲憋气，以至功夫没练成先做下病，须知，练拳做下的病医生都治不了的。在姿势正确的前提下，能够站到一分钟的，就要把自己的重心再往后脚跟上收 一些，无论是站过无极还是站过三体式的人都有这样的体会，把重心向后脚跟上收到一定程度，超过自身平衡面就会向后倒，就是这种似倒非倒、身体本能地控制其不倒的状态比起四平八稳的状态要更能激发人的潜能，这就是临界态训练方法。有人说站三体式得从不舒服站到舒服了，有一定道理，但不能止步于舒服，按照孙式的训练方法，一旦在某一水平能够适应（舒服）了，就要加大难度，向新的更高水平冲击，也就是要不断追求新的临界态。总之，练三体式不能单纯计算时间，而是 要计算在单位时间内获得的功力增长。累肯定是要累的，在某一水平上，开始肯定是腿累，然后是腰累，等腰的感觉也过去，就是胳膊累，等胳膊也练过去了，这一 轮就过关了。
三体式在孙拳中是如此重要，以至不得不反复强调，难免重复罗嗦，因为我惟恐自己说得不明白，误导了别人，拳练得走些样还没什么，相当于房子盖得不漂亮，或者有些漏，都可弥补，而三体式若走样，则相当于地基偷工减料，早晚要塌房子的。还望诸位明鉴之。
四、用法：
对三体式还得再说几句，说说对其用的体会。
有人说三体式本是桩，怎么谈用呢？
桩本身不就是用吗？基础是承载上层建筑的，但三体式与拳的关系还不只于此，对具体建筑来说，基础一经打好，就不会再变化了，而三体式这个基础是不断在变 的，随着我们对三体式的理解日益加深，对拳的理解也不断加深。“万变不离三体式”的说法是很有道理的。三体式是入门，也是深造，前人在这方面有许多成功的 经验，不断反复回头来站三体式，每次都有新体会。
站三体式是用临界态极限训练法，实际是自己跟自己在搏，在“较劲”，用自己的功力把自己逼到极限，差不多等于有一个与自己功力相当的人在陪练，这样当然出 功夫快。郝为真先生有“如在水中”练拳之说，也是要“练拳如有人”的意思。所以，站三体式时意念要在脚后跟，而且要坐满，但用（打拳、过手）的时候要以涌泉穴为枢机，接地、借力、发力均出于此。虽然此时重心仍然在后脚跟上，它只相当于轮子，指挥它的是涌泉。虽然只把意念向前移动了10厘米左右，身上感觉就大不一样，稳定性和灵活性觉得大大增强。这就“宽打窄用”，真用的时候如果还是在临界状态，没有余地，等于孤注一掷，不可取。
在练拳中，三体式是一切拳式的本原，内中之感觉，外部之动作，与三体式越靠近越好。
在与人交手时，吞吐、化打、收放，无论双方是什么状态什么姿势，接力和发力的感觉最后总要落实到三体式上。三体式是看家的本领，从它练出来的基本功最终决定着强弱。卸掉别人的力最好的途径就是向下，老子说“欲上人，必以言下之”，用到拳中，是“欲把人打上去，就要自己的身体钻下去”，这就是“起钻”，前提就是你得下得去，下得去的功力是在三体式中练的。
