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蛙泳自我练习法

由于受地理环境、气候和场地设施等条件的限制，游泳教学只能在每年夏季进行，无法全年开课，而且体育课每周只有一次，因此从下水教学开始到教学结束，最多只有5—6周教学时间，即只有5—6次游泳教学时间。在课堂上教师只能传授游泳技术要领和练习方法。然后经过课外同学们的自我锻炼和教师课外辅导才能掌握游泳技术，学会游泳。没有课余自我锻炼，要在5—6次课中掌握游泳技术，学会游泳不太可能。

由于我校一年级都是蛙泳教学，为了使同学们更快更好地正确掌握蛙泳技术，下面根据我校几十年来蛙泳教学实践经验的总结，详细地阐述蛙泳课余自我练习方法、步骤和要求，作为同学们蛙泳自我练习指南。

一、游泳课开始前的自我练习

为了更快、更好地掌握游泳技术，在游泳课开始前l一2周，应进行以下自我练习：

（一）呼吸(换气)自我练习

游泳是在水中进行，其呼吸不同于陆上呼吸，陆上是用鼻子呼吸，但在游泳时，不能用鼻子呼吸，只能用嘴在头部出水时进行吸气，在水中用嘴(或鼻)在水中吐气。若用鼻子吸气很容易发生呛水，一旦呛水，人就会很难受，甚至出现其它危险，从而不得不中断游泳。即使是民间实用游泳，如抬头蛙、侧泳等，用鼻吸气遇到水浪边也很容易发生呛水现象。而用嘴吸气，大不了喝一口水，喝一口水对人体的影响远小于呛水。

呼吸是游泳中的一道难关，在下水前掌握换气方法，有利于缩短在蛙泳学习中掌握蛙泳技术的时间，是非常重要的，因此同学们一定要进行换气自我练习。

1、练习方法：

在上游泳课前一至两周，每人用脸盆盛一盆水，在寝室或洗脸问，进行练习。

第一步闭气练习，深吸一口气，然后闭口将整个脸浸入水中憋气，稍留片刻，当脸离开水面后将气吐完，再深吸气。水中闭气时间由短到长。

第二步换气练习，用嘴吸一口气，然后将整个脸全部浸入水中，再慢慢地均匀用嘴向水中吐气。气将吐完时应边吐边将头抬起，在嘴将离水时用力将气吐完，然后迅速吸第二口气，再将头和第一次浸入水中，慢慢地吐气，如此连续循环练习。每次练习都要力争多连续换几次气。能连续换气50次即可停止练习，以后每天重复练习。

2、要求：

（1）换气时吸气更快，嘴要张大，头离开水的时间应很短，只允许正常吸一口气，就必须入水。在头离水时，不能用手去摸脸上的水或摆头。

（2）换气练习与闭气练习不同，不能做深吸气，也不能做深吐气。

（3）要能有节奏地轻松地换气100次以上，这样的换气练习持续一周左右，即可结束。

3、易犯错误：

（1）没有节奏：（2）头出水时间过长；（3）用手摸脸或摇头。

前一种错误随着换气熟练程度的增加，较易克服，第二、三种错误，主要是心理作用。因为头一出水，总感觉脸上还有水在流，不敢睁眼和张嘴吸气，怕水进入眼睛或喝水。对于这一类型同学，可自己站在淋浴龙头下，让水从头上流下，然后试着睁眼，张嘴进行吸气吐气练习，经过几次这样的练习，就可克服摸脸或摇头的毛病。

（二）看蛙泳技术教学录像之后的自我意念训练

在下水前一周，教师会组织同学们看蛙泳技术教学录像，许多同学往往看完录像之后，就把录像内容忘在脑后，这不利于蛙泳技术的掌握，没有起到看录像的作用。看蛙泳技术教学录像的目的是在同学们头脑罩形成一个正确的蛙泳技术动作概念。所以在看完录像后，应立即进行自我意念训练。即立即闭上眼睛，回顾录像中的技术动作，然后想象自己做出与录像中的动作一样的蛙泳技术动作，并且在以后的每天花几分钟时间进行一次自我意念训练。这样做对于加快正确掌握蛙泳技术，缩短掌握技术的时间有非常重要的作用。在后面我们阐述的自我练习当中，都会提到意念练习。

（三）蛙泳陆上模仿练习

在下水前一周，应开始进行蛙泳臂和腿的模仿练习，在陆上形成正确的蛙泳臂和腿技术动力定型，有利于在下水后更快，更好地掌握蛙泳臂和腿的正确技术，可加快对蛙泳技术的掌握。

1、蛙泳臂的陆上模仿练习：蛙泳划手路线近似桃型，两手从桃尖处开始，在桃底部回手。

1)分四拍分解练习：两腿分开稍宽于肩站立，上体前俯，两臂伸直并拢。a、两掌内旋外翻向两侧分开(约30厘米)抓水。b、屈肘向外，向下、向后划手至手臂接近肩轴垂直面，此时手指指尖朝下，掌心朝后(注意两手一定不能划水超过肩轴垂直面)。c、两手向内划手(即回手)合拢于胸前。d、两手前伸，掌心转向下(并扰双手)。做4×8次。

2)分三拍分解练习：将①中的a、b两拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水，c、d两拍同①，做4×8次。

3)分两拍分解练习：将①中的a、b、c三拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水直至向内回手于胸前，d同①，做4×8次。

4)完整划手练习：即将a、b、c、d四拍合为一拍做完整的手臂划水模仿练习，做4×8次。

2、蛙泳臂配合呼吸陆上模仿练习

1)分两拍练习：a、两手从桃尖处开始划手到桃底部回手，并逐渐抬上体，在两手回手于胸前时张嘴吸气。b、两臂前伸上体下俯，伸手臂后，慢慢用嘴向外吹气。

在做此练习时要注意两点：①吸气时嘴要张大，因为在游泳时，头部出水时间很短。要在很短时间内尽可能多吸气，只有将嘴张大。②在吸气和吐气时要有意识地发出声音，有意识地发声主要是为了提醒自己改变陆上用鼻呼吸的习惯，注意用嘴进行呼吸，做4×8次。

2)完整练习。将a、b两拍合成一拍有节奏地进行练习，做4×8次。

以上练习一般同学要练习一周左右，每天1-2次，在自己能比较熟练地做手臂完整模仿练习后，可不做分解练习，而只做两种完整模仿练习。每种练习次数不少于100次。

为了保证动作质量可两人一组练习，一人做一人在旁观察，随时指出错误动作。在做完整练习前应先闭气进行1-2分钟的意念练习，.即想象自己接正确的动作很连贯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在手臂模仿练习时要注意：①不能直臂划手。②不能划手过肩轴垂直面(即不能长划)。③不能掌心朝下在一个平面内摸水。

3、蛙泳腿陆上模仿练习：蛙泳腿的蹬腿路线是一个长弧型。两腿从脚跟靠近臀部处、两脚跟分开距离略宽于肩，翻掌(即勾着脚尖)开始，向后做弧型加速蹬夹腿的动作，直至两腿伸直并扰绷脚尖结束。

1)坐撑模仿蛙泳腿练习：坐在地上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢(脚尖绷直)开始(如图四)。

①分四拍分解练习：a、收腿，记住要领，边收边分腿，收到位时两膝与肩膀同宽，两脚跟距离稍宽于肩，注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖)，两脚掌勾脚尖外翻，脚尖朝外，蹬水面对准水。c、蹬夹腿，两腿向后做弧形蹬夹水。在腿蹬直的时候脚并拢，同时脚尖做鞭水动作，注意蹬腿要快。d、停，两腿并拢伸直放松漂片刻，做4×8次。

②分三拍分解练习：a、b两拍合成一拍，即腿一收到位立即翻掌，c、d两拍同①，做4×8次。

③分两拍分解练习：a、b、c三拍合为一拍连惯完成，停一下再做下次练习，做4×8次。

④完整练习：连惯地进行收蹬腿练习，注意在蹬直后还是应稍停一下再收腿，做4×8次。

2)俯卧登上或桌上做模仿蛙泳腿练习(如图五一1)。

由于俯卧模仿练习更接近水中腿部动做，因此更应多进行练习。练习方法步骤与坐撑模仿练习相同。只是由于俯卧时，不知自己动作是否正确，因此在练习时，最好两人一组进行，由同伴在旁及时纠正动作，效果更好(如图五一2)。

以上练习一般同学至少练习一周以上，每天l一2次。在自己能比较熟练地做腿部完整模仿练习后，可不做分解练习，只做两种完整模仿练习，每种练习次数不少于100次。在做完整练习前(尤其是俯卧蹬腿模仿练习)应先闭目进行1—2分钟的意念训练，即想象自己按正确的动作很连惯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在蹬腿模仿练习时要注意：①收腿回来后一定要翻掌。②不能直线向后蹬腿，即两腿不能象两根棍子向后捅。③不能先向两边蹬直腿，再向中间并腿，即不能蹬夹脱节。④一定要边收腿边分腿，慢收快蹬停一会。

二、游泳自我练习时的安全卫生常识

在自我练习时，任何人都有必要了解和掌握游泳时的基本安全卫生常识，这对他人和对自己都有益。

(一)安全常识。

1、进行剧烈运动后满身大汗不宜立即下水练习，此时容易发生手脚抽筋产生危险。

2、刚吃过饭后不宣立即下水练习，此时容易发生胃部痉挛和心脏不适。

3、严禁在游泳池上追逐，因为池面较滑容易摔伤。

4、严禁在游泳池跳水、打闹，因为游泳池练习的人较多，跳水打闹容易发生剧烈碰撞而受伤。同时初学者不宜潜水，以免发生意外。

5、游泳时不要带金属首饰，因为在水里碰撞机会较多，金属首饰易伤人。

6、游泳时最好不要带眼睛(不指游泳镜)，因为玻璃镜片撞坏后易伤眼睛，同时碎片落入池中也不易清理，易伤他人脚。

7、游泳时不宜留长指甲，长指甲可以引起严重伤害事故。

8、游泳时不要吃东西，如糖或口香糖，因为一旦咽水口香糖会进入嗓底，堵塞呼吸道，有的东西会分裂成许多碎块，被吸入肺部引发危险。

9、严禁强推他人入水，这有可能引发严重事故。

10、注意浅水和深水标志，初学者不要冒然进入深水区。

11、患有高血压、心脏病、中耳炎等疾病的同学不宜下水。

12、酒后不宜下水练习。

13、严禁翻越栏杆，以免发生危险。

14、在入水前必须先在陆上做准备活动。

(二)卫生常识

1、不许穿鞋在游泳池上面走来走去。

2、入池前必须先过洗脚池、消毒池(过腰池)再进入游泳池。

3、不许将食品、饮料、香烟带入游泳池上。

4、严禁在游泳内吐痰、掐鼻涕。

5、患有皮肤病、肝病、脚气等传染病者，不能进入游泳池游泳。

6、女同学游泳时最好戴游泳帽游泳。

7、不许穿内衣内裤游泳，下水前必须更换清洁的游泳衣裤。

8、遇到练习时感到眼睛不适(不是红眼病)，可在泳前泳后各滴一次眼药水，以预防眼病。

9、遇到天气突然变冷，又要进行练习时，可在泳前泳后各服一颗感冒药以预防感冒。

三、游泳课开始后的自我练习

游泳课开始后自我练习一般应根据本周上课内容循序渐进，进行_F面的自我练习。

（一）第一周，以熟悉水性为主：掌握好换气、浮体、水中滑行，克服水中恐惧心理，锻炼四肢，躯干在水中的方位感和平衡感，往往有一部分同学不注重熟悉水性，岂不知磨刀不误砍柴功。例如水性不熟悉，四肢在水中的方位感不好，那么在后面的蹬腿和划手技术练习时，就会容易产生错误动作，而要纠正错误动作将花费很多的时间和精力。具体说，许多同学收腿回来后不翻掌，老师扶其腿帮其纠正之后，只要一放手，其脚又不翻，原因就在于水性不熟，泡水太少，腿在水中的方位感不好，自己根本不知道自己没有翻掌。因此第一周熟悉水性非常重要，只有水性熟悉之后，才能更快更好地掌握蛙泳技术动作，下面就熟悉水性自我练习方法、步骤和要求做详细阐述。

1、水中行走跳跃，体会水的阻力、压力和浮力，学会在水中维持身体站立，移动时的平衡。

（1）下水后手扶池壁在浅水区练习，前进、后退、转身，或与同伴手牵手前进、后退、转身，可视各人情况练习l一3分钟。

（2）不扶池臂单独在浅水区逐渐加快速度练习，前进、后退，然后轻轻跳跃前进、后退、转身，练习l一3分钟。

2、浮体：体会水的浮力，初步学会在水中控制身体，维持平衡，排除怕水心理。

（1）抱膝浮体

深吸一口气后下蹲，低头双手抱双膝，膝尽量靠近胸部，成低头团身抱膝姿势，前脚掌蹬池底，身体漂浮于水中(如图六至1—3)。当快要憋不住气时两手放开双膝，手臂前伸，手向下压，两腿下伸，抬头出水成站立(如图六至4)。视个人情况练习4—8次。

图六

（2）展体浮体

两脚开立，两臂放松前伸，深吸一口气后，身体前倾并低头浸入水中，双腿同时微屈轻轻蹬池底，两腿放松上浮成俯卧姿势浮于水中，臂腿自然伸直(如图七)。当快憋不住气时，屈膝收双腿，两臂手掌向下压水并抬头，然后两腿向下伸成站立。视各人情况做4—8次。

3、换气练习：前面已详细阐述过练习方法和换气的重要性，在熟悉水性的这一固里，每次下水都要在原地进行换气练习，而且每次应连续换气50—100次。

要求：面向池壁，手扶池槽下蹲，将头全部没入水中，慢吐，快吸，用嘴呼吸。

4、滑行(漂浮)：是熟悉水性阶段练习重点，就是要掌握在水中平浮和滑行的身体姿势，及身体在水中滑进时的平衡。

（1）手拉池槽，蹬边滑行(漂浮)

一手拉池槽，另一手掌心朝下前伸，收腹屈双腿，两脚贴在池壁上，身体前倾平浮于水面上，手脚并拢自然伸直，然后深吸一口气，低头提臀入水，随即放下拉池槽的手臂并向前伸，与前面的手臂并拢(头夹于两臂之间)，同时两脚用力蹬池壁，向前滑行，直至腿部下沉，身体不往前滑行为止。此时收腹，屈腿，两臂下压，抬头站立。做8—10次。

（2）背靠池壁蹬边滑行(漂浮)

双腿并拢微屈，背靠池臂，两手并拢前伸(掌心朝下)，身体前倾深吸一口气，双腿跳起，同时提臀，头部入水使双脚贴在池壁上，然后双腿用力蹬池壁，手腿并拢、自然伸直，让身体随惯性前漂，直至腿部下沉，不往前滑动为止。此时，收腹屈腿，双臂下压，抬头站立。做10一20次。

滑行(漂浮)的要点是：头先入水，然后双腿发力蹬池壁。初学时很多同学往往先发力蹬池壁，再来低头，这样就漂不远。同时漂浮时双手双腿一定要并拢，自然伸直。

什么叫学会了漂浮，要求是蹬池壁，手脚不动，横向漂至第三道的水底标记线(女生起码应超过第二道)。会漂之后，每次课余自我练习时都要做10一20次漂。

漂浮时入水的深度可由手掌来调节。蹬壁后，屈手腕，人会向下潜：手掌上翘，人会向上浮。在漂时，手腕应保持水平，使人平行前滑。

漂浮练习时，许多同学漂不远主要是以下几个原因。①蹬腿前，头没有入水；②尚未发力，脚已离开池壁，因此蹬腿用不上力：③蹬腿没有力；④蹬完腿后没有伸直腿即屈腿漂：⑤双手没有并拢，分开太大，因而阻力大：⑥身体紧张或两腿用力不均，导制变向和身体侧翻。

纠正方法：首先让同伴或请辅导老师(每场课外锻炼时间都有辅导教师)看看自己的动作，找到自己的错误原因之后，再按动作要领进行练习，在练习前最好先闭目进行意念练习，想象自己按正确动作漂浮，这样纠正的效果更好一些。

5、臂腿在水中的方位感觉练习：臂腿在水中方位感觉的好坏，直接影响蛙泳腿和蛙泳臂技术掌握的好坏，是熟悉水性中与换气和漂浮同等重要的环节，从蛙泳动作掌握过程来看，甚至更重要。而在熟悉水性过程中，几乎没有游泳教学书籍提到这一环节，这是针对大学游泳教学课时有限，这一特殊时间限制条件，我校教师经过多年教学积累的经验。练习方法步骤如下：

（1）臂在水中方位感觉练习：

①(俯卧漂在水面)两臂伸直并拢——分开至与肩同宽——分开至两臂侧平举位——并拢至两臂相距约与肩同宽(掌心向下)——两臂并拢：如此循环练习8～16次。

②俯卧漂在水面，两臂伸直并拢(掌心向下)——至翻掌(掌心转向外)——直臂划至两臂与肩同宽(掌心向外)——直臂划至两臂侧平举位(掌心保持向外)，如此循环练习8—16次。

③俯卧漂在水面，两臂伸直并拢(掌心向下)——至翻掌(掌心转向外)——直臂划至两臂与肩同宽(掌心向外)——屈肘向后划至手指尖朝池底，掌心向后，前臂垂直于水中，上臂与肩轴在同一个截面。如此循环练习8—16次。

（2）腿在水中方位感觉练习：

①俯卧漂在水面上(或手扶池槽)，两腿伸直并拢做勾脚尖绷脚尖19练习，做lO一20次。

②俯卧漂在水面上(或手扶池槽)两腿伸直分开同肩宽，做收小腿至膝关节朝池底，两小腿垂直于水中练习(两腿之间仍然相距同肩宽)，做10—20次。

③俯卧漂在水面上(或手扶池槽)，两腿伸直并拢，做边收边分腿至膝关节朝池底，两小腿垂直于水中(两腿分开同肩宽)练习，做10—20次。

④俯卧漂在水面上(或手扶池槽)两腿弯曲膝关节朝池底，两小腿垂直立在水中(两腿分开同肩宽)，做绷脚尖、翻掌(即勾脚尖两脚尖朝外)练习，做10—20次。

以上臂腿方位感觉练习，应两人一组进行练习为好，一人做一人喊口令指挥，同时告诉练习者是否做得正确，提高练习效果。每一种方法练习前，应先进行几次意念练习，即想象自己按要求准确做到位，然后再练习。

在熟悉水性这一周自我练习时，每次课余自我练习都必须进行换气、滑行、臂腿在水中的方位感觉练习。

（二）第二周，以蛙泳腿自我练习为主：蛙泳技术的核心就是蛙泳腿，只要掌握了蛙泳腿的技术，一般都能学会蛙泳。蛙泳动作口诀是：慢收快蹬腿，边收边分腿，翻掌对好水，边蹬边夹腿，蹬完停一会。自我练习时一定要先牢记动作口诀，然后按下面方法步骤进行练习。

1、原地换气50—100次(连续)。

2、进行滑行与臂腿在水中方位感觉练习。5—8分钟。

3、固定支撑做蛙泳腿的练习：一手抓池槽，一手撑池壁(如图九)，身体俯卧于水面，头部留在水面上。

1)从两腿伸直并拢开始分四拍做：收、翻、蹬、停。

①慢慢边收边分腿，当收到膝关节朝池底，小腿垂直于水中；②两脚向外翻掌对准水(此时两膝间距离约同肩宽，两脚跟距离稍宽于肩)：③然后快速向后做弧形蹬夹腿(要求腿蹬直时两腿要伸直并拢)；④蹬20完后并腿停一会，做10—20次。

分解练习最好两人一组交替进行练习，一人练习，另一人在旁边喊口令指挥，或在后面扶其腿纠正。

2)将①②两拍连惯起来做，然后做③、④两拍，做10—20次。

3)完整练习，将①②③招连惯起来做，然后停一会再做下一次练习，做1O—20次。

在进行上述练习时应先进行意念练习。闭目后，让正确动作在自己头脑中过几遍，然后想象自己正确完成上述动作，再进行练习，这样效果更好。

4、蹬池壁漂起来后，做蛙泳蹬腿练习。

1)先闭目回忆动作要领，进行几次意念练习。

2)两臂伸直并拢，蹬池壁漂起来后，感觉滑行速度减慢，既开始收腿蹬腿，注意每次蹬完腿要多漂一会，再做下一次收腿蹬腿。切忌没有节奏在水中不停的乱蹬腿。这个练习要将意念练习和蹬壁漂浮后蹬腿交替反复练习，次数不限。

5、持浮板做蛙泳蹬腿练习(或一人在前牵引，另一人做蛙泳蹬腿练习)

当学会蹬池壁滑行做蛙泳腿蹬腿练习后，就应持浮板做蹬腿练习。做法：两臂分开约10—15厘米放于浮板上，两手抓住浮板前面，头在水面上，背靠池壁，双腿跳起用力蹬池壁，身体成一条直线向前滑行。当感觉速度减慢时开始收腿、翻掌、快速蹬来水，两脚并拢稍漂一下，再开始做第二次。如此循环，横向在游泳池中做5个来回练习。持浮板能否蹬腿前进，可作为蛙泳腿技术掌握的一个重要评定指标。凡能持浮板蹬腿前进，说明已初步掌握蹬腿技术，不能前进或连续多次蹬腿仍只能向前滑行一两米，则说明还没掌握蹬腿技术，而且动作肯定存在明显错误，应继续前面的基础练习，同时让同伴或辅导教师对自己动作进行指导纠正。

6、持浮板做蹬腿换气练习

当持浮板能蹬腿前进后，就应进行持浮板蹬腿换气练习。做法：两臂分开约20公分，手抓浮板后面，背靠池壁开始，吸一口气，双腿跳起贴在池壁上，同时低头将头浸入水中，再用力蹬池壁向前滑行，当速度减慢时，收腿、翻掌、快速蹬夹腿，两脚并拢稍漂一下，再开始做第2次。当连续蹬腿2—3次时，双臂下压，抬头出水张嘴快速吸一口气，然后接着练习，横向在游泳池中做3—5个来回。

7、蹬腿练习易犯错误，产生原因及纠正方法：

①收腿回来后不翻掌，蹬腿时不翻掌，即绷着脚尖蹬腿。其主要原因，有的是动作概念不清，但更多的是水性不熟，脚在水中没有感觉。纠正方法：a、反复进行意念练习，想象自己按正确要领翻掌蹬腿：b、在水中做腿部方位感觉练习；c、手抓池槽或手持浮板，让同伴扶自己腿进行蹬腿练习，帮助体会正确的蹬水动作。

②平收腿，向外直线蹬腿再向内并腿即蹬夹腿脱节。其主要原因有的是动作概念不清，但更多的是水性不熟，腿在水中方位感差，还有的是由于原来旧的不规范动作已形成动力定型。纠正方法：a、反复进行意念练习，想象自己按正确要领收腿蹬腿；b、在水中做腿部方位感觉练习：c、手抓池槽或手持浮板，让同伴扶自己腿进行蹬腿练习，帮助体会正确的蹬水动作。

③勾或绷脚尖直线向后蹬腿。其主要原因是腿在水中太僵硬，水性不熟，腿在水中方任感太差，另一个原因就是发力的概念不清，对“蹬”字理解错误，认为向后蹬腿与陆地上一样用大腿发力猛蹬，其结果用力越大，人越累，越不向前滑进。纠J下方法：首先应知道水中和陆上的反作用力不一样，前面第二章已阐述过且蛙泳蹬腿路线是弧形，发力主要是小腿象两支浆在水中划水。然后按照①的方法进行练习纠正。

④收腿时臀部上翘。其主要原因是收腿时大腿收得过多，纠正方法：a、观看正确的动作后进行意念练习；b、手抓池槽或手持浮板，让其他同学扶自己的腿进行正确的收腿练习：c、在水中做收腿方位感觉练习。

⑤收腿太快。其主要原是动作概念不清，收腿过分用力，动作节奏未掌握好。纠正方法：a、反复默记慢收快蹬动作要领，然后进行收腿意念练习；b、在同学帮助下做收腿练习，体会正确动作。

⑥剪腿和爬泳打腿。其主要原因是由于以前会不规则姿势游泳，形成旧的动作定型。纠正方法：a、反复进行蛙泳腿陆上模仿练习；b、反复进行腿在水中方位感觉练习：c、反复看正确动作后，反复进行意念练习：d、让其他同学扶自己腿，反复进行蛙泳收蹬腿练习。

8、自我练习时发现自己蹬腿不走，应及时请辅导老师观看自己的动作，指出自己属于那一种错误及原因，以便及时进行纠正练习。

（三）第三周，以蛙泳腿和蛙泳臂自我练习为主：通过多年的教学实践发现，在一周之内掌握蛙泳腿技术的同学很少，所以第三周的自我练习还是以蛙泳腿为主，同时开始练习蛙泳臂，相对来说蛙泳臂的技术容易掌握一些。

1、进行滑行与臂腿在水中方位感觉练习3—5分钟。

2、进行蛙泳蹬腿练习

1)进行3分钟蛙泳蹬腿意念练习：

2)憋一口气蹬池壁滑行后，有节奏地连续做收蹬腿：做10—20次

3)持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)：

4)持浮板，蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)；

3、进行蛙泳臂自我练习

蛙泳臂动作口诀是：翻掌(掌心向外下)抓水再划手，向外向下向后划，肘与肩平即回手，回手不停向前伸，伸直并拢停一会。牢记动作口诀之后再按下列步骤练习。

1）原地水中站立划臂：两脚一前一后开立站于齐腰(或胸)深水里，上体前倾，两臂伸直，按划臂动作要领做窄划臂练习。划水时体会手掌内旋、掌心向外下抓水感觉和水对手掌的压力(水感)。手臂每划完一次水后，两臂在体前伸直并拢稍停片刻，再做下次划水练习，做4×8次。

2）原地水中划臂和呼吸配合练习。两脚一前一后开立，站于齐腰(或胸)深水里，吸一口气，上体前倾俯卧水中(头部浸入水中)，两臂伸直并拢开始，手掌内旋、掌心向外下抓水，屈肘向外向下向后划水，同时头部开始上抬出水吸气，向内划手(即回手)后并拢两臂前伸，同时低头入水，两臂伸直并拢稍定片刻(此时在水中慢慢吐气)。然后再做下一次臂和呼吸的配合练习，做4×8次。

3）走动中做臂与呼吸的配合练习，方法同原地水中划臂和n乎吸配合，只是边走边做，做4×8次。

4）蹬池壁或池底俯卧滑行中做窄划臂练习8一16次。

5）蹬池壁或池低俯卧滑行中做划臂与呼吸配合练习8—16次。

4、划臂中易犯错误，产生原因及纠正方法

1）划水时手掌平摸水。主要原因是①动作概念不清；②划水时沉肘，水臂与水平面平行：③手臂力量差：④手臂在水中方位感不好。纠正方法：①观看正确划臂同作后，进行意练练习；②划水时，一定要注意掌心向外、向侧下、向后，边提肘边屈臂窄划水；③加强手臂力量训练：④在水中做臂部方位感觉练习。

2）划手过肩(即长划臂)。主要原因是：①动作概念不清；②换气不好，靠增长划臂距离来延长头出水时间：③急于划水推动身体前进，收手太晚；④臂在水中位感觉不好；纠正方法：①观看正确划臂动作后进行意念练习：②注意一定要在水下吐气，在水上只吸气，同时只要嘴一出水应立即吸气；③俯卧在池边或长桌上，手臂和肩以上部位悬空，肩以下位于池边上或桌子上，相当于在腋下放一限制杆，做划手练习：④在水中做臂部方位感觉练习。

3）直臂划手，一种是直臂向两侧划，另一种是直臂向后下划，产生原因主要是动作概念不清，臂在水中不放松、水感和方位感觉不好。纠正方法：首先观看正确划臂动作进行意念练习，然后在陆上和原地在水中做划臂练习，另外可做一些臂部在水中方位感觉练习，熟悉水性使上肢在水中放松。

5、自我练习时，应请辅导老师观看自己的动作是否正确，让老师指出存在的问题产生原因，及时有针对性地进行纠正练习。

（四）第四周，以臂、腿、呼吸配合练习为主，同时继续进行蛙泳腿技术练习。

1、蛙泳腿技术练习

1）深吸一口气，蹬池壁滑行后有节奏地连续收蹬腿：做10—20次

2）持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)：

3）持浮板蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)。

2、臂腿呼吸配合练习

臂腿配合的关键是要有节奏、不慌乱，按两次蹬腿一次划手进行配合练习。动作做法：先蹬池壁滑行，感觉减速后，收腿做一次蹬腿。然后开始翻掌抓水，向外、下、后划水，腿伸直不动，当肘即将与肩平时开始向内划手(即回手)，在回手的同时收腿翻脚掌；回手后手臂不停顿，立即前伸，当手臂快要伸直时(伸手至四分之三处)，腿加速向后蹬夹水。由于初学蛙泳时手脚配合不协调，往往一划手就忘了收蹬腿：或在做划手过程中，腿没有收到位，也没有蹬或蹬完。在刚开始进行配合时，手脚配合没有形成向前的推力，往往还会有下沉的感觉，许多同学此时就慌了，加快划手和蹬腿节奏，越快节奏越乱，其结果是适得其反，费了半天劲，人没有往前进。这时应不慌乱，而是手不动立即收腿做一次蹬腿，让身体浮起来，接着做下一次手脚配合练习。这也是我们为什么强调初学者，应进行两次蹬腿一次划手配合练习的原因。另外，在进行臂腿配合练习前，要牢记手先腿后，即手臂动作领先于腿的动作的臂腿配合口诀：划手腿不动，收手(回手)又收腿，先伸(手)后蹬腿，蹬直漂一会，然后再按下面步骤进行练习。

1）意念练习，想象自己正确地完成两次蹬腿一次划手配合练习(124—3分钟)。

2）深吸一口气，平卧水中，让一同伴用两手轻托胸腹部，原地放慢节奏做两次蹬腿一次划手配合练习，做10—20次。

3）深吸一口气，蹬池臂滑行后做两次蹬腿一次划手练习，先不管呼吸，但头要出水面，争取做2—3次臂腿配合练习，做10—20次。

4）蹬池壁滑行后做两次蹬腿一次划手练习，注意划手前先吐气，头一出水面立即张嘴吸气，争取做2—3次臂腿配合，反复练习直到能比较协调地完成两次蹬腿一次划手配合练习。

5）蹬池壁滑行后，做两次蹬腿一次划手配合呼吸练习，每次练习争取比上一次多做一次臂腿呼吸配合练习，该练习要反复进行练习，一直到能用两次蹬腿一次划手配合呼吸横渡游泳池。

2、臂腿呼吸配合练习中易犯错误、产生原因及纠正方法

1）同手同脚，即划臂的同时收腿，伸臂的同时蹬腿。产生原因主要是概念不清，配合不协调，节奏紊乱：伸臂的同时蹬腿，还可以是由于收腿过早太急，或收手时手在胸前停顿。纠正方法：a、观察正确动作后默念配合口诀，再进行意念练习。b、平卧水中让同伴托胸腹原地放慢节奏进行配合练习。

2）划臂的同时蹬腿。产生原因主要是概念不清，配合节奏紊乱，急于划臂。纠正方法：a、观察正确动作后默念配合口诀，再进行意念练习。b、平卧水中让同伴托胸腹原地放慢节奏进行配合练习。

3）吸不到气。产生原在主要是①吸气前没有吐气，头出水后再吐气来不及吸气；②抬头太晚，吸气时间短；③水中憋气时I'白_J过长，头出水后吸不够气。纠正方法：①注意在水中吐完气；②开始划手头即上抬，早一点抬头；③配合练习时，憋气时间不要太长。

4、配合练习一定要多请辅导老师观看自己的动作，请老师及时指出存在的问题，以便及时改进技术。

（五）第五周，以完整配合练习为主，逐渐增加游距。

这一周主要是要在练习中不断改进动作，同时不断增加游距突破呼吸关。要突破呼吸关，一要注意游泳时不要憋气太长，不要做深吸深呼，二要在水中吐气，头一出水立即张大嘴快吸，三要有坚强的意志品质，不要感到呼吸有点困难就停下，而应坚持再往前游。

1、蛙泳腿技术练习

l）持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)；

2）持浮板蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)：

2、臂腿呼吸配合练习

1）蹬池壁滑行后，做两次蹬腿一次划手配合呼吸练习横渡游泳池，反复练习直到能有节奏地用二次蹬腿一次划手配合呼吸横渡游泳池。

2）在游泳池中纵向做上述练习4—8次。

3）蹬池壁滑行后做一次划手、一次蹬腿、一次换气配合练习。注意每次蹬腿完成后应漂一会再做下次划手、蹬腿、呼吸配合练习。反复练习直到能有节奏地横渡泳池。

4）在游泳池中纵向做一次划手、一次蹬腿、一次换气配合练习。注意每次蹬腿完成后应漂一会再做下次划手、蹬腿、呼吸配合。逐渐增加游距，直到能游50米。

3、长游练习

长游的关键是放慢节奏，轻松划手蹬腿，即每次划手蹬腿不要用太大的力，尤其注意划手不要太快太用力，要较轻松地划手、蹬腿，同时每次做完一次完整配合，应并拢伸直臂腿在水中漂一会，再做下一次配合。

l）慢游2—4个50米，中间问隔时问大约l—2分钟。

2）慢游2—3个100米中问间隔时间大约2—3分钟。

3）慢游l—2次200米。

4、自我练习时一定要请辅导教师观看自己的动作，指出不足之处，以便不断改进提高蛙泳技术。

（六）第六周，准备考试

如果有七周深则第六周可改进技术，进行长游，提高速度。

以上蛙泳自我练习，水感好的同学每周应至少进行3次以上课余练习。水感差的同学则每周应进行5—7次课余练习。多年来的教学实践证明，只要按上面所述方法每天进行课余自我练习，没有在五周内学不会游泳的同学，凡是没有学会游泳的同学，都是没有按要求进行课余练习的同学。因此水感再差的同学也应该自信，只要付出努力，就一定会有收获。

松竹梅2152 收藏于 2012-07-29 阅读数：724 被转藏：97

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由于受地理环境、气候和场地设施等条件的限制，游泳教学只能在每年夏季进行，无法全年开课，而且体育课每周只有一次，因此从下水教学开始到教学结束，最多只有5—6周教学时间，即只有5—6次游泳教学时间。在课堂上教师只能传授游泳技术要领和练习方法。然后经过课外同学们的自我锻炼和教师课外辅导才能掌握游泳技术，学会游泳。没有课余自我锻炼，要在5—6次课中掌握游泳技术，学会游泳不太可能。

由于我校一年级都是蛙泳教学，为了使同学们更快更好地正确掌握蛙泳技术，下面根据我校几十年来蛙泳教学实践经验的总结，详细地阐述蛙泳课余自我练习方法、步骤和要求，作为同学们蛙泳自我练习指南。

一、游泳课开始前的自我练习

为了更快、更好地掌握游泳技术，在游泳课开始前l一2周，应进行以下自我练习：

（一）呼吸(换气)自我练习

游泳是在水中进行，其呼吸不同于陆上呼吸，陆上是用鼻子呼吸，但在游泳时，不能用鼻子呼吸，只能用嘴在头部出水时进行吸气，在水中用嘴(或鼻)在水中吐气。若用鼻子吸气很容易发生呛水，一旦呛水，人就会很难受，甚至出现其它危险，从而不得不中断游泳。即使是民间实用游泳，如抬头蛙、侧泳等，用鼻吸气遇到水浪边也很容易发生呛水现象。而用嘴吸气，大不了喝一口水，喝一口水对人体的影响远小于呛水。

呼吸是游泳中的一道难关，在下水前掌握换气方法，有利于缩短在蛙泳学习中掌握蛙泳技术的时间，是非常重要的，因此同学们一定要进行换气自我练习。

1、练习方法：

在上游泳课前一至两周，每人用脸盆盛一盆水，在寝室或洗脸问，进行练习。

第一步闭气练习，深吸一口气，然后闭口将整个脸浸入水中憋气，稍留片刻，当脸离开水面后将气吐完，再深吸气。水中闭气时间由短到长。

第二步换气练习，用嘴吸一口气，然后将整个脸全部浸入水中，再慢慢地均匀用嘴向水中吐气。气将吐完时应边吐边将头抬起，在嘴将离水时用力将气吐完，然后迅速吸第二口气，再将头和第一次浸入水中，慢慢地吐气，如此连续循环练习。每次练习都要力争多连续换几次气。能连续换气50次即可停止练习，以后每天重复练习。

2、要求：

（1）换气时吸气更快，嘴要张大，头离开水的时间应很短，只允许正常吸一口气，就必须入水。在头离水时，不能用手去摸脸上的水或摆头。

（2）换气练习与闭气练习不同，不能做深吸气，也不能做深吐气。

（3）要能有节奏地轻松地换气100次以上，这样的换气练习持续一周左右，即可结束。

3、易犯错误：

（1）没有节奏：（2）头出水时间过长；（3）用手摸脸或摇头。

前一种错误随着换气熟练程度的增加，较易克服，第二、三种错误，主要是心理作用。因为头一出水，总感觉脸上还有水在流，不敢睁眼和张嘴吸气，怕水进入眼睛或喝水。对于这一类型同学，可自己站在淋浴龙头下，让水从头上流下，然后试着睁眼，张嘴进行吸气吐气练习，经过几次这样的练习，就可克服摸脸或摇头的毛病。

（二）看蛙泳技术教学录像之后的自我意念训练

在下水前一周，教师会组织同学们看蛙泳技术教学录像，许多同学往往看完录像之后，就把录像内容忘在脑后，这不利于蛙泳技术的掌握，没有起到看录像的作用。看蛙泳技术教学录像的目的是在同学们头脑罩形成一个正确的蛙泳技术动作概念。所以在看完录像后，应立即进行自我意念训练。即立即闭上眼睛，回顾录像中的技术动作，然后想象自己做出与录像中的动作一样的蛙泳技术动作，并且在以后的每天花几分钟时间进行一次自我意念训练。这样做对于加快正确掌握蛙泳技术，缩短掌握技术的时间有非常重要的作用。在后面我们阐述的自我练习当中，都会提到意念练习。

（三）蛙泳陆上模仿练习

在下水前一周，应开始进行蛙泳臂和腿的模仿练习，在陆上形成正确的蛙泳臂和腿技术动力定型，有利于在下水后更快，更好地掌握蛙泳臂和腿的正确技术，可加快对蛙泳技术的掌握。

1、蛙泳臂的陆上模仿练习：蛙泳划手路线近似桃型，两手从桃尖处开始，在桃底部回手。

1)分四拍分解练习：两腿分开稍宽于肩站立，上体前俯，两臂伸直并拢。a、两掌内旋外翻向两侧分开(约30厘米)抓水。b、屈肘向外，向下、向后划手至手臂接近肩轴垂直面，此时手指指尖朝下，掌心朝后(注意两手一定不能划水超过肩轴垂直面)。c、两手向内划手(即回手)合拢于胸前。d、两手前伸，掌心转向下(并扰双手)。做4×8次。

2)分三拍分解练习：将①中的a、b两拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水，c、d两拍同①，做4×8次。

3)分两拍分解练习：将①中的a、b、c三拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水直至向内回手于胸前，d同①，做4×8次。

4)完整划手练习：即将a、b、c、d四拍合为一拍做完整的手臂划水模仿练习，做4×8次。

2、蛙泳臂配合呼吸陆上模仿练习

1)分两拍练习：a、两手从桃尖处开始划手到桃底部回手，并逐渐抬上体，在两手回手于胸前时张嘴吸气。b、两臂前伸上体下俯，伸手臂后，慢慢用嘴向外吹气。

在做此练习时要注意两点：①吸气时嘴要张大，因为在游泳时，头部出水时间很短。要在很短时间内尽可能多吸气，只有将嘴张大。②在吸气和吐气时要有意识地发出声音，有意识地发声主要是为了提醒自己改变陆上用鼻呼吸的习惯，注意用嘴进行呼吸，做4×8次。

2)完整练习。将a、b两拍合成一拍有节奏地进行练习，做4×8次。

以上练习一般同学要练习一周左右，每天1-2次，在自己能比较熟练地做手臂完整模仿练习后，可不做分解练习，而只做两种完整模仿练习。每种练习次数不少于100次。

为了保证动作质量可两人一组练习，一人做一人在旁观察，随时指出错误动作。在做完整练习前应先闭气进行1-2分钟的意念练习，.即想象自己接正确的动作很连贯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在手臂模仿练习时要注意：①不能直臂划手。②不能划手过肩轴垂直面(即不能长划)。③不能掌心朝下在一个平面内摸水。

3、蛙泳腿陆上模仿练习：蛙泳腿的蹬腿路线是一个长弧型。两腿从脚跟靠近臀部处、两脚跟分开距离略宽于肩，翻掌(即勾着脚尖)开始，向后做弧型加速蹬夹腿的动作，直至两腿伸直并扰绷脚尖结束。

1)坐撑模仿蛙泳腿练习：坐在地上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢(脚尖绷直)开始(如图四)。

①分四拍分解练习：a、收腿，记住要领，边收边分腿，收到位时两膝与肩膀同宽，两脚跟距离稍宽于肩，注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖)，两脚掌勾脚尖外翻，脚尖朝外，蹬水面对准水。c、蹬夹腿，两腿向后做弧形蹬夹水。在腿蹬直的时候脚并拢，同时脚尖做鞭水动作，注意蹬腿要快。d、停，两腿并拢伸直放松漂片刻，做4×8次。

②分三拍分解练习：a、b两拍合成一拍，即腿一收到位立即翻掌，c、d两拍同①，做4×8次。

③分两拍分解练习：a、b、c三拍合为一拍连惯完成，停一下再做下次练习，做4×8次。

④完整练习：连惯地进行收蹬腿练习，注意在蹬直后还是应稍停一下再收腿，做4×8次。

2)俯卧登上或桌上做模仿蛙泳腿练习(如图五一1)。

由于俯卧模仿练习更接近水中腿部动做，因此更应多进行练习。练习方法步骤与坐撑模仿练习相同。只是由于俯卧时，不知自己动作是否正确，因此在练习时，最好两人一组进行，由同伴在旁及时纠正动作，效果更好(如图五一2)。

以上练习一般同学至少练习一周以上，每天l一2次。在自己能比较熟练地做腿部完整模仿练习后，可不做分解练习，只做两种完整模仿练习，每种练习次数不少于100次。在做完整练习前(尤其是俯卧蹬腿模仿练习)应先闭目进行1—2分钟的意念训练，即想象自己按正确的动作很连惯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在蹬腿模仿练习时要注意：①收腿回来后一定要翻掌。②不能直线向后蹬腿，即两腿不能象两根棍子向后捅。③不能先向两边蹬直腿，再向中间并腿，即不能蹬夹脱节。④一定要边收腿边分腿，慢收快蹬停一会。

二、游泳自我练习时的安全卫生常识

在自我练习时，任何人都有必要了解和掌握游泳时的基本安全卫生常识，这对他人和对自己都有益。

(一)安全常识。

1、进行剧烈运动后满身大汗不宜立即下水练习，此时容易发生手脚抽筋产生危险。

2、刚吃过饭后不宣立即下水练习，此时容易发生胃部痉挛和心脏不适。

3、严禁在游泳池上追逐，因为池面较滑容易摔伤。

4、严禁在游泳池跳水、打闹，因为游泳池练习的人较多，跳水打闹容易发生剧烈碰撞而受伤。同时初学者不宜潜水，以免发生意外。

5、游泳时不要带金属首饰，因为在水里碰撞机会较多，金属首饰易伤人。

6、游泳时最好不要带眼睛(不指游泳镜)，因为玻璃镜片撞坏后易伤眼睛，同时碎片落入池中也不易清理，易伤他人脚。

7、游泳时不宜留长指甲，长指甲可以引起严重伤害事故。

8、游泳时不要吃东西，如糖或口香糖，因为一旦咽水口香糖会进入嗓底，堵塞呼吸道，有的东西会分裂成许多碎块，被吸入肺部引发危险。

9、严禁强推他人入水，这有可能引发严重事故。

10、注意浅水和深水标志，初学者不要冒然进入深水区。

11、患有高血压、心脏病、中耳炎等疾病的同学不宜下水。

12、酒后不宜下水练习。

13、严禁翻越栏杆，以免发生危险。

14、在入水前必须先在陆上做准备活动。

(二)卫生常识

1、不许穿鞋在游泳池上面走来走去。

2、入池前必须先过洗脚池、消毒池(过腰池)再进入游泳池。

3、不许将食品、饮料、香烟带入游泳池上。

4、严禁在游泳内吐痰、掐鼻涕。

5、患有皮肤病、肝病、脚气等传染病者，不能进入游泳池游泳。

6、女同学游泳时最好戴游泳帽游泳。

7、不许穿内衣内裤游泳，下水前必须更换清洁的游泳衣裤。

8、遇到练习时感到眼睛不适(不是红眼病)，可在泳前泳后各滴一次眼药水，以预防眼病。

9、遇到天气突然变冷，又要进行练习时，可在泳前泳后各服一颗感冒药以预防感冒。

三、游泳课开始后的自我练习

游泳课开始后自我练习一般应根据本周上课内容循序渐进，进行_F面的自我练习。

（一）第一周，以熟悉水性为主：掌握好换气、浮体、水中滑行，克服水中恐惧心理，锻炼四肢，躯干在水中的方位感和平衡感，往往有一部分同学不注重熟悉水性，岂不知磨刀不误砍柴功。例如水性不熟悉，四肢在水中的方位感不好，那么在后面的蹬腿和划手技术练习时，就会容易产生错误动作，而要纠正错误动作将花费很多的时间和精力。具体说，许多同学收腿回来后不翻掌，老师扶其腿帮其纠正之后，只要一放手，其脚又不翻，原因就在于水性不熟，泡水太少，腿在水中的方位感不好，自己根本不知道自己没有翻掌。因此第一周熟悉水性非常重要，只有水性熟悉之后，才能更快更好地掌握蛙泳技术动作，下面就熟悉水性自我练习方法、步骤和要求做详细阐述。

1、水中行走跳跃，体会水的阻力、压力和浮力，学会在水中维持身体站立，移动时的平衡。

（1）下水后手扶池壁在浅水区练习，前进、后退、转身，或与同伴手牵手前进、后退、转身，可视各人情况练习l一3分钟。

（2）不扶池臂单独在浅水区逐渐加快速度练习，前进、后退，然后轻轻跳跃前进、后退、转身，练习l一3分钟。

2、浮体：体会水的浮力，初步学会在水中控制身体，维持平衡，排除怕水心理。

（1）抱膝浮体

深吸一口气后下蹲，低头双手抱双膝，膝尽量靠近胸部，成低头团身抱膝姿势，前脚掌蹬池底，身体漂浮于水中(如图六至1—3)。当快要憋不住气时两手放开双膝，手臂前伸，手向下压，两腿下伸，抬头出水成站立(如图六至4)。视个人情况练习4—8次。

图六

（2）展体浮体

两脚开立，两臂放松前伸，深吸一口气后，身体前倾并低头浸入水中，双腿同时微屈轻轻蹬池底，两腿放松上浮成俯卧姿势浮于水中，臂腿自然伸直(如图七)。当快憋不住气时，屈膝收双腿，两臂手掌向下压水并抬头，然后两腿向下伸成站立。视各人情况做4—8次。

3、换气练习：前面已详细阐述过练习方法和换气的重要性，在熟悉水性的这一固里，每次下水都要在原地进行换气练习，而且每次应连续换气50—100次。

要求：面向池壁，手扶池槽下蹲，将头全部没入水中，慢吐，快吸，用嘴呼吸。

4、滑行(漂浮)：是熟悉水性阶段练习重点，就是要掌握在水中平浮和滑行的身体姿势，及身体在水中滑进时的平衡。

（1）手拉池槽，蹬边滑行(漂浮)

一手拉池槽，另一手掌心朝下前伸，收腹屈双腿，两脚贴在池壁上，身体前倾平浮于水面上，手脚并拢自然伸直，然后深吸一口气，低头提臀入水，随即放下拉池槽的手臂并向前伸，与前面的手臂并拢(头夹于两臂之间)，同时两脚用力蹬池壁，向前滑行，直至腿部下沉，身体不往前滑行为止。此时收腹，屈腿，两臂下压，抬头站立。做8—10次。

（2）背靠池壁蹬边滑行(漂浮)

双腿并拢微屈，背靠池臂，两手并拢前伸(掌心朝下)，身体前倾深吸一口气，双腿跳起，同时提臀，头部入水使双脚贴在池壁上，然后双腿用力蹬池壁，手腿并拢、自然伸直，让身体随惯性前漂，直至腿部下沉，不往前滑动为止。此时，收腹屈腿，双臂下压，抬头站立。做10一20次。

滑行(漂浮)的要点是：头先入水，然后双腿发力蹬池壁。初学时很多同学往往先发力蹬池壁，再来低头，这样就漂不远。同时漂浮时双手双腿一定要并拢，自然伸直。

什么叫学会了漂浮，要求是蹬池壁，手脚不动，横向漂至第三道的水底标记线(女生起码应超过第二道)。会漂之后，每次课余自我练习时都要做10一20次漂。

漂浮时入水的深度可由手掌来调节。蹬壁后，屈手腕，人会向下潜：手掌上翘，人会向上浮。在漂时，手腕应保持水平，使人平行前滑。

漂浮练习时，许多同学漂不远主要是以下几个原因。①蹬腿前，头没有入水；②尚未发力，脚已离开池壁，因此蹬腿用不上力：③蹬腿没有力；④蹬完腿后没有伸直腿即屈腿漂：⑤双手没有并拢，分开太大，因而阻力大：⑥身体紧张或两腿用力不均，导制变向和身体侧翻。

纠正方法：首先让同伴或请辅导老师(每场课外锻炼时间都有辅导教师)看看自己的动作，找到自己的错误原因之后，再按动作要领进行练习，在练习前最好先闭目进行意念练习，想象自己按正确动作漂浮，这样纠正的效果更好一些。

5、臂腿在水中的方位感觉练习：臂腿在水中方位感觉的好坏，直接影响蛙泳腿和蛙泳臂技术掌握的好坏，是熟悉水性中与换气和漂浮同等重要的环节，从蛙泳动作掌握过程来看，甚至更重要。而在熟悉水性过程中，几乎没有游泳教学书籍提到这一环节，这是针对大学游泳教学课时有限，这一特殊时间限制条件，我校教师经过多年教学积累的经验。练习方法步骤如下：

（1）臂在水中方位感觉练习：

①(俯卧漂在水面)两臂伸直并拢——分开至与肩同宽——分开至两臂侧平举位——并拢至两臂相距约与肩同宽(掌心向下)——两臂并拢：如此循环练习8～16次。

②俯卧漂在水面，两臂伸直并拢(掌心向下)——至翻掌(掌心转向外)——直臂划至两臂与肩同宽(掌心向外)——直臂划至两臂侧平举位(掌心保持向外)，如此循环练习8—16次。

③俯卧漂在水面，两臂伸直并拢(掌心向下)——至翻掌(掌心转向外)——直臂划至两臂与肩同宽(掌心向外)——屈肘向后划至手指尖朝池底，掌心向后，前臂垂直于水中，上臂与肩轴在同一个截面。如此循环练习8—16次。

（2）腿在水中方位感觉练习：

①俯卧漂在水面上(或手扶池槽)，两腿伸直并拢做勾脚尖绷脚尖19练习，做lO一20次。

②俯卧漂在水面上(或手扶池槽)两腿伸直分开同肩宽，做收小腿至膝关节朝池底，两小腿垂直于水中练习(两腿之间仍然相距同肩宽)，做10—20次。

③俯卧漂在水面上(或手扶池槽)，两腿伸直并拢，做边收边分腿至膝关节朝池底，两小腿垂直于水中(两腿分开同肩宽)练习，做10—20次。

④俯卧漂在水面上(或手扶池槽)两腿弯曲膝关节朝池底，两小腿垂直立在水中(两腿分开同肩宽)，做绷脚尖、翻掌(即勾脚尖两脚尖朝外)练习，做10—20次。

以上臂腿方位感觉练习，应两人一组进行练习为好，一人做一人喊口令指挥，同时告诉练习者是否做得正确，提高练习效果。每一种方法练习前，应先进行几次意念练习，即想象自己按要求准确做到位，然后再练习。

在熟悉水性这一周自我练习时，每次课余自我练习都必须进行换气、滑行、臂腿在水中的方位感觉练习。

（二）第二周，以蛙泳腿自我练习为主：蛙泳技术的核心就是蛙泳腿，只要掌握了蛙泳腿的技术，一般都能学会蛙泳。蛙泳动作口诀是：慢收快蹬腿，边收边分腿，翻掌对好水，边蹬边夹腿，蹬完停一会。自我练习时一定要先牢记动作口诀，然后按下面方法步骤进行练习。

1、原地换气50—100次(连续)。

2、进行滑行与臂腿在水中方位感觉练习。5—8分钟。

3、固定支撑做蛙泳腿的练习：一手抓池槽，一手撑池壁(如图九)，身体俯卧于水面，头部留在水面上。

1)从两腿伸直并拢开始分四拍做：收、翻、蹬、停。

①慢慢边收边分腿，当收到膝关节朝池底，小腿垂直于水中；②两脚向外翻掌对准水(此时两膝间距离约同肩宽，两脚跟距离稍宽于肩)：③然后快速向后做弧形蹬夹腿(要求腿蹬直时两腿要伸直并拢)；④蹬20完后并腿停一会，做10—20次。

分解练习最好两人一组交替进行练习，一人练习，另一人在旁边喊口令指挥，或在后面扶其腿纠正。

2)将①②两拍连惯起来做，然后做③、④两拍，做10—20次。

3)完整练习，将①②③招连惯起来做，然后停一会再做下一次练习，做1O—20次。

在进行上述练习时应先进行意念练习。闭目后，让正确动作在自己头脑中过几遍，然后想象自己正确完成上述动作，再进行练习，这样效果更好。

4、蹬池壁漂起来后，做蛙泳蹬腿练习。

1)先闭目回忆动作要领，进行几次意念练习。

2)两臂伸直并拢，蹬池壁漂起来后，感觉滑行速度减慢，既开始收腿蹬腿，注意每次蹬完腿要多漂一会，再做下一次收腿蹬腿。切忌没有节奏在水中不停的乱蹬腿。这个练习要将意念练习和蹬壁漂浮后蹬腿交替反复练习，次数不限。

5、持浮板做蛙泳蹬腿练习(或一人在前牵引，另一人做蛙泳蹬腿练习)

当学会蹬池壁滑行做蛙泳腿蹬腿练习后，就应持浮板做蹬腿练习。做法：两臂分开约10—15厘米放于浮板上，两手抓住浮板前面，头在水面上，背靠池壁，双腿跳起用力蹬池壁，身体成一条直线向前滑行。当感觉速度减慢时开始收腿、翻掌、快速蹬来水，两脚并拢稍漂一下，再开始做第二次。如此循环，横向在游泳池中做5个来回练习。持浮板能否蹬腿前进，可作为蛙泳腿技术掌握的一个重要评定指标。凡能持浮板蹬腿前进，说明已初步掌握蹬腿技术，不能前进或连续多次蹬腿仍只能向前滑行一两米，则说明还没掌握蹬腿技术，而且动作肯定存在明显错误，应继续前面的基础练习，同时让同伴或辅导教师对自己动作进行指导纠正。

6、持浮板做蹬腿换气练习

当持浮板能蹬腿前进后，就应进行持浮板蹬腿换气练习。做法：两臂分开约20公分，手抓浮板后面，背靠池壁开始，吸一口气，双腿跳起贴在池壁上，同时低头将头浸入水中，再用力蹬池壁向前滑行，当速度减慢时，收腿、翻掌、快速蹬夹腿，两脚并拢稍漂一下，再开始做第2次。当连续蹬腿2—3次时，双臂下压，抬头出水张嘴快速吸一口气，然后接着练习，横向在游泳池中做3—5个来回。

7、蹬腿练习易犯错误，产生原因及纠正方法：

①收腿回来后不翻掌，蹬腿时不翻掌，即绷着脚尖蹬腿。其主要原因，有的是动作概念不清，但更多的是水性不熟，脚在水中没有感觉。纠正方法：a、反复进行意念练习，想象自己按正确要领翻掌蹬腿：b、在水中做腿部方位感觉练习；c、手抓池槽或手持浮板，让同伴扶自己腿进行蹬腿练习，帮助体会正确的蹬水动作。

②平收腿，向外直线蹬腿再向内并腿即蹬夹腿脱节。其主要原因有的是动作概念不清，但更多的是水性不熟，腿在水中方位感差，还有的是由于原来旧的不规范动作已形成动力定型。纠正方法：a、反复进行意念练习，想象自己按正确要领收腿蹬腿；b、在水中做腿部方位感觉练习：c、手抓池槽或手持浮板，让同伴扶自己腿进行蹬腿练习，帮助体会正确的蹬水动作。

③勾或绷脚尖直线向后蹬腿。其主要原因是腿在水中太僵硬，水性不熟，腿在水中方任感太差，另一个原因就是发力的概念不清，对“蹬”字理解错误，认为向后蹬腿与陆地上一样用大腿发力猛蹬，其结果用力越大，人越累，越不向前滑进。纠J下方法：首先应知道水中和陆上的反作用力不一样，前面第二章已阐述过且蛙泳蹬腿路线是弧形，发力主要是小腿象两支浆在水中划水。然后按照①的方法进行练习纠正。

④收腿时臀部上翘。其主要原因是收腿时大腿收得过多，纠正方法：a、观看正确的动作后进行意念练习；b、手抓池槽或手持浮板，让其他同学扶自己的腿进行正确的收腿练习：c、在水中做收腿方位感觉练习。

⑤收腿太快。其主要原是动作概念不清，收腿过分用力，动作节奏未掌握好。纠正方法：a、反复默记慢收快蹬动作要领，然后进行收腿意念练习；b、在同学帮助下做收腿练习，体会正确动作。

⑥剪腿和爬泳打腿。其主要原因是由于以前会不规则姿势游泳，形成旧的动作定型。纠正方法：a、反复进行蛙泳腿陆上模仿练习；b、反复进行腿在水中方位感觉练习：c、反复看正确动作后，反复进行意念练习：d、让其他同学扶自己腿，反复进行蛙泳收蹬腿练习。

8、自我练习时发现自己蹬腿不走，应及时请辅导老师观看自己的动作，指出自己属于那一种错误及原因，以便及时进行纠正练习。

（三）第三周，以蛙泳腿和蛙泳臂自我练习为主：通过多年的教学实践发现，在一周之内掌握蛙泳腿技术的同学很少，所以第三周的自我练习还是以蛙泳腿为主，同时开始练习蛙泳臂，相对来说蛙泳臂的技术容易掌握一些。

1、进行滑行与臂腿在水中方位感觉练习3—5分钟。

2、进行蛙泳蹬腿练习

1)进行3分钟蛙泳蹬腿意念练习：

2)憋一口气蹬池壁滑行后，有节奏地连续做收蹬腿：做10—20次

3)持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)：

4)持浮板，蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)；

3、进行蛙泳臂自我练习

蛙泳臂动作口诀是：翻掌(掌心向外下)抓水再划手，向外向下向后划，肘与肩平即回手，回手不停向前伸，伸直并拢停一会。牢记动作口诀之后再按下列步骤练习。

1）原地水中站立划臂：两脚一前一后开立站于齐腰(或胸)深水里，上体前倾，两臂伸直，按划臂动作要领做窄划臂练习。划水时体会手掌内旋、掌心向外下抓水感觉和水对手掌的压力(水感)。手臂每划完一次水后，两臂在体前伸直并拢稍停片刻，再做下次划水练习，做4×8次。

2）原地水中划臂和呼吸配合练习。两脚一前一后开立，站于齐腰(或胸)深水里，吸一口气，上体前倾俯卧水中(头部浸入水中)，两臂伸直并拢开始，手掌内旋、掌心向外下抓水，屈肘向外向下向后划水，同时头部开始上抬出水吸气，向内划手(即回手)后并拢两臂前伸，同时低头入水，两臂伸直并拢稍定片刻(此时在水中慢慢吐气)。然后再做下一次臂和呼吸的配合练习，做4×8次。

3）走动中做臂与呼吸的配合练习，方法同原地水中划臂和n乎吸配合，只是边走边做，做4×8次。

4）蹬池壁或池底俯卧滑行中做窄划臂练习8一16次。

5）蹬池壁或池低俯卧滑行中做划臂与呼吸配合练习8—16次。

4、划臂中易犯错误，产生原因及纠正方法

1）划水时手掌平摸水。主要原因是①动作概念不清；②划水时沉肘，水臂与水平面平行：③手臂力量差：④手臂在水中方位感不好。纠正方法：①观看正确划臂同作后，进行意练练习；②划水时，一定要注意掌心向外、向侧下、向后，边提肘边屈臂窄划水；③加强手臂力量训练：④在水中做臂部方位感觉练习。

2）划手过肩(即长划臂)。主要原因是：①动作概念不清；②换气不好，靠增长划臂距离来延长头出水时间：③急于划水推动身体前进，收手太晚；④臂在水中位感觉不好；纠正方法：①观看正确划臂动作后进行意念练习：②注意一定要在水下吐气，在水上只吸气，同时只要嘴一出水应立即吸气；③俯卧在池边或长桌上，手臂和肩以上部位悬空，肩以下位于池边上或桌子上，相当于在腋下放一限制杆，做划手练习：④在水中做臂部方位感觉练习。

3）直臂划手，一种是直臂向两侧划，另一种是直臂向后下划，产生原因主要是动作概念不清，臂在水中不放松、水感和方位感觉不好。纠正方法：首先观看正确划臂动作进行意念练习，然后在陆上和原地在水中做划臂练习，另外可做一些臂部在水中方位感觉练习，熟悉水性使上肢在水中放松。

5、自我练习时，应请辅导老师观看自己的动作是否正确，让老师指出存在的问题产生原因，及时有针对性地进行纠正练习。

（四）第四周，以臂、腿、呼吸配合练习为主，同时继续进行蛙泳腿技术练习。

1、蛙泳腿技术练习

1）深吸一口气，蹬池壁滑行后有节奏地连续收蹬腿：做10—20次

2）持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)：

3）持浮板蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)。

2、臂腿呼吸配合练习

臂腿配合的关键是要有节奏、不慌乱，按两次蹬腿一次划手进行配合练习。动作做法：先蹬池壁滑行，感觉减速后，收腿做一次蹬腿。然后开始翻掌抓水，向外、下、后划水，腿伸直不动，当肘即将与肩平时开始向内划手(即回手)，在回手的同时收腿翻脚掌；回手后手臂不停顿，立即前伸，当手臂快要伸直时(伸手至四分之三处)，腿加速向后蹬夹水。由于初学蛙泳时手脚配合不协调，往往一划手就忘了收蹬腿：或在做划手过程中，腿没有收到位，也没有蹬或蹬完。在刚开始进行配合时，手脚配合没有形成向前的推力，往往还会有下沉的感觉，许多同学此时就慌了，加快划手和蹬腿节奏，越快节奏越乱，其结果是适得其反，费了半天劲，人没有往前进。这时应不慌乱，而是手不动立即收腿做一次蹬腿，让身体浮起来，接着做下一次手脚配合练习。这也是我们为什么强调初学者，应进行两次蹬腿一次划手配合练习的原因。另外，在进行臂腿配合练习前，要牢记手先腿后，即手臂动作领先于腿的动作的臂腿配合口诀：划手腿不动，收手(回手)又收腿，先伸(手)后蹬腿，蹬直漂一会，然后再按下面步骤进行练习。

1）意念练习，想象自己正确地完成两次蹬腿一次划手配合练习(124—3分钟)。

2）深吸一口气，平卧水中，让一同伴用两手轻托胸腹部，原地放慢节奏做两次蹬腿一次划手配合练习，做10—20次。

3）深吸一口气，蹬池臂滑行后做两次蹬腿一次划手练习，先不管呼吸，但头要出水面，争取做2—3次臂腿配合练习，做10—20次。

4）蹬池壁滑行后做两次蹬腿一次划手练习，注意划手前先吐气，头一出水面立即张嘴吸气，争取做2—3次臂腿配合，反复练习直到能比较协调地完成两次蹬腿一次划手配合练习。

5）蹬池壁滑行后，做两次蹬腿一次划手配合呼吸练习，每次练习争取比上一次多做一次臂腿呼吸配合练习，该练习要反复进行练习，一直到能用两次蹬腿一次划手配合呼吸横渡游泳池。

2、臂腿呼吸配合练习中易犯错误、产生原因及纠正方法

1）同手同脚，即划臂的同时收腿，伸臂的同时蹬腿。产生原因主要是概念不清，配合不协调，节奏紊乱：伸臂的同时蹬腿，还可以是由于收腿过早太急，或收手时手在胸前停顿。纠正方法：a、观察正确动作后默念配合口诀，再进行意念练习。b、平卧水中让同伴托胸腹原地放慢节奏进行配合练习。

2）划臂的同时蹬腿。产生原因主要是概念不清，配合节奏紊乱，急于划臂。纠正方法：a、观察正确动作后默念配合口诀，再进行意念练习。b、平卧水中让同伴托胸腹原地放慢节奏进行配合练习。

3）吸不到气。产生原在主要是①吸气前没有吐气，头出水后再吐气来不及吸气；②抬头太晚，吸气时间短；③水中憋气时I'白_J过长，头出水后吸不够气。纠正方法：①注意在水中吐完气；②开始划手头即上抬，早一点抬头；③配合练习时，憋气时间不要太长。

4、配合练习一定要多请辅导老师观看自己的动作，请老师及时指出存在的问题，以便及时改进技术。

（五）第五周，以完整配合练习为主，逐渐增加游距。

这一周主要是要在练习中不断改进动作，同时不断增加游距突破呼吸关。要突破呼吸关，一要注意游泳时不要憋气太长，不要做深吸深呼，二要在水中吐气，头一出水立即张大嘴快吸，三要有坚强的意志品质，不要感到呼吸有点困难就停下，而应坚持再往前游。

1、蛙泳腿技术练习

l）持浮板蹬腿5个来回(横渡泳池)；

2）持浮板蹬腿换气3—5个来回(横渡泳池)：

2、臂腿呼吸配合练习

1）蹬池壁滑行后，做两次蹬腿一次划手配合呼吸练习横渡游泳池，反复练习直到能有节奏地用二次蹬腿一次划手配合呼吸横渡游泳池。

2）在游泳池中纵向做上述练习4—8次。

3）蹬池壁滑行后做一次划手、一次蹬腿、一次换气配合练习。注意每次蹬腿完成后应漂一会再做下次划手、蹬腿、呼吸配合练习。反复练习直到能有节奏地横渡泳池。

4）在游泳池中纵向做一次划手、一次蹬腿、一次换气配合练习。注意每次蹬腿完成后应漂一会再做下次划手、蹬腿、呼吸配合。逐渐增加游距，直到能游50米。

3、长游练习

长游的关键是放慢节奏，轻松划手蹬腿，即每次划手蹬腿不要用太大的力，尤其注意划手不要太快太用力，要较轻松地划手、蹬腿，同时每次做完一次完整配合，应并拢伸直臂腿在水中漂一会，再做下一次配合。

l）慢游2—4个50米，中间问隔时问大约l—2分钟。

2）慢游2—3个100米中问间隔时间大约2—3分钟。

3）慢游l—2次200米。

4、自我练习时一定要请辅导教师观看自己的动作，指出不足之处，以便不断改进提高蛙泳技术。

（六）第六周，准备考试

如果有七周深则第六周可改进技术，进行长游，提高速度。

以上蛙泳自我练习，水感好的同学每周应至少进行3次以上课余练习。水感差的同学则每周应进行5—7次课余练习。多年来的教学实践证明，只要按上面所述方法每天进行课余自我练习，没有在五周内学不会游泳的同学，凡是没有学会游泳的同学，都是没有按要求进行课余练习的同学。因此水感再差的同学也应该自信，只要付出努力，就一定会有收获。

学习游泳的基本步骤

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