有氧代谢大步走----一种最简单、最有效的健身方法 最有效的有氧运动

一种最简单、最有效的健身方法

有氧代谢大步走

------您再忙，也劝您静下心来阅读一下此文，如果能开始做了并能坚持，相信对您的健康一定会有帮助！

因为，生命在于运动，什么时候都不晚。在所有运动中，行走是最基本的一项运动形式。行走是一项十分理想的运动。行走是每个人的首选，它是最好的有氧运动。行走最经济、最便捷、最有效。行走适合各个年龄段的人们。

---有氧代谢大步走

［专家引言］

■据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。

■要健康就要学习健康技能

北京市卫生局局长金大鹏—-

医学发展分为五个阶段，第一阶段叫临床医学，第二阶段叫预防医学，第三阶段叫康复医学，第四阶段叫保健医学，今后最高阶段叫自我保健医学。而保健医学、自我保健医学是我们最需要的医学，它可以使大家更健康。疾病是完全可以预防的，很重要的就是要把威胁大众健康的危险因素能够详尽地告诉人民，所以架起健康和人民的桥梁，这是至关重要的。

■让有氧代谢进入中国

　　十年前，中国健康教育首席专家、中华医学会心血管病分会副主任委员胡大一教授把有氧代谢之父库珀介绍到中国来，只有三个人跟他跑步，其中就有胡教授—-

我自己和百姓已经是有氧代谢的受益者。我在1985年到1987年受教育部派遣，到美国做访问学者，在这期间非常有幸认识和结识了达拉斯的有氧代谢运动的创始人库珀，由此学习了很多东西。回国以后1988年，我请库珀来到中国，一块儿商讨提出了在中国开展有氧代谢运动。但直到1995年，北京市卫生局、北京晚报“健康快车”活动开展以后，逐渐把这个活动在晚报健康快车上做了很多宣传。到今天，有氧代谢运动正变成包括我本人在内的亿万老百姓的健康方式。我每天坚持走一万步路，体重减轻了8公斤。（掌声）我本身也是这项运动的受益者。

还要强调的就是目前心血管疾病面临的挑战非常严重。我国有1.6亿血脂异常的患者、2000万糖尿病人、2亿超重者、6200万肥胖者，面临这样的挑战，最有效的方式是改变生活方式！（掌声）改变生活方式，就是不吸烟，管住嘴，迈开腿，做有氧代谢运动，多走路对中老年人是最好的保健方式！（掌声）

第三，大家除了关注健康以外，还要特别关注胆固醇，1984年到1999年15年间，北京市民中无论男性还是女性，胆固醇水平分别增加了24％，增加的速度是40毫克/分升。在同期，芬兰人的胆固醇水平下降了60毫克/分升。胆固醇增高代表什么？胆固醇水平每增加1％，心肌梗死增加的风险是2％，1就等于2！北京市胆固醇水平增幅最高的年龄段是35岁至40岁，增幅是650％！这个年龄段的男性在过去十五年期间，心肌梗死的死亡率增加了154％！我呼吁大家一是要注意高血压，同时要关注胆固醇。（掌声）

最后是一种遗憾，在座的大部分都是年龄大的同志，实际上动脉硬化、冠心病，致残致死的后果出现在中老年，起病在青少年，在人生的头两个10年，起病于不健康的生活方式。要想预防冠心病、预防脑卒中，应该从源头治理，从青少年抓起，从小培养健康文明的生活习惯。对烟草收步，告别垃圾食品，坚持和热爱运动，培养良好的心理素质，提高全民的健康水平。

［小贴士］

现在巳经有许多国家把倡导民众步行健身纳入了国家计划，例如美国有“每天走1万步”计划，号召大家随身携带计步器，每天走1万步健身。澳大利亚的“健身金字塔”计划将走路列为很重要的一项。加拿大发起“消除桌前大胖子”运动，鼓励多走路。在芬兰，北欧式行走开展得十分普及。在日本。20世纪70年代掀起了“快走！快走！”之风。

■ 迈开你的腿，预防糖尿病！

向红丁教授是中华医学会糖尿病分会副主任委员、北京医学会糖尿病专业委员会主任委员、北京协和医院内分泌科教授，他最早把控制糖尿病的“五驾马车”介绍给大家—-

肥胖的人、糖尿病人，让我们动起来

迈开你的腿，预防糖尿病。尊敬的各位领导、各位来宾，中国糖尿病的患病率正在积极增长，从北京来看，糖尿病的患病率也在逐步升高，北京市中心区的增长率很高。糖尿病可以总结为三句话：第一句话叫病人数剧增，病人数越来越多，而且发病的年龄越来越低；第二句话就是危害巨大，会侵害人很多的脏器，造成人的病痛；第三句是要花国家和家庭很多钱，所以一定要和糖尿病做斗争。（掌声）

不想得糖尿病，有三件事可以做：第一件事多增加糖尿病的知识；第二件事就是少吃一点；第三件事就是勤动一点，包括今天这个活动，就是勤动的一个最好方式，因为有氧代谢有各种办法，希望大家迈开腿有氧运动大步走预防糖尿病。（掌声）得了糖尿病的人也不要紧，有办法治，治的方法包括：心理、饮食、运动、药物和糖尿病检测。其中拿运动来说，有氧代谢也是最有效的运动，所以我们参加这个健康活动已经有十年了，深深体会到有氧代谢运动的重要意义，所以我们愿意投身这个运动，和大家一起迈开大步向前走，走到一个健康的境地。谢谢大家。

■ 你的体质你的快乐——动·多动·杂动

　　心脏按摩· 血管体操· 效率锻炼· 效果真好 ！

谁有强大的握力谁能打开健康的大门！

中国健康教育首席专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授—-

　　体质需要管理，大家看握力。握力好不好有什么用？握力不好，就是说我手没劲。你说我要那么大劲干吗使？手握力不好，表示上肢所有的力量以及胸大肌都会不好，如果你的手的握力不好，您的肺活量也不会好，你的心脏也不会强健有力。今天要告诉大家的就是必须要记住一件事情，我们体质不能下降。体质衰竭给我们带来的伤害，第一是慢性疾病，接着是身心疲惫亚健康，疲劳、猝死。因此不忽视体质衰退这是非常重要的话题。杨利伟从太空是怎么回来的？新闻报道说的是，大家请看，我们的宇航英雄杨利伟是自主开舱出来的。但我要告诉大家的是，俄罗斯宇航员是经过7个月从太空下来的，太空船中没有了地球吸引力，人在中间飘着，肢体不正常使用，七个月之后神经系统“不用则退”，回来不会走道了。第二个，在太空当中长时间不使用肌肉，想上哪儿用手指头轻轻一点就过去了，根本不用使劲，于是肌力衰竭了三分之二，骨头糠了30%。杨利伟出舱还可以把手举起来，俄罗斯宇航员从太空舱出来暂时不能动，因为一活动，全身的骨头多处易发生骨折。俄罗斯宇航员浓缩的静态生活方式仅7个月就会这样，而生活当中许多人没有想到，日复一日、年复一年的静态生活方式给我们带来的伤害也是非常可怕的，这包括神经系统的衰退，包括骨质疏松。生命的重要法则之一，是“用则生，不用则退”。大家谁爬过香山？举手。你没有关注到一个问题，小伙子爬山怎么爬？嗖嗖嗖就上去了。而老年人爬香山都是一步一步上，这时候你有没有领会到一个概念，你拿腿上台阶一瞬间结果是什么？我今天告诉大家，我们要了解自己的血管。这是我们手上的血管，叫作静脉，我们动脉血管全部在肌肉当中，你抬脚那一刹那，肌肉会对血管形成了挤压。有多少人爬山，就这样一步一步登上去血压好了。这个过程当中你应想到一件事，有效的肌肉活动叫做良性的血管按摩，或者有效的肌肉运动是防止血管功能退化的最好手段。我真心希望大家从今天开始，在走路的过程当中，用心体会，我教的很多动作是本着一个重要的原则就是让更多的肌肉参与进来，防止肌肉衰退。

［名词解释］

什么是“有氧运动”？

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

　　“有氧运动”是指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既可以提高人的心肺功能、增强耐力素质，同时又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用，如散步、打拳等低强度的体力活动。但是，要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动。

　　有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率75%以上，但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。

　　“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以致“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们在活动时感到“有点累”的运动，此时的运动心率大约是在最大心率的70%至75%之间。

另外，“谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指在进行有氧运动的同时，如果锻炼强度适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。

总之，“有点累”和“谈话试验”对于掌握适度的运动量是行之有效的简便方法，比较实用。

具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；而中老年人最好进行快步走锻炼。因为“快步走”既不需要特殊的条件，又不会对骨关节造成严重损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性的运动项目的特点，对于增强骨骼、防止骨质疏松具有良好的效果。

有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数（频率）不能少于3次。只有达到这样的时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难达到提高耐力素质的要求。

轻轻松松的运动算不算有氧运动？

　　轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

［小贴士］

［健康法宝］

★有氧代谢运动———二十一世纪科学有效的健康法宝

　　●能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动

　　●大肌肉群，大关节持续耐力的运动

　　●体内产生热量，消耗氧气

　　●低强度、有节奏、不中断、持续时间较长

　　●越野行走、快走、慢跑、骑车、登山、游泳、扭秧歌……有氧代谢运动让你成为生活强者

　　●快速大步行走———最经济、简单、有效、安全的有氧代谢运动

●有氧代谢大步走———快快地走、美美地走、大步流星地走

★简单、有效、神奇的有氧代谢运动—有氧代谢大步走有益健身十三宝

　　1、适合各种年龄，不容易受环境影响。

　　2、控制高血压，既降收缩压又降舒张压。

　　3、增加血液总量，增强氧气输送能力，红血球质量提高，血管弹性增加。

　　4、预防动脉硬化和冠心病，提高血液中高密度脂蛋白的含量，有效减缓动脉血管硬化物形成。

　　5、改善心脏功能：使心肌在不断收缩和扩张中得到加强，泵血功能也随之加强，预防心脏病。

　　6、增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力，肺部细胞工作能力提高。

　　7、改善脑和神经系统功能：增强大脑皮质功能，使神经系统保持活力，促使体内抗衰老物质分泌，推迟各器官老化，保持机体活力。

　　8、增加骨骼密度：防止骨质疏松，还能有效促使青少年骨骼发育。

　　9、燃烧体内多余脂肪，改善肌肉塑造形体，防止与肥胖有关的疾病发生。例如，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就能减去0.5千克的脂肪。

　　10、促进新陈代谢：运动出汗促使体内毒素快速排出。

　　11、减缓情绪紧张：促进释放能镇痛的内啡肽。

　　12、促进家庭和睦：增强夫妻间的性生活，促使人们在性生活中充满积极性。

13、提高工作效率，改善人际关系：有氧运动促进脑部循环，有助于提高我们的智力，让我们保持最佳的工作效率。有氧代谢进入中国。

★关于健康的最新观点--健康的信使一氧化氮

我们去哪里寻找一氧化氮——诺奖得主的“健康经”

卡洛琳斯卡医学研究院诺贝尔奖评审委员会向罗伯特·F·弗奇戈特、路易斯·J·伊格纳罗、弗雷德·穆拉德颁发了诺贝尔生理与医学奖，表彰他们发现“一氧化氮是心血管系统的信号分子”的贡献。他们带着这一成果在“2006诺贝尔获奖者北京论坛”刚刚发表过演讲。这一研究成果为什么被世界称为对于研制治疗心血管疾病的药物有重要意义？为什么说“伟哥”是他人运用这一研究成果获得的“副产品”？

　　诺奖褒扬一氧化氮血管畅通信使分子“健康饮食加上有规律的锻炼，能够预防和逆转心血管疾病，并能降低心血管疾病的死亡率。”这是诺贝尔医学奖获得者路易斯·J·伊格纳罗博士在“2006诺贝尔奖获得者北京论坛”上的声音。

　　如果饮食结构健康，并且能够长期锻炼，就可以帮助你的身体抵御心血管疾病，并可大大降低心血管疾病的发病率，这是因为通过饮食和锻炼能够保护和增加体内的一氧化氮，而一氧化氮是可以保护我们心血管系统的。对于伊格纳罗博士的观点，北京医院心内科主任医师李明洲博士解析说，一氧化氮是心血管系统的一种信使分子，是一种对血流具有调节作用的因子。硝酸甘油和乙酰胆碱之所以能使血管放松而治疗心脏病，是因为它促使血管内皮细胞释放一氧化氮。一氧化氮的确可以使动脉壁放松，血管内径扩大，从而使血流量加大，缓解心脏缺血，降低血压。

　　每天跑步20分健康常驻100分笔挺的腰板，清瘦的身材，敏捷的行动，是65岁的伊格纳罗博士留给我们的印象。“你知道我今天早上几点起床的吗？”伊格纳罗问，“我早上五点就起床，在长安街上来来回回跑了1小时20分钟。对于普通人我建议每天都至少跑20至30分钟。很遗憾的是我发现北京早上晨跑的人太少了，总共遇到了大约10多个人，还有5个是外国人。”

　　北京人不运动行吗？不行。李博士给我们的答案是坚定的。在中国，成人高血压的患病率在2002年已经达到了18.8％。高血压、高血脂和糖尿病是心血管疾病最重要的致病危险因素。前几年这些在中国不是很严重的问题，近年来发病率却急剧上升，再加上工业化后体力劳动的减少，汽车使用的增多，办公室工作代替了田间耕种和工厂劳作，导致运动减少，食品中含有了大量的脂肪和胆固醇，这就极为容易出现肥胖、高血脂和糖尿病等疾病。

　　伊格纳罗博士的两个实验告诉我们，运动带给身体的好处。

　　实验一，迫使小鼠有规律地游泳。实验发现游泳的小鼠体内生成较多一氧化氮，同时减缓了动脉硬化的进程。

实验二，专门给小鼠吃非常油的食物，使他们短期内生成动脉硬化，之后在这些小鼠的食物里添加精氨酸和一氧化氮，就会阻滞动脉硬化的进程。

　　从而得出结论，一氧化氮能扩张血管，使得更多的血流进你的血管。一氧化氮不但加速血液流动，从长期来讲，它还能保护心血管系统免受疾病的困扰，激活那些能够生成一氧化氮的酶，这就叫内皮型一氧化氮合酶。如果经常锻炼或者重复某一种锻炼，还能调节内皮型一氧化氮合酶，增加这种酶的活性，使得持续不断地产生一氧化氮。因为运动可加大一氧化氮的生成，所以一氧化氮含量的加大即可减缓动脉硬化的进程。锻炼还可以使体内生成较多的蛋白质，而蛋白质通过分解可生成较多的一氧化氮，一氧化氮可使动脉硬化的进程减缓，从而可以预防心血管病的发生，缓解心血管病的病情。

　　运动和健康的饮食可使体内的一氧化氮水平加大，从而预防和缓解心血管疾病。尽管家族遗传基因不可改变，但后天的饮食、运动等习惯是可以自选的。鸡鱼蔬菜瓜果酒捍卫信使不发愁持之以恒的锻炼可以增加体内的信使一氧化氮，还有什么东西能增加一氧化氮呢？李博士告诉我们，在治疗冠心病和高血压时，我们常用硝酸酯类药物和硝普钠来达到这个目的。饮食当中的精氨酸也是它的一个供体。鸡肉、鱼肉和蔬菜都含有精氨酸。

　　食物还可以产生一些抗氧化物。抗氧化物会保护你身体上已经形成的一氧化氮，从而增加体内的一氧化氮。你吃的水果、蔬菜越多，你身体摄入的抗氧化物越多，一氧化氮被破坏的几率越小，还有鱼也是很好的食物，黑巧克力、适量的红酒、葡萄汁等不同的果汁都有很强的抗氧化物。

［小贴士］

我的身体一氧化氮的工厂一氧化氮是非常小的分子，人体在好些地方都还可以生成一氧化氮。比如在动脉，在神经，或者防御体系中都能产生。在动脉中，一氧化氮在内皮细胞中生成，进入到平滑肌肉细胞，使平滑肌肉细胞的紧张性降低，这样就可以使我们的动脉血管扩张，就有更多的血流可以通过，使器官的血液供应增加，并且可以降低血压。

　　一氧化氮还可以通过抑制血管平滑肌细胞的增生来缓解血管张力的长期升高。

　　一氧化氮还可以通过抑制血小板聚集等作用来减少血栓的形成，从而减少冠心病和脑中风等疾病的几率。规律的体育锻炼能够维护血管内皮细胞的功能。这个保护必须是以血管里健康的内皮的运作为前提，所以如果血管内皮受到损伤，它就会使得一氧化氮的生成减少。所以，如果有少量到中等程度的锻炼，就会有正常健康的内膜细胞可以生成一氧化氮，并帮助增加一氧化氮的生成，就可以保护我们的心血管系统。

［小贴士］

走路，对于任何人都可放心地进行，是有氧运动的入门方法。有氧运动是可长时间进行而且能消耗大量氧气的运动，能提高输送氧气的心脏、肺与组织的功能。

［健康医话］

美国的一项研究显示，一些像走路之类的简单活动能够协助老年人思路清晰，而快步走路可以协助老年人改进他们的判断力和记忆能力。这些发现显示出大脑前叶的重要性。研究人员表示，在走路时多吸进的额外氧气可以协助老年人反应更迅速，并且协助他们完成一系列复杂测试的能力。

　　进行这项研究的伊利诺依大学研究人员将走路对健康的影响拿来和其它形态的体能活动对健康的影响进行比较。他们让124名年纪在60～岁之间、身体状况基本健康、但多年没有从事任何体能锻炼的老年人参加这项研究，时间为期6个月。这些人每星期聚会3次，每次1小时。研究人员把他们分成两组，第一组人从事柔软操，第二组人则在每次聚会时走路15分钟。之后，同样这组人则把他们的走路量增加到每星期3次，每次在45～60分钟之间。

　　研究人员使用几种测试办法来检验这些老年人的反应。结果发现，这些走路的老年人氧气的吸入量增加5%。当反复从事一项运动计划时，这两组人都显示出健康有所好转的表现。但是，走路的那组人似乎在信息处理能力上表现更好，他们比那组只做柔软操的人更快，而且更准确地完成这些测试。

　　伊利诺依大学的雅瑟·克莱默教授说，人的大脑前部负责执行控制的过程，会随着年纪的老化而改变。通常来说，这个部分的大脑会随着年纪的老化而细胞减少，血流量减少。研究还显示，走路对于那些比较年轻，但是不运动的人来说也有所帮助。

■走路是最有效的增进健康的方法

你肯定知道体育运动和健康两者之间的关系。那么，如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康的话，不妨听听专家的意见：体育运动不是保持健康的唯一途径。实际上，对于多数人来说，走路是最有效的增进健康的方法。

这里说的走路是指，一小时走5到6公里，一周坚持5到6次。实践证明，长期坚持有规律的走路对预防疾病十分有益，多种慢性病的发病率能降低30%到40%。例如，走路对肌肉和关节来说就是极好的运动项目。同跑步相比，走路时膝盖受伤的可能性极小。

如果你现在开始你的走路锻炼计划，你将在下面7个方面受益匪浅。

心脏病

快走对心脏十分有利。心脏———不管怎么说都是肌肉。走路加快了流经心脏的血液流速，有助肌肉保持完美的形状。快走还能促使血压下降，减轻动脉的负担，使血液里胆固醇的含量保持正常。此外，走路还能稀释血液，减少血栓的危险。

中风

美国专家对72488名护士14年来健康状况的跟踪调查结果显示，那些一周走路6个小时或更多的护士，因血栓引起中风的危险性要减少40%。

体重

年龄越大，越难保持正常体重。除控制饮食外，快走有助消耗热量，改善一天的新陈代谢，从而促进减肥。

走路还能防止脂肪沉积，有利于保持优美的体形。不过，体重超标想要减肥者，每天走路应不少于一小时。

糖尿病

两项最近完成的研究证实，积极的生活方式，包括每天快走30分钟，有助体重超标和葡萄糖吸收差的糖尿病患者控制病情的发展。

骨质疏松

走路不仅能强健肌肉，还能使骨头结实。研究结果表明，青少年时就开始经常走路，同时又注意补充钙质的女性，长大后很少有骨质疏松的。

关节炎

世界上有几百万人患有膝盖骨关节炎。由于走路可加强关节周围肌肉的性能，从而减轻关节疼痛。在水中行走对关节也十分有益。

抑郁症

走路十分钟，保证好心情。走路有助摆脱抑郁。一项研究证实，抑郁病人不吃药，代之以每天走路，10个月后比那些靠服用抑郁药进行治疗的病人病情大为减轻。

当然，走路不能治疗你的所有疾病，也不可能一周后所有问题都解决了，但可以肯定的是，如果你能坚持长期走路，会给你的健康带来意想不到的好处。

★ 小贴士

步行的速度感和消耗的能量

步行

种类
每分钟走的距离（米）
速度感标准
每分钟消耗的热量（千焦）
消耗1255千卡热量需用时间（分）
散步
50
信步而走
11.3
110
慢步
60
有意识地练习慢步
13
100
平常步
75
无意识地普通步行
13.8
90
快步
90
大步快速的步行
17.6
70
急步
120
大步强有力的喘气步行
33.1
38
■ 亲近大自然—-越野行走益处多多

越野行走是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点，使越野行走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把越野行走作为优秀全民健身项目向全国推广。

　　健身作用：越野行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。解决了步行健身运动上肢运动不足和运动强度低的问题，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40％。（科学研究证明越野行走与普通行走相比：心率高5-17次/分钟，热量消耗平均增加20%，能量消耗增加可达到46%）.对心血管功能的提高有较大的帮助。

　　保护作用：行走时特别是山路行走时有效地减轻了下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害。对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。两只手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。开创了登山健身的新潮流！

　　康复作用：

　　▲预防和治疗“高血压、高血脂、高血糖”及心脏病。

　　▲减肥，尤其是减掉内脏脂肪效果显著。

　　▲促进钙的吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。

　　▲有效缓解颈、肩部肌肉紧张。预防和治疗肩周炎。

　　专业运动作用：越野行走可作为运动员身体素质训练的一种有效手段。

越野走特点

越野行走是一项老少皆宜的运动。它带来的益处多种多样，每个人都可以找到适合自己的步态和目标。它满足不同身体素质和不同年龄人们的需要。越野行走有效、简便易学（十分钟既会）、廉价（买一副终身可用）而且四季皆宜。它可在市区（社区，公园等），郊外和山地进行。越野行走使人快乐，因为不会感到很疲劳，就可以达到健身效果，（科学研究证明在最大摄氧量和心率有显著变化时，而疲劳评价指数却没有明显变化。越野行走达到一定的负荷时，自我疲劳感觉度RPE下降）。它使人们更多地接触自然,减小工作的压力,充满自信和活力。

■行走的效果出乎想象

　　●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。

　　●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。

　　●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。

　　●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。

■行走安全而有效

　　●日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠

　　●西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。

■走路的神奇效果—=你有６００多块肌肉你就有６００多颗心脏

流传一个健康口号，腰带越长，寿命越短。今天我要告诉大家，在座的各位记住，“肌脂比例”非常重要。今天我们选出一个比较瘦的女同志，大家看她瘦吗？如果我说她胖，大家一定认为我有问题。其实她真的不瘦，而是很胖，因为要看脂肪和肌肉总比例，她肌肉的质量非常地差，因为不锻炼，一看就看出来了。女同志看胖不胖，哪也不看，就掐上臂后面，她这么厚！按要求，我们要求女同志后臂脂肪约两厘米左右。她将近4厘米，大家看她的脸，就会认为她很瘦，像吃多少都不长肉，气得那帮胖人够呛，其实你不是不长肉。女同志的脂肪第一状态是存在上臂的后面，而男同志是腹部。两厘米是最好的！据此我给你的建议，不是减去脂肪，千万要记住你不可能再减脂肪，你稍微锻炼一下肌肉，这块肥肉唰就下去了，而且给人的感觉非常健康。现在每个人应该关注是肌脂比例。在场有很多大妈，曾有一个大妈非常胖，我问大妈体重多少？大妈说180多斤，我说大妈你十八九岁时多重？大妈说别让别人听见，我那时候才90多斤。我说你现在180多斤，相当于多一个人，我说这一个人你知道是什么吗？她说是油。我说你体内的脂肪绝对不是90斤，可能是110斤、120斤，只是您并没有意识到老年人不锻炼，原来是肌肉质量下降！实际上，很多老年人增加的体重和脂肪量，绝对不是只增加了一二十斤，而是翻倍增，还有肌肉减退和骨骼减退之后产生的问题。希望大家真心理解，锻炼肌肉对中老年人非常地重要。今天在座的女同志，看你们健不健康，重要是看头发。女同志的头发会变“干”，变“草”，凡是头发立着的，这种头发就是典型更年期的状态。四五十岁女性出现躁、急、累，这说明中医指的肾出现衰退。改善这个样子，不是美容美发，告诉你一个方法非常简单，就是稍微锻炼一下肌肉，立刻就改善。今天我教你大步走过程当中，你每走一步很多肌肉参与进来，会使你身体50%的肌肉得到有效地锻炼。像您睡眠质量不好，情绪比较急，你持续有序锻炼大概也就是一个月之后，马上缓解。有一位教授找到我，说失眠简直没招没招的，结果我告诉他“秘诀”之后，一个月马上调整过来。

说到这儿我提个问题，你知道一个人有多少个心脏吗？我告诉大家，人有600多个心脏，你相信吗？你肯定不相信。我讲完你就知道了。我们心脏功能，把血泵出去，全身血怎么回心脏？我告诉大家，你在眨眼的瞬间，你一眨，眼皮所有的毛细血管一挤，血液就往前走。人有600多块肌肉，每一块肌肉有效地收缩，相当于人的第二颗、第三颗、第四颗心脏，在有氧运动大步走的时候，你都没有想到反而降低心脏的负荷。因为大步走的时候，那么多肌肉参与往心脏回挤血液，血液往心脏返回反而是简单了。什么人最难受呢？就是躺着的人最难受，血液回心艰难，所以长时间躺在床上的人心脏往往会有问题。

■走路运动—-开通你的呼吸大道

要关注呼吸系统衰退。我教大家做一节操，就是扩胸式呼吸操，回去做两百下。我们都有肋骨，你会发现我的胸廓非常大。我们一个人有多少肺泡？有30亿个，一个肺泡相当是一串葡萄。有多少气囊？有70亿个气囊，相当是葡萄珠。我的肺泡壁的弹性非常好。另外，每一个肺泡壁外面有这么富有弹性的血管，我在做运动的时候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了这些血管。大家现在害怕脑血栓、心脏血栓，肺部血栓发生率很高，一旦发作非常可怕。大家一定要做这个操，改变肺部功能，防止肺部疾病这是非常好的锻炼方式。

■动，多动，杂动—-锻炼我们的心肺

要保护神经系统。我们一个人有1亿多个神经细胞，我们必须让它“动”起来！人的神经细胞很有意思，图上这是人的神经细胞在动，都是活的。事实上我们用这个数字告诉大家一个概念，北京现在有10万“老糊涂”，这是几年前公布的数字，“老糊涂”就是老年痴呆症！我们国家进入老龄化之后，老年痴呆症高发。什么人容易得？没有任何爱好的人，不合群的人，生活爱好非常单一的人。我真心告诉大家，要想防止老年痴呆送给大家三个字，第一动，第二还是动，第三个字还是动。第一个字“动”不用说了，生命在于运动。第二的动是前面加个“多”字，第三个动前面加什么字，大家猜，叫“杂”动。什么叫营养？营养不是吃的越好越叫营养，营养学家告诉你是吃的越杂越有营养。动也是一样。告诉在座的各位，所说的“杂”，大秧歌你去跳，唱歌、念报纸、打太极拳、健走，两手侧平举地“动”，可以很丰富，很有趣，很快乐。我今天，在走步上教了大家这么多样，实际上就是调动你的全身系统，也会有效地防止老年痴呆。

“动”相当于提高人类的功能。你走的过程当中，是叫良性的内脏按摩，对防治直肠癌、便秘等有非常好的作用。对女同志为什么强调今天学会走路，一定要“弹”着去走？你知道现在更年期后女同志稍微一走，“啪”一歪，就是骨折。如果你“弹”着走，你脚腕外形和质量会非常地优秀。女同志骨折跟运动与否密切相关。补钙加运动会取得更好的效果，但光补钙没有意义。走道要高“挑”着走，这样对颈椎的健康非常好，脖子实际上在做运动，让颈部的肌肉都参与进来，可以有效地进行锻炼，效果非常好。回去大家可以这样去走路，这样都可以有效地锻炼脖子上的肌肉。很多人后背疼，你就平时走路“挑”着，也会减缓疼痛。腰疼我教你们一个方法，双手叉腰，双眼看电视，然后一条腿轻轻地抬起来，腿不许弯，年纪大一点儿可以扶着凳子或者墙，这时候腰会硬硬的，这是锻炼腰大肌。左边做三分钟，右边做三分钟。现在出现的腰椎间盘突出、腰肌劳损等都是可明显改善的。这是腰的锻炼方法。膝关节锻炼方法非常地简单，两脚朝前，不允许八字脚，两只脚有一点距离，这时候双手叉腰微蹲，每天晚上用这个姿势把半个小时电视看完，一个星期之后，你这个腿保证你上楼下楼跑步舒服许多，对膝部“积水”的康复效果也非常好。

　　最后大家看的内容包括脚指头。常年运动的人，双脚的皮肤非常好，而且脚的形状非常好看。你看这位，脚指头变形，而且还外翻。去社区大妈跟我说，过去穿36码鞋，现在穿38码了，不知咋回事。其实，常年不运动，脚弓塌陷、脚面变长，这些都是退化的结果。实际上现在很多常年不运动的人脚都变形。没事脚后跟老离地就可以练脚，像坐公共汽车时扶扶手练提足跟，不费时间不费力，何乐不为？

最后我要说，告诉大家，有效的锻炼才会有健康的结果！

■ 研究发现常走路可以使大脑更敏捷

研究人员通过对70岁以上的老人进行研究后发现：经常走路可以防止智力衰退和老年痴呆症。人们都知道，走路对保持心脏健康有好处。新的研究发现，走路对保持大脑的敏锐也有好处。以前的研究已经证实，通过阅读或字谜游戏等智力锻炼可以减少老年痴呆症的发生。但是关于身体锻炼对大脑的作用，以前的研究存在许多不一致的结论。

　　最近的两项研究在这方面有了新的进展。研究人员发现：适度的、有规律的锻炼，如每周走路几小时可以帮助老年人保持大脑的敏锐。一项研究报告指出，每天至少走路2小时可以推迟老年痴呆症的发生达6至8年时间。

　　研究人员对2257位居住在夏威夷的71岁至93岁的退休男性进行了长达8年的跟踪，观察哪些人容易发展成老年痴呆症。结果发现那些每天走路少于1/4英里的老人与每天走路超过2英里的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80%。而每天走路超过1/4英里，但少于2英里的老人与走路最多的老人相比，患老年痴呆症的风险略高一点。

　　另外一项类似的研究是对16466位70岁至81岁的妇女进行的。结果发现，那些每周走路2至11小时的妇女与很少活动的妇女相比，前者在进行学习与记忆等大脑功能的测试中成绩更好。尤其值得注意的是，那些每周至少走路90分钟的妇女与每周走路少于40分钟的妇女比较，前者在大脑功能测试中分数更高。

　　在动物实验中，研究人员也发现，锻炼可以降低大脑中淀粉样蛋白的水平，这种黏性蛋白质阻塞在大脑中就会患老年痴呆症。同时研究还发现，锻炼能够提高促进神经细胞产生的荷尔蒙的水平和增加大脑的血流量

■快步走可减去赘肉

人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

　　这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

　　需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。但是，随着冬季的到来，气温日渐下降，寒风日益袭人，快步走的队伍开始日见缩小，后来竟销声匿迹了。显然，这样的快步走是不能彻底减肥的。

■科学家称女性快步走最有益健康

锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。

　　从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。

　　研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

　　至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

■饭前快步走降低血脂

英国拉夫伯勒大学的安娜·赫德曼博士领异的研究小组证实，在饮餐一顿之前短时间快步走，能消除人体内有害的血脂，有益于预防心脏病。

该研究小组对志愿者进行了这样的试验：让一组志愿者以较快的速度步行两英里，使他们的心率加快，然后一顿正常的晚餐，第二天早晨吃一顿高脂肪早餐。在第二次试验时，进行快步走时的高脂肪早餐后的血脂，要比休息一天后的高脂早餐后的血脂降低了30％以上。

专家认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期。则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降。

■运动出汗缓解紧张情绪

美国俄克拉马州立大学的研究人员认为，出汗疗法能有效提高精神健康。研究人员对24名大学生做了一项实验，检查他们在洗完桑拿后对讨论会的内容作何反应，并与不洗桑拿的学生进行了对比。结果显示，前者更加放松，紧张情绪得到了缓解，流过汗后有一种成就感，从中得到更多的收获。研究人员列出了集体出汗后的很多好处：皮肤表面更健康、睡眠更深、疼痛缓解、肌肉放松、关节炎好转等。

人体出汗尤其是集体运动后出汗，蕴含着团队意识和积极向上的精神，有助于爽身、强体和御病。人的全身分布着300万个汗腺，汗液排出后，既有调节体温的作用，又可排出分代谢废物。现代社会中，人们长期处于稳定的温度环境中，汗腺几乎被闲置起来，即使在夏季也受空调影响而不常出汗，这对健康有害无益。按照古代医学家张子和“内毒外排，祛邪安正，疾病自愈”的见解，从顺应四季节律和生理规律出发，运动出汗有利于身心健康。

■每天四次短距离散步降压效果好

一项最新研究发现，每天进行四次短距离散步具有的降血压功效比每天进行一次长距离散步的效果更佳。

　　在9月号《高血压杂志》上发表的报告称，研究人员对20名处于高血压前期的人每天进行4次10分钟散步和1次40分钟散步的降压效果进行比较后发现，虽然短距离散步和长距离散步在某种程度上都能降低血压，但是两者相比，短距离散步后的降压效果能持续11个小时，而长距离散步的降压效果只持续了7小时。研究人员说:“我们以前不知道短距离散步的效果会更好。过去的研究报告都表示，对血压不稳定的人来说，长距离、持续的散步具有更好的降压效果。对大部分人来说，没有时间散步是他们的最大问题。你可以没有时间散步40分钟，但是你可以挤出10分钟的散步时间，这里挤10分钟，那里挤10分钟，4个10分钟的散步就可以轻松解决问题了。”

小贴士

“人老腿先老，肾亏膝先软”，唐初著名医学家孙思邈指出人的老化，由双腿开始，坚持锻炼双腿，可以预防衰老。而健走比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家，成为一股健身新风潮。

■减肥：拉起自己燃烧脂肪的队伍

让我们关注有氧运动，这个有一定长度、强度，能够真正燃烧脂肪的运动。来自美国休斯敦圣·约瑟夫医院的营养师傅秋明先生谈谈——

　　□ 简单神奇的有氧锻炼

　　运动时安全心率——你的“放心锻炼安全阀”

　　□ 有氧运动提示语

　　●算好自己运动时的最大心率，掌握好“心跳训练带”，这是你的运动强度表，也是你的锻炼安全阀。

　　●只有保持相对持久、稳定的低强度运动，肌肉才能燃烧更多脂肪。

　　●锻炼时“和自己说话”，能正常节律说完整的话又呼吸匀畅，是合适的锻炼强度。

　　●有氧运动其实很舒适，锻炼一段后应更加自如和放松。

　　●减肥只有靠燃烧脂肪，燃烧脂肪就让全身的肌肉运动，所以你要练就能够燃烧脂肪的肌肉。

　　□ 控制强度，全身运动减肥奏效

■主题提示:

　　有氧运动“强度表”用“心跳训练带”控制运动强度，让肌肉锻炼时燃烧脂肪，防止因运动强度过高使身体受到损害。

　　心跳训练带就是适当锻炼强度下的心跳范围。

　　“生物表”用自我身体信息来调节、控制有氧运动强度。

燃烧脂肪就让全身运动

　　有氧运动是全身的运动。简单地说，就是让全身的肌肉运动，让身体获得燃烧脂肪的肌肉。参加运动的肌肉越多，需要的能量越多，燃烧的脂肪也越多。有氧运动是锻炼那些身体的大肌肉群，尤其是腿部及臀部等处的肌肉。随着有氧运动，肌肉内线粒体数目增加，体积变大，脂肪燃烧酶的增加而且更加活跃。这时，肌肉逐渐建立起庞大的脂肪燃烧系统，脂肪愈发容易被燃烧。燃烧脂肪并非像电视广告所炒作的那样:运动某处就可以让“某处减肥”。当大肌肉有氧运动时，激素发挥作用，脂肪释放酶、脂肪燃烧酶及整个脂肪燃烧系统变得更加活跃。由于激素和酶的作用，全身蓄积的脂肪就会释放，经血液转至肌肉，在参加运动的肌肉内进行燃烧。一般地说，有氧运动使上身的脂肪先释放、燃烧。所以，大多数参加有氧运动的人，最先受益于腰围变小，即人们常感到的“减肥先瘦腰”。但并非是运动腹部就使腹部“减肥”，运动腿部就使腿部“减肥”。

□你的“心跳训练带” 有氧运动“强度表”

脂肪一般惰性很大，肌肉不做有氧运动，脂肪不会燃烧，而且脂肪的燃烧也是非常微妙的。肌肉运动过于强烈，脂肪不会燃烧；肌肉运动强度不够，脂肪也不能很好地燃烧。所以，要想充分燃烧脂肪，肌肉的有氧运动必须“恰到好处”。怎样才能做到恰到好处呢？一般来说，相对低强度的有氧运动，更容易燃烧脂肪。在实验室条件下，可以用耗氧量来监测运动强度。

但测耗氧量苛求一定的设备，而且实际操作不方便，所以，难以广泛采用。由于人的心跳频率和有氧运动的强度有密切关系，所以，科学界一般用心率来监测有氧运动的强度。一般先测出运动时的最大心率。方法是让受试者在跑步机及自行车锻炼器进行有氧运动。随着运动强度的加大，受试者心跳也加快，当心跳加快到了极限，这时所得的最大心率，大致可表达这个人的最大有氧运动能力。科学界把最大心率的60％至85％推荐为“心跳训练带”。

只有在“心跳训练带”内锻炼才是适当的有氧运动。心跳超过最大心率的90％，运动强度较大，危险性就会增加；而低于最大心率的60％，又达不到有氧运动的效果。

　　为了避免让每个人都进行测试而找出最大心率，科学家经研究发现了一些规律，可以直接方便地用公式求出最大心率:220－年龄。由于年龄不同的人，运动时的最大心率不一样，所以，不同年龄的人都可以根据公式求出相应的最大心率。一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率，可根据公式求出为:220－40=180(次/分钟)；而这个人的心跳训练带应该是:(0.6至0.85)×(220－40)=108至153(次/分钟)。

□为什么要用有氧运动“强度表”？

每个参加有氧运动的人都想找出肌肉燃烧脂肪的最佳点，而心跳训练带正是这样的“强度表”，可以帮助锻炼者在体内建造燃烧脂肪的肌肉，掌握运动量。一般来说，肌肉运动大致在心率为最大心率的60％至70％时，最容易燃烧脂肪。换句话说，一个50岁的人参加有氧锻炼，心跳频率控制在每分钟102至119次时，最容易燃烧脂肪。不过，这也要因人而异。把锻炼时的心跳频率控制得低一些还是高一些好呢？其实，用心跳监护有氧运动有几层意义。

　　第一，把肌肉运动强度控制在较低程度。只有保持相对持久、稳定的低强度运动，肌肉才能燃烧更多脂肪；而锻炼强度较高时，肌肉主要燃烧糖原。

　　第二，让肌肉锻炼达到相当的强度。如果肌肉运动强度总达不到70％的最大心率，难以建立肌肉内的脂肪燃烧系统。

　　第三，应用心跳训练带可以对身体起监护作用。锻炼时心跳超过一定限度，如达到85％或90％的最大心率，肌肉开始做缺氧运动，这对于初期锻炼的胖人、慢性病人及年老体弱的人，危险性大大增加。让我们设想一下，一个60岁、心血管有些问题、过去从不锻炼的胖人，一开始锻炼就要求心跳达到每分钟140次以上，其心脏恐怕难以承受这种负荷，甚至还可能发生意外。常年做有氧锻炼的人，其心脏好比是一部维护良好的新汽车发动机，马力足；而从不参加锻炼的老年胖人，其心脏好比是一部从不维护的老旧汽车发动机，稍遇情况，就会出问题。所以，有氧运动能力差、年龄又在60岁以上的人以及患心血管病的人，其有氧运动的强度不应超过锻炼时最大心率的65％。由于受到锻炼强度的限制，对于从老年才开始参加有氧运动的人来说，减脂肪、瘦身就相对变得困难得多。这时，绝不可为了减脂肪而随意提高锻炼时的心跳频率即运动强度。如前所说，能够燃烧脂肪的肌肉和有效泵血的心脏，是人体内燃烧脂肪系统的两大要件，但这两样条件并非一日可得，如果不采取循序渐进的方式锻炼，一味追求速成，身体的灾难就可能会发生。

　　同年龄成年人的“心跳训练带”并非都一致。“220－年龄”这个最大心率公式适宜于大部分人，但不适宜于少部分人。这少部分人锻炼时的实际最大心率，比公式所得的最大心率或大或小。为了反映这部分人的情况，还有另外一种办法来决定有氧运动的强度。即先测出某个人有氧锻炼时的最大心率，然后再测出安静休息时的心率。那么，决定这个人有氧运动强度的心率，可以根据下面公式求出:训练心率=休息时心率＋0.6×(最大心率－休息时心率)。如果一个人有氧锻炼时的最大心率是160次/分钟，休息时心率为60次/分钟。那么，训练心率=60＋0.6×(160－60)=120次/分钟。也就是说，这个人参加有氧运动的强度，大致应控制在此心率之下较适宜。这种方法比较客观地反映了个体情况。不过，有心脏病史的人及严重高血压病人，不宜测试有氧锻炼时的最大心率，所以不采用这种方法测试。可调节运动强度的“生物表”

　　有氧运动的强度，也可以通过“身体信息”来调节、控制。最通常的方法是在锻炼时“和自己谈话”。有氧锻炼时的强度，应能保持正常说话的节律。比如说，在跑步锻炼时可以做到用正常的节律说完整的话，而且又能保持呼吸匀畅。因为有氧运动需要足够、稳定的氧气，一旦锻炼使得说话成了问题，说明此时氧气的摄入发生了困难，肌肉已不再做有氧运动，而是进入了缺氧运动。

　　越锻炼越应该放松和自如另外，有氧运动是相对舒适的运动。锻炼始终都应感到相对轻松舒适，尤其是在锻炼进行了一段时间以后，更应感到自如，让人放松。如果锻炼时感到十分疲倦，往往是由于肌肉在做缺氧运动，进而造成乳酸堆积的结果。肌肉缺氧运动燃烧糖原时产生许多乳酸，肌肉里乳酸过多，肌肉内的PH值就会下降，使得那些“糖原燃烧酶”的活性降低，肌肉再继续运动就会变得愈发困难。这时肌肉是在燃烧糖原，而不是燃烧脂肪，这便是运动强度过高的“信号”。平常不锻炼的人对较高强度的运动耐受力差，锻炼时一旦运动强度稍高，便会感到疲倦，这往往是体内乳酸释放较多的缘故，用科学上的术语说，就是这些人的“乳酸域值”较低。这时肌肉的运动是缺氧运动，反映在体内的信号就是明显疲劳。千万要重视“生物表”所发的“信号”，这些信号往往是非常敏感、准确的。

有氧锻炼最大心率和心跳训练带

　　年龄有氧锻炼最大心率心跳训练带 (次/分钟)

　　年龄(次/分钟)

　　(220-年龄)(60% 至85% 最大心率

　　□ 2006有氧运动新知

　　●不要靠花钱买健康，你体内就有“燃烧脂肪的队伍”。坚持运动数月，你就能“招兵买马”，锻炼出自己的“燃烧脂肪的队伍”！

　　●“有氧运动”了，你可以很快降血糖、稳血压、强心脏、减赘肉，你还可以很安全、很轻松、很快乐！

　　□ 你身体里就有“燃烧脂肪队伍”

　　不少人对有氧锻炼能否燃烧脂肪缺乏信心。

　　有氧锻炼的确不如躺在沙发上舒服自在。尤其是有氧运动能力差的人、肥胖的人，开始锻炼时往往吃苦头，几天锻炼下来，疲惫不堪，身体毫无改变。对于那些对锻炼表示怀疑的人及信心不足的人，我不妨泄露一些燃烧脂肪的“天机”。

　　有位世界著名的有氧运动专家说得好，马拉松运动员坐着休息都可以燃烧脂肪。这是多少想减肥的人求之不得的。为什么有人会有这样的能力？关键是这种人体内有超级活跃、丰富的脂肪燃烧酶、释放酶。

　　能不能燃烧脂肪，燃烧多少脂肪，就要看你能否在自己的身体里“拉起一支燃烧脂肪的队伍”。

　　这个队伍的“战斗员”是肌肉里的一个个线粒体、那些脂肪燃烧酶和那些脂肪释放酶等。如果你已坚持做有氧锻炼多年，你的“这支燃烧脂肪的队伍”，早已成为大部队，就像个训练有素的“集团军”。

　　只要“有氧战役”一打响，“战斗员”就会立即进入“战斗”，大量的脂肪燃烧很快开始。如果您过去从未锻炼过，现在刚起步，您的“燃烧脂肪的队伍”只怕是“统共才有十几个人七八条枪”，活像个“小游击队”。有氧锻炼开始后，脂肪燃烧得少，燃烧来得慢。

　　要建立一个有效的“燃烧脂肪的队伍”，首先要“招兵买马，扩充实力”。

　　“招兵买马”须“锻炼有方”:培养那些“燃烧脂肪的战斗员”，并增加战斗员的数量，而不雇用那些“燃烧糖原的战斗员”；“扩充实力”的办法是“加强训练”，以增强“战斗员的战斗能力”，就是让肌肉里线粒体的数量增加，让那些脂肪燃烧酶而不是糖原燃烧酶增加，并充分活跃。这样从无到有，从少到多，直到训练出一个有效的“燃烧脂肪的队伍”成军，大约要数月的锻炼时间。具体的进展速度快慢，因人而异，主要取决于训练方式，也还和个人长期身体素质及遗传因素有关。

　　□ 我的身体我自己的运动项目

因为有氧运动能力并非一天就能获得，一个从不做有氧运动的胖人，在快走时的每分钟心跳频率，或许和马拉松运动员参加竞赛时的心率差不多。所以，像这样准备参加锻炼的胖人，当然不能选马拉松作为开始锻炼的项目。

　　最好的办法是，每个人在选择运动项目之前，试试自身的有氧运动能力。首先可以试试几种自己所感兴趣的有氧运动，如跑步、快走、爬山等。在锻炼时，可按公式:220－年龄，得出成人的最大心率，运动时把心率控制在这个最大心率的60％至70％或70％至80％，同时对照自己运动强度的“生物表”。有氧运动是轻松安全的。运动时和自己能连贯说话，是运动时心脏安全的重要表现。如果即便是在心率为最大心率的60％至70％的状态下慢跑，仍然感到疲倦，并且呼吸困难而难以“和自己连贯谈话”，就不应该选择跑步作为开始的运动项目，而应选择走步或快走这样的锻炼项目。

　　所选择的运动项目，一定应该让自己感觉还能够接受。有些电视上的有氧操节目，的确看上去不错，但要知道，那些能做这样运动的人，都是有相当有氧运动能力的人。如果您从未锻炼过，一开始就按照那样的拍节锻炼，无异于强弩之末，硬是把有氧运动做成了缺氧运动。

□最大窍门：放松，放松，再放松！

　　有氧运动是相对低强度的持久运动。锻炼时注意深长呼吸，以保证均匀、持久的氧气摄入。关键是可以稍慢些，但不要停，保持匀速。

　　老人和从未锻炼过的人，选择走步或快走是比较好的运动。因为像这样的锻炼，速度较慢，使运动始终保持在低强度下进行。

　　如果一开始就选择跑步或慢跑，一定要利用自己的“生物表”。运动的速度一定让呼吸自如，感觉相对舒适而不疲倦。在锻炼的任何时候，出现呼吸困难、乏力、全身不适，都意味着肌肉在做缺氧运动。这时，一定要测心率，而且要把运动的速度放慢。

　　很多人开始运动时雄心很大，往往是由于运动强度相对较大，感觉不舒服，而最后放弃了锻炼。要掌握好把速度放慢到能接受的程度。如果跑步速度快身体难受，就可以改为慢跑。如果慢跑还难受，干脆改为快走或走步。自由泳太快可改蛙泳。总而言之，运动的节拍是按照自己的“生物表”，而不是自己想象中速度的快慢。锻炼的最大窍门是:放松，放松，再放松！

□几种人需要格外注意

　　有心脏病史的人，在准备参加有氧运动之前，最好进行心电图负荷试验。即在医生的监护下，让受试者在跑步机上运动，然后测心电图，监测受试者有无室性心律异常等心电异常。即便是有心脏病的人，一般不妨碍做像走步这样的低强度有氧锻炼。

　　但一般来说，患有心血管病的人参加锻炼时，应保持运动强度不超过65％的最大心率。糖尿病患者参加有氧锻炼，最好是在一定的营养及医学监护下进行，以防止锻炼引起低血糖。

　　对于糖尿病患者，如果发展到并发症阶段，如并发眼底病变、外周神经炎、糖尿病肾病等，有些有氧运动如跑步等较高强度的锻炼就不适合。这时如果选择有氧锻炼项目，必须在有关专家指导下进行。

　　有某些腿关节炎的病人，不宜参加像跑步这样负重力的有氧运动。到了老年才开始参加锻炼的人，最好是先做体检。检查心脏，做心电图负荷试验，测血压等，都是参加锻炼前要检查的项目；空腹血糖、糖耐量试验等测定也是上年纪的锻炼者需常做的检查。

［动作要领］

小贴士

有氧健身大步走

其实真的很简单

一看就懂一懂就用一用就灵

★ 有氧代谢大步走的正确姿势

　　有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。

　　放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。有氧代谢大步走的正确姿势：

　　●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高

　　●目视前方

　　●手臂和脚协调一致

　　●手臂肘部成90度，不高于胸

　　●脚步比平常稍大些

●控制呼吸，充分摄取氧气

★ 有氧代谢大步走的速度

　　●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。

　　●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。

★ “有氧健身大步走”八步法

　　很多人把走步看成不就是去走走吗，我们不可能今天这么走明天那么走。而今天我们要告诉大家的是，如果只要你抱定用走锻炼身体，你就必须要保持走步过程当中良好的身体姿态，保持良好的肢体用力模式。

●第一法：大步行

　　通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一点迈出一大步，两腿肌肉用力就大了许多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了许多。这种方式对控制高血压、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。

　　人体有12条经络，6条在腿上———肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经。当你有效大步走的时候，调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩6大经络。所以大步走是尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是你一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，效果越好。

●第三法：扭着走一走

　　行走过程中，可以有效增加一些躯干的动作。比如说扭着身体走，这样会搅动我们的内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩。这种主动的胃肠蠕动可增强我们的排便功能，防止便秘。

●第四法：呼吸锻炼

　　在走步当中心里喊着四个数，一二三四就是四步，每一个四步为一个过程，一二三慢吸，第四步快呼，这样循环往复可使氧和我们肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，会使你全身充氧。当我们的全身细胞充氧时，会产生一种很舒服感。

●第六法：“认真”走

认真去走每一步，认真领会每一步，甚至给我们的走步增加一些难度，如走直线。这样可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。在走步过程中，有效增加走的锻炼难度，可防止人体神经系统功能下降，特别是控制小脑的萎缩。你去走走马路牙子，你会感觉到不光是肌肉的参与大了，而且神经系统在这儿参与量也是非常大(在马路牙子边上不要都快)，要走得非常稳，那么这个时候在你的肌肉参与过程当中，有效提高了我们神经系统的控制能力，而这个控制能力对防止老年人痴呆是重要的。

　　●第七法：“弹”着走

　　走路时遵守这个原则：两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。这样会使脚弓参与用力，首先会扼制拇外翻，第二会防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一个很好的状态上。

　　目前，很多女同志脚前掌处出现脚垫，很多人认为穿的鞋不好或是袜子磨的。实际上是与我们的走路时两脚用力不够，及双脚着地不对有关。如果我们每走一步都用前脚掌用力与地面产生磨擦，脚垫自然会消失。其他脚部疾病，如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷、踝关节问题，都可以通过我们改变走路的习惯、改变我们走路的姿态得到有效改善。

★ 特别提醒

上述讲的是心脑、骨骼肌肉健康者的锻炼行动。老年人、慢性病人可量力而行。

1255千卡的运动

棒球投接练习50分钟
高尔夫球1回合
骑车效游60分钟
网球等练习30分钟
棒球1. 5局
登山60分钟
乒乓球45分钟
拉弓射箭9局
跳绳20分钟
走路（50-90米／分）

90分钟9000步
快速走路（90-110米／分）

60分钟7200步
慢跑（120-140米／分）

40分钟5800步
赛跑（180-220米／分）

30分钟5000步
怎样掌握有氧运动的要领和尺度？

　　●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

　　●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　　●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

　　●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　　●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

科学合理控制有氧代谢强度

　　有氧代谢运动一大原则就是循序渐进，科学合理的做法是从小运动量逐步加大运动量。

　　●轻度运动：散步、慢跑、慢骑车、扭秧歌等；

　　●重度运动指快跑、快骑车、滑雪、游泳、球类比赛等；

　　●中度运动强度和时间介于上述两者之间。

　　●不同年龄的人关于时间安排是一致的。先轻松地走5至15分钟，再以中强度走15至30分钟，最后快走30分钟以上。把脉求安全有效心率出成果

　　运动中心率低于或高于有效心率都达不到理想的锻炼效果，必须达到有效心率范围。左手手心朝上，将右手中间三个手指指肚轻轻放在左手手腕处，默数10秒心跳数，再将此数乘以6便可算出1分钟内心跳数。按照下面公式可求出每分钟最高心率，不同年龄段的人，最大心率不同。

　　●每分钟最高心率：（220次-你的年龄）=次/分钟

　　●理想有效运动心率应介于最大心率的60%至70%例如：你今年20岁，你的每分钟最高心率为：（220-20）=200次，那么，你理想运动心率便介于（200×60%）至（200×70%）之间，即120至140次。

　　以此类推，30岁的人最大心率每分钟190次，40岁180次，50岁170次，60岁160次。有效心率30岁的人115至130，40岁110至125，50岁100至120，60岁95至110。有氧代谢运动的时间选择

　　●人体状态最佳：8时至12时，14时至17时；人体状态最差：3时至5时，12时至14时。因此，有氧代谢运动最佳时间在8时至12时和14时至17时，饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病有很多好处。有氧健身大步走三原则时间固定、运动量固定、运动强度固定是有氧健身大步走的三项原则。要想通过“有氧健身大步走”锻炼身体，你必须把握住这三个量，这三个量对我们身体锻炼来讲是非常关键的。

　　●定时人体有记忆行为模式的能力，当你定好某一个时间去运动，到这一个时间你就去运动，人体会对此形成记忆(或称条件反射)，而当身体一旦形成“记忆”，人体自身就会沿着“记忆”去调节人体的功能。比如说，我每天选择是早晨去走，那最好每天早上在这个时间走，你的身体就会去记忆。

　　●定量定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。你一定定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的健身效应才会准确。

●强度固定有些人今天是溜达散步，明天有劲了我就去快走，这样的方式健身效果不会太好。应固定一定强度，中等偏高最佳。

小贴士

提倡安全适量的有氧运动—首都医科大学心理学教研室主任杨凤池

想走好路—-选择合适的鞋

低帮可以防止摩擦跟腱，必须有衬垫，这样蹬地时脚跟不会打滑。

轻盈 不附加任何不必要的重量，手感轻盈。

柔韧性一双好的步行鞋在有保护功能的同时还应该具有弹性，这样可以使脚从脚趾到脚跟有足够的活动范围。

鞋尖部位需要有足够的空间，要深入，并有适当的弧度可以使脚趾有足够的伸展空间，从而在蹬脚时得到保护。

糖尿病患者怎样“有氧代谢大步走”

　　很多人都以溜达方式去“走一走”，这种方式既无质量又无健身效应。怎样“走”才能成为糖尿病人的“有氧健身大步走”？

　　要点1：加大每走一步的走幅

　　腰背挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能参与进来，要有把人“弹”起来的感觉。摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。

　　要点2：用力去走出每一步

　　我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉。

　　要点3：每天的步行时间固定

　　最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。

　　要点4：每天的步行距离固定

　　一般路程约不少于3公里（或30分钟）；也可根据年龄调节。一旦定下每次走3000米就不要随意改变。

　　要点5：每天的步行步频固定

　　每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏地去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为三个月至六个月。

　　珍惜走好每一步！参加到有氧代谢大步走的队伍中来！

心脏病人怎么走：步行六分钟可测心功能

—-一种测验既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制的方法

　　各种心脏疾患，随着病程自然进展，不免会发生慢性心脏功能衰竭（心衰）。所以，心脏病患者都十分关心自己的心脏功能处在一个什么状态，以便及早防治心衰。

　　心功能分4级。1级：心功能基本正常，患者日常活动少有气促和乏力症状；2级：日常活动已有气促和乏力；3级：患者即使在低于日常活动量，如缓慢步行、更衣、洗漱时，也感到力不能支而出现呼吸困难和疲惫困乏；4级：患者即使安静休息也有不适，往往只能卧床。

　　六分钟步行试验是一种运动试验，它通过对患者运动耐力的检测，反映心脏的功能状态。方法简单易行：在平坦的地面画出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅作为标志。患者在其间往返走动，步履缓急由患者根据自己的体能决定。在旁监测的人员每两分钟报时一次，并记录患者可能发生的气促、胸痛等不适。如患者体力难支可暂时休息或中止试验。6分钟后试验结束，监护人员统计患者步行距离进行结果评估。

　　美国较早进行这项试验的专家将患者步行的距离划为4个等级：1级少于300米，2级少于300米至374.9米，3级为375米至449.5米，4级超过450米。级别越低心功能越差。达到3级与4级者，可说心脏功能接近或已达到正常。

预测结果研究发现，上述测试为1级距离者，以后因心衰死亡的比4级者高出3倍；8个月内再次住院者高出10倍。可见，这种测验对患者病情危险性及后果的预测也很有价值。此外，该检测还可比较患者治疗前后的效果与治疗方法的优劣。其提供的资料与仪器测出的心功能数据也很相符。所以学者们认为这种测验方法既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制。

高血压患者快步走最安全

　　有人问我“您是运动医学专家，为啥也得高血压？”其实，如果到医生或科研人员中去做个统计，他们的高血压发病率不低于普通人群，很可能还高于某些人群。我有下列与高血压病有关的因素：血型为A型，性格比较好强；有高血压遗传因素；已经进入老年人行列，属高发病年龄段；经历了生离死别，受打击要多于常人；从事多年坐位脑力工作；体脂增多；血脂增高；这些都是患高血压病的高危因素。尽管我具有一定的运动医学专业知识和实践活动，但仍不足以对抗这些高危因素。但可通过调整自己的行为，让高血压处于可控范围。

　　对照2004年11月刚刚发布的《中国高血压防治指南》血压标准，通常，我的安静血压会在正常血压（120/80毫米汞柱）范围内，有时在正常高值（120-139/80-89毫米汞柱），偶尔达到1级（140-159/90-99毫米汞柱），从来没有到2级（160-179/100-109）毫米汞柱和3级（180/110毫米汞柱）。也不属于单纯收缩期高血压（收缩压>140毫米汞柱、舒张压<90毫米汞柱）。当然，安静血压还不能完全反应血管舒缩功能，往往高血压患者安静血压正常，承受一定运动量后的反应比较激烈。通过经常测量运动前后的血压，我运动后的血压很容易超过正常范围。因此选择安全的运动非常重要。

　　我曾经是大学生运动员，前几年爬香山也没有问题，但这两年如果较快地爬香山，血压会达到150/88毫米汞柱，但并不感觉头晕，全身比较舒服，回到家中血压140/85毫米汞柱。第二天早晨，虽没有不适感觉，但舒张压会比头一天高，达到138/95毫米汞柱。这就说明，随着年龄的增长，对同样的运动量反应不一样了，应当适当做出调整。首先需调整速度，爬山、爬坡、爬楼的速度应减慢，运动中心率不超过130次/分，运动中血压不超过140/85毫米汞柱。这样的运动量对于那些已经处于2级或3级高血压患者就偏大，爬山速度还应该再慢一些，心率不要超过120次/分，而且随时用腕式血压计测量自己的血压，监测变化。

　　对高血压患者来说，快步走是最安全的。我早上上班从北三环中轴路走到二环鼓楼地铁口40分钟，身上微微出汗，一天的运动量够了。如果时间充裕，沿元大都公园河边横向多走2至3公里再走到二环地铁口，时间大约1个小时，这样运动效果更好。

　　在运动疗法的同时，也可选用一些具有降压、降糖、降脂作用的保健食品。如具有良好调节血脂作用的一生牌唐乐舒胶囊和具有独特降压、稳压作用的彤辉牌罗布麻茶。长期饮用彤辉牌罗布麻茶，可逐渐降低血脂，保持和恢复血管的弹性，控制心脑血管等高血压并发症的发生。每天喝上点儿彤辉牌罗布麻茶，既降压稳压，又补充了水分。

［温馨提示］

走路的提示—-

快步走时间：最佳时间是下午三点到晚上九点

方法：走出精气神，记住“跳”起来

第一，走的锻炼最佳时间是下午三点到晚上九点，早晨起来的时间也可以，但是早晨起来有这几种人是很危险的，血脂过高，血糖过高，糖尿病、高血压，这几种人早晨起来不宜做有氧运动，真正运动时间是下午三点到晚上九点之间，你选任何一个时间段效果都很好。还有一个事情，如果你是高血压，如果你是糖尿病，如果你有过心脏病史，或就是高脂血，要想改善血液有一个好方法：一定要记住三个定量。第一是定时。每天下午五点钟走，你定好这个时间，就这个时间走，每天走三千米或者八千米，今天走这个速度，明天也走这个速度，每天咬牙把这种方式完成。人体的功能有一种记忆功能，什么叫记忆呢？定时、定量、定强度，记忆功能会规律地调整你的血管，调整你的血液，对你的心脏以及整个血液品质的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“记忆”紊乱效果不好。

第二，我希望大家关注有氧健身大步走，我们会到各个社区推广这种运动，希望大家今天记住一件事，走步谁都会，但走步不一定会给我们带来健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步锻炼的人才会健康，一些走步的方法不仅不会带来健康，而且还会带来伤害。

快结束的时候，送给大家几句话：走出精气神，记住“跳”起来；你去锻炼就要追寻一个最大的目标，就是使全身的肌肉充分参与进来，大步去走，才会有氧健身；大家一定要遵循一个固定时间，效果就会更好；更希望的一件事，回家带领你的家人走起来。一

注意事项

●健走的姿势和走路类似，不同的是步伐要加大、手臂要前后摆动，速度比走路快一些，脚步要轻快。所有运动都旨在增进肌力或肌耐力，要运用肌肉本身的力量，而不是关节卡死的支撑力。所以为了保护关节，在健走的过程中，关节应该保持放松的状态，自然地迈出脚步。

●开始前必须做暖身与伸展运动，走后进行舒缓运动。

准备活动5至10分钟，可使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能更好地适应随后有氧运动，活动关节和韧带使呼吸器官做好准备，使身体各器官有个逐渐适应的过程。

●健走宜穿着宽松、透气、排汗、有延展性的服装，搭配合脚的运动鞋，最好穿着气垫鞋，具有避震效果，更降低运动伤害的发生。穿质量好的排汗袜可以预防水泡发生。怕冷的话，要记得戴顶帽子或头巾。

●利用上下班健走的人士，应该将包包固定好，例如挟于腋下以单手摆动，一段时间再换边，或用双肩式背包，可避免重心晃动。

运动方式须适合自己体质

最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼的人不到40％。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力弱，日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度激烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

［他山之石］

从美国到中国的有氧运动

美国是有氧代谢运动发展最早且发展比较迅速的国家，从20世纪60年代开始有了有氧代谢运动这一概念，经过40年努力，美国参加有氧健身的人数翻了一番，高血压人数下降了30％，吸烟人数减少了一半，人均寿命增长了4岁。目前，参加有氧代谢运动的人已经超过了5000万，比跑步的人数多两倍，使美国几代人从中受益。肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动的第一人，并竭力在全世界推广此项运动。

　　在美国，布什和克林顿都是库珀有氧代谢中心的积极拥护者；在新加坡，数千人在市长率领下跟着库珀长跑；而在中国，当时跟在库珀身后的人仅有三个。

库珀原来是个心脏内科医学博士，因工作后形成不良生活方式导致肥胖，血压上升，精神紧张无法正常工作。但他以顽强的意志战胜了这一切，在哈佛攻读了公共卫生学硕士，参加篮球、中长跑、水上运动等多种体育活动，并合理控制饮食。他对自身经历以及周围人的健康状况进行反思和总结，创立了一套有氧代谢健身运动理论。如果说肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动第一人，那么将有氧代谢概念引入中国的第一人就是胡大一教授。他将库珀写的有氧代谢运动的书翻译成中文，并编辑成《有氧代谢》一书，后编入《登上健康快车》一书。

国家体育总局体育科学研究所雅典奥运会刘翔课题攻关组主要成员之一李爱东在近日举行的有氧代谢大步走活动上的讲课

　　下面我向大家介绍一项非常好的健身运动，就是越野行走大步走。每个人都希望有一个健康的身体、健美的身材和饱满的精神状态，而要达到这个目的，生命在于运动。运动不是盲目的，应该讲究科学的。提倡的方法有很多种，哪一种既安全又有效、又更适合本人的特点呢？

越野行走最早起源于芬兰，它最初是滑雪运动，到了夏天，由于没有下雪，又成为夏季用来训练的一种手段，后来把杆子材质进行了改良，使它更适合平常人的一些行走，并且成为大众喜欢的健身运动。短短几年之内，这项运动得到了非常快速的发展，目前在北欧20多个国家都先后开展了这项运动。2000年就正式成立了国际越野行走联合会，总部设在芬兰。我们国家体育总局体科所2002年开始进行了杆子研究和活动的推广工作。今年初，我们正式和国际越野行走联合会合作，今年四月，国际越野行走联合会和国家体育总局体育科研所进行了首批越野教练员训练班，我们中国首批越野教练员就诞生于此，本人有幸成为教练员成员当中之一。

下面简单介绍一下这项运动的运动方式和一些好处、特点。它的运动方式有几种：一是平地行走，另外一种就是登山，还有就是可以作为器械练健身操。

　　它的好处可以概括为以下几点：

■不用跑 犹如跑步一般

　　第一个特点，平地行走时可以加大训练强度，提高锻炼效率。有人以为拿着这两根杆子可以减轻我们的负担，我开始也是这样认为的，其实不然，等我真正掌握这种走路方法，用它走起来以后才发现它有一个支撑，有一个向前的助力，可以使动作更大，行走的速度更快，我们不用跑，但可以达到接近于跑的锻炼效果。国际越野行走的有关专家研究和测试表明，我们同样是走，利用这个越野手杖，我们的心率可以提高13％，我们的热量可以多消耗30%至46％。也就是说每行走一小时，如果徒步走，消耗可能是280卡路里，而用手杖可以消耗400卡路里，可以有效减少腹部、腰部和臀部的脂肪，达到减肥和健身的目的。这是第一个特点。

　　越野行走手杖有它独有的特点，如果不持杆大家走上一个小时、两个小时的时候，十个手指头会感觉非常胀，需要抓一抓、动一动。如果用手杖走五个小时，手会非常舒服，原因非常简单，它会随着你全身的运动，使血液循环，上肢的血液循环加大，可以有效消除手的肿胀感。

　　■缓解压力 欣赏自然

　　第二个特点就是持杆登山的时候，可以安全有效地缓解下肢的压力，使登山不仅可以锻炼身体，同时还可以欣赏大自然，修身养性，所以成为大家非常喜爱的运动。但是登山比一般走路的步伐要大，尤其遇到坡滑路陡，在座的都是中老年人，对中老年人有一定风险。下山的时候，我们下肢关节的压力非常大，尤其是膝关节不会太舒服，俗话说，上山容易下山难，在座的登过山的都理解。如果能用手杖上山的话，可以帮助我们确保安全性，下山的时候，可以非常有效缓解我们膝关节的压力。

　 ■手脚并用 全身感受

　　第三个特点就是持杆走路的时候可以得到全身锻炼，会有真正的感受。我们平常走路只是锻炼下肢，上身得不到锻炼，有了手杖以后，走步有支撑，上下肢都得到了锻炼，是“手脚并用”，非常有效解决了只锻炼下肢的问题。以前有人说滑行可以得到非常好的锻炼，但对于老年人来说有一定的困难。

　　最后一个特点我介绍一下，它除了登山以外，可以跳健身操。我做一下演示，可以帮助我们热身。

我双手握住的杆是起助行作用的。第一个动作上肢运动，双脚分开与肩同宽，双手紧握杆的两端，伸直双臂至身体前方，左右横向大幅度摆动双臂。第二个动作上肢肩运动，双手紧握杆的两端，上下摆动手臂，成扇形状。第三个动作，我们右手背至脑后，握住杆的一端，左臂紧贴身体向前对杆的另一端使劲，右臂肩部肌肉充分拉长，可以缓解肩部疾痛。第四个动作拉伸大腿后部肌肉，左手扶杆，左腿弯曲，右腿后脚跟着地，用力向上绷紧脚尖，臀部向下用力，起到有效拉伸肌肉的作用。第五个动作金鸡独立，我们左手继续扶杆，右小腿弯曲使劲去够臀部，可以使用右手帮助。第六个动作，是全身运动，左右两手臂握杆分别在身前伸直，前腿弓后腿绷，把髋关节骨头拉大，有效弱化老年人髋关节功能下降以及防止髋关节骨折。

　　一种比散步更有效，比长跑更安全，介于走跑之间的科学健身方法，悄然来到我们身边，走进我们生活。这正是由国际越野行走协会创造，由国家体育总局大力推展的国际越野行走。

　　上世纪三十年代北欧非常流行这种有氧运动。但由于冬季的雪期只有几个月，一些专业的运动员夏天通过什么来训练呢？于是他们想到夏天也穿着雪板，拿着雪杖，在沙地或者草地上进行训练，但发现这样太难也太累，于是有人想到不要雪板，只穿跑步鞋，只用雪杖来锻炼人的上肢和腿部肌肉行走，或者用这个手杖来跑。这就是现在越野行走的雏形。后来，人们对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造，使之更适合于快步行走和登山，逐渐形成一种良好的大众健身方法，成为一个单独有效的有氧运动。

　　越野行走就是用两支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快的行走，使四肢同时得到锻炼；登山时可以减轻腿部压力，节省体力，加快登山速度。越野行走可以使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力，燃烧更多脂肪，从而达到减肥的目的。执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里，而普通散步只消耗280卡路里。越野行走还可以预防和治疗肩周炎，增强呼吸系统功能，改善血液循环，进一步提高人的耐力。最为重要的，使用它可以保护膝关节，减少膝关节磨损。与普通行走相比，越野行走由于明显增加了运动负荷，所以能够提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特别是在冰雪覆盖的冬季，用手杖行走还可以防滑，提高安全系数。越野行走有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用，也会减少哮喘病人发病，在挪威甚至还积极建议孕妇产后为恢复身材而做越野行走活动。

　　越野行走入门练习分四个步骤。步骤一，双手分别握住越野行走杆的中部，带杆行进。步骤二，步行者右臂带杆向前，同时与杆轻微的成一个角度，左臂带杆向后伸展。手不握杆，只通过杆上人造手带拉动两支越野行走杆随手臂分别运动。注意双腿与带杆的手臂协调行进。步骤三，右手腕向后推杆，右臂完全伸展，同时手掌向外轻轻打开。左臂随后向前通过杆上人造的手带完成对杆的拉动。注意，当手臂在肘部弯曲时，左手拳头向上握住杆的把手、向前轻举。双腿配合双臂完成行走动作。步骤四，保持步骤三的手部姿势，左腿起步时，重量随之转移到右腿，身体显著向前倾斜。（资料来自国际越野联合会）

注意事项

在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停上运动：（１）胸闷伴随绞痛；（２）呼吸非常困难；（３）感到分外疲劳；（４）恶心；（５）眩晕；（６）头痛；（７）四肢剧痛；（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；９９）两腿无力，行走困难；（１０）脉搏显著加快。

运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止重力休克和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。

［运动拾闻］

▲世界上最擅长行走的人———马萨伊人

　　●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。

　　●马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。

　　●马萨伊少女每天都要光着脚到5公里外去打水，平均每天行走的步数至少有17000步。由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美。

　　●马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。

　　●从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。他们以牛奶、肉类等作为主食。可是马萨伊人血脂含量仅为普通人的1/3，在体力方面也远远超过一般人。他们为什么没有“成人病”呢？行走有效地消耗了脂肪和体力，另外，对人有益的高密度脂蛋白含量高，还能预防动脉硬化；肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。

●马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速地祛除，促进了身体的新陈代谢。

▲名人散步健身趣闻

△马克思：最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步

马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。1837年，由于过度工作使他的身体垮了下来，但是他每天仍从住处步行到柏林大学，步行使他心情舒畅，不久便恢复了健康，他曾回忆说：“我没有想到虚弱的我却恢复得十分健康和强壮”。从那时起，他把散步作为健康和休息的最重要的手段，并长期坚持下来。

△布什、普京等外国首脑怎样健身

近年来，人们在电视新闻中看到像德国前总理科尔一类的大腹便便的首脑的镜头少了，因为大多数国家首脑都非常重视运动健身和确保均衡饮食。

　　 普密蓬：酷爱帆船

　　泰国国王普密蓬多才多艺，在音乐、绘画、体育上均有所长。体育方面，除了积极提倡国民锻炼外，他还身体力行。他酷爱赛车、帆船和羽毛球，驾驶帆船更是他的拿手好戏。他自己设计的两艘新型竞赛快艇曾在亚洲运动会上获得金质奖章。他还亲自制造过长达4米的游艇。1966年还驾驶帆船从泰国湾西岸驶向东岸，在风浪中拼搏航行了18个小时。

　　在普密蓬的影响下，泰国民间丰富多彩的活动如斗牛、驯象、斗鱼、玩蛇等项目都得到继承和发扬。由于他对体育事业的贡献，1987年国际奥委会授予他奥林匹克荣誉勋章。

　　布莱尔：足球健将

英国首相布莱尔从中学时代开始就活跃在运动场上。他是一个相当出色的校橄榄球队队员，还当过校板球队队长，以后又喜欢上了篮球和网球。布莱尔现在定期游泳、打网球、上健身房。去年他与美国总统布什在美国大卫营举行记者会之前，仍不忘到健身房运动。

每到周末，布莱尔夫妇就会带着4个孩子到位于伦敦郊外的一座16世纪的古堡，呼吸乡野的清新空气。有时，布莱尔一家就在这里同保镖们摆开架势，展开一场别开生面的家庭足球大赛。当他们踢得精疲力竭，满身大汗时，又一同跳进露天游泳池游个痛快。布莱尔曾说，我现在的身材跟大学刚毕业时一样标准。

　　 布什：总统“阿甘”

　　对美国人来说，总统布什堪称是他们运动修身的楷模。布什总统固定在健身房利用健身器材及跑步机强身，他进行的重量训练包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙时间甚少，布什经常利用一切可以利用起来的空隙来跑步，哪怕只有一点点时间。今年3月在访问墨西哥途中，他就在空军一号会议室里的一台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过：在全国最豪华宾馆的总统套房里，在戴维营的林间小道上，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。去年夏天在克劳福德农场上度暑假时，他甚至成立了一个所谓的“100度俱乐部”，也就是自己身边的保镖中有哪些人能够坚持在100华氏度的炎热天气下每天跟随他去跑步。迄今为止，他的个人跑步最好成绩是6分钟45秒跑完1英里，这是去年的感恩节他在戴维营创造的。

　　据悉，布什的周锻练日程表是：每周跑步四到五天，举重至少两次。其中周四进行长跑；周日一般进行快跑训练；其他时间进行慢跑和器械练习。

　　卡斯特罗：着迷篮球

　　古巴领导人卡斯特罗一生酷爱体育运动，最让他着迷的是篮球。在大学时代，他不但白天不停地练习投篮，还说服学校管理人员晚上打开篮球场的灯让他一个人练。对他来说，在众人面前表演球技就像发表演说一样自如，但人们可能更喜欢欣赏前者。即使后来成了一国之尊，他也常即兴冲进在街上玩篮球的孩子们中间露一手。他还是一个钓鱼迷，曾创下不到4小时就钓鱼184公斤的纪录。他还常戴上氧气面罩潜到18米的海底。卡斯特罗年轻时酷爱棒球运动。

　　卡斯特罗对锻炼身体有独到的见解，他表示：“我锻炼身体和练习潜水，是因为人们对我要求很严……只有进行身体锻炼，血液才可以流到每一个脑细胞，从而更好地为革命工作。”

　　吴作栋：跳健身舞

　　新加坡总理吴作栋身高1.8米，在各国领导人中算得上是一个“高人”。吴作栋鼓励全体新加坡人把体育锻炼当成与刷牙和看电视一样的生活习惯。几年前，他曾在新加坡“健康生活方式日”带领数万国民共跳健身舞。他喜欢打网球和高尔夫球，认为流汗能够使他保持“最佳健康状态”。

　　普京：柔道高手

　　曾经有记者问普京保持旺盛精力的秘诀，他回答说，完全得益于体育锻炼。

　　普京从11岁开始学习桑勃式摔跤，后来又对柔道产生了浓厚兴趣，曾多次获得圣彼得堡市柔道冠军。普京说，每天早上起床后，他都要做30分钟的体操，然后游泳20分钟，晚上下班后也会设法抽出一个半小时健身，不过他最擅长的是柔道，且是黑带的高手。他说：“当我和别人练习柔道时，感觉好像是和自己的亲人在一起。”在访问日本时，他还特意和日本的柔道高手切磋了技艺。2000年，普京还与人合作出版了一本书，书名为《柔道：历史理论与实践》。此外，普京也是一名技术高超的山地滑雪爱好者。

　　普京对运动的热爱也带来了一个“副产品”，出访或者到俄罗斯各地视察时，不少人都向他献上体育用品。在普京官邸，摆满了别人赠送的柔道服、滑雪服、冰鞋、运动衫等体育用品。遇到最亲密的朋友来访，普京就会向他们展示这些心爱的礼物。

　　希拉克：步行上班

　　法国总统希拉克身材高大、身体强健，简直可以说是一位橄榄球队的主将。但了解他的人都知道，他其实并不喜欢体育运动，也不像很多领导人一样有到森林或海滨散步的习惯。他除了工作还是工作，一有空就抓紧时间睡觉。

　　他惟一常做的运动是：每天早晨8时30分离开爱丽舍宫官邸，步行去办公室上班.

△喜欢在海边散步—-64岁的澳总理不言退休

律师出身的约翰·霍华德可谓澳大利亚政坛罕见的“常青树”。自从1974年先后当选新南威尔士州自由党议员和联邦众议员后，小个子的霍华德在政坛角逐近30年仍屹立不倒。如今64岁的他表示：自己经常锻炼身体，身体很好，还不是谈退休的时候。

今年7月26日是澳大利亚总理约翰·霍华德的64岁生日。生日这天虽然赶上周末，霍华德还是和往常一样，早晨7时30分左右，身着他喜欢的“袋鼠”牌运动套装，从他居住的基里比利大厦出发，沿着海边散步35分钟。

在谈到保持自己政治生命常青的“秘诀”时，霍华德笑言，饮食有规律，不要把公干行程安排得太紧张是他的诀窍。“许多政治家因为这两个方面处理得不好，经常患溃疡，搞坏了身体，他们总是不吃饭，要么就是为了赶飞机而疲于奔命。”

小贴士

△有氧代谢大步走宣传口号

　　■做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。

　　■21世纪人人参与、安全可靠、经济便捷、科学有效的健康法宝是行走。

　　■行走革命，健康革命。

　　■快走、慢跑、游泳、爬楼、骑车、登山，有氧代谢运动，助你成为生命强者。

■有氧代谢大步走———快快地走，美美地走，大步流星地走。

△有氧代谢健康社区行推广口号

　　●合理膳食，科学运动，从我做起，健康一生。

　　●做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。

　　●有氧代谢大步走是21世纪经济、科学、有效的健康法宝。

　　●快走、慢跑、骑车、登山，有氧代谢，助你成为生命强者。

　　●有氧代谢大步走———快乐地走，美美地走，大步流星地走。

　　●健康是金子，健身是快乐。

　　●爱运动，爱健康；爱自己，爱家人；爱社会，爱生活。

　　●科学健身，健康地活着，快乐地活着，有精气神地活着！

△健走口诀

　　抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前走。