爱华网素质训练包含了锻炼智力、增强体力和提高耐力的手段。通过素质训练不仅可以和谐地协调发挥自身功能，更能增强一个人的精神力量和控制情绪的能力。
古人云：“拳打千遍，身法自然。”只有经过长时间的刻苦锻炼，才能将全身的力量融入动作中，眼明手快地适时攻击敌人；才可自然而然、本能地出招，各种动作均在瞬间即发，无任何迟滞；脑海亦可在瞬间千变万化，洞悉外在的形势而无所畏惧一一欲达到此种境界，惟有靠诚心与毅力，不懈地锻炼，将训练中所受的各种折磨视为最大的乐趣。
科学的训练可以提高自身素质，而不当的训练则会对自己有所伤害，所以必需对这方面的知识有所掌握。
第一节热身
为在训练中使肌肉紧张和放松有度，避免肌肉受伤或韧带拉伤，热身运动是必不可少的。热身运动的曰的是使身体各部位相瓦协调，增强柔韧性，扩大活动领域，加快血液循环，给肢体充分提供能量，从而在训练和实战中充分地提高速度和力量。
热身运动应当选择一些较容易做的练习，并尽量与接下来的训练内容相接近热身运动的时间长短，要根据具体情况而定。较冷的气候下，要比在较暖气候下的时间长些，清晨做热身运动，要比在下午的时间长些。一般来说，以5~ 10分钟为宜。
一般的热身运动有：
跳绳（参见130页）、柔韧活动（参见120~122页）、活动头颈、肩部、脚踝等。
第二节柔韧
具备良好柔韧的重要性：
1．使出劲顺畅，更具爆发力。
2．使速度更快。
3．使动作更协调、更轻松自如。
4．可在训练及实战中减少受伤的危险性，如关节扭伤、肌肉或韧带拉伤等。
一、腕部
压腕：双手合掌，向右压腕有节奏地振压至极限，再向左压腕有节奏地振压至极限(图197)。
转腕：
一、手叠握二节棍向前水平伸直，肘部不动，以腕力握棍向左右方向来回摆动至极限，然后换手再做（图198）。
二、腿部
压腿：
1．前压腿时，支撑腿脚尖、鼻尖与肚脐正对前方，被压腿脚尖向上（图199）。侧压腿时，两耳、肚脐、双腿在同一纵面，支撑腿脚尖尽量外展，被压腿脚尖向上(图200)。
2．双腿膝部伸直，脚尖回勾，以拉长腿部后侧肌群和韧带。
3．勿弯腰驼背，以躯干向腿部振压，逐步加大幅度，不要急于以头碰腿。
劈叉：
横劈叉、纵劈叉。
三、腰部
前后运动：
尽量向后展体，再尽量向前屈体，直到头部能够触到膝盖（图201~202）。
左右运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍高举过头上身用力向左侧屈至极限，再向右侧屈至极限（图203~204）。
转腰运动：双脚开立略比肩宽，双手分握二节棍平举于胸前，上身用力向右后方扭转至极限，然后再向左后方扭转至极限（图205~206）。
第三节力量
切记：除锻炼肌肉之外，还必须同时提高速度与柔韧性。
如果速度快、柔韧性好、耐力足、力量大，则不论从事任何运动均能做出完美的动作。反之，若只有力量而其它素质较弱，即使是一个强壮的人，在实战中也只能如一条大笨牛般费力而疲倦地追逐着斗牛士却无任何效果。
一、臂力及胸肌
俯卧撑练习。包括双手俯卧撑、单手俯卧撑、拳卧撑、指卧撑等（图207. 208）。
二、腹肌
仰卧起坐：头低脚高躺在一块斜板上，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子。这样反复练习，直到觉得腹部疲劳为止。当你能够重复做成50到100次之后，可以将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐（图209）。
悬垂举腿：双手握单杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置。这个姿势持续的时间越长越好，在每次做这一练习时都要尽可能地超过上次的时间。（也可以双手支撑在双杠上做此练习，如图210）
三、腕力及握力
卷腕器：双手握卷腕器平伸于胸前，将重物放至距离地面6~ 10厘米，手臂不动，仅以腕部力量向上、向内翻转卷腕器，使重物向上卷至尽头；然后向下翻转卷腕器，将重物向下放至原来的高度（图21 1）。卷腕器可以用木棒、绳子和砖块等重物自制。
腕力棍：将只具有一个头的哑铃握在手中，靠腕力左右或上下转动它至极限（图212）。如没有腕力棍，也可用拖布等物代替。
拳卧撑：双手握拳做俯卧撑，在使拳变硬的同时可增强腕力。
握力：使用握力器或橡皮圈，以手用力握紧，再迅速松开，如此重复15秒，然后握紧握力器，不松开保持15秒，放开15秒，之后再握紧保持15秒，如此每1分钟为一组，共做三组。
四、爆发力
打击的力量并不完全凭蛮力。有许多肌肉并不发达的拳手，却能集中全身的力量于一点，从而打出了有力的一拳；而一些肌肉十分发达的拳手，却打不倒任何人。其中的道理是力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力和动作速度。
抖腕：挥舞二节棍切忌直臂抡动，这样既浪费体力，又暴露自身空当，且难以发挥最大的威力。挥舞二节棍的关键在于灵活运用抖腕的巧劲加快挥棍速度，于棍端产生最大的爆发力。
根据物理学中的“缩短杠杆原理”，二节棍的外端在沿圆弧挥舞时，如果其圆弧半径突然缩短，则运行速度便会瞬间加快，产生的攻击力量也会猛然增强。
因此，在挥舞二节棍做离心圆周运动时，握棍手的手腕只要突然轻轻加力拧转，即可令二节棍外端的运行速度于瞬间加速至200英里／小时，而产生的击打力量可达1600磅／平方英寸（约725kg），足以轻易地击碎人体最坚硬的骨骼。
在二节棍巾，手腕发力的大小、时机及拧转的方向，决定了二节棍的速度、力量及运行轨迹，练习时需多加揣摩，熟练掌握。
初练二节棍时，由于腕力不足，有时难免以手臂的力量来挥舞二节棍，因此要加强对臂力、腕力的训练，勤做舞花组合、模拟实战等练习。
松握紧发：在挥舞二节棍时，身体、肩部、臂部、腕部均需适度放松，手要轻松自然地握棍，不给前臂施加不必要的压力，始终保持手腕自由运动的灵活性。如果始终都紧紧握住二节棍，则会造成不必要的肌紧张，既浪费体力，又破坏动作的连贯和流畅。攻击时，在发棍击向目标的过程中，握棍手始终保持放松，仅在击中目标的一刹那手突然握紧二节棍，同时抖腕发力，使瞬间爆发巨大的杀伤力，在击中目标后，又迅速恢复到自然放松的状态，整个动作要柔和而迅猛。增强流动能量的感觉：仅仅用手臂，是无法提供足够的力量的。严格地说，手臂只是力量的运载I：具而只有正确地运用身体才能提供足够的力量。
假想有一股能量（内力）由丹田发出，而不是由两肩产生。假设是一股水由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的端部就变得有力。要感到好象水要从棍端涌出一样。手臂要保持适度的放松状态，出棍时如同水正从手臂流过，当棍击中目标的一刹那，抖腕、将手握紧，使力量全部发放出去（好象水喷射而出），又猛地弹起（爆炸似地溅起）。
穿透力：
在练习挥棍击打重吊袋时，要竭力想把吊袋打穿，而不应把力量集中在沙袋的表面。这样，才能获得较深和较强的穿透力。
穿透的意思是不断地加速对目标的打击，但力量和势头并不就此为I止，而是透过目标继续延伸下去，仿佛要穿透对方。这样将产生象鞭击般清脆、响亮的声音。
利用体重：
如果要向前跨出一步击打，那么棍端要在脚落地之前击中目标。否则，身体的重量就要被地板吸住，而不能增加打击的力量。
五、负重练习
负重练习是一种很有效的提高力量的练习方法。
以较重的二节棍（如大号不锈钢二节棍）进行力量练习，这样当你在实战中全力挥舞正常重量的二节棍（如标准木制-p棍）时，假想手中仍握着重二节棍，就会获得较大的击打力量。
第四节耐力
许多初学者很懒，因此不能迫使自己持久地练下去。而只有严格地、不间断地练习才能增强耐力。必须强迫自己进行极限训练，做出超乎平常所能忍受的动作，练得上气不接下气直至极疲惫耗尽的状态，并准备全身肌肉酸痛一两天。
进行耐力训练时，要不断鼓励自己：坚持，再坚持，再做几组！以此来培养坚强的意志和良好的心理素质。
最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间内加入短时间、高强度的练习。
耐力练习应该逐渐地增加其训练量，至少要有6个星期的耐力训练，这对于任何一种要求具有相当耐力的运动项目都是一种最低限度的要求。
一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快消失。根据一些医学专家的意见，如果在训练期间中断一天以上的练习，那么就将前功尽弃。
一般的耐力练习有：
长跑：李小龙每天要在25分钟内跑完6.4公里。跑步时，他常常变换步幅和节奏：以同样的步幅连续跑数公里之后，又大跨步地跑一段，再冲刺跑几步，然后恢复到放松跑。
跳绳：研究表明：跳绳比小步跑更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑。此外，跳绳不仅能增强耐力，而且还能使你感到脚下变轻。跳绳时双手要保持抬高。
第五节平衡
平衡是一种随时控制身体重心位置的能力。平衡对于搏击者来说非常重要。如果没有始终如一的正确平衡，就会在动作中失去对身体的控制，只有正确及时地调整身体，才能保持平衡。有效的平衡是在任何位置上都能够控制住身体的重心，即使身体倾斜或处于不稳定的状态而失去根基时，也能够迅速地掌握和恢复平衡。
不仅要在静止中保持平衡，而且应该力求在运动中也保持良好的平衡。特别是在有效的进攻和防御时，必须力求做到用完美的平衡来控制身体，在不断改变身体重心的情况下保持平衡。
平衡的要素：
1．双腿膝关节稍稍弯曲，保持放松和稳定。很难见到一位优秀的拳击手出拳时，其膝部是直的，甚至在他突然地移动时也是如此（参见附图120~151）。
2．保持适当的步幅。步幅过宽，虽可使下盘稳固，增强力量，但却会降低速度和效率。步幅过窄，虽可获得较快的速度，但却会失去平衡与力量。
3．双脚理想的站位是一只脚能够迅速地向各个方向出击，并能成为全力进攻时的一个转动轴心，而另一只脚能够保持有效的平衡，用以抵抗来自各方的攻击，同时也提供了出其不意的打击力。
4．为了在运动中控制身体重心，要用碎步和滑步，而不要用跳步和交叉步。要用几个小快步做迅速的移动。在同一距离里用两个中等步代替一个长跨步。一般情况下，尽量避免做交叉步、大跨步及在运动中不断把身体重心从一只脚移向另一只脚的动作。因为这样会使你处于一种不平衡或容易受攻击的位置。
5．切忌脚掌完全平贴地面，必须只以前脚掌着地，移动如弹簧般，这样可随时加速、随时停止。
6．全身动作不要过分，否则会影响平衡。
培养平衡能力的练习方法：
1．做各种动作时要细心体会两脚之间正确的位置关系。
2．要采用左右两边的站立姿势练习，特别是在完成同一种战术或训练时，都应左右交替进行。
3.使身体处于平衡的位置，然后身体倾斜失去平衡，当向前、向后及向两边运动时感觉其中的悬殊差别。一旦获得了这个感觉，当身体运动从自如到别扭，从轻松到紧张时，就可运用这种感觉来不断引导身体的运动。最后，使动觉达到很敏锐的程度，即当身体的动作不能以最大的努力来取得最佳的平衡时，就会感到不舒服。
4．平时穿裤子、鞋袜时，用单脚站立来穿。
5．跳绳。方法是用一只脚着地，另一只脚向前抬起，然后双脚交替进行，绳子每转一周脚就变一次，跳的节奏逐渐加快，当绳子绕过时，可使脚稍稍跳离地面，恰好使绳子通过即可。
6.加强柔韧性的练习。
第六节协调
协调是一种特殊的能力，可以使你顺畅有效地运用全身所有的机能，发挥内在的潜力，随心所欲地完成动作。
一个动作协调的运动员，可以轻松地完成许多动作。因为他运动时很少引起对抗性的肌紧张。似乎他在做最费力的动作时也是自然顺畅、毫不费力的。反观一个不够协调的运动员，他常常过度紧张、过度用力，因而显得非常笨拙。生理学家指出：肌肉无法支配自身，而是受意志与中枢神经系统所支配的。若中枢神经发出的信号或强度、顺序、时机等有误，都将影响动作的完美。在做不熟悉的动作时，神经系统会自动进行新的调整，这一过程将带来肌肉紧张，并产生疲劳感，这就是不够协调的表现。
要提高协调能力，关键在于神经与肌肉的良好协调及配合，唯一的训练方法是对动作的经常、反复练习。每多练习一次，则多一分协调能力，动作也更容易一分。因此，技术的提高只有通过脚踏实地的练习才能实现。
人的先天协调能力各不相同，但均可通过勤奋苦练使之趋于完美。
第七节速度
在训练中，要想提高动作速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量。如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。
挥舞长鞭时，鞭梢沿弧线运动，此时若突然缩短此圆弧的半径，则鞭梢的运动速度会急剧加快，并产生极大的力量。在挥舞二节棍的过程中，若在击中对方的一刹那朝运动方向猛然抖腕，则会获得最大速度并产生最大的力量（参见126页：抖腕）。
一种提高动作速度的有效方法是：以较重的二节棍（如大号不锈钢二节棍）进行动作练习，这样当你在实战中挥舞正常重量的二节棍（如标准木制二节棍）时，就会获得较快的速度。
注意：实战中的速度决不仅仅是身体运动以及挥动二节棍的单纯加速作用。
一个优秀的搏击手，可以轻松地给对手更狠、更迅速的打击，而自己却不被对手击中。这需要他不仅有敏捷的手脚和灵活的身体，更要具备其它素质，如：隐蔽的动作（完美的假动作）、良好的协调性、敏锐的洞察力和快速的反应。实战中的速度，包括了身体各部分的敏捷性，如：
1．视觉速度，指在对手静止或运动时迅速准确地掌握对手的一举一动，发现对手的破绽的洞察力。
2．反应速度，指与对手交手时能正确、迅速地选择进攻或反击战术的判断能力。
3．动作速度，指人体从静止状态开始运动的加速能力或运动过程中的加速能力。
4．变向速度，指在实战中根据情况的变化而迅速改变运动方向的能力。
实战中使速度更快的要素：
1．热身运动，增强肌肉的弹性与柔韧性。
3．全身放松，肌肉保持适度的紧张。
3．全神贯注，注意力高度集中。
4．视觉敏锐，反应迅速。
5．想象丰富，料敌机先。
6．动作精简，灵活机动。
7．良好的基本功和柔韧性。
洞察力
只凭单纯的手脚加速作用，并不能保证你抢在对手打中自己之前击中对方，而敏锐的洞察力可说是对身体动作的一种补充，可以使你抢在对手之前的机会大大增加。一旦洞悉了对手的一切，则搏击已胜了一半了。
这种敏锐地洞察外界形势变化的能力，并非天生，而只能靠后天的勤奋锻炼获得。由最初的只能注意到极小范围内的变化，不断练习直至可本能而自然地注意到对方整体动作的情况。
在训练中，当你面对三个以上的对手时，你的目光似乎只盯住前面的人，但实际上要使他们全部进入你的视野之中。当他们中的某个人动了，即使是极其细微的，你都要大喝一声他的名字。
对周围的环境保持警觉，学会做出迅速的反应。例如，在饭店或公共场所，从人群中挑选一个人作为目标，并随时注意他的举动。当他或她做出某种手势时，你应无声地啊一·声，或者用其它的方式做出反应，来渐渐提高自己的反应速度，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前就啊一声。
可将目光集中于远处的建筑物，如一幢大楼或一根电线杆，然后将目光扩散，还看到它四周模糊的环绕物，并以眼角的余光注意一切活动。
在博击中，必须具备广阔的视野。当你对付一个对手时，不仅两眼要盯住对方的眼睛，还应将其整个身体都置于你的视野之中。实战中，在远距离时，首先要注意对手的眼睛，并用余光观察其全身；在近距离时，则要注意对手的手与脚。
判断和反应都需要时间，其中包括：
1．外界刺激通过视觉或听觉到达大脑的时间。
2．大脑产生反应并将适当的信号传送到中枢神经的时间。
3．中枢神经将信号传送到肌肉纤维并开始做动作的时间。判断与反应是一种综合的能力，它受几方面因素的影响，如机动性、弹跳力、恢
复力、耐力、身体和头脑的机敏性等。形势越复杂，就越需要较长的时间去判断，因而反应就越慢。这就是在实战中使用假动作的原因。
下列原因将使你延长反应时间：
I．做动作的瞬间，动作完成的瞬间。
2.外界刺激复杂，注意力不集中时。
3．恐惧、犹豫、激动、愤怒等情绪变化时。
4．身体失去平衡时。
5．疲倦时。
第八节心理素质
截拳道就是精神与肉体的有机结合，其表现形式就是精神驭使肉体突破极限。
我们的任何行为均是精神作用的结果，只有消除了精神上的一切障碍，让心灵随时处于虚空的状态，才能随时警觉地应付一切变化，犹如艺术家般忘却一切，凭本能和直觉自由无限地发挥所有技能。
一、顽强
搏击本身就是对双方意志的一种考验。要努力发展和完善实现自我意志，培养勇于克服困难、不达目的决不罢休的顽强精神。在实战中，即使处于劣势，甚至受到重击，亦要顽强地战斗，给对方以最有力的反击，直至取得最终的胜利。
在日常训练中，要坚持完成每天的训练计划，尤其是在面临困难时，更要把握自己坚持下去，在体能疲劳时，仍鼓励自己“再全力做几次”、“再全力做几组”等。这样在实战中方能做到主动、勇敢，有时甚至能弥补体力、技术等方面的不足，变被动为主动。
二、自信
自信心是充分发挥潜能的必要条件之一，在实战中，不妨把自己当作“冠军式的人物”。一个具有“必胜信心”的搏击者，会显得很自信和轻松，并感到自己能完全驾驭局势。面对突发情况，他也可能会紧张甚至发抖，这是一种很自然的现象，而一旦进入实战，他就能控制自己的情绪，从战略上藐视对手，以大无畏的精神和必胜的信心与敌搏斗，并全力以赴，以最佳状态进行搏击。
三、放松
放松不是散漫松懈，不是愚钝迟缓，也不是疏忽大意。
放松是指精神和肌肉不要过度紧张，而要在轻松自如的同时保持精神的高度集中和肌肉的适度紧张。
如果精神和身体紧张，就会失去平衡和灵活性，因此必须学会以精神支配身体放松。通过不断实践，就能够任意达到这种松弛的程度。要控制自己的情绪以保持冷静。
放松的作用：
1．保持体力。
2．保持敏锐的洞察力与反应力。
3．提高速度。
4．充分发挥肌肉收缩的力量，从而产生强大迅猛、富有弹性的爆发力。
5．使动作更加流畅。
放松是一种生理状态，但却受心理状态的影响和控制。要通过训练增强对自我思想的控制力。
在实战中，要务必保持清醒的头脑，要善于自我支配情绪，自如地控制自我的心理状态，处于优势时不轻敌、不松懈，处于劣势时不紧张、不慌乱。随时观察对手的一举一动，并能迅速地适应对手，以有效的战术来应付。
第二章步法
搏击的精义就在于移动的技巧。搏击是不断运动的，要想有效的运用技巧，就必须依赖于自己的步法。无论所练习的攻击多么简单，无论攻击还是防御，均需配合有效的步法进行练习。
一个人的武艺高低关键在其步法的运用上，步法本身就是一件强有力的武器。
步法移动的作用：
1．获得适当的攻击距离的手段。借助步法你可以迅速地接近对手，也可以灵活地躲闪、摆脱困境。一个凶猛但步法不精的拳手是毫不可怕的，因为往往在企图攻击对手之前，他自己已经筋疲力尽了。
2．获得良好平衡的手段。正确的步法可以在运动中保持良好的平衡，能够有力地发起进攻和避开对手的攻击，同时亦做好了反击的准备。
3．保存体力的手段。在截拳道中，步法运用的目的是用最少的动作来取得最有效的结果和速度。移动只要能避开对手的进攻就足够了，要让对手充分消耗体力，而不是消耗自己的体力。
4．防御（反击）的手段。
5．诱敌的手段。
步法运用的原则：
1．步法动作要尽可能的精简，幅度越小越佳。
2．在多数情况下都是先移动与方向最近的那只脚，如前移时先出前脚，后撤时先撤后脚，左侧移时先移左脚，右侧移时先移右脚。
3．双膝时刻保持微屈，保持放松和稳定，双脚不要死死钉在地上。
4．随时保持正确的戒备势，无论如何移动均能任意地进行攻防。
5．注意不断保持平衡，不要平足移动，而应以两脚的前掌高度敏感地滑动，滑动时，脚步应轻，身体重心放在两脚之间。要象走绳索的人那样去移动，即使蒙上眼睛，也能在一条很高的绳子上安全地走动。
6．步法的训练，必须与各种棍招、手法、脚法配合进行。
7．要学会区别生活中的舒适感和训练中的舒适感，在训练中要保持放松、舒适，而不要处于僵硬紧张之中。
8．最重要的一点就是保持头脑的冷静。
第一节单步
动作说明（以右侧为例）：
以左脚为轴保持原地不动，右脚向适当的方向迈出一小步。如前单步、右单步(图213~ 214)等。
使用说明：
1．由于二节棍的打击范围非常大，在实战中只需做微微的调整便可进入有效的攻击距离，所以在二节棍中，单步是最精简、最常用的步法。
在实战中，应尽量与敌保持中距离，对方很难攻到自己，而自己在进攻时只需向前迈进一小步便可击中对方（参见附图350~ 352.966~ 969）。
2．在对付多个对手或连续击打移动中的对手时，需要多种单步的协调配合，既可以一脚保持原地不动，另一脚向不同方向来回移动，也可以双脚依次移动，灵活调整与对手的距离（参见附图125~139、439~ 448）。
3．单步的运用以精简为第一原则，在实战中，每一次攻击应最多只伴以一单步的移动，而不是复杂的步法配合。
4．可以保持平衡。
5．可以做为假动作来迷惑对手。（参见附图847、923）
第二节滑步
动作说明（以右侧为例）：
前滑步：由戒备势开始，先用前脚向前滑动大约半步，两脚一分开，后脚随即跟上，立即恢复戒备势，然后再向前滑动，重复这个过程（图215~217）。
后滑步：由戒备势开始，后脚向后滑动半步，两脚间的距离瞬间加宽，前脚立即后撤，恢复戒备势，重复这一动作。
使用说明：
1．前进或后退时，不要用交叉步或跳步。向前和向后的滑步必须用连续的碎步进行，以便保持身体平衡。开始时，可能会感到动作笨拙，速度缓慢，但是只要每天坚持练习，就会提高速度，并变得得心应手。
2．在与敌保持远距离对峙时，常用滑步来安全地调整与对手的距离，也可利用连续的滑步环绕对手移动（参见附图269~ 273）。
第三节交叉步
动作说明（以右侧为例）：
纵向交叉步：由戒备势（右脚在前）开始，左脚向前移动，落在右脚的前方，然后右脚再向前移动，恢复原来的戒备势（图218~ 220）。
横向交叉步：由戒备势开始，右脚向左移动，落在左脚的左前方，然后左脚再向左移动，恢复原来的戒备势。
使用说明：
在实战中交叉步较少使用，除非在与对手保持一定距离，相对安全的时机，如：
1．自己严密防守并后退时（参见附图146~151、357~359、855~857）。
2．与敌对峙且自己严密防守时，步法可缓慢而平稳，随时保持高度的警觉性，做好应变的准备（参见附图862~881、987~ 989）。
3．当敌转身逃跑，对自己无任何威胁，且自己迅速冲前追击时
第三章训练计划
第一节每日安排
1．首先应进行热身运动。其必要性和方法参见1 19页．
2．其次应进行柔韧训练。尤其要做一些针对性强、与接下来的训练有关的柔韧训练。具体方法参见120~122页。
3．技巧训练。具体内容可根据自身实际和日程安排每天有所不同、有所侧重。
切记：不要在疲劳时学习新的技巧或练习高难度的技巧，因为此时容易产生错误的动作并形成不良习惯。一旦感到疲劳就应该停止技巧训练，而改为练习柔韧、力量与耐力等素质训练。
要学习新的技巧或练习高难度的动作，必须在精力充沛时进行。
应先掌握动作要领使之准确、严谨，然后再练习力量与速度。
4．最后进行素质训练。
对于业余爱好者来说，要结合自己的工作、生活实际情况来安排训练。不妨在每天的早晨进行柔韧训练，在下午或晚上进行素质方面的训练，要把力量、耐力训练放在最后。技巧训练和实战训练的内容，可根据进度安排的需要和自己的实际情况，分成若干部分在一天的不同时间里分别完成。
除了每天的专门训练外，还要在任何可能的情况下，随时随地进行各种内容的小
练习，如：
能走路的时候绝不坐车。
能走楼梯的时候绝不乘电梯。
在穿衣、穿鞋时以单脚独立练习平衡（随时做此练习更佳）。
在行走、站立、静坐、躺卧时，假想敌人任何可能的攻击方式，以及自己该如何防守或反击才是最精简、最有效的。
总之，要根据实际情况制定适合自己的最佳练习方法。
第二节阶段性训练计划
第一阶段：
掌握单个棍招。
1．按照5~ 16页的动作介绍和60~ 66页的《棍招变换表》，认真练习每种戒备势，要求熟练掌握从同一戒备势出发做各种不同的基本棍招，从同一姿势出发，沿不同的路线做不同的攻击。
2．按照17~40页的动作介绍和92~ 95页的《棍招变换表》，认真练习每种基本棍招，要求熟练掌握从不同的戒备势出发做同一基本棍招，以及从同一基本棍招以不同的戒备势作为结束动作。
每一个动作从初学到熟练掌握，一般分以下四步：
第一步：初学
刚开始学习一个新的动作时，只能粗略掌握动作的基本过程和外形，控制和调节力尚未形成，精确性、连贯性和稳定性都较差，在训练中不宜过分注意动作的细节。
第二步：提高
当能够较轻松地完成一个动作时，因进一步通过大量的反复练习，提高动作的精确性，消除多余的动作和不必要的肌紧张，并增强控制和调节动作的能力，从而提高动作质量。
第三步：熟练
在此阶段，动作更加精确、连贯、熟练、轻松，即使在困难的条件下亦能完成，
并进一步提高技术的稳定性。
第四步：自由发挥
通过前三个阶段的训练，将动作化为本身所拥有的能力，可以在各种条件下凭本能和直觉自然而然地运用动作。此时要进一步提高身体素质和心理素质，提高战术水平，能在任何环境中自由、准确地运用技巧。
在练习中，可以闭上眼睛或在黑暗的房间里挥舞二节棍，用心去体会二节棍的舞动规律，以增强自己对二节棍的本能控制力。
第二阶段：
掌握多个基本棍招之间的衔接与变换，即舞花组合。
1．按照41~56页的动作介绍和67~ 90页的《棍招变换表》，认真练习两个基本棍招之间的连接和变换方式，要求熟练掌握每个基本棍招可以通过不同的变换方式连接的所有其他棍招。
2．按照80、90、91页列出的实例，并参考李小龙（及依鲁山度）在影片中的演示，初步掌握有限的舞花组合技巧，要求通过反复练习，使动作变换能达到影片中的速度。
3．举一反三，利用《棍招变换表》，自己设计多种多样的舞花组合并勤加练习。
第三阶段：
掌握多个棍招之间在实战中的衔接与变换，即实战组合。
1．按照92~ 95页的《棍招变换表》，认真练习基本棍招之间在实战中以各种戒备式为过渡动作的连接和变换方式，要求熟练掌握每个基本棍招可以通过不同的变换方式连接的所有其他棍招。
2．按照96~ 97页列出的实例，并参考李小龙（及依鲁山度）在影片中的演示，初步掌握有限的实战组合技巧，要求通过反复练习，使动作变换能达到影片中的速度。
3．举一反三，利用《棍招变换表》，自己设计多种多样的实战组合并勤加练习。
第四阶段：
掌握战术运用。
1．假想敌训练
想象对手在不同的情况下以不同的方式向你攻击，你将尽自己最大的可能击倒他。不妨充分运用你的想象力，预想对方任何可能的攻击方式，甚至包括从背后偷袭或纠集数名同党对你进行围攻。使自己的心理处于真正的实战状态，全神贯注地采取最精简、最有效、最合理的攻防战术。
此项练习可以提高你的各项素质，包括力量、速度、协调、平衡等，还可提高你的对敌战术，并可锻炼处变不惊的心理素质。
2．与训练伙伴的对抗练习
(1)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），同伴徒手与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行对抗练习。
(2)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），同伴手持各种长短武器与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
(3)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），由多名同伴徒手或持械与自己进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
(4)自己手握泡棉二节棍（或其他由不易伤人的材料制成的二节棍），在各种场合下（如街道、楼梯、室内等）与同伴进行攻防对练，事先不要约定动作和套路，而要完全模拟实战情况进行练习。
在本阶段，要反复理解本书中篇《战术运用》（101~115页）的内容，并结合自己实战练习的情况，不断总结成功的经验和失败的教训。须知，实战能力的提高绝非一朝一夕就能实现，必须经过长期的练习才能一点点地提高。
在实战练习中一定要注意安全，有条件的话可以配备全套防护用具，以避免误伤。
