爱华网不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。
买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。
肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。
饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
编辑于 2014-08-22 70 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
李浩轩，高端塑身指导师，大学讲师
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。
首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。
而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。
上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。
上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材
上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频
jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。
具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法
浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼
http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html
练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉
发布于 2013-11-22 52 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Zakk，Mr. Crowley
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
发布于 2011-12-21 9 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
涨跌沉浮
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
编辑于 2014-08-06 7 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
光风，我要收集1000多张美女图片。
8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级
http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html
发布于 2012-08-13 17 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
元睿andreas，工业设计，产品，网球
都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。
发布于 2012-08-16 9 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Peter Lee，尔少时、自束带、任意往来。
仰卧起坐每天50个——这是为了让你的肌肉成型。
10公里每周1次，步行每天不少于1小时——这是为了让你减脂（不是减肥唷），皮下脂肪少了肌肉线条才能凸显。
少吃甜食、油脂——理由同2，也是为了锻炼自己的意志，因为没有意志是做不到1、2点的。
也要注意多练胸肌——否则腹肌比胸肌发达其实会不好看……我特么现在就是这样了。
发布于 2014-03-10 91 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
牛哥，牛男不是牛腩
今天要为大家介绍一套全球最高效的腹肌锻炼计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。
一、有控制的运动
在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、科学合理的饮食习惯
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。
在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
三、四周塑造"春夏腹肌"计划
这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
练习一：悬垂举腿
主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。
练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐
罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过
20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。
注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。
春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！
六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）
【牛男健身】六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）
http://v.youku.com/v_show/id_XNjc1NzIwNTAw.html
由于不能上传gif 只能传这个视频了
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程
视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程观看
这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助
1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌
性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。
2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼
每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。
这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用
3.沙滩单杠训练打造强健腹肌
借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以点击这里了解详细。
对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的有氧运动和肌肉训练之后搭配进行组合训练。
4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练
不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。
5.高富帅演示12分钟腹肌训练
虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。
6.迈克日常腹肌专项训练
精力充沛的迈克教练这次带来的腹肌训练组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。
7.六块腹肌高级进阶专项训练
好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。
8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌
肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。
9.高效能有氧腹肌日常循环训练
空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。
10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法 这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。
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希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力
1 绳索卷腹
使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平 行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点， 随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。
2 拉力器转体
双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中， 保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。
3 BOSU球平板
双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
4 瑞士求双肘平板
双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。
5 瑞士球直臂平板曲腿
将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。
6 梅森扭转
坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。
7 仰卧抬腿
仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。
8 下斜负重卷腹
面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到 初始位置，重复进行。
9 悬挂抬腿
双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。
此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。
10 站立抱球扭转
双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。
11 侧平板
首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。
12 单肘平板
首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。
13 仰卧举腿
身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。
14 器械高位椅
使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。
15 交叉仰卧起坐
平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。
15个超级有效的腹肌锻炼动作 练出100分完美腹肌
编辑于 2014-04-17 2 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Laurence DJ，坏的开始是成功的1/3
出腹肌有两个必要条件，缺一不可：
1.有腹肌
2. 没脂肪
第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。
第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。
减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。
祝你能够早日“水落石出”。
发布于 2012-10-29 2 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
怪客，HR，人力资源怪客博主【…
今天看到的一个腹肌锻炼科普贴，比较实用，推荐：
腹肌五问：1. 为什么我全身都不胖,就肚子有赘肉? 2.为什么我只有6块腹肌？有的人有8块。为什么我的左右腹肌不对称？ 3. 为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？ 4.腹肌平日里又看不见，练来有什么用呢？ 5.网络上流行那么多腹肌教学视频以及动图？到底该练哪个？
PS：图片看不清的，请“另存为”看大图。
编辑于 2013-08-27 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
王矗，程序员
1、坚持做有氧运动控制皮脂；
2、坚持做无氧运动消耗皮脂；
3、腹肌撕裂者；
4、腹肌练出来容易，保持难，而且随着年龄增长，基代下降，需要付出更多；
发布于 2013-02-28 4 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
刘德华
腹肌撕裂者
http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html
发布于 2012-11-07 15 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
羽棋
如果有错，欢迎指出。
了解腹肌。请理解好腹肌是怎么收缩，有助于你动作的规范和学会自选动作。 所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。这两种训练方法都非常的重要。这就是为什么卷腹和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。
在卷腹的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。
因为脊柱的长度是不变的，所以外观上的表现，就是前屈脊柱。注意一个重点，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。
如何获得清晰的腹肌。其方法主要分练、跑、吃三方面。
后面两点根据自己情况自行展开了解。 练就是针对腹肌的训练，每周3-4次，每次15-30分钟，建议隔天练。
跑，每次跑30分钟分钟以上才能燃烧掉脂肪。次数就根据自己情况来定。
吃就是饮食。这个最重要也最难，但这一步绝对到位的话，上两步稍微怠慢点也行。长话短说，应吃高蛋白，高纤维，低碳水，低脂和少吃多餐，每餐六成饱。简单说就是（适当的）蛋肉为主，米面能少就少。（零食那些乱七八糟的我就不说了，大家应该自觉）
核心力量。足够的核心力量能保证你做动作时的稳定性，稳定性不够导致动作变形很容易受伤，所以建议进行一段时间的平板支撑训练。你能撑个2分钟再开始腹肌训练也不迟。 平板支撑：如何完成标准的平板支撑？
训练的组数。 想要有厚度的腹肌 选3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM的强度。
动作要包含腹肌分上、中、下、侧四个部分。隔段时间变换下动作顺序，不要让肌肉适应了刺激。
每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。因此，进行腹肌阻力训练是必须的。每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。
（这个RM意思是力竭数，例如8RM：就是这个重量你一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM。）
这里涉及到要不要负重的问题，后面会提到。
想要薄而有力的腹肌 完成尽可能多的次数。多组数
训练的频率。 1、想要大块腹肌：隔天练，但每次训练腹肌时要充分锻炼到肌肉。 虽然腹肌是小肌肉群，恢复起来比较快，但不至于快到可以天天练。训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。每天都训练腹肌，显然没有给腹肌任何休息的时间。
2、想要腹肌耐力：可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。
训练的动作。
这三个其实也足够了，你把第一段理解好了，就可以从腹肌撕裂者，8分钟腹肌里面挑出自己想要的动作。 卷腹 3-4组 8-12rm 上腹：仰卧，双腿弯曲，臀部离地，背部贴地作为支点，双手抱头（没叫用力的抱），低头看着大腿根部，颈部放松，肩胛骨离地，做15°卷腹；中腹：同上，视线转至膝盖，抱头做30°-90°卷腹，肘碰膝盖。
动作要缓慢，体会脊柱一节节离开地面的感觉 。
悬挂收腿 3-4组 8-12rm 首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，也可以选择在器械上做这个练习。
交叉卷腹 每组尽可能力竭，多组数 腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。而同样，侧向的卷腹也是对它对好的训练。它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。
参考视频。这三个视频都有上中下侧腹肌的锻炼动作。 超好的腹肌教程3
超好的腹肌教程2
超好的腹肌教程1
腰部肌肉锻炼。腰和腹是对应的一组肌肉，腰部也要锻炼才能达到平衡。 http://www.jifenzhong.com/share/16216
每星期两次好了
放松肌肉。训练完一定要拉伸,具体就不展开了 锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损?
静态拉伸动作大全
其他 呼吸。呼吸配合好，可以同时练到深层肌肉。 注意呼吸 不是简单的吸气 哈气 而是用力呼气的，呼气的时候是用力的 既是你在整个过程中是收紧腹部的 而没有鼓起肚子！！！ 只有这样才能练出宽而有型的 腹肌，如果是传统的练法 你的腹肌会越来越鼓 短而无型！
呼吸配合好，绝对比呼吸没配合好做上百个更累。
关于负重。 其实自重就可以满足新手的需要，你把手交叉胸前、耳旁、交叉碰肩、伸直全开，能满足不同需要了。如果自重已经满足不了你，可考虑负重。
负重带来的是更有厚度的肌肉，有人喜欢扁平有纹路就够的腹肌，有人偏爱有厚度呈块状的腹肌。
负重训练还会带来围度的增加。自己根据上围围度来斟酌锻炼，不然胸腰一条线变成水桶腰就不好看。
动作正确的话怎么练是没有对与错，取决于你想要什么效果。
动作一定要缓慢。从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。
关于传统仰卧起坐 首先，脑袋离开水平面，这时，是胸锁乳突肌在工作。
然后，胸椎抬离地面，前屈脊柱，只有这时腹直肌在工作。
再然后，腰椎离开地面，臀部撑在地面上。
好了，从这个阶段以后，脊柱就再也没有弯曲过，直到上身贴近大腿或者垂直于地面结束动作。腹直肌也没有进一步工作过。
而且更不妙的是，做到腰椎离地以后，上身的重量都压在了前屈的脊椎上，而保护脊椎不过度前屈的背部肌肉却都是放松的。 我们可怜的脊椎处在无保护状态下，对于体重大，韧带又不够强健的人来说，这对脊柱真是莫大的伤害。所以，现在健身专家一致提醒人们，不要再用这种仰卧起坐来练腹肌。
但有个现象却不得不提，很多军队系，格斗系的训练者，经常做成百上千个传统仰卧起坐，却没有受伤。不过，我们仔细看看他们训练视频，或者真接近去看看，就会发现，他们在仰卧起座时，上体前屈很少，基本是直起直落，这样脊柱便不会受到过度弯屈的压力，但同样，这样腹肌并没有工作，工作的是骨盆内部的髂肌，和腰大肌。所以，传统仰卧起坐并非一无是处，它对训练核心区稳定力量还是有相当大的作用的。
关于腰痛脖子痛。 关于腹部训练的一些小科普
记得要全身锻炼。 请看第四点。健身应当遵循的九大原则
只练腹部就会像这位知友一样。如何健身才能练出腹肌？
瑜伽垫。建议买块，厚度8mm-10mm比较合适。
资料来源。 博文_王老汉_新浪博客
[zz]如何获得清晰的腹肌
大多数来源于网友，有些是我之前记录下来，今天才整理到一起，太杂了。有些我也忘了出处，就不一一列举。在此谢过。
编辑于 2014-06-22 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
孙稀饭，徐州知乎裙304299440
说说自己的训练吧。本来打算健身时，是打算去健身房的，但无奈我家通往健身房的路开始重新修了，各种扒地，深坑，实在是曲折，就果断选择在家里练了。
其实心中一直有个健身梦，只是看了电影《激战》后，终于下定决心去做了。
先上图吧，三个月的效果：
腹肌明显的上面四块，第五六块不太容易看出来，但是摸是摸得出来的。
说说自己的训练计划。
1、腹肌撕裂者
腹肌撕裂者共有12套动作，全部做下来需要339次对腹部肌肉的折磨。
上视频：
腹肌撕裂者（锻炼腹肌的有趣又实用的方法）
http://www.56.com/u25/v_OTExNTkxMjY.html#fromoutpvid=OTExNTkxMjY
做这个得循序渐进，刚开始的时候，适度而为，能做多少做多少，要不然第二天腹部吃不消，酸疼的难受，会让你产生放弃的念头。我开始的时候一套动作是20次，达不到视频里面的几个变态的25次不要紧，让自己坚持下去才是最重要的。
2、做了一个多月的腹肌撕裂者，我受不了了，意外发现一个APP软件：Runtastic six pack
这个真心好用，分为三部分，简易-中等-艰难，循序渐进。
有中文语音包，可以报数的，跟着节奏来就好了。
无JB说个图啊，上图：
这里面有很多动作，简直太全了，牛逼哄哄啊！
还可以选择训练中的背景音乐，哎哟，不错哦
附上下载地址
安卓：折腾六块腹肌 Runtastic Six Pack安卓版下载
IOS：
越狱用户 点此下载：iTunes 的 App Store 中的“Runtastic Six Pack六块腹肌软件:腹肌教练,练习和定制锻炼方案”
正版用户 点此下载：iTunes 的 App Store 中的“Runtastic Six Pack六块腹肌软件:腹肌教练,练习和定制锻炼方案”
这个APP真是相见恨晚啊，不过做了一个多月的腹肌撕裂者，真心让自己有了坚持不放弃的决心。
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其实练腹肌的动作和方法实在太多，你只要抓住两个字，你就可以练出来
那就是
坚持！
坚持！！
坚持！！！
发布于 2014-06-16 5 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
张三，不是绿巨人
4款腹肌训练APP推荐，在家跟着手机练人鱼线和马甲线
想练出迷人的王字腹肌，或是性感的人鱼线，一般的运动是不够的，必须要配合以腹部核心肌群的训练，才会有成绩。不少人会到健身房找专业的健身教练，只是万万也没想到，这个科技化的时代，竟然连练腹肌仍然可以透过手机APP的辅助，让你脱离“腹愁者联盟”的行列！
1、四天见效《6 Pack Promise》Android $30.98 / iOS $318
即使是索价港币318大元的6 Pack Promise 的 iOS 版本，用家对其评价亦相当高，留言中甚至有人写下“4天就有效”的留言。整个应用程式容量高达 357 MB，收录了很多健身影片示范及大量图片作参考，照着教学做，持之以恒就能有成绩。
2、爱健身必备《Ab Workout X》 （Android & iOS）
免费超过了 20 万次下载使用纪录的 Ab Workout X，共提供 3 种难度设定，清楚的影音指导，就像你的私人健身教练一样，让你不怕做错，十分适合初学者当作入门的健身 app 使用。
3、渐进式《Runtastic Six Pack》（Android & iOS）
免费Runtastic 的产品经常登上运动健身 app 的热门推荐，也是爱好跑步的运动迷推荐的健康管理 app，其中的 Six Pack 以动画教导练出六块肌的方式，针对男女体形及难易度区分，内有超过 50 段影片，边看边听，轻松练出朱古力。
4、大肚男救星《Ab workout A6W》（Android & iOS）
免费这是在众多训练腹肌 app 中所需时间最长的一个，程式内设 42 天内执行的锻链计划，每日都会有6个腹部运动及时间，用家必须有恒心并实质跟着训练，才可练得六块腹肌，而根据使用者表示，这也是动作最详尽的 app 之一。
4款腹肌训练APP推荐，在家跟着手机练人鱼线和马甲线 更多精彩类容尽在FITB | 库存我的生活
发布于 2014-07-15 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
杨柳，改名还要申请呀？
腹肌看不到的重要原因不是练得少，而是体脂太高，只要体脂降到10%以下就会看到明显的腹肌，所以大量的做有氧吧
发布于 2011-12-21 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
王豪，无法自控的孤独患者
快速练腹肌
发布于 2014-04-07 2 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Mike Ling，MikeLingFitness
练出腹肌的最大误区
作者：Mike Ling
有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。
我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频http://i.youku.com/mikelingfitness 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整
运动
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身 起身跳四分钟高强度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌云健身 腹肌四分钟快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌云健身 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
饮食
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (改变体型健康饮食原理 MikeLingFitness_凌云健身 )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. 对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。
如果觉得有用，请转发给你的朋友。
MikeLingFitness
读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练
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欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 http://weibo.com/mikelingfitness
我的免费健身视频：
优酷：http://i.youku.com/mikelingfitness
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发布于 2014-08-04 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Lin Sang，Work hard, play hard
腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大。所以练腹肌最重要的就是你的饮食。
我们的日常饮食大体分为碳水化合物，蛋白质和脂肪三种。
碳水化合物就像汽油一样，给你提供能量。最基本单位为糖原，比如葡萄糖，果糖这种比较容易被身体吸收的糖份。复杂的碳水化合物组成就是淀粉类食物。比如说米面之类的，他们的组成结构可以想象成一堆糖捏到一起的样子。如果你试着把一块馒头放到嘴里不要咽下去，等着你的唾液把淀粉的结构破坏后你就能感受到甜味了。这两种碳水化合物吃进身体之后会直接给身体功能，如果你今天没有把这些能量消化完，他就会储存到你的肝脏和肌肉里，等你需要能量的时候给你快速功能。这就是为什么运动员在比赛前几天会吃大量的碳水化合物来提升自身的运动表现。这个储存阶段大概为1-2天，如果这个时间内你还没有消化掉这些能量，他就会以脂肪的形式作为长期能量储存到你的身体里，但是脂肪功能很慢，跟不上你的运动消耗，所以我们经常会看到一个胖子一跑就喘。这就是我们身体脂肪的来源。另一种特殊的碳水化合物是膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，但是它可以阻止你的肠道对于食物的再吸收，从而让你有更长时间的饱腹感。膳食纤维通常在蔬菜水果和一些全麦的食品中存在比如糙米和红薯，全麦面包之类的。
蛋白质就像一块一块砖一样建造你的身体。通常来自于肉制品和乳制品。
脂肪属于长期能量储存装置，给你长时间供能。
所以如果你想减脂就要减少碳水化合物的摄入，等你把今天的汽油烧完以后就会开始烧前两天存到你肝脏和肌肉里的汽油，这些再烧完之后就是烧你的脂肪了。
这是我以前减脂的时候吃的可以参考。早上吃点全麦面包和牛奶。中午半碗糙米饭和两块鸡胸肉加上西兰花和洋葱。晚上尽量不要吃任何碳水化合物，吃一些蔬菜沙拉之类的。
我就这样从88kg减到了74kg，体脂比从22%到15%
发布于 2014-07-09 5 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
万斯，斗士
每周7天，4天3000~5000m跑步，3天腹肌撕裂者，间隔着做
发布于 2013-07-05 2 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
柔王丸，力量举选手。健身工作室试运营中，欢迎光…
腹肌的训练分为“功能性” “视觉性”两种，前者我推荐用 各种静力动作 如平板支撑，和全身运动但注重核心的动作 如抡锤 来训练，后者推荐以有减脂为主，卷腹训练为辅。
发布于 2013-11-06 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
luuyaa，微信公众号：wsww_1s1d
推荐几个值得关注的健身微博达人，正能量：我每天都会看的：1.浪人王老汉 2.周薇的勇敢世界 3.健身奶爸 4.非要马甲线 5.pp_jordan 6.MikeLingFitness 7.泰拳刚猛GANGSTA
发布于 2014-04-25 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
LawrenceJing，法律人，伪技术宅。
无器械（除瑜伽垫）腹肌锻炼方法
简短回答：Runtastic Six Pack外加Insanity，外加补剂和饮食控制。
底部有真相。
练出腹肌说白就是训练腹部肌肉以及保持相对低体脂。针对腹肌训练，比单纯的仰卧起坐和卷腹，更好的选择是Runtastic Six Pack；而减脂则推荐高强度间歇有氧，我用的是Insanity；三分练、七分吃，改变自己每日饮食的碳水、蛋白质、脂肪构成；外加合理补剂。
一、Runtastic Six Pack（iTunes 的 App Store 中的“Runtastic Six Pack六块腹肌软件:腹肌教练,练习和定制锻炼方案”）
这个软件我觉得是Runtastic系列最好的软件，训练覆盖了低中高三个等级。训练过程的动作也不重样，一共有五十多种训练，一是充分锻炼各个部位，二是不会枯燥。下面是三个等级的示例（等级三图示后面还有两种）。
注意：
- 动作一定不能含糊，做不到就休息两分钟，一定要做完。
- 因为在同一等级中不同阶段也有难度变化，如果进入下一阶段感觉很难，可以循环上一阶段。
- 按照计划执行，一定要坚持！
二、Insanity
这个就不多说了，推荐的太多。一样是按照计划，遵照执行。开始可能会累成狗，但是你会在镜子里看到自己腹部的变化。
三、饮食
饮食的制定我都是参考知乎的，值得推荐的答案有：
哪些专业问题在本专业是常识，但在日常生活中却不被人所知？
减脂应该配合怎样的三餐食物？
【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？ - 硬派健身 - 知乎专栏
健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？ - 硬派健身 - 知乎专栏
等等。
四、补剂
也就是肌酸和蛋白粉，按照优酷“教练孙”的推荐来的。
优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索
现在准备上BCAA和谷氨酰胺。
五、真相
左图：2014年1月 右图：2014年9月
期间有穿插其他无氧。
编辑于 2014-09-30 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
马心成，学物理，去法国，练体操
一是体脂高低，二是腹肌维度
体脂高低我就不用说了，多做有氧，实际上没练过的人只要体脂低腹肌一样会很明显。不过圈里有句话是，瘦人的腹肌和胖子的胸都值得羡慕。
至于维度，我只能说卷腹实际上并不能很好地刺激腹肌生长，只能达到增强腹肌耐力的作用，大部分的模特只需要一个清晰地六块腹肌，所以卷腹就足够了。如果要增强腹肌的绝对力量的话，负重举腿才是王道。不过腹肌力量增长后会突出来，就像罗尼一样，大肚子，不过是纯肌肉，只有向里收的时候才会显出六块来。
所谓的腹肌分上下练是最大的无稽之谈。腹肌是整个一块肌肉，分成六块或者八块是人在母亲肚子里蜷缩状态下的折痕，只要能锻炼腹肌的动作都能刺激整个肌肉。
发布于 2014-07-22 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
yujingz，码农
很少有能够对特定部位减肥的方法，减肥都是减全身的，而有氧运动是唯一的出路。。所以，跑步吧，游泳吧，打球吧。
如果想减肥，饮食配合也不能少，初期的话只要注意减少碳水化合物的摄入就行了，配合有氧运动，一周3次，每次大于20-30分钟，两个礼拜就听明显的了。
发布于 2011-12-21 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
寻言，今天不想跑，所以才去跑
我比较瘦，所以很容易就练出了8块腹肌……而且我只做一像运动，俯卧撑…… 注意，是俯卧撑不是仰卧起坐…… 保持身体绷直，做标准，做完之后，手臂、腹部全都热乎乎的~
发布于 2013-11-05 13 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
娄建波，希望随性无奈规则
针对不同的人，不同的身体状况，训练的方法是有差别的。讲讲自己实际的例子。身高172CM，退役后一年体重为65.5KG。工作一年多感觉自己胖了那么点，看完激战后，热血澎湃开始练习腹肌。
腹肌的凸显，暂时这么说吧，至少包含了减脂和塑肌两部分。减脂我采取的是5KM长跑，部队必练项目。而塑肌是跟着腹肌撕裂者X做的。长跑对我来说基本没什么难度。5KM一般20分钟左右完成，酣畅淋漓。但是腹肌撕裂者X全套17分钟左右，真的不折不扣坚持下来根本做不到。很多时候我都要TAKE A BREAK。但是只要动作做出去了，就一定坚持标准，不要打折扣。
大概持续45天左右的锻炼，长跑混合腹肌撕裂者X，4:3或者3:4的样子。效果比较明显。
到现在，我还是在努力看看能不折不扣坚持到X/17。这货真的不容易。。。
发布于 2014-06-21 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
马醉木
想要有腹肌需要注意两个大点
1。肌肉块要厚，要足够的大
2。体脂要低
首先许多人会说人瘦了随便一练就有腹肌了，我想说那样的腹肌很小很薄，侧面看起来没有凹凸感，这不叫腹肌。
其次是体脂，体脂是一个人的整体脂肪，不可能说只减肚子上的脂肪什么的，整体瘦了，肚子自然也会下去
再次，腹肌的块数是天生的
以下我说下我的方法，不喜勿喷，可以借鉴一起交流。
1，腹肌是红肌，它的最好锻炼方法就是不要中途休息，你需要一直做，力竭为止。
2，我把动作分为两个大部分，做完第一部分后，马上穿插有氧，如单车，加速跑等节奏要快
3，第一部分动作
首先负重卷腹，抱重物卷腹，可以将双腿并拢提起做 20-25个
其次负重垂悬举腿，可以绑个沙袋一定尽可能将身体卷起，像虾一样20_25个
再次30秒平板支撑，如果将身体拱起一点效果更好
记住第一部分循环4次，中间没间歇时间，尽可能不中断
然后有氧最好是变速跑或高节奏的单车20分钟
回来后躺在瑜伽垫上继续第二部分的锻炼
第二部分
首先做负重绳索卷腹20个动作可参考网上视频
其次做 两头起 也叫折刀卷腹20个
最后做原地登山30秒
3个动作中间没有间歇连着做。
完成第二部分后再去做有氧20分到30分钟。
腹肌隔天一次即可
下面说下饮食以及其他事项
1，少吃多餐，多吃蛋白质丰富的如鸡肉，牛肉
2，控制细米，多吃糙米，如吃全麦面包等
3.多做有氧，最好是高强度变速跑，比慢跑减脂效果好
4.多做复合运动，比如负重深蹲，硬拉等，提高核心力量
5多喝水，碳酸高糖饮料不能沾
6.动作要规范，注意呼吸
体脂到12%以下就能看出腹肌了
发布于 2014-09-23 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
大头，琴瑟在御，莫不静好。
网上搜一下莱美cxworx课程，针对腹肌的锻炼。
发布于 2011-12-27 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
周文斌，脚踏实地的前进，兑现给予她的承诺
11分钟胸肌锻炼家庭版[8分钟腹肌锻炼的姊妹篇]中文字幕完美版[片源为720P].flv这个是练胸肌的，也不错
发布于 2013-07-09 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
力飞，学渣刚毕业幕墙结构计算
推荐一个健身操系列，hip hop abs，将练腹肌动作融合到街舞里，既可以学到街舞的基本动作、感觉，又练腹肌，强度还好。本人妹子，毅力一般，隔天练习，不出一星期绝对有腹肌。久不练了腹肌也还有，就是脂肪厚了，用力也看出轮廓。需要的地方不大，大学时在小小的寝室也能练。个人大爱这个系列！
编辑于 2013-11-11 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
王小波，没什么好说的
学生，做了几个月的健腹轮，
发布于 2014-02-25 3 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Bean Zhang
本人利用健腹轮，利用仰卧起坐架在近4个月内成功练出8块腹肌。
具体如下：健腹轮最开始是跪着做的，做3组，每组20个。仰卧起坐3组，每组50个。（我想这些量在健身大神中应该是渣渣吧。）一开始会很酸痛，尽量做吧，但太痛就休息好了，免得拉伤肌肉。一定要坚持，到后来不要给自己找到不运动的借口，一定要每天坚持做。健腹轮在后来可以尝试着站着做，慢慢来就会发现站着也能一次20个了。
在这其中我还做了俯卧撑。没什么诀窍，就是坚持做，每天只要抽出一个小时就可以。就这样。
发布于 2014-07-20 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
1cent
第一次回答 捡个自己会的吧 哈哈
首先普及个知识 分出腹肌是几块的那是腱划而不是什么折痕 有没有腱划 有几条都是天生的
第一位是坚持 不坚持那效果就不会明显
其次是动作要做到位 宁可少做一组 动作也要到位 练的强度和之后的感觉也就随之到位了
之后是合理 包括饮食和训练计划
最后是保持
接下来详细说说怎么才能有腹肌
1.首先你的体脂不能太高 或者说你的小腹上不能有太多肥肉 这样才有可能看出腹肌 觉得小腹赘肉多就去慢跑减脂 每次40分钟以上吧 每周2-3次 不多的话就坚持练吧 会燃烧掉的
2.组数 个数和频率 这个需要自己体会 合适自己就好 我不太喜欢什么所谓的腹肌撕裂者 上腹仰卧起坐 下腹仰卧举腿 这两个动作就完全够了 重要的是强度合适与否 和坚持不坚持 我现在是明显8块和人鱼线 基本每周就练1-2次 每次看情况自己定数 但基本一组就把两个动作练完 每个动作50个或者36个（喜欢这俩数 哈哈） 先仰卧起坐后仰卧举腿 中间不休息 做3-4组 看强度组间休息4-7分钟 每次第一组之后腹肌就会有感觉 以上做个参考给各位 动作一定要到位 节奏要适中
3.饮食的话就少吃或不吃垃圾食品和零食吧 尤其是不能吃烧烤和油炸食品
4.保持的话就可以不那么累了 每次练完腹肌感觉酸就好
先说这么多 这些都是我的经验
欢迎来提问题和交流~~~包括善意的骚扰！哈哈
发布于 2014-08-07 2 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
橄榄zizi，生活爱好者
小学初中年少无知练了四五年田径，其中有一段时间天天练仰卧起坐，练到一分钟60以上。莫名奇妙就有了（腹肌）。
所以我想说的是。
方法固然是重要。
但其实关键是坚持。
能坚持的话，粗粗糙糙的傻做仰卧起坐也能有！！！
发布于 2014-08-11 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
陈曦
先从低到高的说吧 先仰卧起坐 做到两百个了做进阶版上半身跟下半身一起起 剩屁股支撑 目标也是两百个 分组做 然后买个腹肌轮 先跪地撑 然后不要轮子脚跟轮子支撑 再做点8MIN ABS workout 或者安卓机有个跟我练腹肌 的应用可以跟着做 我半年瘦了20斤 现在有六块 最近学游泳没怎么锻炼 坚持下来就好了
发布于 2014-08-12 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
匿名用户
戒啤酒。仰卧起坐，每天4组，每组50个，坚持两个月能见成效
发布于 2014-08-31 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
桃子，隐士
健腹轮
上半身悬空做仰卧起坐
发布于 2011-12-24 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
宝术，http://1688.com
大量游泳，
腹式呼吸。
发布于 2012-08-15 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
师熙明，知之为知之，不知为不知。我希望多知！
想锻炼出健美的腹肌还是贵在坚持。到网上搜一下锻炼腹肌的视频教程（很多的），但是可能很多人刚开始的时候按照视频来做都会觉得很累，达不到视频的标准，但是只要慢慢坚持，循序渐进，假以时日一定会收到理想的效果。知易行难，贵在坚持啊！
发布于 2012-01-08 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
王海，工程师
先做有氧运动把体内糖原消耗差不多了，再做腹部收缩类的动作。
控制饮食，低热量，少油，少盐。
坚持。
发布于 2012-08-12 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
漆波，公平正义比太阳还要光辉(Justice will gl…
用腹肌板练腹肌!这才是王道,我也在坚持,现在感觉还不错了!腹肌轮也好,方便携带,我出差都带这个!!!!
发布于 2012-01-06 3 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
邵裔，遇见更好的自己
加强核心肌肉群的训练，练平板支撑或者侧撑
发布于 2013-05-19 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
green，闻道有先后，术业有专攻。生活,读书,新知
我有两个朋友，瘦子，177cm/55-58kgkg；180cm/55-57kg都有有腹肌。大概瘦子不用练，稍微健身下，腹肌就有了，不是练出来，是瘦出来的。
所以，健身应该不是唯一要关注的
发布于 2011-12-15 5 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
孙紧箍咒，焚香煮茶生三德 乌龙将军
您好，腹肌群是可以用机械的健身动作来加快腹肌的分散，通过负重让它的密度更大，但是想要让别人看到就必须控制脂肪比，脂肪比下去腹肌一定出来，可以用跳绳跑步游泳和饮食控制脂肪比
发布于 2013-07-17 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Sulin
胖子走完减脂→ 增肌→ 减脂 三步以后基本上就差不多了
瘦子直接走后两步 http://www.youtube.com/watch?v=YkwHhCS0wJA 每天跟着做就是了 能做多少做多少！
发布于 2013-07-19 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
崔知了，cll.9527@yahoo.com.cn
同意上面的 腹肌确实要瘦 皮脂薄才行 如果皮脂厚就有氧运动减肥 增肌的时候要配合大量蛋白质饮食 蛋清 牛肉 鸡胸脯 之类的 总之一停止锻炼 立马回来
发布于 2013-08-11 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Sancha Su，平淡的日子里，陪伴是朝花夕拾；风雨的日…
上网搜一下sixpackshortcut。
发布于 2013-08-26 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
Kent Kong
腹肌不要天天练，可以隔一天一练，因为肌肉在你休息的时候生长地最快
发布于 2013-08-27 1 条评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
掔薍
看了大堆的回答……哎……其实简单……坚持，每天都做仰卧起坐……连续坚持一年……每天的量依自身能力而定，没有固定量，每天可做多次，不过每次最好都尽力去多做，还有配合健康的饮食（就是按时吃饭就好）还有睡眠（按时睡觉），快则一月就能见效。最重要的就是坚持其实……不要为自己的懒惰找任何借口和推脱到第二天之类……
发布于 2013-08-29 添加评论 感谢 分享 收藏 · 没有帮助 · 举报
