失眠的自我疗法 自我催眠术

随着社会的发展及我们生活习惯和生活环境的改变,我们的生活不再像以前“日出而作、日落而息”的那样有规律,城市的夜晚不再像以前那样寂静,取而代之的是丰富的夜生活、霓虹灯的闪烁以及各种各样的噪音,这些是造成失眠者逐年增多的原因之一。我曾经在门诊遇到过这样一个患者,他来门诊就诊的主要原因就是失眠,当第一次与该患者见面时,给我的第一印象是整个人精神萎靡,神情紧张,并用一种极其渴望帮助的眼神注视着我。“大夫,快给我开一些特效药吧,好让我睡上几天几夜的,太痛苦了”这是患者对我说的第一句话。在我们的交谈中了解到,他的失眠已经持续一周左右了,目前已经严重影响了他的日常生活,白天总是昏昏欲,工作效率明显下降,而到了夜间却无法正常入睡,并发展到睡觉前开始担心睡不着觉,紧张焦虑,从而形成恶性循环加重了失眠症状。再进一步了解中得知,该患者在失眠发生前正在休假,难得的清闲给他创造了充分的“放松”机会,与朋友们聚会成了他这几天的主要日程,每天都是聚餐、喝酒、K歌到深夜,回家后又不想错过休假的机会而通宵上网玩游戏,总是认为休假了有的是时间休息。就这样,假期过去了,失眠却紧随而至。

这个案例是一个典型的因为生活规律紊乱导致的失眠症,经过心理行为治疗及教给患者一些自我调节的技巧,该患者并没有服用任何药物其失眠症状得到了明显的改善,并逐渐恢复了正常。下面就为大家介绍一些失眠症的自我调节方法,供大家参考借鉴。

一、 创造良好的睡眠环境:环境是影响睡眠的重要原因,首先要减少噪音,其次保持卧室内空气清新和温度适宜,适当的室内温度和合理的光线强度都有利于睡眠。一般认为,卧室内温度以18°C—20°C为宜,同时要养成关灯睡觉的习惯。

二、 生活要有规律:避免失眠的最有效方法是使生活起居规律化,养成科学的睡眠习惯,从而建立自己的生物钟。每个人都应该根据自己生活和工作情况制定合理的睡眠时间。

三、 注意适度运动:多进行一些户外活动,根据每个人的体质每天应保持半小时至一小时的体育锻炼,对于改善夜间睡眠是大有好处的。

四、 避免过分忧虑:生活中偶尔发生失眠不必过分忧虑,各器官会自然调节适应。有些人只一两天没睡好就紧张焦虑,担心会影响健康,其实完全没有必要。过分担心失眠的危害反而会加重心理负担,影响正常入睡,形成恶性循环。
失眠的自我疗法 自我催眠术

五、 加强心理调节:睡觉前的心理调节方法很多,比如听音乐、放松训练等等。此外要冷静的接受失眠的现实,即便是整夜不眠也无大碍,如此便放下了包袱,反而会形成自然入睡。另外,就寝后可想一些曾经经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情境之中,这些有益的回想即可消除对失眠的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然睡眠。

六、 合理搭配饮食:在我们的饮食中有很多具有催眠作用,如蛋白质中的色氨酸能是大脑思维活动暂时抑制,使人产生困倦感觉。晚饭最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜、少许鸡肉或鱼肉,这些食物能促使大脑分泌血清素,它具有放松和安神的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。此外,过饱和过饥都会影响睡眠。睡前忌用兴奋性饮料如咖啡、可乐、茶水等,更不宜饮酒。

七、 尽量顺其自然:睡眠是人体自然反应,困了就要睡,别人为的控制它。有人总害怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,结果越来越睡不着觉形成恶性循环。其实,当你无法入睡时不妨起床做些其他事情,等到瞌睡袭来再去睡觉,即便整夜没有入睡最好早晨也要按时起床,不要勉强自己继续入睡,以便为下次睡眠打好基础。

  

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