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中华神奇养生：五禽戏功法汇总

相关文字介绍：

华佗的五禽戏由5种动作组成，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是仿照了相应的动物动作。每种动作都是摆布对于称地各做一次，并配合气息调理。一、熊戏身板自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平着看前方。先右腿屈膝，身板微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外伸展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上摆布相反。云云反复晃动，回数不限。二、虎戏脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平着看前方。(一)左式1.两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰双侧，拳心向上，眼看左前方。2.左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进跬步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对于翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对于，眼看左手。(二)右式1.左脚向前迈出跬步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰双侧，拳心向上，眼看右前方。2.与左式2同，唯摆布相反。云云反复摆布虎扑，回数不限。三、猿戏脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平着看前方。(一)左式1.两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。2.右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右首沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。3.左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，终极成为钩手，右首同时收回至右肋下。(二)右式动作与左式相同，唯摆布相反。四、鹿戏身板自然竖立，两臂自然下垂，两眼平着看前方。(一)左式1.右腿屈膝，身板后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右首置于左肘内侧，右首掌心向左。2.两臂在身前同时逆时针标的目的扭转，左手绕环较右首大些，同时要注重腰胯、尾骶部的逆时针标的目的扭转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的扭转带动两臂的扭转。(二)右式动作与左式相同，唯标的目的摆布相反，绕环扭转标的目的亦有顺逆不同。五、鸟戏两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平着看前方。(一)左式1.左脚向前迈进一步，右脚随之跟进跬步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向摆布侧方举起，随之深吸气。2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同当前蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。(二)右式同左式，唯摆布相反。五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸匀称，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可勾当腰肢枢纽关头，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的

视频讲座：华佗与五禽戏整套演练教程

华佗五禽戏是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者，是汉末三国时期的著名医家华佗，只是有关“华穹五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍记载。目前所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献，是南北朝时陶弘景德镇所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化，创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各法功作互异锻炼重点有所不同，但其基本精神则大同小。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法为：

熊戏

仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

鹤戏

自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

虎戏

自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

鹿戏

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按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

猿戏

择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

健身气功·五禽戏动作解析

视频:五禽戏教学教程.wmv

脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功?五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。

上海体育学院王言群

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一、起势调息

起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点：

一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。

二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。

二、虎戏

1．虎举

“虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

2．虎扑

“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。

三、鹿戏

1．鹿抵

“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

2．鹿奔

“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。

四、熊戏

1．熊运

“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：

由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。

然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。

整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。

2．熊晃

“熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。

“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

五、猿戏

1．猿提

“猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。

2．猿摘

“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。

六、鸟戏

1．鸟伸

“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

2．鸟飞

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。

从上述的简要分析可以看出，健身气功?五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。

卫生健康频道－五禽戏－王会儒

健身气功五禽戏

最近看了中央台的中华医药栏目很受启发，对五禽戏有了一定的了解。五禽戏是中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成，五禽戏又称“五禽操”，“五禽气功”，“百步汗戏”等，据说由东汉医学家华佗创制。

五禽戏是熊，虎，猿，鹿，鸟五种动物的动作编创的一种“动外内静”，“动中求静”，“动静兼备”，刚柔并进能防病，治病，延年益寿的气功疗法。五种动物的虎对应的——肝，鹿对应的——肾，熊对应的——脾，猿对应的——心，鸟对应的——肺。虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，手指内扣弯曲模拟老虎的利爪。虎戏能增强握力改善上肢远端关节的血液循环，鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开，鹿戏能强腰补肾强筋健骨。熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，虎口撑圆，熊戏能防治下肢无力。猿戏的手形有猿勾，五指撮拢，屈腕，握固，猿戏对神经紧张精神抑郁等症状有防治作用。鸟戏的手形是鸟翅，中指和无名指向下，其余三指向上翘，鸟戏可以锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。

猿之灵巧、鸟之轻捷以锻炼身体，既可增强体力，行气活血，舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。可以操练全套，也可选练其中的1~2节。虎戏可醒脑提神，强壮筋骨，益肺气；鹿戏可明目聪耳，舒筋和络，滑利关节，增脾气；熊戏可健腰膝，消胀满，舒肝气；猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度．还可防治腰脊痛，固肾气；鸟戏可增强呼吸功能，提高人体平衡能力，强心气。希望朋友们都去练练。

五禽戏的现代演绎(组图)

引气归元动作要点：两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。呼吸要求：两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。意念运用：两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。

鸟飞动作要点：两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。

猿摘动作要点：左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。呼吸要求：退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托桃呼气。意念运用：模仿猿猴攀树摘果的姿势。鸟伸动作要点：两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。呼吸要求：两臂上举吸气，下落呼气

猿提动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。

熊晃动作要点：提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。呼吸要求：提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。意念运用：如熊向前行走，步伐沉稳厚实。

虎扑食、鹿回头、熊晃身、猿摘桃、鸟展翅……伴着清晨的阳光，一套五禽戏打下来，虞定海已是神清气爽、气血畅通，四肢百骸似乎都得到了舒展。作为上海体育学院武术学院的院长，虞定海习练五禽戏已20多年。如今虽已年过六十，但仍然显得身强体壮，意气风发。

五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。

五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。

华佗的养生秘功

虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。

从1985年开始，虞定海还在上海中医药大学任教的时候，就开始接触五禽戏，曾拜五禽戏一大门派传人安徽医科大学马凤阁教授为师学习五禽戏。“马凤阁也是跟一个山西老先生学习的，他的套路完全是模仿五禽动作，加入了很多自己的想象，我给他整理，每个动物有15个动作，比较复杂。比如虎戏就包含了猛虎下山、左顾右盼、捕食猎物、对打搏斗以及吃食休息等动作，与华佗的五禽戏差距很大。”

上世纪80年代，虞定海还曾在玉龙雪山拍摄过五禽戏的录像资料，也曾参加过全国武术比赛演练五禽戏。“那时候参加比赛的套路以形为主，也没有查阅过历史资料，与华佗创立的五禽戏相去甚远。”

华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。

“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。”根据《吕氏春秋·古乐篇》记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症。为此，“乃制为舞，以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功的一种萌芽。

这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在《庄子·刻意》、《淮南子·精神训》、湖南长沙马王堆三号汉墓出土的《导引图》等历代文献和考古发现中找到依据。

汉代“五行”学说盛行，东汉末医学家华佗（145-208）在“五行”学说的指导下，全面总结了前人关于“禽戏”的思想，创编了饮誉古今中外的“五禽戏”套路，从而使古老的“导引术”升华到我国文化遗产的一个重要的组成部分，并开辟了体育医疗的新领域。

相传，华佗直到老年，还脸似古铜，黑发满头，牙齿坚固，步履稳健，十分健康，五禽戏就是华佗的养生秘功。

华佗是如何创立了五禽戏？有这样一个传说，华佗年轻时去公宜山采药，爬进半山腰的一个洞穴，洞内有两位白发长须的仙人，向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。

传说虽然充满了神奇色彩，但是据史书记载，华佗创立五禽戏确有其事。对华佗创编五禽戏的记载最早见于西晋时期陈寿的《三国志·华佗传》：“是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾、引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五曰鸟。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以当导引。”南北朝时期，范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同。

从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又对应于心肝脾肺肾五脏。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用。

这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。模仿它们的各种姿态可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼，通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。

事随时移何为正宗

南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》可能最接近华佗的五禽戏。其中猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。

遗憾的是，关于华佗五禽戏的历史文献记载，没有图谱，究竟有哪些动作更是无从引证。在后世的记载中，五禽戏的具体动作也变得扑朔迷离。

从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景(456-536)所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此这套五禽戏动作可能最接近华佗所编创的五禽戏，但是练习起来难度较大。比如，虎戏“长引腰”动作类似于今天的瑜伽猫伸懒腰的动作，猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。

明万历年间嘉兴人周履靖（1549－1640）的《夷门广牍·赤凤髓》，最早以图文并茂的方式详细描述五禽戏的练习方法。清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作也有相关描述。这些五禽戏功法与南北朝时期记载的有较大出入。

在历朝历代武林高手的再创作中，五禽戏发展至今，已形成不少流派。

例如，有体势型，偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在强身健体，即通常所说的五禽戏。内气型，仿效五禽神态，内气运行为主，重视意念锻炼的，如五禽气功图；外刚型，用于散手技击、自卫御敌，如五禽拳、五禽散手等；保健型，通过拍打、按摩治疗疾病；还有柔美型，动作优美矫健，舞蹈形式，如五禽舞、五禽功法图说等。

还原从考证开始

一段时间内，社会上的五禽戏编创比较芜杂，编创者大都根据五禽的动物名称和简单作用凭主观意念而为，缺乏科学化论证，也带来了潜在隐患。

在纷繁错杂的五禽戏流派中，如何拨开历史的迷雾，尽量还原五禽戏的真面目？

这项艰巨的工作始于2002年。国家体育总局设立了《编创健身气功新功法》的课题项目，这是我国首次以国家名义组织功法编创，上海体育学院虞定海教授等欣然领命。

作为中国五禽戏方面的专家，虞定海仍然觉得创编五禽戏很难。“创编五禽戏是（创编）八段锦、易筋经、六字诀中最难的。因为八段锦、易筋经在清朝时期都有图谱，唯独五禽戏的可供考察的历史文献甚少，所以一段时间内，社会上的五禽戏编创比较芜杂而随意，编创者大都根据五禽的动物名称和简单作用凭主观意念而为，缺乏科学化论证，也带来了潜在隐患。开展五禽戏新功法的编创，就是想还五禽戏一个尽可能正宗的原貌，同时结合现代医学理论论证其科学性和有效性。”

为了尽可能接近华佗五禽戏，课题组率先梳理了有关五禽戏的历史典籍和研究现状，查阅历史文献资料50余种，收集五禽戏功法录像20多套。

为了进一步考证五禽戏的渊源，2002年春天，虞定海还专程来到华佗故乡安徽省亳州市，拜访了五禽戏一大门派掌门人、八旬高龄的刘时荣老先生。“刘时荣当即叫弟子给我演练五禽戏，他的五禽戏融入了太极拳，与古代文献记载相差较大。老人已经记不起小时候打的五禽戏了。”

在参观华佗故居华祖庵时，虞定海查阅了五禽戏相关文献资料和动作塑像以及出土文物。在这里还邂逅了五禽戏的另一门派掌门人、九旬高龄的董文焕老人。“董文焕当即演练了五禽戏，这套五禽戏是根据五行相生相克的理论，在形意拳基础上编排的，这些都与文献差距较大。”

华佗故居探源回来后，课题组在上海体育学院召开了传统五禽戏功法观摩研讨会，来自全国五禽戏功法不同流派的代表人物马凤阁、刘时荣、王健、董妙成、韦俊文悉数进行了表演。在集思广益、博采众长的基础上，新编的健身气功五禽戏终于出炉了。

五戏对应五脏

五禽戏的各戏，没有简单根据中医五行的顺序来对应心肝脾肺肾等脏腑。而是根据五禽的秉性、经络运行来对应五脏的锻炼。

新编健身气功五禽戏的动作编排按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，动作简便易学，数量沿用了陶弘景的描述为10个动作，每个禽戏2个动作。

技术动作素材主要根据《养性延命录》、《夷门广牍》、《万寿仙书》、《五禽舞功法图说》、《导引图》等历史文献资料的记载，加以提炼、改进，融入了形体美学、现代人体运动学等时代特征和科学健身理念，并在功法开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形意气的合一。

新编五禽戏根据五禽秉性特点，配合中医脏腑经络学说，并首次提出对人身各部位锻炼和脊柱全方位运动的新理念，首创了五禽秉性与五脏锻炼相配合的编创思路，使中医整体观和现代科学的实证研究方法得到了有机结合。

从中医养生学来探究，五禽戏具有三大功能：疏通全身经脉气血，运动关节肌肉，牵动四肢百骸。平衡人体阴阳，意念蕴含“天人合一”哲理。调整脏腑机能，动作、意念对应五脏。

虞定海教授详细解释了五禽戏的功法特点。

一、左右对称，安全易学。

二、动诸关节，引伸肢体。通过各种姿势对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行锻炼。注意手指、脚趾远端关节运动，加强血液的微循环，对平时活动较少的肌肉群进行锻炼。

中老年人心脏功能差，血液循环不畅，常常会手脚冰冷，虎戏手指伸开捏紧，锻炼了手指，鹿戏、熊晃锻炼了脚趾。

三、形松意充，外导内引，模仿动物姿势、神韵，以动为主。根据动作升降开合，引导内气的变化。现代很多人神经衰弱，睡不着觉，其实是自身对于意念的控制力差，练五禽戏就要结合呼吸吐纳，强调意念的控制。

比如虎戏，就要想象自己是百兽之王，虎视眈眈；“熊运”的动作，两手在腹前划弧，腰腹摇晃，同时丹田内气也要随之运使。

四、练养相兼，动静结合，在功法的起式、收式以及每一戏结束，有短暂站桩，起到“外静内动”的功效。形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，思想达到相对的“入静”状态。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用。

值得注意的是，五禽戏的各戏，没有简单根据中医五行的顺序来对应心肝脾肺肾等脏腑。而是根据五禽的秉性、经络运行来对应五脏的锻炼。

如虎戏对应肝，通过掌指小关节、脊柱关节运动，突出“肝主筋”，肝气的疏泄功能。鹿戏对应肾，作用颈部、尾闾，疏通督脉，振奋阳气，体现“腰为肾之府”的功能。熊戏对应脾，加强中焦运动，外导内引，自我按摩内脏，促进消化功能。猿戏对应心，通过指尖和眼神的协调运动，提高神经系统反应敏捷性，减缓衰老，内按摩心脏，改善循环系统功能。鸟戏对应肺，通过升降开合，宣肺理气，增强肺活量，提高气血的运行和活力。

形神意气的统一

如果内气运行没有动作引导，而仅靠冥想，容易出现偏差，走火入魔，出现气血不通等幻觉。

中国气功向来注重内气运行，武侠小说中大侠打通任督二脉，小周天运行的描述，更增添了内气运行的神秘感。作为一种健身气功，五禽戏是如何进行内气运行的？

虞定海认为，习练五禽戏要讲究形、神、意、气的统一，做到调身、调吸、调心三调合一。

形，指动作外形，要做到演虎像虎，学熊似熊。神，指神态神韵，要显示动物的神韵。意指意念，意境。练功时要排除杂念，心静神凝，进入五禽的意境，意念跟着动作境界走。气，指动作升降开合要配合呼吸吐纳，起吸落呼，开吸和呼。

对于内气运行，虞定海强调要通过肢体动作导引，使内气顺着经络运行，从而推动气血运行。“中国人自练丹田之气，希望能加强生命力，延年益寿。但是，练习气功要一步一步来，必须通过肢体动作引导内气的运行，如果没有动作引导，而仅靠冥想，容易出现偏差，走火入魔，出现气血不通等幻觉。”

重释“生命在于运动”

中国运动养生注重内在的气血运行。运动也要按年龄分层次，量力而行。

相传华佗的学生吴普，每天坚持做“五禽戏”的锻炼，到90多岁时，还耳聪目明，牙齿完整坚固。五禽戏的养生功效真的那么神奇吗？

为了论证“健身气功·五禽戏”新功法的科学性，课题组在无锡、上海等地开设了6个功法教学实验点，对323名中老年群众进行了3个月新功法锻炼的跟踪测试。近三个月的跟踪显示，测试的部分生理学和心理学指标产生了良性的显著性变化。50%的练习者感到体力、关节灵活程度有所改善。这说明五禽戏能有效地改善中老年人的身体状况。

目前，全国五禽戏的锻炼群众已有数十万人，新功法的注册活动站点有2000多个。多年来，虞定海的足迹遍布全国各大省市，并先后赴日、韩、德、法、荷兰、瑞士等国家教授讲学。五禽戏在国外大受欢迎，外国人觉得五禽戏蕴含着中国的哲学和文化。

“生命在于运动。”在这句话的鼓动性下，不少人热衷于到健身房进行各种体能运动。虞定海认为，这其实是对这句话的误读。

“生命在于运动是指万物的物质运动形式，而不是体能运动。中国人和西方人的长寿理念不同，西方的全民健身运动包括走路、跑步、器械、球类等体能运动，而中国运动养生注重内在的气血运行。运动也要分层次，量力而行，对于中国人来说，年轻人可以搞些形体运动，对肌肉、骨骼、心脏有好处。中年人则可以练太极拳、五禽戏这样的慢功，老年人可以坐禅，保持气血的流通。”虞定海说。 (本文来源：东方早报 )

健身功法(视频教学)

长期以来，人们为了强身健体，创造了许多健身的功法。

一个人难得有几十年的锻炼时间，因此选择一、二套自己喜欢的功法坚持经常锻炼，以求精通，持之以恒，一定能使您终生收益。

导引术

http://v.youku.com/v_show/id_XODYyNDg0Njg=.html

五禽戏

http://v.youku.com/v_show/id_XMjgwNDE4OA==.html

易筋经

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八段锦

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简化太极拳

http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MTcyMzY=.html

前练功十八法

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续练功十八法

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后练功十八法

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中华医药五禽戏

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