爱华网大家一定都知道新鲜蔬菜瓜果中含有人体必需的多种微生素、碳水化合物、蛋白质、粗纤维、矿物质等营养成分。世界卫生组织也向全世界推荐“每日五果蔬”，即成年人每日至少进食5种蔬菜瓜果，最好能根、茎、叶、花、果品种多样相搭配，且数量要超过400克，来保持膳食平衡，预防慢性非传染性疾病。那么你知道哪些蔬菜最富营养吗？美国公众科学中心（CSP)根据热量、维生素C、维生素K、钾、叶黄素、纤维素等项目，给85种蔬菜所含营养综合全面打分，最终得出十大超级营养蔬菜的最新排名：菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、地瓜、西兰花、胡萝卜、红柿子椒名列前茅。
这十种健康蔬菜你都认识吗？说实在这当中有些我还真不认识呢。最近因和某时尚杂志合作，要选用上述十大超级营养蔬菜，制作拍摄十道营养美味的蔬菜料理。为了买齐这十种蔬菜我花费了不少功夫，菠菜、西兰花等是在本地菜市场买的，萝卜缨是在进口超市找到的，还有像芥菜是通过网购才买到的。十道营养美味的蔬菜料理中，有菜有汤有主食，有快手小炒有简单凉拌，有中式烹饪有西式烧烤，快来看看你最喜欢那一道?
材料:肉末、胡萝卜末、香菇末、甘蓝叶子、盐、料酒、水淀粉。 做法: 1 将甘蓝叶子焯水。水中加点盐和油，烫软后立即捞出； 2 肉末加盐、料酒、胡萝卜末、香菇末调匀； 3 甘蓝叶子中包入肉馅卷起； 4 将甘蓝卷包好后整齐的码在盘中，烧开水后入锅大火蒸； 5 大概5-6分钟即可出锅； 6 出锅后将汤汁倒入锅中勾个薄芡，再淋在菜卷上即可。 【甘蓝】被誉为天然“胃菜”，有助于治疗胃溃疡及十二指肠溃疡，甘蓝还富含维生素K，有助于血小板凝结。 |
材料：里脊肉、吐司、红、黄柿子椒、料酒、盐、黑胡椒汁、酱油。 做法： 1里脊肉切片，用料酒、盐、黑胡椒汁、酱油腌制半小时； 2吐司片切成小块，红、黄柿子椒切适当大小备用； 3、锅中放入少许油烧热，放入腌制好的里脊肉片剪至变色盛出备用； 4将准备好的里脊肉、吐司块、彩椒用竹签依次串起来； 5在表面刷一层橄榄油，入预热200度烤箱中层，烤5分钟即可。 【红柿子椒】含有丰富维生素C，能增强人体免疫功能，堪称维C之王。 |
材料：菠菜、熟松仁、盐、芝麻酱、生抽、橄榄油。 做法 1菠菜择去黄叶洗净，入沸水锅里加数滴橄榄油和少许盐，汆烫后捞出，挤去水分切碎； 2 将菠菜用模具整出自己喜欢的形状摆盘； 3 将芝麻酱、生抽、冷开水混合拌匀； 4将调味汁淋在菠菜上，以松仁点缀即可。 【菠菜】含丰富矿物质、维生素、微量元磷脂，其中维生素K是绿叶植物中最高的，其茎叶根籽都有食疗作用。 |
用料：萝卜缨、大杏仁、樱桃小番茄、白煮蛋、橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉。 做法 1将萝卜缨、樱桃小番茄洗净，白煮蛋切开； 2将橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉调匀成油醋汁； 3橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉调成油醋汁； 4将萝卜缨、樱桃小番茄、白煮蛋放入碗里；撒上大杏仁，淋入油醋汁即可。 【萝卜缨】富含维生素C、K和叶黄素，可凉拌蘸酱或烹炒食用。 |
材料：红薯、糯米粉、糖、椰蓉 做法： 1 红薯去皮切块,放微波炉高火10-15分钟至酥软； 2 趁热将红薯用勺子捣烂成红薯泥； 3糯米粉、糖和红薯泥一起放入大碗中，和成面团，分成小块，做成小圆饼； 4平底锅烧热，加入少许油，放入小圆饼小火煎至两面金黄，撒上椰蓉即可。 【地瓜】富含膳食纤维、胡萝卜素及钾、镁、铜、硒钙等10余种微量元素，可通便秘排肠毒。 |
材料：干贝、盖菜、高汤、黄酒、盐、糖、水淀粉 做法： 1.干贝洗净放入碗里加黄酒，大火蒸制20分钟，再取出撕成细丝； 2.盖菜洗净，切成大块，入油锅快速翻炒，加盐和少许糖调味，炒软后盖菜盛入盘中； 3.干贝丝放入锅中，加入少许高汤，小火煮5分钟后加少许盐，淋水淀粉勾薄芡； 4.将干贝浇在芥菜上即可。 【芥菜】叶黄素和维生素K含量极高，另外维生素A、B族、C、D、胡萝卜素和膳食纤维含量也很高，能治胸闷咳嗽痰多色白之症。 |
材料:南瓜、洋葱、黄油、牛奶、淡奶油、盐、胡椒粉。 做法: 1南瓜去籽切块,放微波炉高火10-15分钟至酥软； 2洋葱切末,用黄油煸香.到入南瓜和牛奶煮开； 35分钟后关火，冷却后用搅拌机打成南瓜糊； 4将南瓜糊再次倒入锅中，加盐、胡椒粉、淡奶油调味； 5装盘后淋上少许鲜奶油点缀即可。 【南瓜】胡萝卜素含量很高，并含有葫芦巴碱、甘露醇、生物碱等，常吃能防治高血压、糖尿病，对肝肾疾病也有辅助作用。 |
材料:莴苣、竹笋、葱花、盐、植物油。 做法: 1莴苣笋去皮切成条,放1茶勺盐拌匀,腌半小时后滗去水分； 2竹笋去壳去老根也切成条,放入锅中加清水淹没竹笋,加1茶勺盐煮10分钟,关火捞出滤水晾凉； 3油锅烧热后倒入竹笋和莴苣笋快速翻炒2分钟，撒入葱花炒匀后即可. 【莴笋】富含维生素A,利五脏、通经络、开胸阔、坚筋骨、明眼目。 |
材料：大米、山药、栗子、银杏、香菇、胡萝卜、青豆、开洋、火腿、姜丝、料酒、盐、胡椒粉。 做法： 1 大米淘洗干净，开洋用料酒泡发，火腿、香菇切丁，胡萝卜、山药去皮切丁； 2 锅里放入大米、栗子、银杏、开洋、火腿丁、姜丝，加入足量清水煮沸后转小火熬煮20分钟； 3 加入山药、香菇、胡萝卜丁继续熬煮约20分钟至粥粘稠； 4 加入青豆，调入适量盐和白胡椒粉即可。 【胡萝卜】有小人参之美称，含有丰富的维生素B、C、钙铁，特别是富含胡萝卜素能保护视力，抗氧化抗过敏。 |
材料：西兰花、花菇、竹荪、芦笋、胡萝卜、清鸡汤。 做法： 1竹荪用淡盐水浸泡二小时，洗清后剪去头尾，剪成寸段； 2 花菇用清水浸泡发开； 3其他材料洗净后改刀，所有材料分别入沸水绰后过凉； 4清鸡汤烧开后，先下花菇、竹荪煮10分钟，使花菇、竹荪充分浸润鸡汤的味道； 5然后再下芦笋、西兰花和胡萝卜，5分钟后加盐调味即可。 【西兰花】热量低纤维含量高，维含量高于大白菜、番茄和芹菜，清热解毒抗氧化，具有防癌抗癌功效。 |
