Insanityworkout-Day7心得及其他 insanity 60 day 课表

练起来的初衷很简单,减肥。节后称了体重,长了好几斤,倒不是春节这几天长起来的,之前那次重感冒曾经大补了一阵子,之后也没有太规律地保持锻炼,现在的结果也算是可以预见的。于是本周一(2月24日)开始接触insanityworkout(以下简称IW)。

从哪说起呢?咱都是上班族,像我这样喜欢自虐、天天顺义西城来回跑的要晚上7:40左右才能到家,所以就从7:40开始说起吧。

先说吃。白天在单位一定要好好吃饭,没必要一整天都自虐,这样身体也吃不消。晚上到家先把赵老太拍的黄瓜吃掉,然后吃点水果,有时候是一个苹果,有时候是一盒小西红柿,有时候是一个火龙果,再然后是一袋脱脂酸奶(约220ml)。热量摄入相对较少,所以IW做起来时觉得有点虚也是正常的。

吃完给自己足够的时间消化,一个小时吧,太短了的话做一会儿就会觉得肚子疼,对肠胃伤害太大,而且也坚持不了多长时间。

IW不是我每天唯一的项目。先从3分钟的Plank开始,现在每天也只能坚持3分多一点,大概一首歌的时间而已,因为手臂和肩部力量不足,还得练。第二项是60个卷腹,每20个一组,共3组,间隔一分钟左右。第三项就是丧心病狂的IW了。

插一句,之所以要做卷腹,是因为觉得IW虽然号称练核心肌肉群,coach也不停嚷嚷corecore的,但是感觉需要腹部用力的地方并不多,所以还是觉得应该单独练一下腹肌的。

再说回来。IW Day1很狼狈,做完前面的两项以后——当时中间还插了8分钟的大腿练习——IW刚做了两个动作就歇菜了,整个人都累出翔了,连睁眼的力气都没有了。后来每天都有进步,三个动作,然后是四个动作,五个动作,再然后整整一组,再然后整整两组……当然,我的意思不是说坚持不住就不做了,每天给自己规定1个小时的有氧运动,坚持不住可以歇一歇,连片子里的coach都说,受不了就歇一会,他自己也会歇,所以没什么丢人的,也别灰心,基本原则就是,能多跟着片子做1分钟就多做1分钟。

到现在Day7了,成果呢?基本上可以把第一套和第二套(共约18分钟)连着做完,除了coach规定的休息时间以外不会因为坚持不住而间歇。力量方面的提高不是很明显,虽然coach一直在叨逼叨”Power!Power!“;不过身体恢复的速度明显加快了,Day 2的时候要自己给自己好长一段休息时间才能缓过来接着做,Day7已经可以做到休息几秒就基本上恢复正常了。纵观片子里所有的动作,只有俯卧撑及相关变种是完全的弱项,做不来,真做不来,可能再练几天能有进步,不知道。姑娘们,做不来的动作就不做了,在那几十秒里可以做自己想做的动作,练自己觉得需要强化的部位,没关系,不用拘泥于片子,目的不是跟片子完全同步,是让自己变强壮。

现在说几点注意事项吧:

1.每套动作之间只有30秒的休息时间,别狂喝水,喝猛了就跟刚吃完东西马上做IW一个效果了。喝一口,分几小口咽下去,刚刚好。

2. 进步慢别灰心,从来不怎么锻炼的人一开始肯定不行。每天都有一点进步就行了,得有耐心。One stepat a time呗。

3.觉得快喘不过气来的时候就停下休息一会吧,咱这是有氧运动,要是变成无氧就没那么好的减肥效果了。我的经验是把心跳保持在140下/秒以下,因人而异吧,都自己看着办。

4.如果你也跟我一样爱出汗并且是在瓷砖地上做的,那就注意别踩在汗水上滑倒,必要的时候擦一擦地。

5.家里不住在一楼或者没土豪到住别墅的地步的小伙伴们,为了考虑楼下住户的感受,尽量早做,尽量在开放式阳台上做,尽量在进行跳跃项目时,脚尖着地。最后一点对楼下和对你都有好处,因为脚尖着地意味着你要花更大力气控制你的身体,付出比片子里的人更多的能量。

6.推荐穿运动bra。因为每天做完都要洗衣服,穿T恤的话就要多洗一件(别告诉我你里面不穿bra,除非你是平胸,否则别这么干)。运动bra短裤用洗衣液泡5分钟,投干净了就行,毕竟衣服不脏,只是被汗浸透了而已。如果嫌麻烦而且不那么龟毛,内裤也可以一起泡,反正我是必须单独洗……

7.练完别马上称体重,称了也没用。如果你发现轻了1kg,那大概有0.95kg都是水。而且最初的几天身体还在适应期里面,没下去多少也情有可原,这段时间里天天看秤也挺影响心情的。

差不多就这样吧。

总之,想减肥的话,光靠节食肯定是不行的。你这辈子还有好几十年的时间,你节食一两周,一两个月,可你总有一天要恢复好好吃饭的日子,一旦恢复体重必然就回来了,这是个多么让人忧伤的必然结果。而且节食节的不光是脂肪和碳水化合物,还有身体必须的营养,长期节下去身体也就垮了,抵抗力各种下降,而且到最后连减肥的力气都没有了也不好吧。

少吃些当然很重要,但是一定要配合运动。运动啊,运动,这可不是简单的叨逼叨,靠运动消耗能量比不吃东西强一亿倍。2012年开始减肥(少吃多运动)以来,身体明显变好了,去年的效果很明显,全年就感了一次冒(身体不能不排毒,平时排不干净,攒多了,感一次冒,闹一次肚子什么的,总之大排一次毒也很正常),鼻炎也不怎么犯了,全身也觉得轻松了很多(这可能跟掉了好几十斤肉关系更大一些……)。

最后,你总是在进步的,一想到这一点就忍不住偷偷笑。plank从1分35练到3分27,IW从连续两个动作到连续两组动作,多有成就感。每一年总得给自己一些新目标,也算有点活下去的动力。

Insanityworkout-Day7心得及其他 insanity 60 day 课表

PS:马甲线有一丢丢雏形了,今年的目标就是把马甲线练出来吧。

本来这个时间早就睡了,今天可真是豁出去了,真的累成狗了,晚安。

愿长眠者安睡,愿明天还要继续活着继续上班的人好梦。

  

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