爱华网在问题 平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？ 中， @张耀武 这篇回答写的很好
关于动作的解释：
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于姿势：
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
关于作用：
总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
二、补充一些上述回答没有提到的重要信息
1） 先看错误示范。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_1190103.jpg" data-rawwidth="393" data-rawheight="174" width="393">
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_2190103.jpg" data-rawwidth="751" data-rawheight="364" width="751" data-original="http://p2.zhimg.com/18/2c/182ca2ef6abf1d604642a416e9cd69e9_r.jpg">
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_3190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="333" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8b/e6/8be60d45430c56bcc1b9f9318d099c4e_r.jpg">
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_4190103.jpg" data-rawwidth="638" data-rawheight="413" width="638" data-original="http://p4.zhimg.com/30/be/30be809f1fa3d0dee4f33815562a2584_r.jpg">
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
2）看看正确的动作
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_5190103.jpg" data-rawwidth="550" data-rawheight="367" width="550" data-original="http://p1.zhimg.com/de/d9/ded93bf3a96bd87340b0a93d049dd523_r.jpg">
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_6190103.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" width="475" data-original="http://p4.zhimg.com/72/ac/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg">手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。） 手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）
在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
3）区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。
======2014.3.22.更新======
评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？
首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）
然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者
再者我也不是学医学的。我只是学体育的。
所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。
建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。
思路开始。
1）什么是腰椎间盘突出
椎间盘 维基百科的词条
“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”
“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的脊髓或神经根导致背痛及手脚酸麻疼痛……”
关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。
腰椎间盘突出症 百度百科的词条
“（一）基本病因
1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素
2.损伤
3.椎间盘自身解剖因素的弱点
4.遗传因素
5.腰骶先天异常
（二）诱发因素
在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”
关键词：损伤、压力突然升高
2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？
分享两个例子。
第一个例子：
我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。
有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？
我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。
额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）
下肢完全伸直
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_7190103.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="440" width="640" data-original="http://p2.zhimg.com/1e/07/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg">
并建议不要长时间坐在沙发上面。
2个月左右，症状消失。
第二个例子：
在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。
我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。
训练内容为：
平板支撑20口呼吸
仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下
蝗虫式20口呼吸
仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_8190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="350" width="500" data-original="http://p2.zhimg.com/5d/c4/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg"> <img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_9190103.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" width="3264" data-original="http://p3.zhimg.com/2e/c6/2ec6f8de9496c335f8669edd97311654_r.jpg">
（伸直右腿）
他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。
按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练|。
回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。
3）结论：
腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！
避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。
避免大重量负荷
避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。
具体应该练什么？
应该练难度较低的稳定性训练
动作幅度不大，以伸展身体为目的
体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。
加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。
如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。
【完】
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三牛，苦逼挨踢农民工，于某不止是五百强工厂做…
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。
有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife
关于平板制成的实验室推广现状：
本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。
我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。
综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。
如下内容摘自互联网，版权归作者所有。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_11190103.jpg" data-rawwidth="639" data-rawheight="513" width="639" data-original="http://p3.zhimg.com/bf/1d/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg"> <img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_12190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="262" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8e/5f/8e5fa142bd040b99f54276b90d03b0bf_r.jpg">
最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_13190103.jpg" data-rawwidth="360" data-rawheight="200" width="360">
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_14190103.jpg" data-rawwidth="900" data-rawheight="482" width="900" data-original="http://p2.zhimg.com/e0/4b/e04b3f26b5142b76f7a30c663a1643bd_r.jpg">
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_15190103.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" width="475" data-original="http://p1.zhimg.com/4c/5d/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg">
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_16190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="277" width="600" data-original="http://p2.zhimg.com/96/4b/964b2e6f54f5bf6578081c0e3cea749e_r.jpg">
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_17190103.jpg" data-rawwidth="564" data-rawheight="359" width="564" data-original="http://p3.zhimg.com/66/e6/66e6b74d19831627f4a77f507d913262_r.jpg">
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_18190103.jpg" data-rawwidth="592" data-rawheight="373" width="592" data-original="http://p2.zhimg.com/e1/66/e166541b6a73fabde48d431882cf833e_r.jpg">
【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_19190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="244" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/83/4c/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg">
可悬空提起一只脚。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_20190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="278" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/87/e8/87e8327b6b6c74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg">
可悬空提起一只手。
<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_21190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="357" width="600" data-original="http://p3.zhimg.com/f7/b2/f7b24bfe86372bf6b5e62d8e1fd297a0_r.jpg">
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