爱华网Ruki，身坚志残。
看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……
先上张练了两个多月的成果照：
我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。
……
0. 首先，关于各种：
「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」
「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」
「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」
「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」
「听说练了腹肌胸会小」
……
请在上方搜索栏输入：健身->搜索->热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……
1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_2182819.jpg" data-rawwidth="720" data-rawheight="589" data-original="http://p1.zhimg.com/d3/6f/d36ff788a61f74e8aeea01d75f2a2bb2_r.jpg">正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌） 正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……
所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_3182819.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="699" data-original="http://p2.zhimg.com/5b/70/5b7038dd41f62672811d7f9848728075_r.jpg">图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……） 图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）
2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；
以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；
2.1 每日训练：
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_4182819.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="360" data-original="http://p2.zhimg.com/e7/ae/e7ae89348817dadb6317fa1a04f8c3e6_r.jpg">
卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……
建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_5182819.jpg" data-rawwidth="1024" data-rawheight="768" data-original="http://p2.zhimg.com/ad/e7/ade7324ade35004d2b7aa2072f0bf513_r.jpg">
2.2 突击训练：
想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。
具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！
由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。
我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。
3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！
好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！
（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）
啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_6182819.jpg" data-rawwidth="960" data-rawheight="587" data-original="http://p2.zhimg.com/5d/59/5d591a0c77c2d19ab4e3d33cb6efd7ef_r.jpg">
说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_7182819.jpg" data-rawwidth="776" data-rawheight="597" data-original="http://p2.zhimg.com/12/9a/129ad6b609ac14ed13ab1ae91837e8be_r.jpg">
2013-07-24176 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
146
蒋毓，兴趣变来变去。真讨厌。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_9182819.jpg" data-rawwidth="1800" data-rawheight="1800" data-original="http://p2.zhimg.com/e6/22/e6220df63ebbe3b140c81395fb0be74e_r.jpg">楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。 楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。
这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。
其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。
原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。
来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。
半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。
然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。
6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%>_<%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。
以上，不知道对题主有帮助咩。说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。
2013-07-2754 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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张雪冰，伪二次元 体育运动狂 营养师
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~
首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。
我练腹肌的具体做法如下：
仰卧起坐只能练上腹肌。每天慢跑4圈作为热身，然后仰卧起坐。我一般做3组。开始每组30个，慢慢增加，一个月后每组60。为了更好的塑形，需要练一下侧腹肌。最后一组的后30个起来时会有一个转腰的动作。右肩对着左膝盖或者左肩对着右膝盖，这样。每组做完一定要歇几分钟做一下拉伸动作，就是让肌肉反方向伸展，将刚刚蜷起来的肌肉舒展开来。
关于仰卧起坐时腿怎么摆手怎么办，其实是这个样子的。腿是要蜷起来的，一般有人喜欢压重物在脚面，防止抬脚。个人不建议压重物，只要有不抬脚的意识就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放脑后，因为做到后边实在起不来时手会下意识用力压迫后脑勺，对颈椎不好。双手握拳交叉放在胸前为最佳，本人那么做做不了几个【捂脸……我一般都是双手握拳放在耳侧，肘部支起。
不建议负重仰卧起坐。虽然见效快，但是万一动作不正确练出丑了吧唧的肌肉，悔都悔死了。谁都不能保证咱的姿势特别标准，是不？
下腹肌要怎么练呢？我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。
饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋，每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~
练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~
其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~
至于说练了腹肌胸会小，我倒是没啥感觉。估计是因为我每天早上做10个俯卧撑的原因。莫不是有了胸肌……
2013-01-1650 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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城年，会讲很多八卦的故事。
健身者怒答，只要有恒心，略标准的女生都可以在40天内实现。
首先，腹肌（或者泛指人体肌肉）人人都有，只不过大多被脂肪遮挡，同时间或伴有肌肉自身还不够发达等原因而已。非洲难民都有明显的肌肉轮廓，他们不是锻炼来得！所以第一条，控制能量摄入。
女生的话，绝对绝对不要绝食控制体型，每餐都要吃，推荐少量多餐的方式，然后看我的这篇文字，没有补剂，吃什么？（二最佳的控制体型方法） 看中间控制体型的部分，每餐巴掌大的主食那段。
其次，就是训练了。对于女生而言，训练强度不用很大就可以达到目的，但是方法很重要，鉴于提主提供的数据太少，所以我推荐一种可以自己掌控的方法，简简单单，让你的身体线条狰狞！ 那些长跑什么的，可以暂时放在一边，以后喜欢的话，慢慢去跑。
第三，女生不用担心运动会让自己肌肉狰狞。人体性征由性激素水平决定，人体同时存在雄性激素和雌性激素两种激素，肌肉训练会增加雄性激素水平，但是你的身体为了维持你的女性性征，会分泌更多的雌性激素来盖过雄性激素影响，所以，这就是女孩子参加训练会越来越漂亮的原因，放心吧，你离肌肉女十万八千里呢。
第四，一点点个人建议。健美故事是与非--减脂风暴心得分享-（六）腹肌及其它 我要说的话直接摘录肯定不会有记忆，如果提主感兴趣，仔细读一下，我的观点在其中。凡事要适度，要珍惜，要懂得享受生活，有目标，去实现，实现完了继续过日子。
有问题的话，愿意随时解答，我不会的我找别人问完告诉你，呵呵。
2013-04-0311 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
47
Alden，零晨
我是认真的。此法高端大气易操作
最奇葩的健身练腹肌方法 30秒开始彻底沦陷
最奇葩的健身练腹肌方法 30秒开始彻底沦陷
http://video.sina.com.cn/v/b/100655367-1664032380.html
2013-04-0319 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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secchi，跑马顺利
理论方面并不是特别特别在行，就说说自己的训练吧。。
先上张真相（今年四月底拍的，当时体重55kg大概，身高160
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_15182819.jpg" data-rawwidth="582" data-rawheight="683" data-original="http://p3.zhimg.com/23/8a/238a78cd4115e57d3da01227d32bfb55_r.jpg"&amp;gt;
看得并不明显吧。。。其实摸起来已经有六块腹肌了==
最开始是为了减肥，从2012年8月开始，当时就游泳 练pump it up什么的再加上饮食搭配减了5kg吧大概，到了52kg，然后9月份开始练跑，从最开始6km到11月参加了北马的半程，时间是2h。其实说这么多有的没的就是想说每个人的潜能都是无限的，我就是小学有点运动底子但是十年没练，这期间连户外运动都很少但同样是可以练出来的。
下面开始说腹肌的事儿：
我并非刻意去练腹肌的，但是只有全身有氧运动才可以减脂（这我就不科普了），所以包括游泳、pump it up在内的有氧中或多或少都会锻炼到腹部。但是强度并没有那么大。如果非要说单独练腹肌的话，我觉得现在网上那些什么腹肌撕裂者的视频都是很好的教程，在自己可以承受范围内跟练就可以了。鉴于女性体脂高的属性，你要是想看线条，还是要先做有氧把体脂减减（我就是个活生生的反例==）
在此强烈推荐nike出的app NikeTraining（iOS和安卓都有），可以根据自身情况选择不同的训练项目，时间从15mins到45mins不等，里面提供真人示范（图+视频）【里面的妹子个顶个的性感健美，那才是健康美呢好么】，而且真的不需要多大地方就可以完成。我就是一直在坚持做这个，而且里面的“运动计划奖励”可以定期给你激励，不断坚持下去。
上几张截图&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_16182819.jpg" data-rawwidth="320" data-rawheight="1920"&amp;gt;
最后想说，审美真是仁者见仁智者见智的事情，如果你真的想练腹肌，就放心大胆的练吧。
2013-07-2422 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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王樱，奢侈品市场与管理硕士生
先瘦下来再跳舞（用腰和腹部特别多的舞，比如泫雅-change 舞蹈教学）加仰卧起坐吧
这照片是我时隔两三年不常跳后拍的。现在的话。。。常坐着，有还是有，就是肚子比以前大了。
话说我一直觉得我是容易长肌肉的体质。
打打羽毛球手臂上就明显突出来一块。怎么减阿！
PS 看到有同志回答羽毛球打到一个程度很锻炼腰部，我恍然原来跟打羽毛球也有关阿！大家多打打羽毛球吧！
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_18182819.jpg" data-rawwidth="481" data-rawheight="640" data-original="http://p2.zhimg.com/5c/1e/5c1e505bd7f99d7af0e523eea39787fb_r.jpg"&amp;gt;
2013-08-0126 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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陈甫鸼，生长于闽，求学入秦，漂泊适燕，实秦人也。
如果只是要那种肌肉的观感，那么通过力量训练增大腹肌。多分组的全力卷腹或仰卧起坐会有很好的效果。
我没有听说女士不能练出肌肉的情况。不过考虑到女性皮下脂肪含量一般比男性略高，同等训练条件下腹肌不容易显现出来倒是真的，但我想在这里的多数女士们也不是追求那种施瓦辛格的体型吧。
2012-08-05添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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龚运峰，从事与健身相关的工作
想要练出腹肌，那得满足两个条件：一是腹肌的围度必须要有，这个通过仰卧卷腹可以锻炼得到。二是脂肪含量要低，最起码腹部不应有赘肉，这点可通过有氧运动来达到效果，这两点缺一不可……加油吧……
2012-09-261 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
20
张叉叉
反正我觉得我的腹肌是笑出来的。。
2013-04-038 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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陈明辉，只谈风月
女人練不出明顯的腹肌，請百度搜歲腹肌撕裂者。另外女性本身脂肪就比較多，所以豐滿的胸部和平坦的小腹，二者不可兼得
2012-08-042 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
3
匿名用户
楼主若急用就给楼主最快方法吧。本人素食。亲身经历是大三为了一学长减肥，觉得腰不细。每晚连做200个仰卧起坐。abworkout两组。开始时候做一组abworkout就要死过去感觉。直到有一天发神经一直仰卧起坐，想看看自己极限，一直做。累了喘口气继续，然后就发现没有累的知觉了。做到200时候自己吓到了。有一天上了300。感觉自己不想停就可以一直做下去。才相信许三多那个大回环是可能的。锻炼过了一个点以后就会成为机械的运动。从此每天200。几个礼拜后照镜子，舍友忽然说你居然有腹肌。当时就傻了。因为腰围没怎么减，光肚子6块腹肌贼难看。小肚子没减掉，现在胃这里肌肉还比一般女孩硬。跟忍者神龟一样感觉。立刻不做了。Ps：我当时为了疯狂追求数量。其实靠腰和背弹起起劲。现在怕伤腰。Pps：本人蒙古族后裔，肌肉体质，什么都不练，胳膊上还能出二头肌，比我男友还过分。真的真的不开心。。哎。女孩子肌肉不好看的，柔和才有女人味。楼主你要是不怕闪腰和磨损腰，这就是最快的办法。
2013-04-048 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
1
李赋，土木工程，移动互联，IT，电子，摄影。。…
我没量过肌肉，但就唯独腹肌出来不少，为什么呢？我觉得跟我最喜欢的一项运动有关——羽毛球，羽毛球对于全身肌肉，算是比较均衡的运动，当是打到一定水平，跃起来杀球时就会相当用到腰力了，冲上前挑网前小球时要用到的腰力也不少，全场跑起来羽毛球运动强度是很大的。跟高手打，前后左右跑都跑死了，期间屈膝、腰部扭动是很多的，半个小时就累趴了。
上图为证：&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_24182819.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="480" data-original="http://p4.zhimg.com/75/a2/75a20bb77be9bd19da22db58d7957bb3_r.jpg"&amp;gt; &amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_25182819.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="480" data-original="http://p3.zhimg.com/2d/fc/2dfc6ca3cffb4e33f04d067f74de7049_r.jpg"&amp;gt;
2013-08-017 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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花心油，音乐/摇滚/爵士鼓/健身/斯诺克/单车/游泳…
推荐2个方案~带视频的~
Exercise TV 一周见效 6块腹肌巅峰训练 （无字幕=。=不过较为轻松~而且效果显著~）
http://v.youku.com/v_show/id_XMTk1NjY0ODMy.html
视频: 8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级 （这个强度大点~而且有分级~如果上面那个练得无压力了可以试这个~连耐力都可锻炼到~）
http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html
PS：不建议纯做仰卧起坐或单一动作~这样不仅效率低下~而且锻炼到的部位会很不均匀~
2012-10-091 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
2
lincon，。。。。。
张老师，我给你画6块腹肌，这是最简单的方法
2013-01-22添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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高琮原，学生/心理学/教育学/构建奇葩知识结构中
仰卧起坐。
有一次跟我女朋友比赛做仰卧起坐完败……
她一口气做了120个，我做78个，死活起不来了……
2013-04-038 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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梁冰，Float like a butterfly. Sting like a b…
据说我女朋友的腹肌是笑出来的,像这样: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
:)
2013-04-051 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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张一番，学生
首先你得有一个宏伟的目标，比如去砍巨人→_→
2013-07-252 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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小草，计算机行业的无知小女子
本人女，腹肌两块，一度被室友羡慕到不行～但是我也不知道这腹肌是怎么出来的
2013-07-124 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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刘琳，若你喜欢怪人 其实我很美
没有人提到超级有效的平板式(plank)吗 每天只需要2-4分钟 所以很容易坚持 一次1分钟 每天2-4次 女生一两个月吧 就会有川字型的性感腹肌出来 这个亲身实验过的 绝对有效 不建议做仰卧起坐 对背部伤害较大
2013-08-29添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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孔维忠，热爱互联网，钢琴吉他半瓶醋。
女生若要想有腹肌，体脂含量低是最关键的，在体脂低的前提下，我这里有几个动作大家可以试一下。
内容来自自己帮一个健身房运营的公众账号，均为原创。
动作一
作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90?角，大腿垂直地面。
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_34182819.jpg" data-rawwidth="664" data-rawheight="497" data-original="http://p4.zhimg.com/c9/8e/c98e8832b00874eb5f2a30fc9223f595_r.jpg"&amp;gt;
step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90?，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_35182819.jpg" data-rawwidth="664" data-rawheight="497" data-original="http://p2.zhimg.com/59/e7/59e7a0decf531fa227f600ec4f05c323_r.jpg"&amp;gt; &amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_36182819.jpg" data-rawwidth="638" data-rawheight="478" data-original="http://p4.zhimg.com/71/a0/71a010bfee0758242b17c19478735ba8_r.jpg"&amp;gt;
动作二
作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90?角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_37182819.jpg" data-rawwidth="664" data-rawheight="497" data-original="http://p2.zhimg.com/96/14/961480b6b899fa06941dbdb51a57ded6_r.jpg"&amp;gt;
step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组
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动作三
作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_39182819.jpg" data-rawwidth="664" data-rawheight="497" data-original="http://p4.zhimg.com/3e/ec/3eecba299b15c8c58faa78f75c49c8fe_r.jpg"&amp;gt;
step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_40182819.jpg" data-rawwidth="776" data-rawheight="581" data-original="http://p4.zhimg.com/37/74/377449fa8cd25598caf0633af1f9ef5f_r.jpg"&amp;gt;
2013-09-06添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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姜小元，绿蚁新醅酒，红泥小火炉
本人女。
上学期间常打篮球，每天一到两个小时，约两个月，被宿舍同学惊呼六块腹肌（之前完全没注意）。
当然，现在木有了。
2013-04-039 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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汪韧春，B型白羊。
推荐iPad应用软件workouts，对腹肌和肌肉＂紧绷感"有奇效，男女均适用。免费部分足够了。
2013-04-05添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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魔路，生命不止，吐槽不息。
其他理论知识前面的回答很清楚的了，至于具体简单易行的操作方法的话，最近在做这个，感觉不错
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_44182819.jpg" data-rawwidth="400" data-rawheight="400"&amp;gt;
2013-05-113 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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mind young，垃圾大学学生 想去加州上学 &hello
各人观点：
如果不是很饱满很对称（或说比较饱满比较对称）对我来说还不如平滑的腹部 更好 而且女生由于各种原因很难练，效果就更不好把握了这样就太好身材了
2013-07-24添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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慕容安
我只想问怎么可以没有小肚子的赘肉，达到平摊小腹就行了
2013-07-24添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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TeaBaG，双方都决定毕业就分手，大四这一年过的得…
md，说多都是泪，瘦呗！我媳妇172，46kg，腹肌玩暴我！我180，88kg，天天去健身房练腹肌，现在胸比她大。
2013-07-253 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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周北树，腰鼓大师
找个喜欢俯卧撑的男士陪你一起练仰卧起坐
2013-07-25添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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郁泽川，不擅法律的法律人，有些话请别当真
先减掉覆盖在腹部的脂肪层……脂肪太厚的话腹肌就算练出来了也看不到= =
2013-07-25添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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艾道盛，相信多一点，或许就不一样了。。
瑜伽。。。。可以使你身材匀称。。。
2013-07-26添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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毕玉，欢迎加入疯拳会
想练出腹肌？北京的朋友可以来三里屯疯拳会！绝对会出来！腹肌撕裂者的强度！
2013-07-28添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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ffstephanie
我看过网上女生锻炼腹肌的八分钟视频，所以我每天也就是做做仰卧起坐，肚脐两边有两条线了，不知道算不算腹肌，我比较想知道怎么减小肚子的脂肪，每天只有早晨空腹的时候才是平坦小腹，做仰卧起坐只能练肌肉，没法减脂
2013-07-281 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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走嗅，公共领域编辑志愿者程浩同学一路走好
瘦子一枚，没有做什么长期坚持的运动，但有明显的马甲线，胳膊用力时也可以看到明显的肌肉线。
或许是走路和站立姿势习惯的原因。
2013-07-30添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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salley，自信自立的女孩是真正的美女
腹肌是挺性感，但是腰变粗了不好，不敢练得太猛了，我每天晚上做30个仰卧起坐，看来以后要练少点才好。
2013-07-312 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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刘清华
之前在健身房，教练说女生很难练出肌肉哒~但坚持运动身材会越来越好~
2013-07-31添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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何立成，PMC
亲们???有款叫做 AB COASTER 可以看看 &amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_52182819.jpg" data-rawwidth="510" data-rawheight="627" data-original="http://p4.zhimg.com/75/e1/75e191454771e52521708840b6a19f82_r.jpg"&amp;gt;
2013-08-13添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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Chloe，研发IT女。爱掺和建筑，喜欢马岩松做事方…
看过好多健身成果照，那种腹部线条我工作前一直有的。但我从不健身……
生活习惯是喜欢走路，走路时候把重心放在背部，走起来自然会收腹，自然就得到锻炼了。
这辈子腹部都没长过赘肉，全在四肢上了。有兴趣的可以试试。
2013-08-16添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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桃小药
可以瘦出腹肌~
2013-08-21添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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李竞，。。。
少吃多运动，三分练七分吃，狠下心从舒服的环境里跳出去，去健身房找朋友。如果下一阶段的工作会非常忙，建议提前半年好好锻炼身体，有决心有目标的时候腹肌慢慢就出来了。不过，我还是喜欢腹肌不明显，马甲线就好。
2013-09-05添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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匿名用户
其实，我觉得，那种对女孩子来说性感可爱的腹肌，每个人都有的。只要小腹上的肥肉不见，就会显露出来了、、、
2013-09-17添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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匿名用户
胖子一个 ，也健身，为了自己有安全感吧。。腹肌小有轮廓。。我也来上图。。
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_56182819.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="1840" data-original="http://p2.zhimg.com/e9/8e/e98e1d00fc74d1c99c63bf25e2ff8dcb_r.jpg"&amp;gt;168cm,65kg.，有没有看到轮廓？好吧，没有上面的妹子身材好。。 168cm,65kg.，有没有看到轮廓？好吧，没有上面的妹子身材好。。
说说练腹肌的事吧。
1.先减脂再增肌，或者同时进行。
如果很胖，就算有肌肉，线条也不会显出来的。。
如果你本来就很瘦，那么很好，你只要增肌就会看到线条。。比苦逼的胖子容易的多。
（减脂和增肌是否应该同时进行？）
2.疯狂做腹部的锻炼。
推荐腹肌撕裂者P90X。只做腹肌的部分就行。当然还有8分钟腹肌之类的视频，跟着练就行。
可以每天都做，也可以间隔一天做，关键是要坚持。
如果没法照着视频做，场地又有限的话，也可以做仰卧起坐。
最好是分组做，每组做8-12个，这样效果更好。
参看（仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3.注意饮食，补充蛋白质。
营养均衡的前提下，提高蛋白质食物的摄入量。。
各种蛋白质丰富的食物，每天都多吃点。吃货最喜欢这个了。。
（为练肌肉，饮食要注意什么？）
这里有个很全面的回答 （如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？）
或许，有一天，你也会很享受肌肉酸痛的感觉。。（如何缓解运动后的肌肉酸痛？）
自己变强后，觉得自己不那么矫情了，磕磕碰碰那点疼都是小事，没什么大惊小怪的。
希望你也能更多的享受运动给你带来的快乐和收获。。
2013-09-19添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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周游，无知但不满足于无知
之前看到一些帖子，我觉得最重要的是结合自身情况，以及坚持。
不一定要练习到自己累了的程度，毕竟累的时候其实就是机理失衡的情况。
我主要是把腹部撕裂者中自己能做到的动作每天做了，然后还有pump it up。
当然我本身比较瘦，至于如何减肥可能我就没有发言权了。
坚持了三个星期的效果如下
&amp;lt;img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/05/35446258_58182819.jpg" data-rawwidth="4128" data-rawheight="2322" data-original="http://p1.zhimg.com/09/0e/090ed5767b337753b706588ca36bb59f_r.jpg"&amp;gt;题主加油！ 题主加油！
2013-09-19添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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周周，关注移动设计、交互设计、数码控、健身、…
8分钟腹肌，我才练了几次，最上面的两块腹肌已经有一点了。
2012-09-242 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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孟林，我现在发现知乎上好多人都抓不住别人说话…
首先说，每个人都有肌肉，就是显不显的问题。女生练出肌肉是很困难的，无论哪个部位，因为身体里缺乏雄性激素，你看欧美的那些健美女星，她们已经不能算女人了，因为为了快速增长肌肉，她们都会注射激素，吃各种药物。许多男性特征已经出来了，喉结、胡须、嗓音粗犷。所以，无论你做什么运动，千万千万不要担心长肌肉，运动完拉伸个10分钟即可，根本不可能“结疙瘩”`我保证！
其次，你想出腹肌，要看你自身条件怎么样勒，就是你胖不胖。我来告诉你吧，仰卧起坐，根本出不来腹肌，而且女性做仰卧对盆腔和腰椎不好，建议做卷腹吧！因为你肚子有肉的话，肌肉是躲在脂肪层下面的，你一天做一万个仰卧起坐，在厚厚的脂肪层下也看不出你的腹肌。所以，你要先减脂，注意，不是减肥。
减脂=减去脂肪
减肥=减去脂肪+肌肉
而你要腹肌，去掉脂肪层，露出腹肌就ok了。
3分练，7分吃，注意补充蛋白质。
矮油。。。打好多~那减脂+增肌，又有好多办法，有氧王道，无氧间歇冷门，还有好多巴拉巴拉。谁有需要私信我吧，我再补充！
2013-04-032 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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荆菡恺
那些女的健美运动员都是通过吃激素类的药物同时结合锻炼才能练出腹肌的，一般的女生很难单纯通过锻炼练出腹肌肌。
2012-10-09添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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匿名用户
胸肌才重要！！腹肌在女生肚子上不好看，除非有很大的胸肌衬托！ 硬是要练那就摇呼啦圈。
2013-04-04添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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孙亚琼，阳光电玩 健身游戏
仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组
2012-04-133 条评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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罗侠，律师，国际经济法，果粉、健身达人Plus厨…
很不幸，因为激素水平的关系，女性几乎不能练出非常明显的肌肉。
若只是想要若隐若现的线条，按照一般的男性动作练也能有效果。
实在欣赏女性健美运动员的肌肉话，建议寻求专业人士指导激素的摄入。
2012-04-05添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
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荆昭轩，性别男，爱好女。
至于吗？健身房找教练，办一个3000的年卡，一切都解决了。
2013-08-05添加评论感谢分享收藏?没有帮助?举报
