爱华网100米跨栏和110米跨栏跑
基本要求
跨栏是田径运动中最具有活力的项目之一，它吸引了大批具有挑战精神的运动员参与。110米栏运动员要在比赛中顺利跨越10个栏架，轻快的节奏感和高度的协调性是必须具备的。速度是取胜的前提，而要跨越39—42英寸（约99—107厘米）高的栏架，也必须具有良好的爆发力和柔韧性。身体正处于生长发育阶段的运动员，身材高大是从事此运动的一种优势（但当他们成长起来，成绩达到世界水平时，也可能出现身材过高而对从事此项目不利的问题）。果断、意志坚强和注意力集中也是掌握此项目技术和发展速度耐力的必备素质。具备以上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的。
教练员应想方设法招收具备以上素质的运动员，并应有训练基地来训练自己的跨栏队伍。跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高，因此，跨栏运动员通常都具有参加其它爆发性速度力量项目的比赛（短跑、跳高、跳远及接力跑）能力，并能增强这些项目运动队的实力。
技术
许多教练员将110米栏视为一项技术性项目来指导教学训练，他们花费了大量时间（包括运动员的精力）来测量和分析运动员起跑至第一栏步数、起跨距离、下栏落地距离、过栏技术和落地支撑时间，而忽视了此运动员项目最本质的方面—110米栏是速度性项目。教练员（包括运动员）应将主要精力放在建立快速过栏的概念方面。
运动员的跑速是由步长和步频决定的。由于跨栏运动起跑至第一栏、栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的，因而跨栏运动员的步长基本上是早已由项目确定了的。一般采用8步完成起跑至第一栏和采用栏间3步节奏较为理想。这意味着高水平的跨栏运动员采用的步数与世界顶尖水平运动员是一样的，不同的只是步频而已。因此，教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度、发展运动员的步频。
起跑至第一栏技术
跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米是一样的。运动员为了在攻栏前做好攻栏姿势以便为起跨过第一栏做准备，起跑后逐步抬上体的动作要比百米起跑后的加速跑中抬上体动作早。
身材高大的跨栏运动员，起跑后应努力采用8步起跑至第一栏，这样有利于保持栏间3步的适宜节奏，因为第8步的步长与栏间3步步长是一致的。采用8步跑至第一栏，运动员必须将摆动腿放在后起跑器上起跑。
起跨
当运动员起跑至第8步着地时，摆动腿必须以膝领先正对栏板折叠前摆。摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键。
攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度。如果起跨点离栏太近，通常会造成运动员身体过栏时离栏过高。运动员过栏时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜。
攻栏时头领先躯干过栏，这样能使上体向栏的方向倾斜。躯干前倾能够减小身体重心的高度，从而提高过栏的效率。
起跨腿（亦即起跨离地后的提拉腿）起跨时必须充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早，它是在摆动腿充分有力的折叠前摆条件下自然形成的。
攻栏时髋轴与肩轴应扭紧，摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折叠前摆而抬肘向前伸展至胸前。异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过身体矢状面中线，以避免身体过栏时过分转动。
腾空过栏
正确的腿、臂动作是快速、有效腾空过栏的关键。
摆动腿
当摆动腿前摆至大腿接近与地面平行时，动量自动转移至小腿。此时摆动腿的脚摆至过栏前的最高点，在这一过程中摆动腿的脚尖应勾起。运动员应避免脚饶栏和踢栏。
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摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压。此时，脚仍然保持勾起并准备“后扒式”着地。摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接下踩着地方式，直接下踩着地会引起身体躯干后仰（动作反射）而破坏良好的跨栏跑姿势。在整个过栏过程中，运动员应保持上体的前倾姿势。
起跨腿
起跨一结束，起跨腿就应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖，以膝带动，依次过栏。髋轴应领先于起跨腿的膝过栏，并且起跨腿的提拉过栏应是连贯的加速过程（动作不要停顿）。
手臂动作
上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆。这样做是为了增大手臂的惯量来平衡起跨腿向相反方向运动产生的巨大惯量。前伸臂一旦后划摆过起跨腿，就应屈肘来缩短转动半径，转入跑动时的姿势摆动，手靠近摆动腿的髋部。腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短跑一样。
下栏着地
运动员应尽量采用积极性着地。摆动腿下栏着地时脚尖上翘，然后用后扒式着地。着地点应刚好在运动员身体重心的投影点下方。快速下栏第一步是由起跨腿的提拉动作效果决定的。
常见错误及纠正
在分析运动员的技术时，无论是目测还是借助录象，通常采用侧面观察位置较为有利。下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出。
错误：第一栏起跨距离太远
原因：A两起跑器太近；B起跑第一步太短。
纠正：A将两个起跑器间的距离调大；B加大蹬离起跑器的力量。
错误：过栏时身体重心太高
原因：起跨距离太近/跳栏。
纠正：采用低栏练习。
错误：摆动腿膝关节制动
原因：以踢摆小腿代替膝的主动前摆。
纠正：做栏侧摆动腿攻栏练习。
错误：下栏着地时身体失去平衡
原因：身体在垂直轴方向过分扭转。
纠正：加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干扭转。名将之约独家整理
错误：下栏时脚后跟着地
原因：摆动腿下踩式着地或下栏时突然抬上体。
纠正：在整个过栏过程中保持身体的适宜前倾。
错误：栏间步子节奏紊乱
原因：身体在垂直轴方向过分扭转。
纠正：加大起跨力量，腾空过栏时保持髋轴与肩轴的适宜扭紧。
除此之外，为了借助视觉发现与解决技术问题，教练员也可以通过分析运动员在训练和比赛中的着地时间来评价其成绩。教练员可以通过对运动员摆动腿过第一栏进行计时（或对运动员的实际运动录象进行计时）并分析这些数据，来帮助运动员建立比赛的理想模型。名将之约独家整理
跨栏专门辅助性练习方法
无论是调整期的专门技术训练还是竞赛期的训练，在准备活动部分都可以有计划地安排大量的跨栏专项性辅助练习。为了增大练习的效果，跨栏专项性辅助练习中的栏高可以比标准栏高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英寸（约84-91厘米）高的栏进行跨栏专项辅助练习，而水平较高的运动员则用36-39英寸（约91-99厘米）高的栏进行跨栏专项性辅助练习。
行进间摆动腿练习
栏间间隔4-6英尺（约1.2-1.8米），练习者以小步跑的节奏在行进中从栏侧过栏，有意加大摆膝、勾脚、踢摆小腿动作和身体正直姿势。
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连续过栏练习1
栏间间隔6-8英尺（约1.8-2.4米），练习者连续快速过栏。练习时注意强调在保持快速跑节奏的前提下完成摆动腿的摆膝、勾脚、踢摆小腿动作。
连续过栏练习2
用练习1相同的姿势和跑动节奏，做摆动腿连续过栏练习。注意摆动腿过栏后脚下栏时扒地式着地动作。
连续过栏练习3
用练习1相同的姿势和跑动节奏，做起跨腿连续过栏练习。在过栏时起跨腿在体侧抬起折叠，稍微保持这一姿势后提拉过栏。
栏侧起跨腿辅助练习
放置几个间距为8.5-8.8米的栏架，练习者在快速跑动中在摆动腿一侧完成起跨腿过栏技术练习。注意起跨后起跨腿迅速折叠勾紧脚尖靠近臀部，在最快速度条件下完成4步跑过一栏的练习。
半程栏的摆动腿技术练习
栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行摆动腿的练习。为了保证此练习的效果，栏高可以采用比标准栏板低9英寸（约23厘米）的高度。
半程栏的起跨腿技术练习
栏间距同上一练习，练习者在快速跑动中进行起跨腿的练习。在此练习中要注意摆动腿在腾空中与起跨腿的协调配合。要避免身体在空中过分扭转，摆动腿应在栏后6-12英寸（约12-30厘米）处着地。
尽管上述练习没有能包括所有跨栏跑辅助性练习，但经常做这些练习能加快运动员对跨栏技术的掌握，并提高成绩。除上述练习外，也要通过下列练习增强跨栏运动所需的力量和柔韧性。鄙视转帖不注明出处
跨栏坐练习
呈过栏姿势坐在地上，进行过栏时手臂动作的模仿练习。练习时，每个动作第4拍摆动腿异侧臂抬肘前伸，躯干前倾，然后还原，上体适度扭紧。
对墙攻栏练习
面对墙模仿上步攻栏动作。上篮时身体呈跨栏步姿势，手臂抬肘前伸，摆动腿脚翘起蹬在墙面上制动。
起跨腿提拉模仿练习
躯干前倾，手扶墙壁、肋木或同伴保持身体平衡，反复进行起跨腿提拉过栏动作练习。
起跨腿对抗性提拉练习
身体姿势同上一练习，练习者进行起跨腿提拉过栏动作练习时，同伴握其脚，练习者要克服这一提拉阻力。名将之约独家整理
在对跨栏初学者进行教学训练时，不要担心降低栏的高度或缩短栏间距离。这样做的目的是为了培养运动员快速的过栏节奏，因此，没有必要鼓励运动员用标准栏高和栏间距进行练习。
对跨栏初学者而言，让他们采用4步进行栏间跑也有一定的好处。这样能让运动员掌握在保持良好短跑技术前提下的过栏技术，也能加强运动员的左右腿都能攻栏的能力。这种能力对400米栏比赛十分有利。
女子100米栏
女子100米栏是从80米栏演变而来的。1968年，国际田联才将女子跨栏跑距离由原来的80米更改为100米，随后就有了女子100米栏的正式比赛。这一距离的变化是因为随着跑道质量和比赛设备的改进，女子运动员的速度变快了和力量增强了。
女子100米栏项目采用10个栏架，栏间距离为8.5米，起跑至第一栏距离为13.0米，最后一栏至终点线距离为10.5米。栏高为33英寸（84厘米）。上述因素决定了运动员全程跑的步数。通常起跑至第一栏采用8步，栏间跑用3步。
110米栏的大部分技术都适用于100米栏项目。但是，由于女子栏的栏架低，栏间距短，因此，跨栏技术也有一些明显不同，最明显的不同在于过栏技术和起跨腿技术方面。名将之约独家整理
过栏技术
由于100米栏的栏架较低，从而对运动员起跨至下栏落地的距离，即跨栏步有一定影响。由于起跨距离短，摆动腿的摆动攻栏更积极，上栏速度更快，因此减小了过栏过程中水平速度的损失。栏架高度低，攻栏动作更主动，使运动员身体重心过栏轨迹能最大程度的保持平衡，从而使女子100米栏与男子110米栏相比，下栏落地距离近，跨栏步短。
起跨腿技术
女子100米栏起跨腿过栏技术不像男子110米栏那样突出强调膝关节折叠高抬。女子跨栏运动员起跨腿技术因为栏架较低，因此，女子100米栏运动员过栏时提拉腿膝关节的位置也较低—其程度取决于运动员的身高。但强调过栏时，起跨腿充分折叠，脚跟靠近臀部。身材矮小的运动员提拉腿折叠的高度较身材高大的运动员更接近髋的高度位置。鄙视转帖不注明出处
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练习方法
为了掌握跨栏技术，运动员要学习各种专门性练习。这些练习不仅仅用于掌握各种跨栏分解技术方面，而且也用于学习跨栏的各个阶段和整个跨栏过程中。专门性练习是初学者掌握基本技术的最根本的途径，因为这些专门性练习有助于掌握跨栏过程中手臂、腿、身体的不同技术要求，同时也有助于发展运动员跨栏跑专项柔韧性。一旦掌握了各种跨栏专门性练习，运动员就能迅速掌握复杂的起跑、过栏、栏间跑完整技术。
行进间过栏练习
将6个低栏各间隔1.5米放好，练习者从栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习，最后将两腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。名将之约独家整理
一步过栏练习
采用3.0-3.5米的栏间距离，从起跨腿开始做与上一练习相同的训练，但要求练习时栏间采用一步完成。
三步过栏练习
将栏间距离调整为6.5米，让运动员通过练习建立起在100米栏运动中起关键作用的三步过栏节奏。开始练习时，仍然采用练习者从栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习，最后再将两腿的过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习。
训练
虽然跨栏专门性练习是掌握跨栏技术的重要途径，也是跨栏跑的一种主要准备活动方法，但训练时间和精力应主要放在快速过栏上。可以采用不同的重复性过栏练习方法来实现各种训练目标。
跨栏重复性练习：
| 方法 | 目标 |
| 起跑过2-3栏 | 起跑技术，加速跑节奏 |
| 重复过4-6栏 | 加速阶段到最高速阶段的过渡技术 |
| 重复过8-12栏 | 速度耐力 |
| 重复过6-10栏，男采用8.5-13米栏间距，女采用6.5-12米栏间距 | 栏间距缩短能加快栏间三步的动作频率，加快栏间节奏 |
| 重复过4-6栏，男采用12.5-13米栏间距，女采用11.5-12米栏间距 | 栏间距延长后采用五步过栏有助于运动员在更快速度下快速过栏 |
在准备期的训练中，主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏技术。发展爆发力可以通过上坡跑、跳跃练习、负重练习等方法，掌握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现。这一时期的前半段，应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面。发展速度耐力可以采用大量的长距离重复跑。在训练中期，主要目标是让运动员获得比赛经验。多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经验。在比赛期，注意力应再次转到速度上来。这一时期，应采用类似比赛的大强度重复性训练。教练员应将这些目标牢记心中。
下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期、训练前期和训练后期几个部分，并分别列举了一个各时期的周训练计划。
100米栏和110米栏运动员训练计划示例
准备训练期
星期一准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。
星期二准备活动；15分持续跑；循环练习。
星期三准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。
星期四准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。
星期五准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；放松活动；伸展练习。
星期六准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。
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训练前期
星期一准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。
星期二准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。
星期三准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。
星期四准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。
星期五准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。
星期六比赛。
训练后期
星期一准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。
星期二准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。
星期三准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。
星期四准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3X120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。
星期五只进行准备活动。
星期六参加重大比赛。
总结
尽管110米栏和100米栏之间存在着技术方面的细微差异，但两者都是以爆发性力量和动力性柔韧性为基础的活动。同时也必须充分重视跨栏全程各个阶段的正确技术。上面强调的训练要点应贯穿整个跨栏训练过程，这对于培养优秀的110米栏和100米栏运动员是十分重要的。
