精白米面三大缺点：长期吃精白米面的害处_蔬食育儿

精白米面的三大缺点

精白米面的第一大缺点：缺乏维生素

营养专家经常推荐多吃杂粮，多吃“全谷”类食物，如糙米、全麦面包等。所谓多吃“全谷”，就是把完整的谷粒脱壳后直接食用。不经过“精磨”处理，能保存粮食中天生含有的所有养分。全谷类食物对健康有诸多优点，其中之一就是维生素含量高。

维生素能帮助人体代谢正常进行。如果缺少维生素，人体就会发生代谢障碍，可能患上各种“维生素缺乏症”，十分痛苦，严重者甚至会死亡。从这个意义上来说，维生素确实是维持生命的要素，可是人们常常忽略这个问题。中国人每天所需的维生素很大一部分要从粮食中得来，特别是维生素B1和尼克酸。

为什么谷类食物没有给人以“维生素含量丰富”的好印象象呢?这是因为，在不同的食物中，维生素的存在种类和存在数量差别很大。例如，维生素C只在蔬菜和水果中大量存在，维生素D则只存在于牛奶、蛋黄、肝脏等食物中。

在干燥的谷类种子中，不含有维生素C，也没有维生素A和维生素D，只有在种子发芽时，才会合成维生素C。黄色的粮食当中含有少量胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A。富含油脂的种子胚当中含有大量的维生素E，但可惜的是，在精白米面的加工过程中，种子胚已经被除去，所以精白米面做成的主食并不能为人体提供维生素E。

谷类中真正有价值的维生素，要数B族维生素了。人们知道，B族维生素是个大家族，主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、尼克酸(也叫做烟酸)、叶酸、泛酸和生物素等。除了维生素B12之外，上面提到的其他7种B族维生素，都可以在粮食当中找到踪迹。实际上，人体所需的维生素B，和尼克酸，有很大一部分来自于粮食。

粮食是植物的含淀粉种子，在种子发芽时，需要将储藏的大量淀粉转变为能量，而这个过程需要多种B族维生素的参与，特别是维生素B1。维生素B1的化学名称叫做硫胺素，其主要功能是帮助淀粉和糖在体内“燃烧”成二氧化碳和水，同时放出能量供身体利用。也就是说，如果没有维生素B1，人就算吃了很多淀粉，也没有办法把淀粉变成能量。

人们膳食中如果缺乏维生素B1，就会感到疲乏无力、心慌胸闷，工作效率就会降低。如果缺乏情况比较严重，就会患上一种叫做“脚气病”的疾病。这种病的大名叫“多发性神经炎”，患者十分痛苦：身体特别乏力、学习能力下降、下肢麻木或有蚂蚁爬的感觉、胸闷、心脏功能受损等。这种病曾经伤害过许多以精白米为主食的人，中国人、日本人、泰国人都曾对它谈虎色变。哺乳期母亲如果缺乏维生素B1，其乳汁中维生素B1的供应也会不足，甚至可能造成婴儿的突然死亡。

大自然的安排，总是非常细致而周到的。粮食当中含有较多的淀粉，也“安排”了足够多的维生素来帮助淀粉的分解利用。不过，谷类有个特点：它所含的维生素绝大部分存在于种子的外部，也就是种子的种皮、胚和糊粉层部分；中间部分，也就是质地精细的“胚乳”部分，含维生素的数量很少。如果把米碾磨得很精，变成洁白柔软的精白米，就把表层这几个部分全磨掉了，维生素也就随之转移到糠麸当中。

举例说，100％的整麦粒中维生素B1含量相当高，如果把小麦的出粉率降低到80％，维生素B1就只剩下30％左右了。这是多么可惜的事情啊!

日子过得好一点之后，人们都喜欢吃特别精、特别白的米和面，把粗硬的外层部分全部磨去，差不多占整粒30％质量的外层都变成了糠麸，维生素B1怎能不损失惨重呢?据《中国食物成分表2002》的数据，普通标准面粉的维生素B1含量为0.0046毫克／克，精制成富强粉之后，维生素B1含量降低到0.0011毫克／克，下降了76％；特级粳米的维生素B1含量为0.0006毫克／克，而精度稍低的一级标准粳米的维生素B1含量为0．0016毫克／克，比特级米高出一倍多。

为什么以精白米为主食、吃菜又少的人最容易患脚气病呢?这是因为，与小麦相比，稻米的维生素B1含量本来就比较低，精磨之后更是损失殆尽。被脚气病害得很苦的人，基本上是以大米为主食的南方人。那些在外打工而舍不得吃菜的人，也要警惕这种疾病，尽量多吃些粗粮。因为除了维生素B1之外，粮食中对人体比较重要的维生素还有维生素B2、尼克酸、维生素B6、泛酸和叶酸等，缺哪一样都会让人生病，而这些维生素含量在谷类经过精制之后都会大大降低。

可见，并不是越精越白的米面营养价值越高，事实上，糙米、全麦粉、粗粮的营养价值更高。

我国居民很多年来都是食用磨得不太精白的“标准面粉”和"标准米”。它们的口感不像糙米和全麦粉那么差，却能够保存比较多的维生素成分。下面这一组数据清楚地表明了小麦标准面粉和精白粉在维生素含量上的差异：

l健康成年男性每日所需要的维生素B1为1.4毫克，如果摄入400克标准面粉，则可获得1.84毫克维生素B1，能充分满足一天的需要；如果换成400克富强粉，则只能获得0.44毫克维生素B1，不到一日需要量的1／3。

l尼克酸的日需要量为14毫克，从400克标准面粉中可获得7.6毫克，占需要量的54％；如果换成相同质量的富强粉，则只能获得3.8毫克，占需要量的27％。

l人体每日需要400微克叶酸，如果摄入400克标准面粉，则可获得叶酸93.2微克，占需要量的23.3％：如果换成富强粉，则只能获得41.2微克，占需要量的10.3％。

可见，精白米面给人们带来的是柔软的口感，却在无形中造成人体一些营养成分缺乏。可惜的是，如今要想买到标准面粉，已经是一件很不容易的事情了。大部分主食、糕点、零食等都是用精白米和精白面粉制作的。

与此相反，小米、糜子、玉米、高梁、荞麦、燕麦等杂粮因为不需要过多的精磨，其中的维生素保存比较多，维生素B1、B2的含量都高于我们日常吃的精白米面，是膳食中营养素的很好补充。所以说，为了保证维生素的摄入，也应该经常吃些全谷食物和粗粮。

小贴士：

粗粮可以提供不少B族维生素!如果一定要吃精白米面，最好优先购买营养强化米和强化面粉，这样可减少维生素的缺失。

精白米面的第二大缺点：造成酸性体质

你知道吗?人类身体里最多的成分并不是蛋白质，而是水，有70％之多!根据人们年龄的不同，这个数字会有所变化，婴儿含水最多，老年人含水最少。这是因为，组成人体的每一个细胞都是水“做”的，也是“泡”在水里面的——细胞里有水，叫做细胞液；细胞外也有水，叫做细胞外液。

人身体里每个化学反应、每个新陈代谢过程，都离不开水。所以人体内水的状况，决定了细胞的状况，也就决定了我们的健康状况。

身体里的水并不是纯水，而是含有很多其他成分，在不同的地方含的东西还不一样。一般地，它们被统称为体液，也就是身体的“内环境”，对健康至关重要。自然环境讲究平衡，人体的“内环境”也要求平衡，其中一个非常重要的平衡就是“酸碱平衡”，因为人体所有新陈代谢的反应必须在适宜的酸碱度下完成。

l人体的酸碱度

怎样知道人体内的酸碱度高低呢?最简单的方法就是看看血液的酸碱值。健康人的血液是中性偏弱碱性的，pH维持在7.35～7.45左右。这个范围最适合细胞的生命活动，也最有利于我们的健康。当血液的pH小于7.3或大于7.5时，就会出现一些非常不妙的现象，被称为酸中毒或碱中毒。

从目前的情况来看，最常出现的麻烦就是体液偏酸造成所谓的“酸性体质”。当体液偏酸时，人体的很多细胞不能正常工作，随之出现亚健康的状态。在这种状态下，免疫细胞的识别能力下降，神经细胞反应速度下降，各种酶的活性下降，微循环不畅通，细胞容易受损等。这一状态进一步发展下去，人就会生病，甚至死亡。有研究认为：糖尿病的出现与酸性体质的关系密不可分——体液pH每下降0.1，胰岛素的活性就会下降30％；心血管疾病、痛风、某些癌症的发生也都与酸性体质有关。

由于体液偏酸会给人体带来危害，因此人体通过种种方式，努力维持正常的体液酸碱平衡，如：肾脏可以排泄掉一些酸性物质，肺能通过气体交换排出酸性的二氧化碳，血液可以通过碳酸氢盐缓冲体系和蛋白质体系来调节酸碱平衡，等等。总的来说，人体短时间内发生的酸碱不平衡，能够自行进行调节，但是如果酸性物质积累过多，超过身体自身的调节能力，酸性体质就在所难免了。

l食物的成酸性和成碱性

目前认为，影响人体酸碱平衡的因素包括代谢模式、外界环境、精神压力等，但一般情况下，最主要的影响因素是饮食内容。如果长时间摄人“成酸性食物”，就会使体质向酸性移动；这时如果摄入足够的“成碱性食物”，就可以帮助人体维持酸碱平衡，把体质拉回偏碱性的方向。

人们每天吃的粮食，是成酸性还是成碱性的呢?很遗憾，它们属于“成酸性食物”，而且精白米和精白面的成酸性还比较强，粗粮则只有很微弱的成酸性。

说到这里，就要谈一谈食物“成酸性”的道理所在。原来，食物中含有不同的化学元素，它们经过体内代谢之后，有些最终合成酸，有些最终合成碱。这两类元素如果平衡，食物便表现出中性；如果成酸性元素，如磷、硫、氯占优势，就是“成酸性食物”；如果钾、钙、镁、钠等成碱性元素占优势，就是“成碱性食物”。

可见，食物的味道和它的成酸、成碱性毫无关系。很多吃起来有酸味的食物，比如橘子、苹果、草莓、番茄等，其实是典型的成碱性食物；而那些一点都不酸的食物，比如肉、蛋等，实际上却可能会给人体带来酸性物质。

遗憾的是，生活富裕之后，人们饮食中的成酸性食物越来越多了，比如肉类、禽类、蛋类、鱼类、精白米面等；而能帮助调节体内环境的成碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、薯类、菌藻类等，则吃得不够多，无法平衡过多的动物性食物带来的成酸性物质。

在这种状况下，主食的酸碱性就显得特别重要。因为主食在一天中吃的量最大，如果它的成酸性小一点，就能在很大程度上减轻身体的酸碱平衡负担。要做到这一点，就要多吃些粗粮杂粮或选择全麦、糙米。

但是，目前在餐馆酒楼就餐或者吃快餐、加工食品，几乎没有办法吃到粗粮杂粮。在一日三餐无法避免精白米面的情况下，最好少吃点肉蛋，多吃些蔬菜、藻类，并用一部分水果替代精白米面，避免形成酸性体质。

小贴士：

吃粗粮全谷类食物可以改善身体的酸碱平衡!建议每天至少一餐吃些粗粮全谷类食物，最好能够有两餐。例如早餐吃两片全麦面包，晚上吃碗小米粥，这一点儿也不麻烦。

精白米面的第三大缺点：缺乏膳食纤维

所谓膳食纤维，指的是那些不能为人体所消化的碳水化合物类物质，例如纤维素、半纤维素、果胶、海藻胶等。它们在人体内不能被消化，所以不能转变为人体所需要的营养素，所含的能量可以忽略不计。

既然如此，为什么人们对它们总是十分重视呢?这是因为它们虽然不具备其他营养素的特点，但是对调节食物体积、清理人体内的废物、控制血糖和血脂等都十分重要。因此，它们与蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质和水一起被称为“七大营养素”。

膳食纤维分为“不溶性”和“水溶性”两类。不溶性纤维看起来比较“粗”，主要是纤维素、半纤维素和木质素等；可溶性纤维看起来比较“柔软”，主要是各种胶质，它们可以形成胶冻状物质。

l不溶性纤维

不溶性纤维在人的小肠内不能消化，却能吸水膨胀，让肠内的物质柔软而膨大。在大肠中，食物残渣当中的水分被吸去大半，粪便得以成形。但食物如果在大肠中停留的时间太长，就会过度干燥，不利排便；而如果食物的体积太小，肠壁得不到充分刺激，蠕动就会变慢，就容易造成便秘。如果食物中含有纤维素，吸水膨胀后的纤维素混在食物残渣中，可令残渣体积增大、粪便变得柔软；膨大的纤维素和肠壁接触，可以刺激肠道的蠕动，从而加快排便的速度。

粮食种子表面硬皮的主要成分属于不溶性膳食纤维，而胚乳中几乎不含有膳食纤维，因而谷物的麸皮是不溶性纤维的重要来源。全谷食物可以提供不少纤维，反之，粮食磨得越精，外层去掉得越多，其中的膳食纤维就越少。现代人所吃的主食越来越精，不溶性膳食纤维的摄入量比祖辈少了许多，便秘和痔疮的增加与此不无关系。

此外，肠癌的发生也与食物中纤维的减少有密切关系。大肠中的食物残渣经过某些腐败菌的发酵，可能产生许多废物和有毒物质。如果残渣在大肠中停留时间过长，这些物质不但会给肠道本身带来癌变的风险，而且还容易通过大肠壁进入体内，造成所谓的“自体中毒”。不溶性膳食纤维可帮助身体尽快清除这些残渣，把肠子清理得又干净又舒服，就可以降低结肠癌的发病率。

l可溶性纤维

可溶性膳食纤维也具有令人瞩目的功效，它们可以促进体内胆固醇排出，减少胆固醇的肝肠循环。其主要原因是，这些膳食纤维质地很黏，又能吸收水分形成胶冻，就像果冻那样。胶

冻具有三维网络结构，能够把胆固醇类物质吸附在中间，然后带着胆固醇类物质“穿肠而过”。这个功能，对于预防心血管疾病很有帮助。

可溶性纤维形成的网络，还能减慢食物在消化道内的移动速度，让食物的饱腹感更强；也能减缓葡萄糖被肠道吸收的速度，这对于控制血糖和胰岛素的波动都是非常有好处的。所以，对想要控制体重的人和糖尿病病人来说，可溶性纤维丰富的食物是不错的选择。糖尿病和心血管病的食疗保健食品，大部分都含有可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维的来源是水果、菌类、藻类和蔬菜等，例如海带和裙带菜中含有海藻胶，水果和蔬菜中含有果胶。一般来说，粮食中的纤维以不溶性为主，但也有一些例外，其中特别值得一提的是燕麦和大麦，它们富含的各种葡聚糖等半纤维素是非常好的可溶性膳食纤维。其中，β-葡聚糖可是近几年来营养学家的宠儿，因为它有着良好的降血脂、降血糖、降胆固醇的作用。燕麦和大麦因而都是具有一定保健作用的食品。

l纤维的其他共性

不论是哪类膳食纤维，都有几个共性：

l它们能量很低，有的基本不含有能量，少数纤维能在大肠中发酵成短链脂肪酸，被人体吸收后产生少量能量，但却不会产生高血糖。

l它们具有极好的吸水性，可以在胃肠中吸水膨胀，扩大食物体积，起到充填胃肠的作用，使人产生饱腹感，防止人们摄入过多能量。所以，高纤维饮食的人不易发胖。根据这一特性，许多食品研发人员都采用膳食纤维作为无能量填充物质，因此它们在减肥食品中大行其道。有些营养学家干脆推荐患者每天多吃新鲜蔬菜水果和糙米粗面，少吃动物性食物和精白米面，让大量的膳食纤维占据胃里的空间，以达到减肥的目的。

l它们具有极好的吸附性质，能够吸附很多化学物质，包括一些致癌物质。做这样一个试验，给小鼠饲喂各种致癌物质，同时给其中一些饲喂海带粉、蔬菜纤维、谷皮纤维等多种膳食纤维，结果发现，没有饲喂膳食纤维的小鼠很快患上癌症，而同时饲喂了膳食纤维的小鼠惠癌症的比例较低，尤其以海带粉的效果最好，玉米皮提取物也有一定作用。在这方面，可溶性膳食纤维的作用更强。

需要强调的是：食物中的膳食纤维仅来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种没有经过精加工的谷类食物。各种全谷粒都是纤维的好来源，其中燕麦和大麦可以作为可溶性纤维的主要来源，而糙米、全麦、玉米、高梁等是富含不溶性膳食纤维的食物。精加工过的谷类食品，如白面包、饼干、蛋糕、蛋卷、各种点心等，其中所含的纤维都少而又少!

营养学家呼吁，富裕后的居民要特别重视膳食纤维的问题。人类的生理特点和代谢系统是几十万年来逐渐进化形成的，直到几十年之前，人类的饮食生活一直非常俭朴。那时，人们饮食中很少有甜食、肉类和精加工食品，每天都以糙米、粗面粉、玉米等为主食，吃新鲜的蔬菜、水果、薯类、豆类，膳食纤维的摄人量很高，人类的身体结构本来也是适应这种膳食结构的。然而，近几十年来，生活突然发生了变化，精制的加工食品占据了人们的餐桌，新鲜、天然的食品反而被许多人拒之门外。几十年在历史的长河中仅是瞬间，身体的代谢方式来不及调整适应，结果便是人称“生活方式病”的高血压、高血脂、糖尿病等日益肆虐。

还是应该多吃粗粮全谷食物。让我们“请”回“穿肠而过”的膳食纤维，为我们的健康清道吧!

小贴士：

粗粮可以提供不少膳食纤维，精白米面却不能!如果经常吃精白米面，最好额外补充一些富含纤维的蔬菜，如空心菜、芹菜、豆苗、韭菜、牛蒡、苜蓿芽等，并常常吃点甘薯。

（以上内容摘自《膳食根基——谷类的营养》）

补充资料：

粮食精制会失去多少营养？

余博士觉得现在市场上有机面粉大都为白面，但全麦面粉会营养会保留更多。在有机资源有限的情况下，希望粮食更多的为全麦和糙米。

下面是小麦变成白面所损失的营养比例：

再论白面

当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽脱掉之后，小麦会变成白色面粉，只剩下营养无几的淀粉了。小麦是现代西方的主食谷物，但人们吃的都只是白面。在美国，98%的小麦都是以白面粉的形式被食用的。

精炼加工小麦将其转化成白面的初衷是延长其保存期。这样便于商用，但从全麦到白面粉的转变对人类健康的影响却让人扼腕痛惜。下面有张表格，给出当全麦粉变成白面粉所损失的营养比例：

很多人以为，在白面粉中加入些维生素就可以恢复小麦原来的营养价值。但事实远非如此。全麦粉被磨成白面粉会损失25种营养素，其中只有5种营养素能通过添加而化学恢复。

2001年的《美国饮食协会学刊》已明确指出全谷物对防癌的重要性。作者对此进行一次“統合分析”，总结了所有科学文献中有关全谷物和患癌率的相关资料。结论如下：在45项有关全谷物和癌症的研究当中，43项结果显示，全谷物的摄入对预防某些癌症至关重要。例如，保护关联出现在10个结肠直肠癌以及鼻息肉症研究中的9个；在7个胃癌研究中有7个；在6个其他消化肠道癌研究中有6个；在7个荷尔蒙相关的癌症如乳癌、前列线癌、卵巢癌和子宫癌研究中的7个；在4个胰线癌的研究中占4个；在11个其他癌症的研究中占10个。

全谷物显然防癌有效果。但好处远不止于此，《美国公共健康学刊》中有一份爱荷华州的妇女健康研究报告指出，每天最少吃一份全谷物食品的妇女“死于癌症、心血管等疾病的比率会明显低于那些不吃的”。这还只是每天吃一份全谷物食品而已。很可惜，大部份美国人甚至一份都不吃，全谷物在美国的饮食结构里占不到1%。

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