爱华网碳水化合物和血糖负荷
林海峰
我吃的是糟糕的食物。大量糖分和碳水化合物，全
都是垃圾食品。真让人感到烦躁。
——— 歌唱家艾薇·拉维尼
张的母亲在新疆，在20年前被诊断出患有糖尿病，按照医生的意见注射者胰岛素，并被告知这是终身要做的事情，直到后来发现用药已经没有用了，各种并发症都出现。但是，自从5年前张带着她的目前前往九寨沟健康生活训练营接受全面训练和教育，并严格配合食物计划和营养补充方案，她已经恢复了。今天已经没有了该病的症状和并发症。
很多病人实际上不应该简单地认为是糖尿病，而应该以新陈代谢综合症来看待（特点是很多副作用，包括食用了稍多的碳水化合物食物后，会出现类胰岛素含量过高的情况）和Ⅱ型糖尿病。因此，这十年来，我经常接到朋友，同事，或病人的要求，希望我们提出这方面的建议，他们被诊断出患新陈代谢综合症和Ⅱ型糖尿病。总体上，我发现，这些患者根本没有接受过营养学建议，或者接受的是错误建议：例如食谱中没有大幅减少包括含高升糖负荷的碳水化合物（该物质导致血糖迅速升高）。
对新陈代谢综合症和Ⅱ型糖尿病患者的建议是，采纳我们的长寿项目中的低碳水化合物水平的食物，最终避免所有的含高升糖负荷的碳水化合物（含糖和淀粉的食物）。建议他们采用我们给出的营养指南，保持最佳体重，坚持活动（包括有氧锻炼和无氧锻炼），以及采纳各种补充建议。
很快，人们就告诉我们说，他们在摄入低碳水化合物、低升糖负荷的食物后体重下降，并且在没有使用胰岛素刺激类药物的情况下，血糖水平出现正常。他们还发现，我们推荐的方法没有副作用。
生命的主要循环
大多数人类社会推崇碳水化合物含量高的食物。中国人更把高碳水化合物作为主食供奉，并声称这是五千年传下来的文明。即便是《圣经》也反复强调说，面包是“生命的物质”，上帝从天上向在荒野中逃亡的古以色列人赐予的食物就是面包。其重要性犹如大米对日本人，通心粉及面条对意大利人，热狗和脆饼干对美国体育迷。到购物中心走走，就会看到遍地都是富糖和淀粉的食品。整个沃尔玛、家乐福的食品超市几乎可以简称为淀粉制品超市，廉价的淀粉经过油炸、烤制，变成各种零食。
少量未精加工的谷物是健康食品的一部分，但是，人类消化系统没有能够进化到能够消化现代食物中的大量糖和精制淀粉。时间一长，这种饮食的不均衡就会使得身体控制血糖的系统崩溃，导致新陈代谢综合症和Ⅱ型糖尿病，并加速心脏病和癌症的形成。另外，食用这些产生血糖的食物是习惯性的，如同上瘾，难以摆脱。破除这一习惯将是获得并保持理想体重及摆脱各类现代慢性疾病的关键。
要理解人类消化碳水化合物含量高的食物的功能和副作用，我们首先得明白碳水化合物是什么。碳水化合物的英语单词carbohydrate表示“与水混合的”碳元素，大多数碳水化合物的化学式是CX(H20)X。这表明其是包含水分子和碳原子的化合物。单糖的化学式是C6(H20)6，葡萄糖（或右旋糖）、（水果中的）果糖和半乳糖都有相同的化学式，但是原子的排列不同。葡萄糖1对地球生物至关重要，大多数生命形式是直接或间接从葡萄糖中获得能量的。
蔗糖是二糖或双糖，意思是两个单糖：每个分子包含一个单位的葡萄糖和一个单位的果糖。蔗糖在身体中被迅速分裂成为单个单位，或单糖，如葡萄糖。淀粉则是多糖，也就是每个分子，含有多个单位的葡萄糖。
碳水化合物的能量储存能力的关键，在于其能够形成大型和复杂的葡萄糖和果糖单位。多糖或多聚糖提供了生物的大多数能量及其结构。现在已经识别了数百个种类的多糖。它们包含多达数千个相互连接的单糖单位。最常见的多糖是纤维素，它包含有大量的葡萄糖单位，并且形成大多数植物的结构。另一种多糖是肝糖或糖原质，由肝脏和肌肉储存，它包含众多葡萄糖支链，并储存大多数短期碳水化合物的能量。
对于在我们血液中循环的细胞来说，其最直接的能量来自葡萄糖单糖。这种能量可以从食物的碳水化合物和蛋白质中产生，或从肝糖储存的转化中产生。身体主要的能量储存方式是脂肪，它是长期能量储存，提供能量给细胞的速度要慢得多。但有趣的是，脂肪不能转化为葡萄糖（血糖）。蛋白质是构成细胞结构的主要建筑材料，也是间接从碳水化合物产生的。如牛羊等反刍动物将草中的碳水化合物转化为蛋白质，然后我们从其肉中获得这些蛋白质。
碳水化合物在生物世界能量循环中至关重要。在称作光合作用的过程中，植物将空气中二氧化碳中的碳，空气和地面的水，与太阳的能源合成，并产生可储存的碳水化合物和废弃物氧。动物以均衡和相反的过程吸收氧，食用并消化植物中的碳水化合物，并排出二氧化碳。
注释：
1．葡萄糖（右旋糖），果糖和半乳糖都是同分异构体（具有相同类型和数量原子的分子，但特性不同）。原子的不同排列使这些糖分具有不同的特性。
我们食物中的碳水化合物
碳水化合物对我们身体有非常强大的影响。你的食物中的碳水化合物比例，更重要的是你消化的碳水化合物的类型，对你身体作用巨大。卡路里的三个来源：碳水化合物，脂肪和蛋白质中，只有碳水化合物不是生命必不可少的。没有一定的脂肪和蛋白质构建材料，你就无法生存。但是你不需要用碳水化合物来建构细胞的结构，你可以从脂肪和蛋白质中获得所需要的能量。
一个技巧在于，获取碳水化合物的方式，最好来自蔬菜和水果，并且以少量多餐的方式获得。多余的糖会转化为脂肪，给身体带来肥胖、血管阻塞、蛋白质糖基化、癌细胞增长等等后果。唯一真正需要少量多餐的只有碳水化合物。
健康平衡的碳水化合物食物，如蔬菜，含有丰富的维生素，矿物质和其他营养素。现代食品最大的问题是其对大量错误类型的碳水化合物的依赖。
现代营养学指导
完善淀粉酶抑制剂
淀粉酶抑制剂已经被用于各种肥胖和心血管疾病的治疗，这本身意味着医学已经高度认识淀粉的危害。但是淀粉抑制剂（抑制淀粉酶反应的药物，从而抑制摄入的碳水化合物的消化）有两个缺陷。它们不能抑制唾液中淀粉酶导致的淀粉的转化，因此，淀粉到葡萄糖的转化中仅一半被抑制。第二，未消化的淀粉最终沉积在大肠，作为不被胃肠道酶消化的食物成分，成为了结肠菌的食物。在一定程度上，这些不被胃肠道酶消化的食物成分是有益的，但这些成分和未消化的淀粉会导致消化不适和产生气体。
有没有这样一种药，它能够阻滞食物中的碳水化合物，这些碳水化合物已经转化成葡萄糖，并被血液吸收，但还没有被脂肪细胞以脂肪的形式储存呢？它能否抑制蔗糖和果糖并且不引起消化不适呢？淀粉酶抑制剂对此无能为力。但是，简单的饮食管理，以蔬菜水果为碳水化合物来源，并少量多餐食用就可以轻松做到。
要正确理解食物中碳水化合物的作用，你应该了解它们是如何被消化的。单糖被小肠上皮（衬）细胞直接吸收。蔗糖和乳糖等双糖也是由小肠上皮（衬）细胞直接吸收，但是这些双糖分子需要某种酶来将其转化为单糖。这时候，身体内宝贵的酶将会消耗。食用淀粉就需要淀粉酶来协助消化。
蔗糖酶将蔗糖转化为葡萄糖和果糖。乳糖分解酶将双糖乳糖（奶产品中的糖分）转化为葡萄糖和半乳糖。世界上近一半的成人有遗传性乳糖分解酶缺陷，使得乳糖未被消化进入结肠并发酵，从而导致胃肠不适。
淀粉食品，或多糖，不能被小肠上皮（衬）细胞直接吸收，而是首先必须被分解为单糖和双糖。这是由唾腺和胰腺分泌的淀粉酶所完成的。最常见的多糖是直链淀粉，它包含了长链葡萄糖单位。如其名称所言，淀粉酶是分裂直链淀粉的酶。在精制谷物和如马铃薯等淀粉蔬菜中的碳水化合物大多数是直链淀粉，并能够被迅速消化。就迅速提高血糖水平来说，食用这些能够被迅速消化的淀粉食品和直接输入葡萄糖没有多少差别。
多糖除了构成长链单糖外，还可以由单糖更复杂的结构构成，这些结构包括很多交键连接的分子，那些不被胃肠道酶消化的食物成分就是广泛交键连接的多糖。
注释：
2．乳糖耐受不良因年龄和种族而异。乳糖分解酶活动随幼儿断奶后减少，所以，世界上近一半的成人有乳糖耐受不良。因种族不同，从50%到90%的人群有乳糖耐受不良。“欧洲白人是例外。”
现代营养学指导
纤维的有关事实
纤维有两种形式：可溶解的（溶解于水）和不可溶解的（不溶解于水）。如燕麦片中的燕麦就是可溶解纤维。芹菜大多是不可溶解纤维，不能被消化。尽管纤维被归类为碳水化合物，并且按照定律被包括在各食物品种的碳水化合物总量中，但它并没有可消化的卡路里。所以，你在超市看到的低碳水化合物玉米粉圆饼含有11克碳水化合物，其中8克是纤维，仅3克是可消化碳水化合物，而仅可消化碳水化合物才能提高血糖水平和作为身体的燃料（或脂肪）。纤维卡路里从消化道通过，并如同开始那样：没有被消化。
多纤维食物对身体有利，因为其可溶解部分消化缓慢。小扁豆和大豆等豆类包含了复杂结构的可消化和不可消化碳水化合物，使得碳水化合物的消化减缓，而这对防止胰岛素的有害波动极其关键。不可溶解纤维还有助于食物在肠道移动，帮助完成正常的肠道功能。
升糖指数
术语“升糖指数”(G-I)表示食物转化为血液中葡萄糖（血糖）的速度。单糖能迅速转化为血糖，所以其升糖指数高。大多数含有多糖的淀粉食物，如马铃薯、谷物，及精制面粉食物如面包、空心面包、烤发面圈和糕饼等，也能够迅速被消化，所以也有很高的升糖指数。小扁豆和大豆等豆类，因为其多纤维成分，可消化和不可消化碳水化合物的复杂结构，所以升糖指数相对较低。
有趣的是果糖，尽管其含两个单糖单位，如蔗糖，但比其他糖分的升糖指数低，因为它被小肠上皮（衬）细胞吸收的速度慢3。所以水果即使味道甜蜜，但升糖指数也低于由蔗糖制作的甜味食品。水果也含有纤维和营养素成分，如维生素和植物化学物质。可以延缓糖类进入血液的速度，既可以保证身体对糖的需求，又可以避免高血糖。（但这不包含用在软饮料中的高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆的升糖指数高。）
蛋白质也可以转化为血糖，但这一过程需要更多步骤和更长的时间，所以，大多数蛋白质食品的升糖指数较低。
当你食用了含很多高升糖指数碳水化合物的食物，你的血糖会迅速升高，胰腺会产生大量胰岛素波动，它帮助血液中的葡萄糖进入细胞。这一过程能够有助于控制血糖水平。但问题是这些临时出现的胰岛素会行动过火，让血糖水平过低，进而导致对高升糖指数的碳水化合物的需求：出现恶性循环。
这种恶性循环的反复出现——饮食中有大量碳水化合物，引起高血糖水平，进而使胰腺产生大量胰岛素，然后降低血糖水平，最后是出现对更多碳水化合物的需求——会导致身体细胞对胰岛素的敏感程度下降。这种胰岛素抵抗是新陈代谢综合症（或X综合症）的主要病因，会引发动脉硬化症和加速衰老过程。胰岛素抵抗还会导致Ⅱ型糖尿病，在这种疾病中，无论胰腺产生多少胰岛素都毫无作用了——血糖水平依然会居高不下。高血糖水平导致的其他疾病还有：
迅速转化为甘油三酸醋或脂肪会加速动脉硬化症和其他衰老过程。
抑制免疫系统。
肾上腺素分泌增加4倍。这种经常性的反反复复的应急反应，加深对身体的损害，包括增加可的松含量水平，这又进一步抑制免疫系统及胆固醇含量水平。
糖分会促进各种病态细胞的生长，包括假丝酵母，真菌感染和癌症。
糖分和维生素C争夺相同的运输通道，所以，血糖水平过高会干扰维生素C在防治感染和修建身体组织中的重要作用。
糖分会导致蛋白质分子相互连接形成相邻链，而这是衰老过程的主要原因。
缺乏不可溶解纤维的淀粉会使食物缓慢通过肠道，从而引起气体，腹胀和毒素形成，并最终导致结肠癌。
（ 待续）糖尿病专题课程计划在9月开始
