爱华网“活的大理石雕塑” 在1998年，人们普遍将罗尼归入“惠勒的类型”。那时他还没有桑贝迪那样的块头，但体型比桑贝迪漂亮得多。桑贝迪腰部较粗，腿部和背部围度大但线条一般，腹部鼓突，斜方肌大得有点畸形，失去了美感。而罗尼有纤细的腰部，瓷砖般整齐排列的背部肌肉、棕榈树干般的腿部肌肉，而且腹肌内收，斜方肌也不夸张。毫不奇怪裁判们选择了罗尼。如果只考虑围度，当时的罗尼可能会比桑贝迪稍逊。但如果考虑美感，罗尼和桑贝迪的比分很可能是10：4! 现在让我们比较一下罗尼和被很多人称为“完美体型”的肖恩，雷。有人说肖恩在体型上没有弱点，我不同意这种说法。任何一个健美运动员都有弱点，如果你认为哪个健美运动员没有弱点，那只有一种可能，就是你的观察能力还存在欠缺。肖恩也有弱点，股四头肌不够宏大，臀部肌肉不够坚实，肩部的围度也有所欠缺。1998年前后的罗尼和肖恩风格类似，但在上述三个部位上明显强于肖恩。罗尼的弱点在于腹肌和小腿，而且随着时间的推移，这两个部位毫无改观。不过在当时的职业高手中，罗尼仍然是整体最完美的一个。
在1998年，和罗尼最接近的人是惠勒。惠勒的杀手锏是细小的关节与庞大的肌腹，两者形成了极大的反差，再加上良好的肌肉收缩能力，很富于美感。这些特点，罗尼也同样具有。虽然罗尼的关节比惠勒大一些，但他的肌肉围度也更大。最重要的，由于罗尼的背部和大腿围度都比惠勒大，他的“X”体型比惠勒更加突出。两个人都很完美，但罗尼看上去更强悍。 1998年的罗尼似乎要以大理石雕塑一般精致的体格，把当时流行的“越大越好”观念扭转过来。但人们没有想到，几年之后他也走上了“巨无霸”路线，而且把这种风格推向了极致。
健美史上最强壮的男人 罗尼第一次获得奥林匹亚先生的时候，人们惊诧于他完美的肌肉线条，却忽略了他巨大的围度和强大的力量。当时罗尼的力量在健美界已经是首屈一指，他能深蹲855磅以上，腿举2500磅8次，前蹲585磅6次，硬拉800磅，卧推495磅。罗尼的巨大力量主要得益于多年的力量举训练。在转入健美训练之后，他的主要力量指标没有再发生过大的增长。 像大多数顶级力量举运动员一样，罗尼最喜欢的练习是深蹲和腿举。只要他愿意，他几乎每次训练都能蹲起800磅以上的重量。凯文，莱夫隆也能蹲起800磅，但要在状态好的时候。刚开始健美训练的时候，罗尼尽管不太清楚其中的道理，但他坚信大重量深蹲和腿举能带来全身肌肉的迅猛增长。事实也的确如此。在增加了大量的营养之后，他的肌肉很快就像吹足了气的气球一样鼓胀起来。 在罗尼的训练中，最震撼的要数他的腿举练习。罗尼的腿举机是经过改装的，能安装很多杠铃片，但这仍然满足不了罗尼的要求。在杠铃片加满(2500磅)之后，罗尼仍然能做8次。如果像深蹲那样将重量加到极限，也许他需要能装3000磅重量的腿举机，甚至3500磅! 以往在健美界，那些特别强壮的男人都很难取得很好的名次，因为力量和肌肉本来就是两个冲突的目标。汤姆·普拉兹能深蹲500磅23次，635磅15次，但他只获得过一次奥林匹亚先生大赛季军。疯狂的克里斯·科米尔能肩托深蹲1000磅20次，但他也只获得过两次季军。罗尼是惟一一个成为奥林匹亚先生的“大力士”。 为什么罗尼能处理好肌肉和力量之间的关系?那是因为他很清楚自己现在应该做什么。虽然罗尼能用非常巨大的重量练习深蹲和硬拉，但他并不经常这样做。在成为职业健美运动员，特别是成为奥林匹亚先生之后，罗尼只做那些最有利于肌肉生长的练习。有时他也会用500磅的杠铃做20次的深蹲练习，一切都取决于肌肉生长的需要。
健身房中的“野兽” 罗尼所在的“地下铁”健身房是个弥漫着汗水和铁锈气味的地方。这样的地方最容易吸引“肌肉野兽”。除了罗尼、布兰奇·沃伦和詹尼，杰克逊也在这里训练。布兰奇能深蹲700磅5次，詹尼能深蹲825磅，所以这里的深蹲架和腿举机上的杠铃片总是加得满满的。 “地下铁”的器械并不复杂，因此在这里训练的人的选择也比较有限。罗尼大多使用杠铃和哑铃练习。由于训练重量大，健身房通风不好，罗尼的动作通常比较慢，以免喘不过气来。在每组中间，他会靠在器械旁大口地喘气。 罗尼是个虚荣心很强的人，冠军大多如此。他不喜欢看到块头比自己大、或者训练重量比自己大的人。对于前者，这样的人可能根本就不存在。但是对于后者来说，这样的人偶尔也会出现。力量举冠军史蒂夫，高金斯曾经来过地下铁。在深蹲上，罗尼不是他的对手，但他有办法压过史蒂夫一头。训练的时候，他们先练了大量的腿举、箭步蹲、腿屈伸，等到深蹲的时候，强壮的史蒂夫也快要趴在地上了。 让很多人惊奇的是，罗尼在训练中从未受过严重的伤害。与此形成鲜明对比的是，多里安的肩部、肱二头肌、股四头肌、肱三头肌都曾经撕裂过，而莱夫隆也撕裂过胸大肌和肱三头肌。这些运动伤害对他们的比赛都产生了严重影响。罗尼从没有碰到过这样的事。这一方面是因为他在成为职业健美运动员之后降低了训练重量，另一方面是因为长期的力量举训练给了他在大重量训练中防止受伤的经验。从这个意义上来说，罗尼也是健美界最懂得如何保护自己的“野兽”。
“特大号轮子” 罗尼最令人羡慕的部位，一个是他的背部，另一个是他的大腿。如果说他的背部塑造是五分汗水加五分技巧的话，那么他的大腿塑造就是十分的汗水，而几乎没有技巧可言。因为腿部训练，本来就没有多少技巧可言，但这更能考验运动员的意志力和求胜欲望。 在非赛季，罗尼的大腿围是37英寸(94厘米)，赛季则是35英寸(89厘米)。在一对“特大号轮子”上，布满了雕刻般的横纹，从正面看。则向两侧画出两个巨大的圆弧。1992年第一次参加奥林匹亚先生大赛的时候，这是他最能吸引目光的部位。2007年最后一次参赛时，这则是他“失去的最后一片领地”。 罗尼的大腿训练通常由深蹲、前蹲、肩托深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、直立腿弯举、俯卧腿弯举和直腿硬拉9个动作组成，其中前四个都是复合动作，比例上接近一半。健美界喜欢大重量深蹲的人很多，但能连续完成四个大重量训练动作的人却为数不多。这是罗尼大腿超凡力度感的真正来源。 虽然钟爱复合动作，罗尼对腿屈伸这种”雕塑性动作”并没有偏见。在和米洛斯，萨塞文一起训练时，他认识到强迫次数的腿屈伸训练是增加股四头肌分离度和清晰度的最好方法。于是，就像20年前的汤姆，普拉兹一样，罗尼每次训练都要咬紧牙关做很多组腿屈伸强迫次数练习。当全程动作无法完成的时候，他就做半程动作。 现在行进箭步蹲已经成了“地下铁”俱乐部的标志性动作。罗尼做这个动作，布兰奇·沃伦和詹尼·杰克逊也做这个动作。当然了，罗尼是首创者。其实，他第一次练习这个动作时，只是想让不断的前移转移一下肌肉的疲劳感。没想到，坚持不懈的练习让他的股二头肌和臀部线条都有了很大改善。于是，这个动作就成了罗尼锻造他那双“特大号轮子”的“秘密武器”。
“花岗岩的棱角” 早在多里安时代，臀部肌肉就成了职业运动员较量的重要方面。多里安自己的臀部也相当坚实，但真正把臀部肌肉发展到完美的还是罗尼。罗尼的臀部肌肉像山峰般向外鼓突，还有花岗岩般锋利的棱角。尽管近年来职业运动员普遍重视了臀部的训练，但他们仍不能和罗尼相比，无论是乔·卡特还是维克多·马丁内兹。 罗尼完美的臀部也在很大程度上得益于早年的力量举训练。力量举运动员很重视臀部的训练，有很多专门的练习方法。罗尼也将它们移植到健美训练中来。其中一个动作是俯卧腿臀上举，练习的时候俯卧在高台上，双腿自然垂下，然后用力向后上方举起，直到整个身体成一条直线。一些臀部肌肉较差的人甚至无法完成这个动作，罗尼却可以负重315磅做12次。 另一个罗尼常做的臀部练习是俯卧臀背上举，练习的时候俯卧在高台上，膝盖以上悬空，成直角下垂，然后用力将臀部和背部向上举起，直到整个身体成一条直线。这个动作难度很大，但罗尼的臀部、下背部和股二头肌都是一流的，因此他可以轻松地负重200磅完成10次。 尽管专门的臀部练习动作和器械越来越多，罗尼还是很强调全程深蹲的作用。在他看来，大重量全程深蹲这一个动作就足以练就结实的臀部肌肉。不过，由于很多人下蹲时只蹲到大腿和地面平齐，他们并没有享受到深蹲的这一好处，否则罗尼的臀部就不会领先这么长时间了。
“世界大战” 罗尼获得奥林匹亚先生的8年，正是奥林匹亚先生大赛竞争最为激烈的一段时期。这段时期既有乔·卡特、纳塞尔·桑贝迪、马库斯·罗希尔、冈特·施莱坎普这样的大块头，也有惠勒、肖恩·雷、维克多·马丁内兹、德克斯塔·杰克逊这样以线条著称的运动员；既有莱夫隆、科米尔这样在多里安时期就已经名声在外的老将，也有古斯塔瓦，贝德尔、丹尼斯，沃福这样的新秀。 随着夺冠次数的增多，罗尼的战略思想也在转变。在1998年，罗尼并不认为自己有大幅度提高体重的必要。他在接受《FLEX》采访时指出，自己对目前的块头非常满意。虽然还希望腿部围度有所增长，但总体来说，雕塑线条是主要的。在随后几年的比赛中，罗尼一直以“加强版惠勒”的形象出现，他的主要优势仍然在于完美的身体比例和出众的线条。
但是，乔·卡特的出现使罗尼不得不重新审视自己的战略。罗尼在头几年的主要对手是惠勒和莱夫隆，他们的体重都不是很大，罗尼不需要增加体重就已经在块头上占据了优势，如果再将肌肉线条进行精雕细琢，就能取得大幅度领先。然而，卡特在罗尼原有的几个优势方面都有很强的竞争力。他的体重比惠勒和莱夫隆更大，和罗尼相比差距也不大，他的大腿非常发达，背部也极为宽大。在卡特面前，罗尼如果固守原有的战略已经不可能轻松赢得胜利。 于是，奥林匹亚先生大赛上的较量终于成“局部战争”演变成了“总体战”。在2001年之前的“局部战争”中，罗尼只要在已有的块头基础之上对各个部位进行一些“战术性”的调整就可以了。但是在2001年之后，为了战胜日益强大的卡特，罗尼必须挖掘自己所有的潜力，使自己变得更加庞大、更加强壮，才能重新获得优势。这种“战略性”的转变有极大的风险，以前还从未有哪位运动员成功尝试过。但是罗尼成功了，他从一名以线条见长的运动员成功地转型为非赛季体重330磅、赛季体重296磅的“巨无霸”。当然了，他也付出了代价，包括日益丧失美感的腹部。 在发动“总体战”之后，罗尼重新夺回了优势，这时他的体型已经发达到了“外星人”的地步。如果罗尼像卡特一样年轻，这种战略还可以继续下去，那么卡特几乎不会有机会。但是在2005年，罗尼已经41岁了。“块头领先”战略和“线条领先”战略相比，需要更大的训练重量、更多的营养、更好的恢复能力，这都是一个40多岁的人很难做到的。虽然罗尼已经创造了奇迹，但是在不断流逝的时光面前，这种奇迹已经不可能继续下去。
最后的奋斗 在2005年，罗尼又作了最后一次战略上的调整，适当降低了体重，这使他的肌肉线条比上一年更清晰。但是他已经不可能再重新回到“线条领先”战略，没有哪个运动员能在职业生涯中成功地进行两次这种“颠倒两极”式的改变。他也不可能成功地继续“块头领先”战略，近年来针对他鼓凸腹部和缺乏线条的背部的批评越来越多。从根本上说，这都是年龄增长、训练水平下降所致。 2006年，陷入“战略混乱”的罗尼终于被一心增大块头的卡特击败。以往两人的差距主要就是在围度上，现在围度大增的卡特表现出前所未有的自信，而罗尼却难以抵挡岁月的进攻。在2007赛季，罗尼又做了职业生涯中的最后一次奋斗，但就像大多数人预料的那样，老迈的前冠军已经抵挡不住“新科状元”咄咄逼人的攻势。在2007年奥林匹亚先生大赛上，罗尼原有的几个优势部位——大腿、臀部、背部、胳膊无一例外地出现了下滑。如果说上一年只是“惜败”，那么这一年就是真正的“崩溃”了。 两连败之后，罗尼终于做出了一个理智的选择——退役。这个决策本应在两年前作出，但酷爱健美的罗尼选择了留下，这是一个令人尊敬的决定。现在，是理智代替情感、急流勇退的时候了。健美界将进入一个新的时代，罗尼自己的生活也将掀开新的一页。2007年12月2B日，罗尼与他的私人健身教练罗埃达结婚，开始享受幸福的婚姻生活。“谢幕”后的罗尼不必再扮演“英雄”这一单一的角色，而是可以自由地去体味人生的酸甜苦辣了。但是他的名字已经永远写进了健美运动的历史。多年以后人们提到健美的时候，仍然会想起健美界最强壮的男人、8届奥林匹亚先生——罗尼·库尔曼。
对话库尔曼 记者：还有可能回来吗? 罗尼：我不再参加奥林匹亚先生大赛，2006年蝉联9次奥林匹亚先生的计划失败后，我非常失望，当时便有了隐退之心。赛后，李·哈尼来到后场找我谈话，他说我潜力很大，应该再试一次，最终我决定再试一次。但结果你也知道了。 记者：是因为受伤，压力过大或者失去了坚持高强度训练的激情使你萌生退意的吗? 罗尼：都不是，恰恰相反，备战2007年奥林匹亚先生赛是我有生以来练得最刻苦的阶段，以前我从未付出如此多的心血，然而，比赛结果伤透了我的心，可以说2007年奥赛是我一生中最伤心的经历。
李·哈尼和多里安·耶茨都是在连续夺冠后功成身退的，年复一年重复同样的事情会使人产生厌倦感，某一天你会希望尝试些新的东西，这正是我目前的想法。 记者：退役以后你准备干什么? 罗尼：做客串表演和开培训班，因为我多年的健美经验可以帮助很多人，我将始终保持健美体型，并继续致力于推广健美运动。目前我正着手在欧洲举办自己的健美比赛，这是我喜欢干的事，我在欧洲有很多粉丝。 记者：你以后还会长期坚持健美训练吗? 罗尼：训练是我喜欢的东西，所以我会永远坚持训练，直到生命终结。我家里就有一个健身房，这个健身房并不是为备战奥林匹亚先生赛而建的，实际上直到去年我都从未在家中训练，我之所以在家中配置一个健身房，就是因为训练是我喜欢的东西。 记者：介绍一下你的家庭健身房。 罗尼：一句话：麻雀虽小，五脏俱全，我在正规健身房需要的一切这里都有，跑步机、登山机、椭圆机、固定自行车、卧推架、腿举机、深蹲架、腹肌训练设备、大飞鸟机等一应俱全，我家里还有从5磅到200磅的全套哑铃，许多健身房都找不到这么全的哑铃。这个健身房花了我15万美元，而买这套房子才花了12万5千美元。 记者：感觉婚后生活怎么样? 罗尼：太美妙了。我很爱我的妻子，我希望我们能一起为心爱的健美事业奋斗。
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你是罗尼·库尔曼的疯狂粉丝吗? 这篇文章是我们特别为库尔曼的粉丝量身定做的，测试题一共10道，如果你全做对的话，恭喜你，你将获得库尔曼“疯狂粉丝”称号。准备好2B铅笔了吗?来吧! 1判断题：库尔曼的巨大体形是采用大重量、低次数的方法训练而成的。 答案：错误。库尔曼过去经常采用惊人的重量进行训练，次数并不多，比如深蹲是800磅(1次)，硬拉是855磅(2次)。但这些壮举并不能代表他在15年的职业生涯中都是这样进行训练的。 在近几年里，库尔曼训练时采用的次数和重量都比较适中，每组是10-12次。2006年奥赛前两周，当我们观看他训练时，他做了10次平板卧推，重量是365磅：做了12次上斜卧推，重量是315磅。 库尔曼说：“我的目标是每组做10次，但有的时候我只能完成8-9次。没有完成10次的情况很少发生，通常是在做最后一组动作时才有可能。如果我能保证每组动作只能做10次，那重量就正合适；但如果我完成的次数超过12次，那就说明重量太轻了，在下一组动作中我会用更重的重量。” 2在下列事物中，哪些不会出现在库尔曼的胸部肌肉训练过程中? A史密斯机 B手套 C护肘 D让NPC参赛选手罗伯特·李做自己的私人训练助理 E ORBIT牌无糖口香糖 F音量极大的音乐 答案：A。很多获得过冠军的健美运动员都采用固定器械来完成平板卧推和推举动作，但库尔曼不用。在非赛季和赛前训练中，他坚持采用自由重量。库尔曼说“我并不是反对使用固定器械，只是更喜欢自由重量。”他一边说一边咧开嘴笑了。接着他阐明：“我更喜欢自由重量是因为这种方法对我更有效果。” 至于其他事物，我们这样解释。他在训练的时候总是带上手套，做推举动作时带上护肘。业余选手罗伯特，李总是站在一旁协助他训练，帮助他举起或卸下负重片。地下铁(Metroflex)健身房播放的音乐总是震耳欲聋。库尔曼在每次训练的时候总是咀嚼ORBIT牌无糖口香糖，有时还会在每组动作间吹个泡泡。 3库尔曼在胸部训练过程中会采用下列哪些动作? A平躺式推举 B上斜式推举 C下斜式推举 D以上三种动作都有 如果你的回答是D，那就恭喜你了。不管是用杠铃(我们观察他训练时看到的)还是用哑铃训练。他的胸部训练课程都包含以上三种推举动作。以前他还做过其他动作，比如飞鸟。当我问他为什么现在不再做这个动作时，他一边笑一边简洁地说：“因为我不再需要做这个动作了啊!如果在这个动作上没有突破，我就不会再选择它了。”这位8次奥赛桂冠得主主要采用自由重量来完成以上各种推举动作，效果毋庸置疑。 4判断正误：当库尔曼做卧推动作时，使用空握，且握距比较宽。 答案：正确。库尔曼的胸部推举动作是在标准的奥林匹克杠铃杆上完成的。他把四个手指头放在杠铃杆上，只把拇指勾住，并不抓住杠铃杆。出于安全的原因考虑，我们并不建议练习者在做比较重的推举动作时采用空握的办法，但是库尔曼可以这样做，因为他空握的力量很大，而且经验丰富，所以发生滑脱或脱手情况的可能性很小。推举动作采用空握的办法并没有什么特殊的优点，只不过库尔曼这样做觉得更舒服而已。 库尔曼每次做推举动作的时候，把杠铃放在胸前或是几乎贴近胸前的地方。但会在距离粘着点3英寸(约7.5厘米)处停下来。这样做能使胸肌保持最大程度的张力。 5在胸部训练结束之后，库尔曼在接下来会锻炼哪两个部位的肌肉? 答案是肱三头肌和小腿。在我们观察他训练时，他用哑铃做了3组肱三头肌动作，每个动作做3组，每组10-12次。他还进行了坐姿小飓、站姿小腿等训练动作，每个动作做3组，每组15次。 6用简短的语言描述一下地下铁(Metroflex)健身房。 库尔曼和布兰奇·沃伦都在这家健身房训练。它最大特点是自由重量多，健美运动员多，这些是地下铁(Metroflex健身房的基本特征。 7库尔曼胸肌的训练频率是? 答案是每周一次。库尔曼采用每周1循环的训练计划。然而，他胸部训练方案采用杠铃哑铃交替法。一般而言，这周用杠铃训练，下周就会用哑铃，其他部位也基本如此。 8判断正误：库尔曼每组训练动作都达到完全力竭。 答案：错误。库尔曼训练很刻苦，但他并不追求每组动作的每一次都达到力竭。通常是在达到极限重量前就停止了。此外，他很少使用强迫次数训练、金字塔法则或其他高级训练法来达到力竭。在我们观察他训练时，他的训练伙伴罗伯特·李只帮助他完成了一次强迫次数训练{在上斜卧推过程中)。 库尔曼也不经常使用超级组和预疲劳等方法来提高训练的强度。他采用中等强度训练，组间休息时间相对较长(2分钟以上)。人们常问我为什么44岁的库尔曼职业生涯能一直保持健康。秘密就在于：中等强度、次数适中，他并不想要每组动作达到力竭。库尔曼是地球上最有训练天份的健美运动员了。 9以下哪些语句不经常出现在库尔曼训练时发出的感叹语中? A“重量太轻了!” B“小菜一碟!” C“站起来!” D“太棒了，我的朋友!” 正确答案是c。已经逝去的吉姆斯·布朗在他的经典名曲《性爱机器》(SexMachine)唱到了“站起来”这句歌词。库尔曼在进行最重量组的训练时偶尔会发出另外三句感叹语。 10判断正误：一个中级水平的健美运动员也能经常做与库尔曼相同的训练组数，并且不会训练过度。 答案是正确的。库尔曼的训练量并不大，尽管你不太可能与他采用同样重量与同样次数，但你没有理由在训练胸部时不能完成9组卧推动作。实际上，我们还建议更高水平的运动员增加3组哑铃飞鸟练习。 最后得分：如果你每道题都答对了，恭喜你!你是库尔曼的疯狂粉丝了。如果做错的题目超过了3个，那就请再仔细看看测试的答案解释。从伟大的健美运动员(如罗尼·库尔曼、乔·卡特等)身上我们能学到不少的东西。但千万不能硬搬照抄，普通的训练者没有必要完全仿照库尔曼的常规训练方法，因为他的体形太超乎常人了。 从这个测验中吸取的最重要经验也是卡特自己在近些年悟出的道理：没有别的训练方法能够替代自由重量训练!库尔曼的常规胸部训练方法是如此简单基本。他只用杠铃和哑铃做推举动作，甚至在一次训练中不把两种方法结合起来。 测验已经结束了，无论结果如何，相信你一定从测试中学到很多。不过，最重要的是，放下铅笔后，一定要举起哑铃和杠铃!
