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  一、训练方法

①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;

②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;

③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;

④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定;

⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力

  二、太极拳对人体各部位姿势的要求

头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;

颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;

肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;

肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;

腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;

胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;

背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;

腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;

脊──中正竖直,保持身型端正自然;

臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;

胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;

腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。



三、打太极拳的要领

太极拳十大要领:虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。

手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。

意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。

意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。

式式均匀,连绵不断:指每一指一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

  打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要“先在心,后在身”,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。

  武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动,周身俱要轻灵,尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。

在教学中身法要特别重视:“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富,无论是教与练必须从身法着眼,身法是练好太极拳的关键,必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段:



第一阶段是练外形,就是学习拳架注重身法,以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时,必须保持躯干的中正),强调步法上严格分清虚实,以正中为前提,变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚,或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好,如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定,又要顾及分清虚实,对初学者来讲是比较困难的,但必须练好八条之后,全身的肌肉骨骼才能灵活协调,动作一致,随心所欲。只有周身轻灵,才能进而掌握行气运动的本领。



第二阶段是练内形,也称内劲。先以意识作为指导,练成意、气、拳架三者合一,由外形至内形。身法是组织内形,产生内劲的关键环节。所以,平日行功走架,一举一动必须由内及外,达到内外相合统一。此即“一动无有不动,一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合,达到以内形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终,因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中,将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则,一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气,使气注腰间。脊骨之气能注于腰间,一身便有了主宰。一身能有主宰,身、手、步法才能联成一体。能联合一体,全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调,进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领,就能以意送气达于腹部,不便之上浮,就能气沉丹田。

(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理,千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中,精神贯注,周身要空松,劲才能显得正,决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪,有预运之势,无散漫之意;神聚于眼,我意欲向何处,则眼神直射何处,周身也直射何处,一转眼则周身全转。视静犹动,视动犹静,总须从神聚而来,手法达于气势腾挪,即可气贯手指。

(三)平时行功走架,既要沉着稳妥,又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字,但四字之间不可截然断续,必须做到连贯自如,不能呆板,要开中寓合,合中寓开。走架时要学会知己的本领,一动势/必先问问自己有何处不够,或有哪些要求不合度,只有不断纠正,才能不断进步。走架的速度要慢,但要防止呆滞,所谓身法轻灵,必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用,平日行功走架时,就要当做正在与人打手,在打手时又要当做走架,如是相辅相成,拳艺才能不断提高。走架成熟之时,全身似气球,身体犹如悬空,两手高低屈伸皆能灵活自如,两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换,无不随意所欲。太极即是周身,周身即是太极,日久功深,太极拳的精妙艺术得矣



四、太极拳的规律

学任何东西都一样,聪明人掌握规律,一般人学姿势。学练太极拳,掌握规律非常重要,否则容易陷入【请不要乱说话,词语被禁止】阵。

(一)掌握规律:

1、中正安舒,八面支撑。

2、运劲如抽丝,迈步如猫行。

3、运劲要有折叠,进退要有转换。进步必跟,退步必撤。

4、腰为旗杆,手为旗帜。

5、其根在脚,主宰于腰(实际是胯),形于手指。练胯、腰腿间求之。

(二)主要问题:

1、概念:搂膝拗步(掌),是太极拳标志性的动作,最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰,因裆打不开。一动无有不动,一静无有不静,上下相随,协调,右脚左手称“拗步”。手足到位,腰为轴,手为车轮。

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2、动作要领:接手挥琵琶式。

(1)先旋腰右转,再打开手(肩肘手)成前后平衡状。

(2)重心下沉出左胯膝足,左脚跟落地。

(3)腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手,随腰落成搂膝拗步掌。

3、定型:左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远,右手与胸部同高向前一掌。

4、要领:腰要旋,并带动肩肘手;腰要沉,用上肢下沉于两腿根上(胯)使腿根处向两边胀开。前7后3为标准(矛盾桩称歇步,前3后7)。



(三)太极拳的三个阶段:

一步功夫铁牛耕地,二步功夫如履薄冰,三步功夫行云流水。

铁牛耕地,是基础功,四川李雅轩传的杨式大架里的基本功,目的达到扎实的腿功,练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成,以杨式传统套路为主。

  (四)学习过程:

1、推手:减掉了单推,直接进入双推(四正推手),掤捋挤按,达到浑圆的弹簧劲(掤)即向外撑的劲。

2、做好开合、劲的均匀,最难匀,特别是转弯处断续。合(收)时,百会、会阴上下一条线;开(出)时,中轴线变粗,向外膨胀。

3、传统的练法,从推开始(3年)——对拔(3年)——浑圆(3年)——虚无(1年),太极10年不出门。实际上方法恰当,直接进入浑圆阶段,不需要3年,进入虚无阶段。

4、每个人起步有高低,不要一下子期望过高,只与自己比、与最接近的人去比较。

5、求实态度,不唯名人唯真理,太极拳不在架式在气势,不求形骸似,但求神意足。



五、练好太极拳的五个要点

太极明师李正老师在讲解(怎样练好太极拳)的论述中,讲了五个要点。

1、学拳

这个阶段是指学太极拳的招数。

2、修拳(指修正)

如果你学一套拳用一个月的话,那麽修拳就要用十个月,这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领

3、练拳

拳打万遍,自然精。

4、内外合一

太极拳的中级阶段是懂劲

这个阶段要把太极拳的开合,伸缩,起落和呼吸都结合起来,让丹田,腰肌发出的力量达到四稍。

5、随心所欲,太极拳的神明阶段

这也是太极拳的高层次,拳不仅在外形上舒展漂亮,从内劲呼吸上也畅通无阻,一气呵成,使人感到练得如春风杨柳,行云流水。



六、如何练好太极步

要练好太极拳,首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝,要求连绵不断,讲究其跟在脚,发劲于腿,如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。

太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路,只有正确走好太极步,太极拳才能体现出它真正的韵味。

怎么走好太极步?

第一,必须保持正确的身型、身法(即上虚下实)。不前俯后仰,左右歪斜,走路时要像鸭子游水一样,上体中正、安舒、沉稳,只有下肢运动。

第二,迈步时须缓缓将重心移向一侧,其胯根内收,使腹部充实重心坐稳,然后缓缓提起另一侧腿,(必须由大腿蓄劲于膝,带动小腿,提脚跟,足跟自然下垂),慢慢迈出足尖由下垂变为上翘,足跟落地要轻点(迈步如猫行),然后过渡到足掌足尖,后身体有意识向下沉劲,重心稍压前腿,随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢,无论下落和上翘,必须要有阻力感,不可随意,这样才能做到运动如抽丝,才符合如履薄冰的要求。

第三,后腿向前上步时,必须把重心全移到左腿,并向下沉实后,才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位,后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性

  七、初学者怎样练好太极拳

太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作,长时间坐着工作、学习,以及体力活动逐渐减少的中老年人,体弱者,练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松,使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病,如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中,有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加,骨质的含钙量也会增加,骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高,使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求,使练习者的全身肌肉得到充分锻炼,练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之,经过中西方多面的科学化研究证实,长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。

  常听一些朋友说想练太极拳,但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处,对它产生兴趣,入门并不是件很难事。为了让您学得快一些,少走点儿我走过的弯路,告诉你一些我的学拳体会:

首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多,时间短(4-5分钟),式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时,还考虑到它的动作符合人的运动生理,既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械,有了扎实的功底,再去练刀剑枪棍就会简单一些,要循序渐进,不能着急。

再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看,看碟或老师练,注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳,练拳,多练才能出拳。俗话说:“拳不离手”,就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习,所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了,不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟,你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿,踢腿,蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。

学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备;练后注意做一下整理放松活动;压踢腿时不要过猛,以免拉伤韧带;练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致,并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之,要搞清楚我们练拳的目的是强身健体,而不是让自己再受到伤病的缠绕。

还得有恒心。有不少人练到半路放弃了,也不是不想练了,就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习,有空多练,没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识,动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。

既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领,包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。

  关于太极拳的要点有各种提法,我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的,又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基;圆、活是要领;松既是一种状态,又是意念,是练武者需要始终追求的东西。

“正”,是讲立身中正,太极十要中的虚领顶劲,含胸拔背,收腹敛等要领都含有这方面的意思。

“圆”,就是指拳式中,一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形,不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚,其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。

在动作扎实熟的基础上,这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练,由外圆到内旋的长期锻练修养过程,非一日之功,初练者一定得老老实实走圆。

“活”,是指动作要灵活,不可僵硬。头项要虚灵,腰胯得松灵,手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

“松”,要求全身放松,这种松是在意识控制中的,绝不是松懈软弱。松,既是初学者应注意的要点,又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化,仍不忘时常求松。

总之,学习太极拳,要有信心,有恒心。

  有师傅告诉太极拳和医道是分不开的,我不明白其中的道理,通过去年一年多的尝试我才相信,太极和医道的密切关系。元旦那天一姐妹打电话说,她的亲亲已经连续二个月如期而至,而且每次五天挺正常。我当时非常兴奋。没有辜负我一年多的辛苦和汗水,消耗的元气和心血总算有了回报。次姐们儿40岁,前年例假就开始断断续续几乎没有了。经常吃药打黄体酮,后来这些也不管用了。



我当时也是一时冲动说不如按摩吧,姐妹欣然同意,姐们儿说不去找别人就你吧。你不是正在看《按摩》一书吗。正好我做你的临床第一人,做你的试验品。于是我们就开始了近一年的按摩实验,真的很累,元气大伤。但是姐们儿的慢慢好转,让我很欣慰。她也很兴奋。一年中的酸甜苦辣啊,我查阅了好多资料,又根据她的体质和情况,反反复复的实践和体验。功夫不负有心人,我们终于成功了。师傅谢谢您的指引和教诲。我希望我是健康的使者,快乐的守护者,幸福的追随者。也祝愿我的朋友们在今后的日子里:健康相伴,快乐相随,幸福相拥。

  太极拳的十全十美

太极有包容之美,太极乃无极而生,阴阳之母,包容宇宙自然万物之变;

太极有数术之美,易有太极而生两仪,两仪生四象而生八卦;

太极有中正之美,太极取中庸之道,中正安舒,无过不及,恰到好处;

太极有动静之美,太极静如山岳,动若江河,动中有静静犹动;

太极有刚柔之美,太极讲去僵求柔,柔极生刚,终至刚柔相济不可催;

太极有音律之美,太极快慢相间,如交响乐之音符跳动;

太极有飘逸之美,太极之舞如清风摆柳,似行云流水,去留无意,宠辱不惊;

太极有养生之美,太极重导引吐纳,舒经通络,终达“延年益寿不老春”;

太极有搏击之美,太极讲后发先至,“四两拨千斤”,借力打力技高超;

太极有灵性之美,太极乃意气运动,久练可实现意气神具备之神明境界。

      武当张三丰太极拳三乘三步概说:武当武术发源于武当山,其创始人是张三丰真人。自张三丰祖师创拳以来,又经历代传人学子们的发展,形成了博大精深的一大派武当武术。

武当武术的拳种很多,有太和拳、太极拳、形意拳、八卦拳、自然拳、阴阳掌、梅花拳、连环拳、六路拳等为主要拳法。此外还有武当太极剑等许多技艺。

太极拳是祖师三丰真人最先创造的,其后不断丰富发展,出现了四种武当太极拳,均为正宗武当拳法。代有传人练习。

四种武当太极拳是:一是武当张三丰原式太极拳;二是武当长拳太极拳;三是武当神功太极拳;四是武当八卦太极拳。

武当太极拳在民间已流传几百年,形成了众多的流派分支拳术。祖师创太极拳,意在祛病延年,技击为次。主要在于太极拳没有耗精劳神,“筋骨鲜曲折之苦,皮肤无磋磨之劳”。易于学练,老少皆宜,刚柔相济,久练容易,具有观赏性。除艺术美,健身之外,更暗藏防身技击之技术。

武当太极拳之原理,出于“周易”之理,无极生有极,有极生太极,太极生两仪,两仪生四象,四象生八卦。八卦又含五行金木水火土。

练太极拳时:“无极一站桩,起式分阴阳,上下为一体,虚实有柔刚。”四句真言,说出阴阳虚实协调之妙理。

练拳要求神气鼓荡,两股有力,两肩放松,主宰于腰,腰为太极。上于两膊相合,卜于双腿相用,一动势,即轻又灵,交手,四两拨千斤,先化后发,出奇至胜。

练武当太极有三乘三步功夫。

初乘:练太极之形,为一步功。练太极拳之形,即是练拳架子功夫,刚人门弟于,自然从一步功练起,架子是人门之法,没有规矩不成方圆,练好架于,非有武当明师传艺不可,从起势到收势,一招一势要规规矩矩,不可散乱。势势合于师传要领,其理合于拳诀经论。举手动足,全身松静而轻灵,以心行气,不用拙力。要以意引气,意到气柔,意动心随,心随身动,一动全身皆动,一停全身皆停。气以直养而无害,劲以曲蓄而有余,功以久练而有益,拳以悟化而自成。先师曰:“极柔软,极静松,而后极坚刚。”为练好太极之形,即练拳架,又练单操,取出几式招法,反复练习,数到出功。即先有千万次反复习练之数量,方有内功增进之质变。将棚、捋、挤、按四大手,反复定步活式练习,每日千百手,自知其妙理。拳打千万遍,其理自然现。练拳架每天一二次,一次一小时左右。反复求师指正毛病。好功架是日久天长不断改出来的,武当形意八卦任何拳技,无不如此。架子功夫大成,无任何毛病,一步功方成。

中乘:练太极之劲,此为二步功。在太极拳架之形练好之后,应练懂劲之功夫。练拳不懂劲,一生白费劲。太极拳乃刚柔相济之力。外柔内刚之力。此劲即来于拳架,也来于单操。此时练拳,注意外练手眼身法步,内练精神气力功。太极拳发劲其根在脚,发于腿,攻于腰,形于手指。一动式,合于“六合”之力,“六合”者,手与脚合,肩与胯合,肘与膝合,外三合也。心与意合,意与气合,气与力合,内三合也。统为“六合”。达于“六合”,即为内外上下皆合,整劲打人,我到敌倒。

练太极拳其劲用在棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八卦上,两臂运用要撑,捋在掌心要活,挤在手背要横,按在腰间要攻,采在十指要实,挒在两肱要惊,肘在屈使要冲,靠在肩胸要崩。

练太极拳阴阳要掌握适中,如以阴阳比喻力量的话,纯阴无阳是软手,纯阳无阴是硬手。一阴一阳根头棍,二阴八阳是散手,三阴七阳犹觉硬、四阴六阳显好手,惟有五阴并五阳,阴阳无偏是妙手。太极拳技击时不招不架,不丢不顶,突如其来,快如闪电。平时走架是知己的功夫,交手打人是知彼的功夫,知己知彼,百战百胜。

上乘:练太极之神,是三步功夫。太极之形与太极之劲练好后,还要练太极之神,由中乘功夫进人上乘功夫。那就是用神功练拳,以神功打人。攻夫进入出神入化时,人遇我身任何一处,何处可以即时发力,将人击出。此时练拳带有敌情观念而练。做到练拳时,面前无人似有人,打人时面前有人即无人。心要占先,意要胜入,敌手没进我皮毛,我意已进人敌手之骨里,处处体现神意为先。我非以功力胜人,而以神意胜入。非是用拳杀人,而是以心杀人。心气一发,四肢皆动,足起有地,动转有位,或粘而游,或连而随,或腾而闪,或棚而将,或挤而按,进为人不知,退为人不觉。全神贯注,变化犹龙,太极技击,以神胜人,神威,一动,拔根夺魂。以精气神之神力,无坚不摧。

武当太极拳乃练阴阳开合之功,呼吸自然,气血畅通,筋骨舒展,动静相宜,内外合一,天人合一。练拳后神清气爽,身心健壮,精力充沛,疾病全无。

太极拳功达上乘之后,其艺术之美,更有独特之处,动作起来,行云流水,开合自如,刚柔相济,使人观后,美味无穷。给人以美的享受。

武当太极拳,非高师指教面不可得法,非大德贤徒不能练功,非三年五载不为会拳,不到九年十年,难达上乘也。十年过后,方可出神人化,炉火纯青。以上是张三丰武当太极拳的共同特征,各种太极出于祖师一拳之宗。千拳为一理,万变不离宗,练时有法,用时无常,武当雄风,太极神拳为先也。

  

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