爱华网此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。体会到重心的同时，明白【档圆】。孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。久之，静极，真阳萌动（即有时真阳勃起）而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。
由无极式（无思无意，无形无象）——虚无含一气（无形之横拳，动之初始之征兆）——太极式（浑圆一气形成）——两仪式（动而分为阴阳）开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。三体式姿势站好，将神气注于气海（丹田）之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意；而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。以后天之形按照规矩形容内中先天之意（即外有后天之形内有先天之意），自最初还虚开始，练精化气，练气化神，练神还虚，以至达到神化之功，这便是形意拳练习之道。其拳术最初积蓄之真意和气，以至精气满足中和，【中而不倚，和而不流，无形无相】，这就叫形意拳内劲，内家拳术之名即此理。孙禄堂当年教学生时，十分严格要求站好三体式，要求初学者先站一百天三体式，以求最初还虚之功，因拳中之内劲，最初练习者不知其所以然，为使学习者免入歧途，所以三体式是形意拳入门之总机关。【一百天是对初学者的最初要求，即站一百天才可开始练习劈拳，但三体式还要继续站。】
孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切切！）练习脚趾之力。关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。顺掌三体式与立掌三体式内意有别，【顺掌三体式，其意在顺。立掌三体式，其意在圆。】谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。若为顺掌则难体会此三窍的妙用。立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。
手形与劲力，食指与拇指撑开、食指向上挑住劲儿，指尖微扣，拇指与食指虎口撑圆、指尖微微向里扣住劲儿，其它三指均向里扣劲，这里特别应指出的是：大指与小指这时也是向外撑的劲儿，这样，大指、小指与食指、三指之间形成一个很圆的劲儿，然后手腕极力立起（书中手腕是不立的，但晚年改为立掌），塌住劲，也叫塌腕，手的大指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时，塌、拧、扣、挑、缩、五劲齐全。前脚，脚尖向正前方，如果地上划一条直线，这时，脚的内侧应紧靠线的边缘。后脚脚尖与前脚脚尖呈45度角分开，（步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低具体决定）。前脚后跟对着后脚的踝子骨。这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，【后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。】重心的分配是：前脚三分，后脚七分。这时脚的力量应该是：【抓，蹬，搓，拧，扎】。（两脚向下扎跟）。【特别注意一是脚尖抓地不能太过，否则站不稳。二是向下扎跟之力来自松腰和松胯。】
站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，【但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。】【前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。】站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。
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下面是孙存周老先生论三体式：
此式系形意拳之基础，为各拳之起点。其主要在两足不可双重。单重又非一足着地，一足悬起之谓。主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。身体要三折，【其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。】三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手执张开，食指直立，【手掌微向里合】，目注视食指梢。
三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。
形意拳四正八柱
形意拳【扣脚趾、拧脚跟】的功夫称为鸡腿。形意拳一站出来就要做到一气合四象。虎豹头、熊膀、龙身、鸡腿。【八柱的虎领筋两根就是虎豹头；肱二头肌两根就是熊膀、斜方肌两根做到龙身，股大肌两根就是鸡腿。】【要做到筋象钢筋一样坚硬而又不能失去弹性，这叫做筋长力大，这是暗劲要做到的基本功，就象人推着板车走上坡，千斤重量都往上在拉，筋长力大。】
当小周天循环时，从长强穴入气，吸气提肛，立刻走道百会穴，速度相当快，然后从鼻尖到喉咙再往下到会阴穴，速度象眼泪在流，而感觉如蜜糖般甜，到达会阴穴后稍微停顿，然后重复长强穴入气的过程，这就是小周天锻炼的一种方式，久而久之从膻中到肚脐中出现一条白线，这叫做气槽。练到一定时间，头脑爆炸，百会穴旁有两个小心脏快速跳动，当慢慢平息下来以后，这样就能够做到鹤发童颜，返老还童，皮肤非常细嫩光滑，脸和手也如婴儿一般光滑。松肩、松胯、坚顶要把每个关节脱开拉长，如两肩拉开做到胸中空，虚灵顶劲，一定要顶足，这才能有利于小周天循环，胸要空，使呼吸加深，同时气就满了，腹象皮球一样饱满。呼吸加深气就不上涌，这样不论是打拳练功或者做其它高强度工作就不会气往上涌，做到心平气和。使人的皮肤变的细嫩。
桩功·三体式（尚式）
李文彬
形意先贤有句名言：“万法皆出于三体式 。”说明三体式是形意至关重要的入道之门，故称为“形意母式”。由传播年久，就其外形以有不同之处，究其实质更有较大差异，为了追求体用实效，不能不深入地做些比较和选择。对这个似简单而又枯燥的椿功，前辈们却说：“椿功是个宝，得它才能好。”特别强调必须坚持练它，而且必须练好它，究竟为什么？
三体式在对人体的祛病强身的作用是人们所知的，我们先不提。从三体式的技击的效用上来谈一谈三体式。
三体式的掌形要求“三圆”：
1、手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。
2、手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。
3、虎口圆，是助长掌的外宣和裹扣的劲，使出掌控制面大而力强。在站桩时，
还要求“三扣”和“三顶”。“三扣”指：
1、齿扣，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大。
2、手扣，是发动上肢筋梢之威，右使劲达于手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。
3、脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达于下肢，气贯掌趾，增强椿基之力。
“三顶”指：
1、头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、竖项，加之气沉丹田，身躯之抻拨，使“三关”易通，使肾气能上达于泥丸以养性。
2、舌顶上腭，有气吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。
3、手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展，“三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。
有关三体式的理论略述如下：
（一）经云“鹰捉四平，足下存身”。要作到“四平”：
1、头顶要平，下颏回收，形成头顶项拨，可发动血梢，振奋精神。
2 两肩要平，上身不可歪，两肩要相称，而双相撑使腰劲得发。
3、前小臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上（？），而且伸展抻长，使上肢“三催”劲是顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。
4、两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使椿步根实。“足下存身”，要求把上身重心放在后脚跟的里边，前三后七，使整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。
（二）拳经要求做到“四象”“五夹”“六合”。
1、“四象”就是“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“虎抱头”。
“鸡腿”就是学它的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般的平稳，学它“两腿相夹，磨胫而行”，；因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾。“龙身”是学龙有“三折之势”，因龙在折身的情况下，身力得展。后膝里扣，上身反拧而顺胯，形成腰腿的抻拨，使上体似正非正，似斜非斜，使上下“三催”劲得发。“熊膀”学它有“坚项之力”和“垂膀力大”的特点。项竖，头上顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拨、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。“虎抱头”学它“虎未扑食头先抱”蓄力待发的技巧。
2、“五夹”就是要求两腿有夹剪之劲，才能使椿功根实，腰劲得发，使用权进步的前趟、后蹬有发劲的根源，且行逞力大。
3、“六合”要求“外三合”：手与足合，肘与膝合，肩与胯合。“内三合”心与意合，意与气合，气与力合。这样周身完整一气，“三催”劲顺，内外合一，劲得以发。
（三）经云：“明了四梢多一精”。
人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。经云“血梢：怒气填膺，竖发动冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。”“肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉竖似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧但。“筋 梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。”“骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚。”四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若动冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。
（四）经云：“静中之动谓之真动”。
经云：“静为本体，动为作用”，“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，动静同理，体用一源。而站三体式椿功，既讲体用之效，又讲动静之理。故而，它是从“静中求动”开始的。不真动就谈不到知“意”，不真静就谈不到知“性”，静为性，动为意，不静则真意就不能发动。真意能动，才会“妙用则为神”。故形意拳要求练形神合一，进而追求“虚极静笃时，则还于先天本性”，“寂然不动，感而遂通，无可不可也”的高超境地。而这些追求又何尝不是用意来引化神气而求得技击上的妙用。而三体式正是为了发挥动静体和用之作用而筑其基，也是“静中有动”内意锻炼的开始。它的表现和作用：
1、内视筋骨、意注上肢梢节，在沉肩、坠肘配合下，掌指就“有动”，有麻胀感受，有热流和气流，以至指关节时而有吱吱响动。虽只用意不用力，却能力贯掌指，气贯梢节。意注下肢，在前膝挺，后膝扣，又在“龙折身”的配合下，膝关节就“有动”。有酸痛感，有热流和气感受，以至膝关节时有吱吱响动。这样就能使下盘根固，后腿蹬进力大，还可以气贯“涌泉”，亦可治疗关节炎、寒腿等疾病。
2、调息归根，意注丹田，小腹就“有动”。有热流和气感，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强、根固，内劲中生。津多咽之，意引丹田，会有腹鸣，咕噜声直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实，更有益于内藏和腹腔疾病。这就是所谓“练丹田之气”，“丹田久练灵根本”，亦即“固灵根”，“真气退藏于密”，也就是所谓“元神元气”相合，由无而有，由小而大，一气之动，发之周身。也是使内劲的形成和发动有根。尚派三体式正是从静中求其动，得养练之始。当通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内处合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至时，则“刚至柔生，柔极自化”。这时站三体式该提高要求，则要：
3、以“悟灵性为至上”，用“神意气合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通”。这则是尚派三体式椿功最后从“静中有动”而至“动中有静”所要追求的高深造诣，到此境地自会“无处不有，无时不然，触之自应，不思而得”，则“拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境，自可得之。这也是尚云祥先生为内处兼修，体用并重给我们指出向高超境地进军的阶梯。
形意桩功三体式
作者不详
形意拳万法出自三体式，老一辈讲，三体式不仅是技击的基本架式，更是衍生出各种拳法动作的基础，还是行气走气，练通周天的不二法门。我没练出任督循行的内气，但就我的体会，三体式在形成拳术基本框架、调整功态、贯通百节、体会劲力等方面都在极大的好处。所以它绝对是形意拳的基础，不练三体功，到老一身空。
三体式练法：
两脚并拢，立正。两手向身体两侧伸开，由外向内画弧，至头顶曲臂向体前下落，内含按劲，两腿随按变屈，直按至小腹处。这个动作的同时，身体微向左转，面向体左45度方向 ，翻腕，变拳，拳心向上，向两肋处猛收。这算是第一动。
右手曲臂小臂内侧贴体前向上钻起，钻至下颏处左拳也跟上向上钻，拳头跟在右肘内上侧 ，拳心向上。两臂开始一同向处钻，右臂边钻边由内向外拧转，拧至拳心向上。钻至鼻前一尺远时，右臂停而左臂不停，在右小臂上面紧摩右小臂内面向前向上钻顶，同时右脚蹬地，左腿向前趟出（立正时的左45度方向），至一步远以脚掌为力点踩落地。两腿始终保持弯屈状态。重心在两脚掌连线的前七后三处（这样人体重心正好是前三后七）。
脚向前趟的时候，左拳继续前上顶钻，两拳相交时骤然发力（也可不发力），变掌【向前向下劈出】，掌心向下。同时右手变掌，掌心向下向回猛拉，停靠在脐下丹田处。 定住这个大形不动，就是三体式。
下面再细讲三体式的站法要求和劲力的求得。
三体式的要领一大堆，网上有的是解说，这里就不重复了。只把几个关键部位的细节再解释一下。
三体式站好了，下面开始调节身体各部分的姿势。从上向下：
头：头要上【领】。这里是领而不是顶，【领是带起全身，顶只是局部作用】。头领的关键在在脖子，脖子在竖直的同时要有挺劲，就是俗话的的“梗”起来。这一梗下颏自然内收，而颈椎的弯也自然填平，保证了脊柱的竖直。而且这一梗，颈部肌肉相应紧起来，压力加大，增加了颈动脉的压强，使脑供血充足，易使人有神清气爽的感觉。练气功气走周天时要过三关，过玉枕关时也要求头领颈竖，我猜也是这个道理。
臀：臀要向下坐。好多拳家要求臀宜内敛，但笔者体会，过份内敛会千成向内向前的上翻动作，而这样是坐不下去的。所以只要臀不外翘就算正确。【臀向下坐，头向上领，命门后凸，形成身体脊柱弯曲处填平且对拉拔长（关于脊柱在拳术中的作用请参看常书范的脊骨论），这对于形成以脊柱为主发力源的形意拳模式非常有好处。】
肩：肩要下沉。只有肩沉下去才能把力量催到手上，才是真正的内家拳的发力方法。【肩沉下去再稍稍向里一裹，就形成了身体背部的横向争力。头与臀的互争是纵向的二争力，二肩的互争是横向的二争力。后背的十字形争力便背部大肌肉群得到锻练，就是我们常说的拔背。背一拔，胸自然就含了。所以含胸不要特意去求，它是拔背带来的效果。特意去含，含成了驼背】含胸拔背有了，身体自然处于不空状态。
臂：臂的关键在肘。肘要坠。坠，是大臂与小臂形成的三角所构成的平面应与地面垂直，也就是【肘尖直冲地面】。达到这个要求，必然肘部尽力向里裹才行，大小臂的三角角度越小 ，裹起来越容易。好，把肘尖冲着地面，慢慢地把手向前推（肘尖千万不要向外翻），你 一定推不到头，也就是手臂伸不直。手臂伸得越远，你会觉得臂部的拧裹抻拔越厉害，越不得劲，就像拧足了劲的麻绳，于是，在这种抻拔中你的臂部大筋就得到了最充分的锻练。
现在你明白形意拳为什么打出的拳都是曲臂，而不能打直的原因了吧，不是不想打直，是因为这种拧裹劲下根本没法打直。
手：手的摆法各家不同，有立掌，有俯掌，有斜掌。不管哪种掌型都一定有【前撑顶的劲儿】。后手是收在脐下的，有【拉按的暗劲】，这样两手又形成了劲力的互争。李仲轩老人说，打一寸拳，实际就是三体式的找劲儿。两手不停地前撑后拉，慢而微，体会劲力变化，渐渐就会百节贯通，功夫就出来了。
胯：【胯要吸】。所谓吸，是说胯向前的位置要有弯，不能往前顶。如果顶，式子就坐不下去。【要有如坐板凳的感觉。吸胯是两胯都要吸。】
膝：【前膝要向前顶】，这样桩架才稳，身体才能顶住对手的攻击而不会散架。【后膝要向里裹】，才能出来两腿的夹剪劲儿。而且后膝向里了，蹬地才更有力。
腿：【前腿要有向后的撑劲，后腿有向前的蹬劲，两腿又形成了前后的争力，好像要去着身体向上去，而臀一坐，又把这股劲压下来，形成了下肢的上下争力，好比两腿变成了弹簧，被压到了极点，只要一放就要蹿出去。】类似于百米赛跑着的蹲踞式起跑前冲之前的临界状态，这才能有去意好似卷地风的效果。
【神往上走，气向下行】，更多的是说清气上升浊气下降，其实无外二个意思：【一是神智清明，二是重心稳健。】神智清明则对敌时能保持冷静，反应机敏；重心下降则下盘坚固，强力难撼。神气可能就是意识吧，我想一定是要靠这个调整的。所以我觉得站桩过于强调气的循行，太虚无飘渺，还不如抓点实实在在的东西好。
李锦文论《形意拳底功练法》
底功者，形意拳中之基础也，又名鸡腿势。凡学形意拳，初入门时非用此功不能稳坚。脚步不稳，诸法皆难施展。故先贤云，根深叶定茂，本固枝必荣，诚乃确论也。欲习斯功，必须每日破晓，宜于卯时，择一敝亮地点，将两足前后分开，左足在前，右足在后，前足足后跟距后足尖相隔约一尺余。无论身高身低，皆必后腿膝盖与前腿膝弯远近相隔一、二寸为合体。前后足如踏一直线，【左腿往右边拧劲，同时右腿往左边拧劲，两足尖往里扣劲，两足后腿向外翻劲，如骑马式劲一样。】肩胯往下塌，尾闻向上提，胸向内扣，舌尖抵住上颚。两手按住丹田，则两肋自然开张，鼻内徐徐呼吸，气出勿使有声吸气咽下时，眼要往上翻，眼上翻能泄阴火，真气则归丹田。扎至两腿觉困极，则起立稍事休息，换腿再练，除左右腿前后互换，一切仍如前状。用功日久，脚步稳坚，再练三体式，则由合而开矣，学者注意，万勿轻视为要。
此法系余师齐子仙先生口传亲授，余奉行数载，颇见功效，谨录之以备后学研究习练，民国十三年荷月梗阳立训李锦文志。
简谈形意拳三体式
牛胜先
谈起形意拳，行家里手都知道是万变不离三体式。三体式是进形意拳大门的总机关，三体式站不好、练不对则永远也进不了形意拳之大门。但三体式有五五步三体式和三七步三体式，究竟哪种为更佳呢？我学拳时，老师曾对我说：“这个三体式，老一辈形意拳家改来改去，就改成三七步这种站法为最合适。”姜容樵先生在他的《形意母拳》一书的“贴拳说”中披露了这个秘密。姜容樵先生说：“闻李存义、张兆东（占魁）两先生云，形意拳至郭云深先生一变，不用双重腿，惟今之传者，皆双重腿，取其易习耳，录之以备参考。”校阅姜容樵所著《形意母拳》一书的有钱砚堂、李景林、张兆东、尚云祥、姚馥春、韩慕侠、黄介梓、刘锦卿诸位先生。姜容樵先生所说的双重腿，就是五五步，即站三体式是五五步，练五行、十二形、连环、杂式捶均是就五五步而言的双重腿。姜容樵先生又言“惟今之传者，皆用双重腿，取其易习耳”。郭云深先师改五五步为三七步至今已百多年了，去世都103年了，回过头来看“今天练五五步双重腿的依然占练形意拳人数的大多数，关键还是五五步易而三七步难练习。
我习练形意拳三体式时，老师问我能站多少分钟，我回说五分钟。老师说：“好，我看你怎么能站五分钟。”我站着三体式，老师看着表，十秒，三十秒，一面数秒，一面给我纠正动作。我竟没站下两分钟来。站到一分45秒时，我的后腿就热、涨、酸、痛、麻得忍不住了，如同给自己上了刑具一样的难受。但我从此找到下功夫的要领和努力的目标。从此以后，我天天练，由站不到两分钟，到能站三、五分钟；由站三、五分钟，到能站七、八分钟乃至练得能一次站二十五分钟，只站得后腿麻木，周身发抖，但桩功有了明显的进步。老师说能站七、八分钟，桩步就基本够用。在老师的指导下，我终于站得一般人推不动，拉不动，抬不起前胳膊，拉不开下面紧贴腹间的胳膊，前胳膊如有数百斤重，身体如有五、六百斤重，下面的胳膊如同膘戮沾一般，基本上达到老师对我的要求。
常听不少形意拳家说一个三体式能站一、两个小时，我感到吃惊，我从没超过40分钟。1982年我在东城武术馆教形意、八卦高级班。那些一次能站半小时的学员，原来站的都是五五步。我让他们站三七步，竟没一个能站下两分钟来，这才恍然大悟，原来那些能站一、两个小时的老师们站的也是五五步，三七步和五五步竟有这么大的区别，果如姜容樵先生所言，双重腿易习罢了。
郭云深先师是一位对双重步改革的大家，在一百多年前就不站五五步。他一个崩拳打遍南北，总结了双重步比武实战的弊端，大胆改革把五五步改成三七步。这是他实战的总结，我们后人一定要好好的继承。郭云深先师否定自己，改革创新的精神，也值得我们学习。
这前三后七的三体式要站出八个字来，即一顶、二扣、三圆、四敏、五抱、六垂、七曲、八挺。
这八个字，每字又有三项要求：
一曰顶。顶有三顶，即：1.头向上顶，才能提起精神，有冲天之雄姿。头是周身之统帅，头上顶，则后三关尾闾、夹脊，五枕才能通畅，肾气才能上达泥丸（百会）。2.手掌外顶，如有推山之劲，则使气贯周身，劲力以达四肢。3.舌要顶（姜容樵先生讲有吼狮、吞象之容）能导上升之肾，下行压于丹田、以固命本。舌顶上腭是参禅打坐的要求，舌顶上颚，舌下两穴金井、石泉分泌唾液，将此唾液吮吞下咽，入任脉，以助阳精，才能达下固命本之效，舌顶也免在对敌搏斗中，被敌击中口部以伤舌尖。
二曰扣。扣有三扣，即：1.两肩要扣，使前胸含收，后背撑圆，气等动力以达肘部。2.手背、脚背要扣，使劲力到手指；脚背要扣，五趾抓地，脚跟前蹬，使脚下力合，如房探之八居丁（南方称之马丁）桩功力厚。3.牙齿要扣，使筋骨紧缩。
三曰圆。圆有三圆，即：1.脊背要圆，其劲力摧于周身，尾闾则要中正，使精神贯于头顶（西方拳击都知含胸背圆则劲力达两臂，挺着胸其拳击出而无力，我们练太极、形意、八卦者，更强调含胸拔背之功，挺着胸练太极、形意、八卦纯粹是外行，非行家里手之行为）。2.前胸要圆，劲力达两肘，心窝微向里收，使呼吸之气通畅（前胸要圆，不是挺胸，圆是要使心窝微向里收，使呼吸气通畅；挺胸，气向上行存于肺，使气不能下沉丹田）。3.虎口要圆，使手心空，指如抓球，手似鹰爪，充分发挥手的裹抱之劲力。
四曰敏。敏有三敏，即：1.心要敏，如猛虎扑食，狸子捉鼠，能有随机应变之功。2.眼要敏，如饥饿之鹰去捉田中之兔，能预视四周所发生的变化，捕捉有力时机。3.手要敏，如扑羊养之狮豹，能主动出击先发制敌。（敏是练形意拳者，有文化之人改之，原来称三毒，即心要毒、眼要毒、手要毒，用三敏，取而代之，补武中之文雅）。
五曰抱。抱有三抱，即：1.丹田气要抱，气不外散（如果挺胸，气在肺就谈不上气不外散）击对手必准确无误。2.心气要抱，（心气即扁中之真阴之气），遇敌有主，临危不变。3两肋要抱，出手、入手不乱，遇敌不致发生危险。
六曰垂。垂有三垂，即：1.气要下垂，使气一沉到丹田，下盘必稳，其稳如泰山。2.两肩下垂，使肩夹骨松开，其肩必长，肩长则臂必长，长则灵活多变，肩摧肘前。3.两肘下垂，使两臂撑圆，能护两软肋，以保安全。
七曰曲。曲有三曲，即：1.两臂要曲，使臂弯如半月（过弯少力，过真即僵），则力自厚。2.两膝要曲，弯如弓背，使劲力无穷。3.手腕要曲，曲如丰圆，使劲力紧凑，此三曲皆取于伸缩自如，使劲力不断之意。
八曰挺。挺有三挺，即：1.颈项要挺，使头容正直，精神贯于顶。2.脊骨腰要挺，（常言道：低头猫腰受业不高）腰为一身之主宰，腰挺则动力达四肢，气鼓全身，（如太极之气益鼓荡）。3.膝蓄要挺，使气旷神怡，劲力达于脚趾，如树之生根。
以上是我用姜容樵先生所言八字歌加上我个人的练拳体会，简要的介绍了形意拳三、七步三体式的站法要领，不当之处望行家里手给予指正。
如何去检验“三体式”正确与否呢？这里有一个检验“三体式”正确与否的最简单、最有效、最直接的“四项基本原则”，那就是“推不动、拉不动、扯不散、打不烂。”只要符合以上四原则就说明“三体式”站桩是正确的，反之，就说明没有正确的掌握“三体式”站桩的要领。
运肩至背，运胯至腰，腰背一体，膝肘明了，周身无滞，气血缭绕，手足一点，力贯四梢。
（三體式）九歌
身 前俯後仰，其式不勁，左側右欹，皆身之病，正而似斜，斜而似正。
肩 頭宜上頂，肩宜下垂，左肩成拗，右肩自隨，身力到手，肩之所為。
臂 左臂前伸，右臂在肋，似曲不曲，似直不直，過曲不遠，過直少力。
手 右手在脅，左手齊胸，後者微搨，前者力伸，兩手皆覆，用力宜勻。
指 五指各分，其形似鉤，虎口圓滿，似剛似柔，力須到指，不可強求。
股 左股在前，右股後撐，似直不直，似弓不弓，雖有直曲，每見雞形。
足 左足直前，斜側皆病，右足勢斜，前踵對脛，隨人距離，足指扣定。
舌 舌為肉梢，捲則氣降，目張髮聳，丹田愈沉，肌容如鐵，內堅腑臟。
臀 提起臀部，氣貫四梢，兩腿繚繞，臀部肉交，低則勢散，故宜稍高。
