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（一）晨练的习惯——中国台北百岁老人万足吾的长寿经
根据中医“天人合一”的理论，冬季主藏，要“藏精气而不外泄”，晨练需格外注意。中医经典着作《黄帝内经》在谈及冬季保健养生时说：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无忧乎阳，早卧晚起，必待日光。”这段话的大意是：冬季气候寒冷，草木凋零，是万物生机潜伏闭藏的季节，此时正是人体养藏的最好时刻，应注意保护阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，以待日光。
中国台北百岁老人万足吾：食补不如动补
百岁老人万足吾，湖北潜江人，生于清光绪甲午年。着名剧作家曹禺的叔祖。他一生从来不吃任何补药和补品，他常说一句话：“药补不如食补，食补不如动补”。
万足吾抗日战争胜利后去往台湾，创建台北工专。在他平凡的一生中，60岁以前忙于教学，为生计奔波，很少注意身体，更谈不上有意识去锻炼。每天黎明开始紧张有序的工作，晚上11点以前就寝，中午休息片刻（不超过半小时）。
60岁以后，开始每天有意识地锻炼身体，坚持做到天天练，从不间断。75岁以前，他每日晨起甩手1000～3000次，然后在湖边慢跑1500米，在草坪上打太极拳，再做自由体操15分钟，早餐后去教课；中午睡一小时；晚餐后休息片刻，散步约40分钟；晚上9点做些轻微活动如摇摆操、全身抖动等，用热水烫脚15分钟，擦涌泉穴，喝半杯牛奶就寝，从不失眠。
80岁以后，他每天早晨4点半即起床做甩手运动，要求全身放松，两脚分立与肩同宽，双腿微屈，上轻下重，双目平视前方，两手上伸不要用力，快速向下收回用力后甩，足部抓地、闭气、提肛，反复做1000次。这时天已微明，再快步散步1500～2000米，至近处公园小憩或看报，再散步回家用早点。雨天不外出，在家中阳台上增加做甩手运动的运动量，并原地小跑10分钟后休息。上午看书、写信、阅报、做诗至10点半，休息半小时。两点半至三点半午睡，之后做些感兴趣的事。黄昏时出外散步。他曾说：“甩手运动确实对身体大有益处。每天甩手千次，费时间20分钟，再慢跑（或快走）10分钟，全身都活动到。只要长期坚持，人人都可达到长命百岁。”
坚持晨练和有规律的生活，正是万足吾老人的长寿秘诀。
“生命在于运动，要活就要动。”动而不衰是中华民族养生、健身的传统观点。实践证明，运动可以代替药物，但任何药物都代替不了运动。运动可以填充人体内三宝：精、气、神；也可以改善人体外三宝：耳、目、口。通过运动，内练精神、脏腑、气血，外练筋骨、肌肉、四肢，使内外和谐，老而不衰。
保持运动的习惯可以推迟衰老，这是有医学依据的。生理医学证明，运动可以使体内各器官功能保持相对年轻。经常锻炼，由于心肌营养状况及氧供改善，使心肌功能增强，推迟老化过程，锻炼时使肺泡张开率大大增加而使肺泡弹性维持良好，减缓弹性的下降。因此，坚持运动的中老年人的心肺功能可比他们的实际年龄相对年轻20～30年。
运动推迟衰老，还由于运动促进体内代谢过程，提高免疫功能，预防中老年常见病，使健康水平大为提高。25岁以后，人体内代谢活力每10年约递减7%～8%，因此当人过中年以后，抵抗力下降，各种慢性病就会随之袭来，一些地区统计，45岁以后的中年人各种慢性病发病率明显增加。而运动使体内新陈代谢旺盛，降低递减率，使体内细胞免疫和体液免疫功能提高，各种慢性病及常见病就不易发生，衰老过程将会减缓。对运动系统来说，运动促进肌肉骨骼血液循环，使肌肉骨骼老年性、退行性变化减慢，因此两腿走路有劲，身手敏捷，看上去就比实际年龄年轻。
运动还可延缓脑力的衰退。人过中年以后一方面由于脑细胞功能的降低，加上工作担子重、家务琐事多，往往觉得记忆力不如以前，思考似乎也不如过去敏锐。而运动可改善脑子血液循环，提高脑细胞工作能力。
像万足吾老人这样，有意识运动的习惯对长寿是大大有益的。从万足吾老人的长寿经验中，我们可以提炼这样几个要点：每天锻炼1小时，健康一辈子；切忌空腹晨练；家务劳动不能代替体育锻炼；常做伸展运动可增加柔韧度；蹲腿锻炼减缓衰老；赤足散步的习惯有益健康；老年人跳舞要根据自身的生理特点；新型的温和运动——“臂跑”；出门前要参考晨练指数。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（2）
1。每天锻炼一小时，健康长寿一辈子
“一年之计在于春，一日之计在于晨。”晨练是长期以来人们为了延年益寿、身体健康所采取的一种运动方式。体育运动专家说，早晨锻炼10分钟相当于晚上锻炼30～45分钟以上，不仅如此，晨练对身体和体内器官非常有益，比如增强血液循环系统、呼吸系统和消化系统等体内器官的调节功能。晨练能增加食欲和对所吃食物养分的吸收。晨练后，思维活动高峰至少可保持4小时。
晨练好处多多，但是锻炼时间不适宜太长。在无氧运动（多指力量练习）时持续超过2个小时，甚至没有间歇，这些都会损害心脏，导致心脏肥大。科学的锻炼时间和强度才能保证身体的健康，每天锻炼的时间不要超过1。5个小时，并且劳逸结合，不要以“坚持就是胜利”的理由来过度锻炼。
晨练的要义在于坚持。正如万足吾老人说：“老人要重视健身运动，一日不可缺，运动强身，也就是长生之道。”锻炼身体像银行存储，零存整取，积久成巨款。一天、两天甚至几个星期的体育锻炼看不出明显的效果，但数月之后，人们就会看到懒惰与积极锻炼、运动和不运动之间的巨大差异。
很多上了岁数的人常常“悔不该当初”，认为花甲之后锻炼“身体条件已不允许”，对此且听万足吾老人的劝勉：“人生八十再开始，快快活活过日子。多求新知多运动，重庆花甲非难事。”
晨练要科学
不要在空腹或饱腹状态下晨练。可吃些食物，至半饱后稍事休息再到户外进行晨练。
“闻鸡起舞”不宜提倡。有的人清晨三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这样不但易吸入污染空气，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。最好是等太阳出来后再开始晨练，因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
气温过低不宜晨练。秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。
阴雨天忌在林中晨练。虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。
雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，因此多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。
中老年人慢跑需注意
慢跑简便易行，效果显着，在国内外已成为中老年人养生防病的一种有效手段。但由于慢跑比步行激烈些，如果跑时盲目蛮干，负荷过量而又方法不当，也可能发生损伤或意外。因此，在参加健身慢跑时要记住以下“十要点”。
跑前要进行身体检查
为了确保安全，中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意，并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下，即用较快速度步行3公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。
跑的速度切忌过快
中老年人跑步一般可用120～130米/分钟的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。
跑的距离必须适当
这是可以自行掌握、避免意外的安全阈。如果中老年人不顾个人的体质状况，盲目地进行大强度长跑，容易发生危险。因此，保证距离适量，循序渐进，量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手，适应后慢慢增加。
心率不要超过标准
衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。一般中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑时心率不要超过120次/分钟。国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%～70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96～112次/分钟，65岁是93～109次/分钟，70岁是90～105次/分钟，80岁是84～98次/分钟。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。
跑时是否感到乐趣
这是健身慢跑时主观感觉上的安全阈，如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷；如果跑时烦躁不安，难受苦恼，就应停止。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（3）
睡眠和食欲是否良好
由于健身慢跑促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。
呼吸是否顺畅
呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉。还要和跑的步子节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气，就可能是跑速过快或身体不适应，应降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。
预防膝关节疼痛
跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另一方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；冬天注意膝关节保暖。
戒除争强好胜心理
健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此，在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行，按自己最适宜的速度及距离进行锻炼，确保安全。
注意跑步地点的选择
最好是平坦的草地、操场或郊外泥路地。在城市，最好在公园或绿化地带，或选择那些车辆和行人较少的道路。在马路上练跑，必须思想集中，注意安全。
2。切忌空腹晨练
有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1～2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使人脑供血不足，哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。
老年人在晨练之前，应该先适当吃一些食物。当然，也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。在晨练前，最好补充一些带水分、易消化和热量高的食物，比如豆浆、麦片、藕粉、稀饭等，或者吃些蛋糕、面包等。需注意的是，牛奶喝后容易胀肚子，运动起来很不舒服，所以最好运动后再喝。
糖尿病患者不宜晨炼
心脑血管并发症遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病，特别是患有心脑血管病等慢性并发症的糖尿病患者更应该注意。糖尿病患者（尤其并发有心脑血管疾病者）应把清晨到上午9点作为自己的“警戒线”，在此时间内不要急躁、紧张、生气等，也不要参加较大运动量的活动。
再者，清晨空气污染更严重，尤其是浓雾之晨的空气。空气污染物中较重的固体物和粒子一般降到地面上，而小于10微米的微粒可以长期在大气中飘浮。此时锻炼者呼吸加深加快，污染物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入人体内。糖尿病患者抗病能力差，极易造成肺、气管感染而加重糖尿病病情。
所以，糖尿病患者最好将锻炼的时间改为下午或傍晚。
3。家务劳动不能代替体育锻炼
很多老年人早上起来很早，但是没有去晨练，而是把时间放在了搞家务上，他们认为做家务和出去锻炼没有什么两样，都很锻炼人。事实上，家务劳动虽是一种轻体力活，经常感觉“累人”，但实际上消耗的热量是很少的。有人曾作过观察计算，家务劳动对于身体来说，要比完全不活动好得多，但家务劳动不能代替体育锻炼。
英国科学家关于“妇女心脏和健康”研究得出结论：家务劳动代替不了体育锻炼，对改善健康所起的作用微乎其微。每周做重家务活8小时以上的妇女，比那些从不做家务劳动的人体重更容易超重。经常做家务劳动的妇女，心率不见得降低，相反，每周坚持散步或做其他体育锻炼超过3小时的妇女，心率倒比较低。
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家也对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活动的能量消耗表：
家务项目时间消耗热量扫地15分钟60卡路里手洗衣服1小时190卡路里烫衣服45分钟180卡路里擦玻璃窗30分钟150卡路里用吸尘器吸尘30分钟120卡路里洗碗碟15分钟45卡路里收拾物件10分钟30卡路里注：1卡路里=4。184焦
从上面的数据来看，家务活动消耗的热量比较有限，因此专家建议：要保持身体健康，必须坚持体育锻炼，每周至少有5次中度运动，每次30分钟，或每周3次较强的体育活动，每次20分钟。拿科学家的话来说：劳动是不规则的体力消耗，是一种输出；体育锻炼是有规则的补偿、调节。在适度的体力劳动的同时，进行体育锻炼，对于健康乃至长寿十分有益。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（4）
练舌保健法
祖国医学认为，人的舌头与内脏有着密切的关系，舌体的各个部位都和内脏各部位相对应。如舌尖属心，舌边属脾，舌根属肾，舌两旁属肝胆，舌心属胃。中医的“舌诊”，就是通过观察舌体各部分的变化，从而达到诊断相应内脏的病变情况。因此，如能经常运动舌头，能加强内脏各部位的功能，能强身健体，延缓衰老，做家务时，做做舌头运动，既不耽误手头工作，又能健身，岂不一举两得：
（1）舌柱上腭。打坐时闭目冥心，舌尖轻舔上腭，调和气息，舌端金津玉液频生，当此津液满口后分3次咽下，咽时要汩汩有声，直送下丹田。久行此法，五脏邪火不生，气血流畅，百脉调匀，有益寿之功。
（2）赤龙搅海。用舌在口内舔摩内侧齿龈，自左至右，由上至下为序，共9圈。然后再用舌舔摩外侧齿龈9圈，顺序同上。此法久之可固齿，健脾胃，轻身祛病。
（3）鼓漱华池。口唇轻闭，舌在舌根的带动下在口内前后蠕动。当有津液生时要鼓漱有声，共36次。津液漱口后分3口咽下，并用意念引入丹田。这谓之“玉液还丹”。此法玉液灌溉五脏，润泽肢体，久之身轻体健，步履轻捷，百病皆除。
（4）赤龙吐信。把口张大，舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉，在舌不能再伸长时，把舌缩回口中。这样一伸一缩，面部和口舌随之一紧一松，共做9次。此法利五脏，久之可回春驻颜。
（5）张口结舌。张大口，伸长舌，口中如有津液生时可仰头咽下，心中默数81个数后收功。久行此法有通气、消食、驻颜去皱之效，对面部神经疾患也有疗效。
4。常做伸展运动可增加柔韧度
适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑、改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。
人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都与运动锻炼有关，而柔韧性锻炼在我国中老年人健身中常常被忽视。
在晨练时，下意识多做一下伸展运动，身体就会变得柔韧。一般来说，上了年纪的人，体能比较差，最好少做剧烈运动，以伸展上半身的体操运动为主，每天利用35分钟伸展四肢，让全身血脉疏通活络。这里推荐一种简单易行的活力健康操——展翅大鹏操。顾名思义，就是模仿大鹏鸟飞翔的姿势，透过双臂的伸展，让肩颈、脊椎，乃至于模膈膜、腰腹等，都受到拉力的牵动，使每个细胞都活络起来。手掌心朝不同的方向伸展，可以刺激末梢神经，让全身气血因疏通而活络。反复做此动作能增加身体的柔韧性。
具体动作分解如下：
动作1：双脚打开与肩同宽，双手手臂往前伸直（比肩略高），4指并拢、虎口张开，掌心朝下，两手平行向两边伸展，来回摆动12次。
动作2：接续动作1，双手手臂伸直，掌心向外，两手平行向两边展开，来回摆动12次。
动作3：双手手臂向前伸直，掌心相对；两手平行向两边展开，来回摆动12次。
在晨练时，老年人还可以靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6～8秒，重复6～8次。应避免超过关节伸展能力，防止拉伤。
引身舒脊操
老人常患的颈椎病、腰椎病及骨质增生等多与其脊柱功能退化密切相关。以下介绍一种能防治脊柱病变的“引身舒脊操”，此法简便有效，中老年人可以经常练习。
取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉２～３次后，再行双下肢牵引法，２～３次结束。采用这种方法有助于使脊柱旁肌肉和韧带保持良好功能状态，对包括颈椎、腰椎等疾病有一定防治作用，长期坚持做还具有强身抗衰老作用。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（5）
注意：做时不可用力过猛，有急性腰部损伤者不宜做。
5。蹲腿锻炼减缓衰老
中医学认为，人在少壮时，是其气在下、气盛于足六经，人体的元气处于充实时期，故人体多健壮少病，但进入中老年之后，气逐步上冲，由此形成上盛下虚现象，所以老年人出现动作迟钝和步履艰难。如果从青中年时期开始进行蹲腿锻炼，可以减缓这一现象；老年人如果坚持锻炼，对腰腿的灵活、减少疾病也有好处。
根据上述生理特点，蹲腿锻炼的具体方法是：一天之中要进行2～3次的蹲腿锻炼，时间地点不限，先排除思想杂念，采取自然站立姿势，在身体放松自然的状态下，作蹲站的腿部锻炼；次数不限，可量力、循序渐进地逐步加多，老人开始练时，可扶物（墙、树），能连续进行一蹲一站的锻炼次数愈多效果愈好。
6。赤足散步的习惯有益健康
运动医学专家惊奇地发现，非洲土着人经常赤足，足部肌肉及韧带结构坚强有力，足底皮肤粗糙耐磨，足弓发育良好且富有弹性。前苏联的米库林院士就曾提出用“土地接触”来抗衰老的方法。其理由是，地球带有大量的负电荷，地球周围有一个由正离子组成的电离层，在地球和电离层之间形成了电场，一切生物都适应了这个环境。而生活的现代化使人类不能与大地直接接触，脱离了负电荷，就会在我们的身体里积累过多的正电荷，使人变得容易生玻为解决这个问题，米库林就一直坚持将一根金属线一端固定在暖气片上，另一端拴在脚上。他不仅活到了90岁，而且在高龄时仍能保持旺盛的精力。
在晨练时，根据自己的体质情况选择赤足散步对长寿有益。一些保健医学专家认为，要保持健康的身体，人们应该与大地母亲常有肌肤之亲。足底有人体所有内脏的反射区，光脚走路可以对足底的活性点进行刺激，从而改善血液循环，提高人体的紧张度，可促进细胞的更新。
赤足散步时，脚下没有隔挡之后，能让脚掌更用力、结实地向下紧抓地面，从而有更多的血液经过脚掌，加速血液循环。在赤足的过程中，脚底板的肌肉、经络、韧带组织都和土地沙子草木亲密接触，不同程度的摩擦感能让这些刺激通过神经传输给内脏与大脑皮质，让整个身体都积极、兴奋起来。美国哈佛大学的医学家研究证实，人身体聚集的代谢产物、静电都可以通过赤足走路释放，人就不会为脚气所累。
虽然赤足能让脚丫彻底放松、接受地气的熏陶而释放脚气，但也不是什么季节都能光着脚丫上路的，就像秋冬。因为寒冷多雾，赤足行走很可能让脚底潮湿、寒冷而让五脏受损，比如受寒引起胃痛、腹泻。不能上路的天气，也有诸多赤足疗法可以自己尝试，效果也绝不亚于赤足上路。
7。老年人跳舞要根据自身的生理特点
跳舞是一种有益健康的运动。但老年人跳舞要根据自身的生理特点，注意以下几个特殊问题。
不宜到人多拥挤的地方跳。应该选择空气流通、人员较少的舞场。
不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心率加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾玻
不要穿硬底鞋。舞场地面平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。
不要饱腹起舞。老年人消化功能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，还会诱发心绞痛及脑血管意外。
病情不稳切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控制时，跳舞易导致血压升高，发生心肌梗死、猝死等意外。疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老人，常易摔倒，严重者可发生骨折。
远离运动损伤
中老年人的身体功能下降，运动更是保持身体功能正常运转、延缓衰老的一个好方法。可一个不容回避的现实是，在运动健身的过程中受伤或发生慢性损伤的人数呈上升之势。本来是为了健身，却伤了身体。那么，中老年人如何才能避免运动损伤？老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要”。
一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折，损伤关节、肌肉和韧带。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（6）
二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损伤呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，血管狭窄，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压者，快速运动将促使脉搏加快和血压骤然升高而发生意外。
四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。
二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大孝时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动，锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。
8。新型的温和运动——“臂跑”
最近，国外出现一种新型运动——“臂跑”。专家认为臂跑可以代替跑步，收到与跑步同样的效果，而且不受场地的限制，也没有受伤的危险。
臂跑运动的具体做法是：
①运手：早晨起来第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1～2分钟。
②单车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样活动，可做1～2分钟。
③飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做1～2分钟。
④打沙袋：想象面前有一个沙袋，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。
⑤抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。
需要注意的是，在从事臂跑活动前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。其次，老年人在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。
医学研究证明，臂跑对于老年人养生至少有以下好处：能延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对防止早衰有益；持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。
9。出门前要参考晨练指数
气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。在晨练前，最好参考一下天气预报中关于晨练指数的预报。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合，共分为５个级别：
1级：非常适宜晨练，各种气象条件都很好；
2级：适宜晨练，一种气象条件不太好；
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（7）
3级：较适宜晨练，二种气象条件不太好；
4级：不太适宜晨练，三种气象条件不太好；
5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好（所有气象条件是指天空状况、风、温度、湿度、以及污染状况）。
此外，若是阴天时，人们应避免在树林中晨练，以免二氧化碳中毒；在夏季，有降雨时，路滑，易摔倒；在冬季，空气干燥，风多，雨少。降雪后，由于人的皮肤大多比较干涩，韧性降低，稍不注意极易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨练。
雾天不宜室外锻炼，尤其是浓雾天。浓雾是由高密度的细小水滴悬浮在空气中形成的，细小水滴中溶解了大气中的一些酸、碱、盐、胺、苯、酚以及尘埃、病原微生物等有害物质。晨练过程中，极易造成机体需氧量的增大与有害物质对呼吸系统的损害因而导致供氧不足之间的矛盾，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会趁虚而入，危害人体健康。
晨练时亦不宜在空气污染严重的地方锻炼。造成空气污染的原因很多，其中有汽车尾气、粉尘、工业区排放的有害物质、冬季小煤炉排出的二氧化硫等。人们在如此环境中跑步、散步、做操、练气功等久之必玻污染指数预报分为5级，当空气质量在1～3级时，均可以晨练；4级时，选择适当的运动方式；5级时必须停止晨练。
五禽戏
五禽戏是我国最早的成套的医疗保健体操。它是我国东汉着名的医学家华佗根据古导引法模仿5种禽兽——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，结合人体的运动特点创造的。据记载，华佗曾对他的弟子吴普说：“我有一术，名五禽戏：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利足，以当导引，体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。华佗身体力行五禽戏等养生之道，近百岁时身体依然健壮。他的弟子吴普、樊阿等，均因循之而寿享遐龄。
五禽戏要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，神静可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可强筋骨，利关节。虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏（又称鹤戏）这五种功法虽各有侧重，但又是一个整体，是一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。其锻炼方法如下：
熊形
预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩同宽。两臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，开始做动作。
1。屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外侧舒展。左臂稍上抬。
2。以肩关节的晃动带动手臂，当右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩亦随之稍向外舒展，右臂上抬。动作与1相同，只是左右相反。
3。如此反复晃动，次数不拘。演练后起立，放松，两臂自然下垂，呼吸渐平稳。
【要点】要像“熊”那样浑厚沉稳，仿效熊外静而内动的形象。熊戏有健脾胃、助消化、活关节等功效。
虎形
预备姿势：两臂自然下垂，颈竖直，眼向前平视。口闭合，舌尖轻轻抵上腭，不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。全身放松，站立片刻，然后做以下动作。
（1）两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，身体重心移于右腿，左脚靠在右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地，同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳心向上，眼看左前方。
（2）左脚向左前方进一步，右脚也随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右。身体重心落在右腿上，成左虚步，同时两拳经胸部向上伸，拳心向里，伸到口前两拳向里翻转变掌向前伸出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手示指尖。
（3）左脚向前垫半步，右脚随之跟至左踝关节处，两腿靠拢，右脚跟离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步，同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。
（4）右脚向前方斜进一步，左脚亦随之跟进半步，两脚前后相对，距离33厘米左右，身体重心放在左腿上，在右虚步，同时两拳顺胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻转变掌向前伸出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手示指尖。
（3）与（1），（4）与（2）基本动作相同，只是左右方向相反。
（5）右脚向前垫半步，左脚又随之跟到右踝关节处，重复到（1）式的右侧“虎扑”动作。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（8）
如此左右虎扑，次数不限。
【要点】要表现出“虎”的威猛神态和目光炯炯、扑按、搏斗的形象。用劲要柔中有刚，不可用僵劲，练时要沉着、勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”。
猿形
预备姿势：立正，两臂自然下垂，头正颈直，眼向前平视，口闭合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列动作。
（1）两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵地迈出半步，同时左手沿胸前至与口持平时，向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，手腕随之自然下屈。
（2）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前至与口持平时如取物样探出，将达终点时，变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时左手亦收回到左肋下。
（3）左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口持平时向前如取物样探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。
（4）右脚向前轻灵迈出，与（1）式相同，只是左右方向相反。
（5）左脚向前轻灵迈出，与（2）式相同，只是左右方向相反。
（6）右脚往后稍退踏实，身体身后坐，与（3）相同，只是左右方向相反。
【要点】猿形动作灵敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退。可反复进行数次。要模仿“猿”那样敏捷好动，表现出那种纵山跳涧、攀树登枝的神态。猿戏有助于发展人的灵活性。
鹿形
预备姿势：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，两眼平视。
（1）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏地，成左虚步势。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。
（2）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。关键在于两臂绕环不是以肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环。即所谓的“鹿运尾闾”。主要活动腰胯带动全身。
（3）如此运转若干次后，右腿前迈，上体后坐于左腿，右脚虚踏，成右虚步，右手前伸，左手置于右肘内侧，肘微屈。顺时针方向绕环若干次。如此左右互换运动。
【要点】在腰胯旋转带动下完成动作。要仿效“鹿”那样心静体松，姿势舒展。鹿戏有助于强腰固肾，舒展筋骨，锻炼腿力。
鸟形
预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。
（1）左脚向前迈动一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
（2）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，屈膝下蹲，两臂在膝下相交叉。同时深呼气。
（3）缓缓站起，随即右脚向前迈进一步，左脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并做深吸气。
（4）左脚前进与右脚相并，下蹲。动作与（2）式相同，同时深呼气。
【要点】动作轻松、柔和、不要僵硬。要仿效鸟、鹤那样昂然挺拔、悠闲自得。像“鹤”那样亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。此势有强心，增强肺呼吸功能，调达气血，健壮腰肾的功效。
五禽戏动作要领：
全身放松
练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。
呼吸调匀
呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要闭合，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
专注意守
练习时要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。
动作自然
五禽戏中各戏的动作各有不同，如：熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等等。练习时，应根据动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。
（二）练武功的习惯——广东恩平百岁老人聂洪富的长寿经
汉代名医张仲景在其名着《金匮要略》一书中说：“四肢才觉重滞，即导引吐纳，针灸膏摩，勿令九窍闭塞”。这里所说的“导引吐纳”就是气功的一种方法。气功是中医学的一个重要组成部分。它是练功者通过调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（意识）来发挥自身内在潜能，达到增强体质，祛病延年的一种保健方法。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（9）
广东恩平百岁老人聂洪富：长期坚持练武
聂洪富，１８９１年生，110岁生日时还脸色红润，声音洪亮，听觉灵敏，记忆力好，谈风很健。四代同堂的他，有好几个孩子，现还有２个在世，一个６３岁，一个５５岁。老寿星以食米饭为主，每天早起早睡。他酒量大，虽每顿饭能喝１斤白酒，但每天只喝半斤，近几年更控制在每天一二两。年轻时他的烟瘾很大，每天要吸半包黄烟丝，但到４０岁时彻底戒掉了。一直以来，他未生过病，连感冒也没有。８０岁仍能下田干活，９０岁还能挑百斤稻谷。这一副好体魄正是长期坚持练武得来的。聂洪富１８岁开始习武，几十年来坚持闻鸡起舞，风雨无阻，刀、枪、剑、戟样样皆能，尤以洪拳打得最好。106岁时，他开始双眼看不清东西，而他还坚持每天６时起床练功。
一个人能否健康长寿，是由诸多因素决定的，但概括起来，无非是两个：一个是遗传基因；一个是后天的调摄。前者决定于父母及祖辈，生命一旦落地即已铸就，本人无法改变；后者则在于人的主观能动性。就一般人来讲，追求健康长寿主要从这方面努力。所谓后天的调摄，又分两个方面，即摄取生命活动的必需的营养和预防有损健康的各种疾病，想方设法延缓人机体衰老的过程。练武功就是一种成熟的后天调摄之道。聂洪富老人的长寿经就是证明。
练武有利于身体健康，但是日常的练武习惯不能放松警惕：运动后再洗澡为当；练后的饮与食要注意；冬季健身时嘴不宜张太大；运动要听生物钟的；运动不要走火入魔；偶尔健身等于暴饮暴食；走路是世界上最好的运动。
1。运动后15分钟再洗澡为当
许多人都喜欢在运动后马上去洗个热（冷）水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳，其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡，最少要等15分钟。
运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，严重的甚至会诱发心脏玻
有的人在运动后即去洗热水澡，之后常常会出现头昏眼花、全身无力等症状，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后更不能立即去洗澡。
大汗淋漓时，不可用自来水冲洗降温。运动后，人体肌肤的毛孔都处于“张开”的状态，而“冲凉”会使全身毛孔迅速闭合，使得热量不能散发而滞留体内，容易引起高热症；同时，“冲凉”之时，因脑部毛细血管迅速收缩，也容易引起供血不足，使人头晕目眩，重者还可引起休克。“冲凉”过后，人体抵抗力降低，感冒也容易“趁凉而入”。
2。练后饮食要注意
剧烈运动后不宜立刻进食及饮用大量的水。
剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。如果贪吃大量冷冻饮料，则易引起胃肠收缩、痉挛，发生腹痛、腹泻、呕吐等急性胃肠炎等胃肠道疾病。
而且，剧烈运动后也不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品、蔬菜、肝、蛋等。
当然，剧烈运动后也不宜立即大量喝水。剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致水钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头痛、呕吐、嗜睡、视物模糊、心率缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。
剧烈运动后的忠告
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（10）
不宜立即停下来
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血输送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会很快地消除疲劳。
不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调
有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。
不宜立即喝啤酒
剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
不可吸烟解疲劳
运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸入不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。
3。冬季健身时嘴不宜张太大
冬季进行像练武这样的体育锻炼时，嘴不要张太大，尽量采用鼻或口鼻混合式呼吸方法。
从卫生的角度来说，用鼻呼吸比用嘴呼吸要好。冬季气候寒冷，风沙又大。鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层黏膜，内有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻呼吸的方法，减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
如果运动比较剧烈且负荷量较大，用鼻呼吸已不能满足身体对氧气的需要时，就应该采用口鼻混合呼吸的方法，即半开口，嘴唇微张，舌头上提，让冷空气经舌侧吸入。
如果在严寒的冬季口张得过大，过冷的空气刺激咽喉和气管会引起扁桃体炎、气管炎、颌下淋巴结肿大，进而引发肾炎、肺气肿等病症。
如何减轻肌肉酸痛
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的缓解，在运动时，我们应当注意以下几点：
1。根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；
2。锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
3。做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉运动得更充分；
4。运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
4。运动要听生物钟的
日常生活中我们常有这种体会，有时想活动活动筋骨，锻炼一下，却总感觉力不从心，效果很差，这其中有什么奥秘呢？科学研究发现，人的活动能力及成效在很大程度上会受到人体内生物钟的影响。
生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间结构序所决定的。人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期性节律。例如人体的体温在24小时内并不完全一样，早上4时最低，18时最高，相差1℃多。人体的正常生理节律发生改变，往往是疾病的先兆或危险信号，注意节律可以防止某些疾病。
对于普通人来说，体内每天都有生物钟的高潮期和低潮期，而把运动或锻炼安排在生物钟的高潮期则有利于提高成绩，取得更好的运动效果。普通人何时运动，只需要遵循一般的生活规律就行了。
比如说早上的8点到10点前后，这段时间人比较清醒，而且离吃饭已经有了一定的时间，身体各项功能都处于良好状态，而且这时阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（11）
到了中午12点到下午2点左右，人经过上午的活动，消耗了大量能量，虽然中午吃午餐有了补充，但中国人长期以来都有午睡的习惯，所以大多数人到这时都会感觉很困，人显得困倦一些，迟钝一些。这时当然不太适合运动。
而到了下午3点到5点期间，人又恢复了活力，精力旺盛，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。这时是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
当然，人到了晚上8点到10点左右，精力也很旺盛，但这个时间段并不适合量较大的运动，否则容易让人太兴奋影响晚上的睡眠。不过可以采取较小的活动，比如说散步等，造成一定的轻度疲劳，有利于入睡。
5。运动不要走火入魔
运动抗衰，重在科学。没有身体的疲劳，达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。个人应该根据自己的身体状况灵活掌握适合自己的“度”。
掌握适宜强度：可以从表象来自我诊断，比如活动后精神愉快，无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；第二天早上的血压、脉搏比较稳定；肥胖者经过一段时间锻炼后，可以因脂肪消耗使得体重有所下降。这种效果是最佳的。
要循序渐进：缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
适度的运动量：运动过量，会加重身体负担，运动不足，起不到预期的效果。
除此之外，运动锻炼有五忌需要注意：
忌激烈竞赛
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
忌负重憋气
老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年人不宜参加。
忌急于求成
老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长的适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。
忌头部位置过分变换
老年人不宜做低头、弯腰、向后仰头、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑出血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应禁忌，否则易发生危险。
怎样测量心率
手测：
你可以在找到两个心跳的位置，颈部（脖子）和前臂（手腕约上一点，中医号脉也会用到此处）。另外，现在大多数高档有氧健身器材都有心率计，你只要把双手握住器材上专用的两个金属筒，它就会测出你的心率。
请注意：暂停运动测量心率比较准确。
心率计：
市场上也有卖心率计的，多数心率计都是由一根束在胸口的心率带和手表样的显示器组成的，把心率带贴身部分稍稍打湿，在贴紧胸前皮肤系好，戴上心率表，它就会连续显示你的心率了，这也是最准确、最方便的测心率的方法了，当然好的心率计价格比较昂贵，你可以根据实际需要决定是否购买。
6。偶尔健身等于暴饮暴食
健身专家指出，懒得运动会伤身害体；而偶尔运动更会害体伤身，无异于“暴饮暴食”。
现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
平时不怎么运动的人，身体实际上已经适应了这种状态。当突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3～5次。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（12）
乾隆长寿离不开运动
清高宗乾隆皇帝活到89岁，为历代皇帝长寿之首。这与他热爱运动相关。乾隆皇帝文治武功，样样精通。他一生兴趣广泛，旅游、狩猎、诗词、书画无所不好。他一生中6次下江南，5次游五台山，3次东巡泰山。这在交通不发达的当时，尽管有船乘有马车可坐，也是一件不易的事情。通过游览名山大川，不仅使他开阔了视野，磨练了意志，而且锻炼了身体，增进了健康。
乾隆皇帝“善射”，喜爱打猎。他经常练习射箭和打猎。射箭和打猎都是很有意义的体育运动，对身体健康是大有裨益的。
乾隆皇帝能赋诗作画，擅长书法。他所到之处均留下了御笔题字，高雅的志趣，有利于益寿延年，这也是乾隆皇帝长寿的原因之一。
7。走路是世界上最好的运动
世界卫生组织经过充分的研究，从对中老年人安全有效、保健防病的角度出发，于1992年提出：最好的运动是步行。美国学者在人群研究中发现：中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明：人群中运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%～50%，与国外研究结果基本一致。
走路属于有氧运动，很多的科学研究表明，对人体来说最科学、最有效的运动方式是“有氧运动”。所谓“有氧运动”，是指能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。可用十二个字概括其特点，即：“低强度，长时间，不间断，有节奏”。在有氧运动过程中，机体吸入的氧气量要大致等于机体所消耗的氧气量，这样可使身体在运动的过程中处于“有氧”的状态之下。而有些运动在高强度和短时间内完成，机体内的氧气处于“入不敷出”的状态之下，这种“无氧运动”对人体健康是不利的。有氧运动使人略感气喘，又不至于上气不接下气；使人稍微出汗，又不至于大汗淋漓。
步行运动的强度以轻中等强度即有氧代谢运动为宜，运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或产生其他不适症状。
最新研究已证明：步行可以递减冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人；步行能有效地预防糖尿病；步行还能明显使体形健美。步行使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。更重要的是步行能使神经系统功能，尤其是平衡功能改善。步行还能改善思维，使情绪变得愉快。经过步行运动的锻炼，对降低血压、降低胆固醇和对体重都有很多好处。
步行又是最好的化妆品和健身器。一项研究表明：一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，结果参加者平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3。6公斤，体重净下降2。4公斤，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。
走路是世界上最好的运动，它的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动。在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
怎样步行最好呢？步行运动有一保健处方，即“三、五、七”运动法。“三”：是指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。“五”：是指每星期要运动5次以上。“七”：是指运动后心率+年龄＝170，心率太快容易超负荷。
（三）坚持打太极拳的习惯——天津市和平区百岁老人张荫榕的长寿经
在中医理论中，讲阴阳对立、阴阳消长、阴阳互根、阴阳转换，并且用这些规律来的说明人体的组织结构、生理功能、病理变化以及用其指导临床诊断与治疗。而太极拳理论是以太极图为中心而推演的，图中黑白分别为阴阳的各自属性，S线代表阴阳的消长变化和运动中的平衡关系，其中黑中之白眼、白中之黑眼，代表着阴中有阳、阳中有阴，并隐喻着阴阳中具有无限可分性。两者是相通的。
天津市和平区百岁老人张荫榕：一辈子练太极拳
张荫榕老人一辈子都向往侠士，最爱看的书是武侠小说，家里全套的《三侠剑》让老人爱不释手，书中武林高手的江湖生涯，铁骨侠士的悲喜人生，让老人心驰神往。儿孙们知道老人爱看武侠小说，时常到书店为老人买书。送来武侠小说的时候，是老人最高兴的时候，常常捧书夜读，沉浸在江湖奇功、武林恩怨之中，忘记了时间……出于这个爱好，老人坚持了一辈子练太极拳，把身子骨儿练得硬朗朗的。100岁了每天下楼遛早儿，50多岁的儿子在后面一遛小跑才能跟上。“楼下小花园的人都知道我100岁了。”这是老人的骄傲。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（13）
太极拳是一项安全且适合老年人的运动，已在我国流传了许多世纪。如今配上音乐舒缓地、有节奏地播放，使得身体缓缓舒展，腰腿肩臂连成一气，在一种无压力、艺术化的运动中使人身心得到锻炼，获益匪浅，因此深得老年人青睐。
遵照《黄帝内经》“治未病”的战略思想，1994年在北京举行的首届世界太极拳修炼大会上，向全世界推出太极拳、静坐气功、保健按摩三套中国宝贵的传统健身方法。1995年第二届太极修炼大会将推广三套传统健身方法誉为人类健康长寿的“百岁工程”。因而在国内外引起极其浓厚的兴趣。
太极拳对于人体的神经系统、内分泌系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等均有良好的防病治病的作用，对于泌尿系统和生殖系统也有良好的保健作用。只要长期坚持习练，就可以使少年智慧超群，青年人朝气蓬勃，老年人焕发青春。
人们历来都说：“人活七十古来稀。”现在变了，由于社会进步，生活改善，再加上坚持修炼太极拳，就有可能变成：“七十不古稀，八十还是小弟弟，九十赛场去比武，百岁摆设寿星宴。”百岁老人张荫榕的长寿经验可以为证。
科学练习太极拳需明确以下四种观念：选择科学的运动时间；打太极拳健身益寿；练拳前排便不会“泄元气”；练习不当损关节。
1。选择科学的运动时间
无论打太极拳还是其他健身项目，都要选择合适的运动时间，才有效果。张荫榕老人也说：“空气好，我才能打（太极拳）得舒畅。”
科学家研究证实，在一年之中，夏、秋两季的空气最清洁，冬季春季的头一两个月空气污染最严重；而在一天之中，中午、下午的空气较为清洁，早上和晚上空气污染较严重。晚上7点至第二天早晨7点左右为污染高峰时间。所以，在冬春两季头一两个月，我们应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期再去运动；在夏秋季，太阳出来得早，可在五六点钟锻炼。平时，我们可选择上午10点和下午三四点钟做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。
2。打太极拳健身益寿
美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2～3小时的乒乓球。对于老年人来说，打太极拳无疑是一种理想的温和运动。太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。
其一，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳舰协调，动中取静，有利于大脑的休息。
其二，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
其三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用。
其四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。
其五，太极拳运动对情绪亦有较好的调节作用，可使老年人的自信心增强，睡眠改善，对情绪抑郁、慢性疲劳综合征患者的心理调节作用显着。
练太极拳要循序渐进，要做准备活动，练习过程中不要戛然而止。练习太极拳要有规律，每天练上30～60分钟为宜，具体时间可以根据自己的实际情况自行调整。在练时，应注意以下几个问题：
练拳前要做好必要的准备活动
一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。
练拳时要用意而不用力
太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时，最好能选择一个清静避风的环境，以保持良好的心理状态，不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。同时，要根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的架势，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（14）
练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合
由于老年人受到体力上的限制，练拳大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领（正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳）。
练拳时应掌握深匀细长的呼吸
匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动功能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动，初学者可能感到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩、心跳气促等现象，影响自然呼吸。
3。练拳前排便不会“泄元气”
有人说练习太极拳前最好不要大小便，否则就会“泄了元气”，这种说法是没有科学依据的。
人从饮食中得到营养物质，为人体的各种生命活动提供能量。食物通过胃肠的消化，养料被人体吸收了，剩下的残渣成了粪便。身体内多余的水分，以及肌肉等组织在新陈代谢中形成的废料，通过血液经肾脏滤过形成尿液。从生理上说，粪尿排出前分别在直肠和膀胱里，已不再参与人体的生理活动，只是作为废料等待排出，所以不排出大小便对运动能力不会有任何好处。相反，排净大小便不仅可以减轻负担和解除练拳中强忍大小便的紧张，避免充满尿液的膀胱在推手时被意外撞痛，而且可以避免形成慢性便秘。
4。练习不当损关节
太极拳的技术特点是：膝关节始终处于半蹲位和静力性支撑姿势。此时，膝关节的负重很大，如果长时间过量、单一地进行锻炼，就容易导致髌骨软骨玻得了这种病，患者自觉膝痛、膝软无力。初期练拳时无明显症状，即使感觉膝部酸痛，只要练拳时少屈膝，略微提高练拳姿势，疼痛感即消失。以后疼痛加重，不仅练拳时疼痛，甚至上下楼梯时也痛，休息后疼痛可减轻。但若恢复较大运动量的锻炼，症状就会重新出现并且加重。特别需要引起我们注意的是：髌骨的再生能力很低，如果一旦损伤形成缺损，就难以修复。
所以，练拳时要注意以下几点：
选择适宜的锻炼场地，如平整、松软的草地或泥土地，尽量避开坚硬的水泥地或石板地。
练拳以前，要有针对性地做准备活动。如原地慢跑几分钟，做几节按摩操。
遵照循序渐进的原则，先进行分段、分式的练习，再练全套。
运动量不宜过大或过于集中，没有一定功底的中老年朋友，“走架”行拳的姿势可以稍高一些，切忌将一套拳连续打上四五遍。
锻炼关节的方法
专家们发现，现代人生活中的运动幅度和量远远不能满足关节的要求，容易造成关节的过早老化，人也容易随着关节的老化而早衰。但运动迟缓、关节不灵活并不是不可逆转的。下面介绍一组锻炼方法：
1。坐位或倚物站立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行。
2。用力屈伸手指，速度由慢逐渐加快，可左右手交替或双手同时进行。
3。轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。
4。仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。
5。前后左右转动头部，幅度尽量增大。
6。双臂平举，做下蹲和起立动作。
7。左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬。
8。向左、向右、向前屈体。
上述动作每次做10～15分钟。
（四）养生专家建议：运动习惯好，力度需适宜
中医理论中强调天人合一，依乎天理，顺乎自然。夏生火，外火盛则心火旺，心火旺则更易伤先天元气，内外夹攻，反而对人体不利。只有通过适当的运动，排遣体内心火，才能保持良好的身体状况。排遣心中郁闷之气的养生之道，应该是夏季运动养生遵循的基本准则。
动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4～5年；野猪的寿命也比家猪长1倍。那么，为什么野生动物比家养动物寿命长呢？重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害，经常要东奔西跑，身体得到了很好的锻炼。这样一代一代传下去，体质变得越来越好，寿命自然比家养动物长了。同样，人也是如此，经常参加体育运动锻炼的人，寿命就长。这说明一个道理：运动是健康长寿之本。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（15）
1。运动强度不是衡量健身效果的标准
不少人认为，加大运动强度和加长运动时间，就会健康长寿。其实不然。
美国的生理学研究人员对1。3万个经常运动的男女，进行了8年的综合调查。令人吃惊的是，死亡率最低的不是热衷于体育运动的运动健将，而是经常从事小量运动的人群。另一位学者也曾进行了两项研究：一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压和心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响，可减少心脏病发作的危险性。
超强运动无益于健康。运动员和长期从事重体力劳动的人，往往是人到中年一身疼痛。因此，运动不必苛求标准的运动量，因人制宜的灵活方式和小量低强度的运动才有益于健康。
“3分钟运动”助长寿
利用零星时间养成锻炼习惯，每天只用3分钟就可收到效果：
腹式呼吸
醒来后穿衣起床之际或入睡前，躺卧姿态。解开裤带，放松全身，然后吸定一口气，有意使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出。呼吸要深而慢，每口气的时间越长越好。这样呼吸最少3分钟。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动。由于膈肌上下运动幅度增大，肺扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及腹腔盆腔内所有的血管神经，都得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰，若在晚上运动还可以帮助入眠。
头低位运动
即在起床后或临睡前做一次“双手攀足固肾腰”。方法是站立时弯腰低头，双手尽量俯身触地，最好1秒钟1次，1分钟60次。开始时可以少弯几次，由浅入深，最后达到手掌摸到地面。这种运动就像鞠大躬，一鞠到地，主要使头低下去，上下活动头部，预防中风。但血管硬化或有心脏病的人做这种运动必须谨慎，以防止发生意外。
每天洗个冷水澡
早晨起床或晨练之后，冲个冷水澡，一年四季不要中断。当然，根据每个人的生活习惯，中午、晚上进行亦可（一定根据自己的身体条件量力而行）。
2。运动不当会导致妇科病
由于女性生理特殊，所以不加节制地运动锻炼有可能带来种种妇科玻以前，女性从事强体力劳动而引起妇科病的病例屡见不鲜，人们对此比较重视，因而采取了许多劳动保护措施。但对运动不当同样会导致妇科病却认识不足，这是应当引起高度重视的。锻炼不当导致成年妇女所常见的妇科病，主要有：
外阴创伤
外阴部的皮下组织疏松，静脉丛丰富且位置浅表，缺乏肌肉筋膜的保护，受外力碰撞后很容易引起血管壁破裂出血而形成血肿，并在疏松组织中弥散，造成较大面积的淤血。另外，运动过度造成未婚女性处女膜撕裂的现象亦比较多见。
月经异常
其原因主要是由于剧烈运动抑制了下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了月经的形成和周期。
卵巢破裂
剧烈运动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10～18天，其中80％为黄体或黄体囊肿破裂，腹腔穿刺有不凝固的血液。如果发生了卵巢破裂，应立即就诊。经采取有效措施后，出血少者有可能避免手术而保留住卵巢。
子宫内膜异位症
经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成内含咖啡色液体的囊肿，俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。所以，月经期从事大运动量的锻炼是不合时宜的。
子宫下垂
妇女做超负荷运动特别是举重等训练可使腹压增加，引起子宫暂时性下降，若长期过度运动使腹压超过子宫周围韧带的负荷时，就会发生子宫脱垂。有人做过试验，子宫位置正常的妇女负重20千克时，宫颈位置没有明显的变化，负重40千克时，宫颈就有明显的向下移位。故如果运动时感到小腹不适，应及时去医院妇科诊治，以免延误了病情。
3。心脏病、高血压患者不宜跑步
凡是患有严重高血压、冠心并支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗死或脑血管意外。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（16）
冠心病病人，如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛者，不能跑步；平时做轻微的家务事情，或上一层楼就觉得胸痛、胸闷、气促心悸的人也不要去跑步。有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病、心悸、下肢水肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀，心跳、胸痛者也不宜参加跑步。此外，各种因素所致心脏扩大、严重心律不齐、脉象结代以及高血压病人，在服用降压药后，血压仍持续较高时，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
此外，患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能诱发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，慢跑后有可能使位于胆囊底的结石，振落到胆囊颈部引起绞痛。体形较胖的老年妇女，骨骼变脆，肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。一般来说，男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、体操、散步为宜。
十常养生术
孙思邈享年141岁，既是我国隋唐的着名医家，也是一个着名养生家。在他晚年，仍神清体健，写出了《千金要方》、《千金翼方》两部医学名着。但事实上，孙思邈幼时体弱多病，所以才因病学医，他的长寿心得必有过人之处，以下是他常倡导的十个“常”字。
齿常叩：空口上下齿反复轻叩有声。经常叩齿，既能坚齿固齿，防止牙齿松动、脱落，又能活动面部肌群，促进血液循环，预防脑血栓和脑萎缩。
津常咽：经常含嗽并吞咽唾液。唾液含有大量淀粉酶，能促进胃肠消化、吸收功能，有效预防胃炎、消化道溃疡和肿瘤。一些吸烟的人老是喊“呸、呸”，其实是我们人体内的精华都“呸、呸”掉了，很是可惜。
耳常弹：以双手掌压住双耳，突然放开，或以双手中指插入两侧耳孔，突然抽出，如此反复数次，能预防耳鸣、耳聋。北京有个80岁的老人，说常拉耳朵可把体内的毒气带走。
鼻常揉：双手搓热后，沿鼻的两侧上下揉搓数次，可预防感冒、鼻炎。
眼常运：凝目远视，沿顺时针方向旋转眼球数次，再按逆时针方向旋转眼球数次，有明目、提高视力的作用，可预防视物昏花、视力减退。我们上网，电脑面前坐久，应多向远处看看。梅兰芳曾经是近视眼，听说他养了几只鸽子经常放飞，他就盯着鸽子看，所以他演戏时眼睛也能说话。
面常搓：双手搓热，上下搓揉面部数次，可促进面部血液循环，消除皱纹，并能预防面瘫。女人做这个动作，要顺着皮纹向上、向后搓。
足常摩：经常按摩足底部，特别是涌泉穴，就是“脚底心”，能改善足部末梢的供血，防止寒从足下生，从而有效地预防腰腿痛以及失眠等疾病。
腹常揉：沿顺时针方向揉腹，可促进胃肠蠕动，增加食欲，防治腹胀、便秘。
肢常伸：四肢经常进行伸展运动，能促进全身血液循环，有效预防心脑血管疾病、糖尿病等富贵病。
肛常提：每日聚精会神地收提肛门数次，能防治前列腺炎、慢性腹泻等疾玻
4。“饭后百步走”应因人而异
俗话说，“饭后百步走，活到九十九”。但这并不是对任何人都适用，有些人就不适于饭后散步。饭后百步走，适合于平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖或胃酸分泌过多的人；饭后不要走，主要指体质较差、体弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人。
对于患有冠心病、心绞痛的人，进食后体内血液会处于高凝状态，容易形成血栓，饭后散步易诱发心绞痛，甚至心肌梗死。
对于高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后散步容易出现直立性低血压，导致头晕、乏力，甚至昏厥等现象。
患有胃下垂的人，饭后散步容易出现腹胀不适，甚至恶心呕吐等现象。
由于饭后大量血液供给胃部，所以患有贫血、低血压的人稍一散步，就易造成脑部缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥等现象。
饭后先按摩腹部，休息半小时后再散步。
5。运动养生并非人人适宜
有些人适合运动，有些人则不然。以下人群并不适合参加运动：
胰岛功能完全丧失的1型糖尿患者，必须在有效的胰岛素治疗，血糖控制13。3毫摩／升以下才能从事运动。
有明显的眼底病变如眼底出血、视网膜剥离及青光眼患者。
糖尿病，肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者。
血压明显升高，大于170／110毫米汞柱者。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（17）
有严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗死者。
有明显的糖尿病性神经病变，影响四肢、肌肉的感觉和运动者。
有急性感染、肝肾功能不全者。
尿中有酮体者，禁止运动。
链接：健身导引十一法
北京中医药大学终身教授马雨人老人倡导的健身导引十一法，深得老年人的喜爱。它是以肢体运动、呼吸运动和自我按摩相结合为特点的一种方法，具有行气活血、强筋壮骨、除劳去烦、祛病延年的作用。马老说：练此功后觉得鼻息通利、视力增加、头脑清醒、手脚灵活。现介绍如下：
五劳七伤往后瞧
五劳七伤是慢性久治不愈的病。往后瞧是指转头向后，同时两目随着向肩部瞧看。马老的做法是：起床后，只穿内裤，光上身；冷天穿毛裤，上身披棉袄，敞开不系扣，以便上下活动。用长些的毛巾，卷成条束，手执两端，左右拽拉，使毛巾摩擦臀部下方。此臀部下方当中是尾骶下髎穴，两旁是白环俞和秩边穴，以治腰腿痛。拽拉时口中默念数一至六，足腿不动，腰肩头目转向后瞧。先左后右六次，如此换次顺序每六次向上一移毛巾，直至两腋窝下不能上移为止。如此拽拉摩擦，使局部皮肤舒展，血脉流通，通经接气以发挥治五劳七伤的作用。腋窝下后方已到肝俞穴，胆俞穴位，此时即采取蹲裆骑马式拽拉，可以上到心俞穴，能防范心绞痛和缺血胸闷。最后站起，目向上视天，再下蹲目向下视地，如此由少到多，最多十次为止。可治疗眩晕头痛。
背后七颠百病消
颠法是两足前1/4的部分着地，使足部后3/4抬起，即足跟抬起离地，再落地称“颠”。“颠”使腓肠肌绷直，膝部弯曲，臀部后坐力点向下，腰部直竖。头后风府、哑门二穴力点旁向风池穴，头顶百会穴力点向下。太阳经及督脉气血因颠的力点向下，气血亦有向下趋势。五脏六腑的腧穴皆在背部的太阳经脉上，因此自臀部沿太阳经脉过膝窝下至足跟，足跟上下颠动，引气血从周身前后皆向下颠动，能上清头目，降低血压，治头昏痛，增强胃肠蠕动。心脉循环亦得到改善。腿部弹力增加，行动敏捷，不易跌仆。颠要配合揉按下述穴位进行，每揉必颠，颠必口中默数，一至六次为一回，渐加至六回为止，即一周七天之大数。以上谈的是颠法道理，七颠的七数是大概数，不必细究。
揉穴周流气与血
揉法即用手指肚回旋地按揉穴位，结合七颠进行。要用力适中，不喜过重。揉此穴位能内达脏腑，外通经脉，使气血元真流通畅达。先揉眉尾即丝竹空穴，鼻上眉头是攒竹穴，眉的中间瞳孔上方为鱼腰穴。揉此三穴统在眉毛部位，可接通手足太阳经与手足少阳经脉，治头痛晕眩及目病。再揉迎香穴（在鼻翼两侧挨鼻孔部），揉此穴能使鼻中通气，受阻暂通，因呼吸作用可使耳中作响，称击天鼓。即耳咽管通气内达耳中，使耳膜振动而致。此穴可治鼻嗅失灵，预防感冒、鼻炎。揉太阳穴（在目外角两凹陷处），可接通足阳明的头维穴及足少阳经，治头晕痛并有明目作用。眼睛操即有此穴。两太阳穴两拇指同时揉。揉人中穴，在鼻下唇正中，即水沟穴，属督脉经。揉承浆穴，在下唇外唇红肉际下方属任脉经。揉此二穴可防治项背强硬、晕厥不知人事、少腹痛有包块。揉阳白穴，在眉正中上方1寸，属足少阳经脉，治三叉神经痛。揉头维穴为足阳明胃经，治头痛眩晕。眉冲穴在鼻侧眉头上入发际，为足太阳经穴，揉之治头痛眩晕。此三穴一手三指齐下，即手环指按阳白穴，手中指按眉冲穴，手示指按头维穴。
两手攀足、左右开弓
攀足即要求两手同时摸到足背，或全掌按在足背上。年老者不能过度弯腰而手摸不到脚的改为：两手先自两侧上举，至头上两手心相拍作响，再往下回到两胯骨，拍胯骨作响。如此重复四五次，随即顺胯骨、膝、小腿、前胫骨、后腓骨腿肚，前后拍击作响，自上而下拍击，自下往上拍击，使骨质加强迎击力，防止脆弱易断裂及骨质疏松老化。使两腿行动有弹力，不易跌倒。
左右开弓：是两手用力伸开。做法是两手平伸手心相对，向两方用力分开，使两手平伸开向左右与肩平，再到胸前平伸，手心相对，如此反复做四五次，由少至多，最多拍二十四响。此开弓的作用是加强胸部肌肉的伸缩，使臂胸的肌肉皮肤不致萎缩引起皱纹。
双手托天理三焦
托天指向上托，如托重物上举，同时两目随托举向上看。练时要两手自两侧、手掌向前向上举托直至头顶上，两目随着上视举到的位置。再回到胸前，两手向前推。再回到左右两侧，两手向左右推。最后两手回到贴身向下推。除两目上视外，余皆为平视。这是一个托天回合。如此回合做四至六次。理三焦：上托可以理上焦，前推和左右推可以理中焦，贴身下推可以理下焦，合起来即是理三焦。这样锻炼使三焦气血流通畅顺，增强内外脏腑的联系。
长寿的运动习惯：动静结合、科学动补（18）
调理脾胃单举手
脾胃为一身营养的来源，故称后天之本。单举手即一手举起上托，目随手上视，半边身体用力，可以增强脾胃功能。做法亦如两手托天，不过此是举一边手上托，左右交替换手上托。如此做五六次。
两手揉风池穴及头中线穴
风池穴是足少阳与阳维脉之会，在耳后完骨与项大筋凹陷中，疏风治头痛鼻塞。以手揉之能令鼻塞立刻通气，且流清水。揉时用两手大拇指按揉颈大筋两侧凹陷，中指按头骨下缘。同时配合两足跟颠法：口数一至六为一回。头目向正面一回，转头向右后视一回，返回正面一回，转向左后方一回，再向正中前视一回，再转向右后方一回。此合起来六回为一轮。如此颠揉从少到多，最多至十轮。能活头脑中气血，预防中风，可使头脑清醒。
再揉头正中线穴。风府穴与风池穴相平，后发际正中直上1寸。哑门穴在风府穴下。揉时先以左手小指按后头骨尖处，则用示指按哑门穴，中指、环指按风府穴。右手示指按百会穴（穴在两耳尖连线，头顶正中），则中指、无名指、小指平开分布于前顶穴、百会穴、上星穴之间。穴位按处不一定准确，但手指皆揉按头项正中线，亦起到刺激这些穴位的作用。同时配合颠法。口数一至六为一回。转头项目视与揉风池穴相同。马老说：因我原有头痛症，自揉按上述穴位后，未再发作。这种做法对脑血管病、脑软化及老年痴呆等皆有防范作用。
攥拳怒目增气力
此运动能增加气力，增强两肩臂的活动，兼能按摩心脏，减少心痛即心血管病。练时用干毛巾放于胸部，用两手揉搓。正面用两手掌左右前后搓动乳房部，同时两目平视前方，口数一至六。身向右两目随之，同样搓动，数一至六，回到正中搓动口数一至六。再转向左方同样做，回到正中同样做为一轮。如此从少到多，最多三轮。马老的经验是：本人患过心脏左束支传导阻滞，胸前如有重物压迫，不能出气和说话，坐下出汗，一刻钟即过，过后一切正常。自做此功法后，未曾复发，至今心胸舒适。
每日睡前烫头足搓涌泉穴
睡前洗头面，使肥皂洗去一天的尘垢。水温热些，毛巾蘸水先自前额烫起，挨次后移上移，直至烫到后头颈部。烫后即觉头目清醒，有清头目、明目和降血压作用。
烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。随即搓脚心，脚心有人字纹处为涌泉穴，属肾经。先以右脚足趾着盆底，使足跟露在水上，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。这样擦搓一百下，再换擦搓右涌泉穴一百下为一轮。兑热水烫足。如此做三轮共左右三百次即得。此穴治休克、昏厥、高血压、头痛。这种做法能增强心脏的动力，有强心的作用。使得入睡快，觉得周身轻松、潮润。先烫头后烫足使热度上下移动，有交流血脉和调气作用。
单揉神阙穴
神阙穴即肚脐。揉时使右手掌立起，以掌后横纹着穴位，摇转运动。此横纹拇指侧为太渊穴属肺经，中间大陵穴属心包经，小指侧神门穴属心经。太渊穴治咳嗽、手腕无力，大陵穴治心热，神门穴治心热、惊痫、失眠，故揉此穴不知不觉即睡去。揉时默数一百次为—轮。从少至多，最多能揉三十轮。并能增加胃肠蠕动，消除胃中宿食，使胸腹畅快，晨起能早餐多食为效验。
按摩全身
身体皮肤各有经脉部位，皮毛汗腺之间是腠理，为五脏元真通会之处，是气血所注，内连五脏六腑。三阴经脉在胸腹部，阳明经脉夹行其间，太阳经脉行背臀，少阳经脉行身侧腋下。手足六阳经会于头面，按摩头面穴位，以通三阳之气，使之互相交接。六阴经脉会于胸腹，故此又按摩胸腹以通经接气于手足三阴经脉。
按摩时以干毛巾卷成横束，再对折叠使手可握而不致散乱，轻轻擦动如干洗澡，使皮肤清洁，血脉通活。
先擦按气冲穴，在大腿与阴筋之间，俗名腹股沟，三阴经与足阳明经脉皆在此通脚足，左右两侧相同。按摩时以手握干毛巾，左右各擦五个下。从小腹向下按摩到大腿内侧，当时即鼻息通畅为验。
侧卧按摩尾骨八髎穴，下尾骨端两侧为会阳穴。左右换擦各五十次。再伸下腿屈上腿用左右手各按摩胯骨尖端，向左右转圈擦按各二十五次。更屈下腿伸上腿用左右手各按摩五十次，先自腿根向足背部，再从足部回按至大腿根，一边五十次。下身按摩完毕，再先按摩左臂，自手腕部往肩部，用右手握干毛巾擦摩五十次，抬起左臂以右手擦摩左腋窝，自上而下，左腋窝搓擦后向下推至胯部共五十次，随即绕左乳房擦摩五十次。此处按摩对心肺气血活动影响最大，可预防心肌缺血、冠心病。再按摩天突穴与缺盆部，上至耳下部分，以手持毛巾干擦推按五十次。以上左右两侧相同行之。
平卧露出腹部，用手握干毛巾，绕脐转擦按摩，自脐中往外圈摩十次，从外往内圈摩十次。如此按摩左右手各一百次，觉腹中蠕动，胸膈畅快，有小便不利之前列腺病，可随即尿通正常。早晨多餐，大便通畅。
坐起来伸两腿，用两手握毛巾两端勒背脊左右各五十次。横勒腰部自下往上，再从上往下左右拽毛巾勒五十次。再擦项部五十次。全身按摩完毕，即觉身心舒畅，用两手心对摩生热，干洗面部几次，即平卧可很快入睡。因按摩时口中默数数字，杂念全无，故能熟睡。
