斜托臂杠铃弯举
训练部位:二头肌 |
■如何斜托臂杠铃弯举
做在斜托板后,双手紧握杠铃。 |
弯举杠铃。 |
缓慢还原动作。 |
■提示
斜托臂杠铃弯举能强烈的刺激肱二头肌。
斜托臂杠铃弯举可以最大限度地伸展你的二头肌,相比用哑铃,杠铃能让两边手受力更加均匀。
杠铃前蹲
训练部位:股二头肌、股四头肌 |
■如何做杠铃前蹲
打开你的双腿张开与肩同宽。 |
杠铃垂直下降,大腿于地面平行。 |
还原动作。 |
■提示
杠铃前蹲与深蹲侧重锻炼的部位不同,能有效锻炼你的躯干肌肉和,锻炼平衡感。适合篮球运动员锻炼防守力量。
杠铃前弓步
训练部位:股二头肌,股四头肌 |
■如何做杠铃前弓步
比肩宽两个拳头。 |
腰部保持紧直,向前跨出一步。 后腿膝盖靠地面。 |
还原动作。 |
■提示
杠铃前弓步对大腿后侧、膝关节附近的的肌肉锻炼有明显效果。
是一些从事篮球,足球,棒球等运动的运动员必不可少的肌肉训练方法。
杠铃侧弓步
训练部位:股四头肌、大腿内收肌 |
■如何做杠铃侧弓步
双腿分开约与肩同宽的距离。 杠铃放在肩上,拱起背部保持稳定。 |
慢慢弓起一边脚步, |
还原动作。 |
■提示
这个动作,杠铃是难以平衡,所以舒展的大腿和绷紧的腰部对这个动作的完成很有帮助。
杠铃侧弓步,让整个大腿都可以有效的训练到。
一些需要移动的体育项目(如羽毛球和网球),是运动员必不可少的肌肉训练方式。
杠铃提踵
训练部位:腓肠肌、比目鱼肌 |
■如何做杠铃提踵
杠铃放肩上,身体挺拔。 注意,不要弯曲臀部。 小腿伸展足以维持身体直立。 |
提起踵 (踵:就是脚后跟)。 在约2秒后下放。 |
慢慢还原。 |
■提示
杠铃提踵对发展小腿肌肉训练很有效。使用小杠铃也比哑铃更容易平衡。
注意,不要弯曲臀部。
杠铃推举
训练部位:三角肌、肱三头肌 |
如何做杠铃推举
杠铃在胸前,要于肩高。 有站立也有坐姿,最好是稳定坐着。 更让负荷力量更集中肩部。 |
平稳的举起杠铃。 注意不要试图迫使背部偏转,容易受伤。 |
缓慢还原。 |
■提示
杠铃放在肩上推举,能有效的锻炼肩部肌肉。
坐姿杠铃推举能更让负荷力量更集中肩部。
背后杠铃推举
训练部位:三角肌、肱三头肌 |
■如何背后杠铃推举
杠铃放在背后肩上。 |
平稳的举起杠铃。 注意不要试图迫使背部偏转。 |
缓慢还原。 |
■提示
背后杠铃推举,是肩膀的一种有效的肌肉训练方式。
窄握杠铃划船
训练部位:斜方肌 |
■如何做窄握杠铃划船
双手握牢杠铃。 |
肘部向外提起杠铃, 直到位置比肩膀高。 |
缓慢还原,感觉肌肉收缩。 |
■提示
窄握杠铃划船对锻炼斜方肌很有效果。
注意,尽量不要弯曲你的上身。
反握杠铃弯举
训练部位:肱二头肌 |
■如何反握杠铃弯举
•杠铃,用双手竖立。 如上图姿势反握杠铃。 手肘微曲。 |
用肘部的力量弯举杠铃。 |
缓慢还原动作。 肘部保持微曲。 |
■提示
反握杠铃弯举强烈刺激二头肌和前臂肌肉。
窄握卧推
训练部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌 |
躺在杠铃床上,双手撑起杠铃。 双手平肩。 |
慢慢放下杠铃,用时1秒到2秒。 |
哑铃保持平衡。 还原动作。 |
■提示
窄握卧推,能很好的提高对三头肌的锻炼。
当锻炼重量非常重时,要注意保护安全,最好有人保护。
仰卧颈后臂屈伸
训练部位:三头肌 |
■如何做仰卧颈后臂屈伸
如图举起杠铃。 双脚放在长凳上。 |
缓慢放下杠铃,感觉到负荷。 要充分伸展三头肌。 |
还原动作。 |
■提示
仰卧颈后臂屈伸,能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。
杠铃要在克控制重量范围内,要注意安全。
坐姿杠铃颈后臂屈伸
训练部位:三头肌 |
■如何做坐姿颈后臂屈伸
做在长凳上。 如图举起杠铃。 |
屈伸肘部,让杠铃回落到了脑后。 |
缓慢还原,感受三头肌的肌肉受力。 |
■提示
坐姿杠铃颈后臂屈伸是常见的锻炼肱三头肌的动作。
仰卧颈后臂屈伸
训练部位:三头肌 |
■如何做仰卧颈后臂屈伸
如图举起杠铃。 双脚放在长凳上。 |
缓慢放下杠铃,感觉到负荷。 要充分伸展三头肌。 |
还原动作。 |
■提示
仰卧颈后臂屈伸,能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。
杠铃要在克控制重量范围内,要注意安全。
反握杠铃腕弯举
训练部位:前臂屈肌 |
杠铃要在板凳上。 手背朝上。 |
如图一定杠铃。 腕部用力,前臂不要离开凳子。 |
缓慢还原动作。 |
■提示
反握和正握一样能有效提高手臂肌肉力量。
杠铃扭腰
训练部位:腹内斜肌、腹外斜肌 |
■如何做杠铃扭腰
打开双腿分开与肩同宽。 |
上身直立,扭动上半身。 |
然后反向扭腰到侧面,面部与前方保持90度。 |
■提示
杠铃扭腰用于锻炼腹斜肌。