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训练课计划

训练人数：年月日（星期一）

课

的

任

务

一、任务：发展提高速度

二、内容：

1.反应速度（听口令折返跑

2.动作速度（双脚交叉跳、碎步练习

3.移动速度（30——60米加速跑

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

时间：

1．反应速度 15分钟

听口令或哨音折返跑

20~~30秒为一组，间歇 1分钟，重复3~5组

要求：队员集中注意力听哨音或看手势迅速做出应变。

2.动作速度 20分钟

双脚交叉跳 3组×15下

碎步练习 3组×10秒

30米×6组

60米×4组

100米×2组

3.移动速度 45分钟

30——60米加速跑 12组

4.400米×2组

5.台阶跳80次、俯卧撑60次（辅助练习）

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期二）

课

的

任

务

一、任务：改进和完善途中跑技术

二、内容：

1.途中跑的技术练习

A、反复跑60—80米

B、上坡跑直线练习

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

时间：

1. 途中跑的技术练习

A、反复跑60—80米 10组

要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作

B.上坡跑直线练习 10组

要求：增大步幅

高二

a.400米X 8变速跑（直道加速，弯道慢跑，不能走不能停）

b．400米 2组

c．100米来回蛙跳

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期三）

课

的

任

务

一、任务：一般身体素质练习

二、内容：

1.两头起

2.背屈

3.立卧撑练习

4.跳绳

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

时间：

1、两头起 15次×4组 15分钟

要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。

间歇5分钟

2、背屈 15次×4组 15分钟

要求：平趴在垫子上，开始一人按住踝，两手抱头，向后抬头展胸，背屈（上体抬起的幅度越大越好）

间歇5分钟

3、立卧撑练习 10次×2组 15分钟

要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。

间歇10分钟

4、跳绳 600下

高二

A．压杠、拖轮胎、跳绳、跳梯砍

B．400米×2组

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2、整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期四）

课

的

任

务

一、任务：一般身体素质练习

二、内容：

1. 热身

2. 弹跳练习

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

时间：

1、单脚跳30米 + 跨步跳30米 4组

2、收腹跳20次 + 途中跑30米 4组

3、立卧撑练习 20次×4组

要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速。

下蹲20次×4组

台阶跳20次×4组

4、沙坑（单脚跳80次、收腹跳60次、深蹲跳40次）

5、800米

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2、整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期五）

课

的

任

务

一、任务：发展无氧耐力素质

二、内容：

（600米+500米+400米+300米）×2组

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力。

时间：

一．中短距离跑，跑量5400米

（600米+500米+400米+300米）×2组

要求：

1．段落休息时间为3分钟——8分钟，并间歇时间越来越短，为8分钟，6分钟，4分钟。

2．组间休息时间为8分钟——15分钟

3．强度85%——95%

600米强度为85%，500米强度为90%，400米强度为95%，300米全力跑

二．中短距离跑，跑量300米

（100米+200米+400米+800米）+（800米+400米+200米+100米）

要求：

1．段落休息时间为3分钟——8分钟。

2．组间休息时间为8分钟——15分钟。

3．强度85%——95%

三台阶跳40次、俯卧撑40次（辅助练习）

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期六上午）

课

的

任

务

一、任务：深层肌肉练习

二、内容：

1.两头起

2.健身球练习

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力

时间：

1.健身球练习

A、健身球仰卧起坐 15次×4组

要求：双脚支撑于健身球，仰卧于垫子上，动作过程中颈部保持正直

B、仰卧双脚提球 15次×4组

要求：练习过程中腰部不得离开地面

2.两头起 15次×4组

要求：平躺在垫子上，收腹，抬脚，举臂要快速，身体尽量叠紧，以手触脚尖为准。

时间：

1、放松练习

①按摩放松 15分钟

要求：完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

训练课计划

训练人数：年月日（星期六下午）

课

的

任

务

一、任务：小力量练习

二、内容：

1.小哑铃摆臂

2.弓步走

2.立卧撑练习

运动量

大

中

小

ˇ

训练内容

、

方法

、

时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求：放松慢跑，使身体发热，迅速转入训练状态。

2、徒手操练习 10分钟

（1）侧压腿运动（2）下肢运动

（3）压肩运动（4）上肢运动

（5）腰腹运动（6）全身运动

（7）关节运动（8）压腿运动

要求：动作幅度大，动作标准，充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

（1）小步跑（2）高抬腿

（3）后蹬跑（4）车轮跑

（5）交叉跑（6）交抬腿跑

要求：动作标准有一定的幅度及力度，协调用力

时间：

1.负重弓步走 20米×6组

要求：前脚弓，后脚蹬，用弓步把步子压平，每走一步停一下

2、立卧撑练习 10次×3组

要求：从站直开始，弯腰下趴要迅速，双脚后摆要放直，收腿起立要快速

3.小哑铃摆臂

要求：身体保持正直，肘关节固定，30秒为一组，间歇 1分钟，重复5组

时间：

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求：

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间：

课后小结

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