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上帝的裁决贡献于2012-06-11
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限时！免财富值下载蛙泳教学、蛙泳换气技巧、蛙泳分解动作(图文)16505人阅读
蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在
水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完，然后花两
个小时的时间在水中练习，很快就可以游起来的。
学蛙泳先记口诀
学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领：
两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；
收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；
收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；
此种配合要牢记，协调配合要学会；
蛙泳手臂动作口诀：
蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；
两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；
划到肩下快收手，两肘用力向里夹；
双手平行向前伸，伸直放松往前进。
蛙泳腿部动作口诀：
蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；
收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；
边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；
用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
九月开学季，老师你们准备好了吗？
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蛙泳教程
第一步：学习腿部动作
蛙泳的腿部动作
蛙泳入门陆上模仿
1
、坐撑模仿蛙泳腿：
坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并
拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的
动作练习
收
--
大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于
90
度。
翻
--
向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。
蹬夹
--
移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。
停
--
两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。
初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，
这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。
这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，
它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，
其优
点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。
2
、俯卧模仿蛙泳腿：
以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可
控制大腿少收。
这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，
但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，
在
动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。
蛙泳入门水上练习
蛙泳练习示意图
1
、固定支撑做蛙泳腿的练习：
收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧
于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。
水中练习要注意以下几点：
躯干：
双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。
收：
放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于
90
度。
翻：
向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。
蹬夹：
向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
停：
并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。
以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。
2
、蛙泳腿和呼吸的练习：
腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，
翻脚时已吸气完毕；
板蹬边低头，
用鼻或口鼻慢慢呼气，
在抬头吸气前，
迅速用嘴将体内的余气吐光。
此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。
3
、滑行做蛙泳腿的练习：
蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两
腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。
4
、扶板做蛙泳腿的练习：
两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘
关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上
练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。
第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术
蛙泳手臂动作
陆上模仿
站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂
抬头吸气，伸手低头呼气。
水中练习
1
、站立水中做划臂练习。
2
、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
3
、俯卧滑行做划臂练习。
4
、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。
第三步：学习完整配合技术
蛙泳的整体动作分解
陆上模仿
两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。
这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练
习的价值。
水上练习
1
、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身
体要平，不能
"
立着
"
做。
2
、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动
作概念。
3
、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。
4
、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；
也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习
蛙泳水中实战练习
（一）蛙泳身体姿势
蛙泳四肢的姿势
蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍
收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成
5
┾
~10
┾，保持身体的流线型。
（二）蛙泳时腿部动作
腿部动作是推动身体前进的主要动力。
可分为滑行、
收腿、
翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。
1
．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，
小腿和脚尽量靠近臀部，
膝关节随腿的下沉向前边收边分。
收腿结束时，
大腿和躯干之间成
130
┾
~140
┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。
2
．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋
使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。
3
．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作
急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。
4
．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股
四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。
（三）蛙泳臀部动作
蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。
1
．抓水：
紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧
余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。
2
．划水：
紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高
的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近
90
┾。
3
．收手：
收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，
掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划
水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。
4
．伸臂：
紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再
向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。
（四）臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术
蛙泳的整体动作
蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为
"
早
呼吸
"
和
"
晚呼吸
"
两种，
"
早呼吸
"
是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。
"
晚呼吸
"
是划
水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开
始外划时逐渐呼气。
初学者用
"
早呼吸
"
较有利，
因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。
臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓
水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。
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